Az edzés célja Diéta és zsírvesztés Fitmart
Legkésőbb, amikor ismét közelednek a meleg hónapok, sok testedző azon gondolkodik, hogy felesleges testzsírot veszít. Mások azért találtak utat az edzéshez, mert a zsírvesztés volt a legfontosabb cél kezdettől fogva. A testépítők viszont többször átélik a csökkentett kalóriatartalmú étrend szakaszait, amelyek során a zsírt le kell bontani. Az edzésfaktor mellett a jól megtervezett étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a diéta sikeres lefolyásában.
Ha azonban csökkenti az étkezéseket és ezáltal a kalóriatartalmát, fennáll annak a kockázata, hogy a fontos tápanyagokat nem fogyasztja kellő mértékben. Ezért annál is fontosabb, hogy gondosan elkészítsük a diétát, majd türelemmel és elegendő idővel hozzáálljunk hozzá. Hogyan koronázza meg a fogyást a siker, mely szempontokat kell figyelembe venni, és mely kiegészítők támogatják ezt az utat - itt megkapja a választ.
Mi a fontos a zsírvesztésben
A diéták megszámlálhatatlanok, és valószínűleg mindegyik könnyen megnevezhet legalább egy maroknyit. Bármilyen sokféle megközelítés is lehet - mindegyikben van egy közös vonás: negatív energiamérlegen alapulnak. Egyszerű angolul ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit egy bizonyos idő alatt elfogyasztanak. Ez megteremti az alapját a zsírvesztésnek.
Ilyen negatív energiamérleg akkor érhető el, ha kevesebb ételt fogyasztanak, mint amennyit a testnek szüksége van jelenlegi súlyának fenntartására. Másképp nézve ez azt is jelentheti, hogy több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a szervezet étkezés közben kap. Fontos tudni, hogy a zsír energiaraktárként szolgál a szervezet számára. Ha most kevesebb energia vándorol be a testbe táplálkozás útján, akkor mozgósítja ezeket a tartalékokat és csökkenti őket.
Nincs értelme éheztetni a testzsír csökkentését - ez valójában kontraproduktívnak bizonyul. Amikor a szervezet azt a jelet kapja, hogy a szokásosnál lényegesen kevesebb energiával látják el, lelassítja a zsírégetési folyamatokat és megpróbál gazdaságosabban dolgozni. A nem kívánt mellékhatás az is, hogy a meglévő izomtömeg elvész, mivel a test felhasználja fontos aminosavak előállításához. A zsírvesztés elleni összeomlási étrend tehát nem hatékony. A lassú, alacsony kalóriatartalmú és mégis a tápanyagokban gazdag étrend a testmozgással kombinálva viszont nem.
Mérje meg helyesen a testzsír százalékát
A testzsír százalékának mérésére különféle módszerek léteznek, amelyek pontosságukban és ezáltal informatív értékükben eltérnek. Mindenkinek ismernie kell a testzsírszekereket, amelyek a súly mellett a zsír százalékát is feltüntetik. Ez a módszer bioimpedancia-elemzésként is ismert, és azt jelenti, hogy ez a módszer elektromos ellenálláson keresztül működik. Az emberek számára nem észrevehető, a testen keresztül jut el. Mivel a zsír kevésbé vezetőképes, mint az izmok, ezért nagyobb az ellenállása is. Ily módon a skála kijelenti, hogy mekkora a zsírszázalék.
Ezt az értéket azonban csak fenntartásokkal szabad szemlélni. Általános szabály, hogy a mérleg nem képes az egész testen, hanem elsősorban az alsó területen keresztül vezetni az áramot - a hasi zsírt alig veszik figyelembe. A még pontosabb ismeretek érdekében olyan testzsírmérlegre van szükség, amely nemcsak a láb, hanem a kézi érzékelők használatát is méri. Ezenkívül különféle tényezők befolyásolhatják az eredményt. Ide tartozik például, hogy mennyit ittak, mivel a folyadék egyensúlya befolyásolja az ellenállás mérését is. Nedves vagy krémes láb is megváltoztatja az értéket.
Ennek megfelelően egy másik módszer informatívabbnak bizonyul a testzsírszázalék helyes meghatározásához. Bőrredők méréséről beszélünk. Ehhez egy úgynevezett féknyerget használnak, amely egy speciális fogó pár skálával. Ezzel az egyszerű mérőeszközzel meghatározható a bőrredő vastagsága - minél vastagabb, annál nagyobb a test zsírszázaléka. Legalább három testrész mérése ajánlott. A nők esetében ezek előnyösen a csípő, a gyomor és a felkar. A férfiaknak inkább a combot, a mellkasot és a gyomrot kell választaniuk. A mért értékeket ezután összehasonlítjuk egy táblázattal, amely végül a testzsír százalékot eredményezi.
Fokozza a zsírégetést ezekkel az egyszerű tippekkel
Mint az elején említettük, a kalóriaegyensúly döntő szerepet játszik a testzsír csökkentésében. Emiatt az étrendnek alapvető hatása van, és ennek megfelelően szabályozható a fogyás elősegítése érdekében. Jó okok vannak a szénhidrátok csökkentésére. Végül is biztosítják a vércukorszint emelkedését, amelyet az inzulin hormonnak normális állapotba kell hoznia. A bevitt szénhidrátokat cukorrá bontja, majd a vérbe juttatja. Ott jutnak el a szervekhez és az izmokhoz. Ez annak a jele, hogy a test energiatárol. Ez leállítja a zsírégetést.
De a szénhidrátokat nem szabad teljesen elkerülni. Például van értelme mérsékelt mennyiségben belefoglalni őket az erősítő edzés előtti és utáni étkezésekbe. Ily módon a test kezdetben elegendő energiát kap, és az edzés után feltölti készletét az étkezéssel. A megnövekedett fehérjebevitel segít fenntartani a meglévő izmokat.
Különféle ételek is léteznek, amelyek enyhe testhőmérséklet-emelkedést okoznak, és így serkentik a zsírvesztést. Végül is a szervezetnek energiára van szüksége a hőmérséklet újbóli csökkentéséhez. Például a gyömbér, a chili vagy a fahéj biztosítja ezt a hatást. Az ivás segít a nem kívánt testzsír lebontásában is. A megfelelő hidratálás elősegíti a zsíranyagcserét. Aki meleg vizet iszik, megemeli saját hőmérsékletét, és az említett ételekéhez hasonló hatást ér el. Végül, de nem utolsósorban az elegendő víz fogyasztása bizonyos jóllakottság érzetét kelti.
A sport amúgy mindenkinek ajánlott a zsírvesztés fokozása érdekében. Kitartó edzés növeli a kalóriafogyasztást, és a testet felhasználja a tárolt tartalékaival. Célzott Izomépítés a nem kívánt zsír csökkentését is támogatja: minél több izom van, annál nagyobb a kalóriafogyasztás.
A zsíranyagcsere és rövid távú hatásai
Az emberi szervezetben sokféle anyagcsere-folyamat zajlik le. Ezek egyike a zsíranyagcsere, amelyet olyan ciklusnak kell tekinteni, amelyben a zsírokat először megemésztik, majd felhasználják. A zsír fontos energiaforrás a test számára. Így a szénhidrátok is. Azonban abban különböznek a zsírtól, hogy csak korlátozott mértékben tárolhatók.
Ha a test most stressznek van kitéve, energiát kell rá fordítania. Ezt mind szénhidrátokból, mind zsírból állítja össze. Az intenzitás azonban meghatározza, hogy melyik energiaforrást használják gyakrabban. Intenzív megterhelés alatt alig áll rendelkezésre oxigén, ezért a szénhidrátok különösen fontosak. Az alacsonyabb expozíció elegendő oxigénellátást tesz lehetővé, amelynek segítségével a zsírt előnyösen lebontják. Korábban egyes zsírsavakra bontották. Mivel a szervezet csak korlátozott mértékben tárolja a szénhidrátokat glikogénként, a zsíranyagcserének bizonyos idő után egyre inkább meg kell adnia a szükséges energiát.
Alapvetően elmondható, hogy az edzés kezdetén a szénhidrátok a fő energiaforrások. A kontrollált étrend segítségével célzottan csökkenthető a több zsír. Végül, ha röviddel az állóképességi edzés előtt magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, az áruházak feltöltődnek, és kevesebb tárolt zsírra van szükség. Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg, és a zsíranyagcsere a kívánt hatást érje el, a szénhidrátokat körülbelül két órával az állóképességi edzés előtt kerülni kell. Ennek megfelelően a testet arra ösztönzik, hogy energiáját zsírokból nyerje. Más a helyzet az olyan nagyon igényes edzésekkel, mint az erőnléti edzés: A célzott szénhidrátoknak van értelme annak érdekében, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre és ezáltal a lehető legintenzívebben megterheljék az izmokat.
Hasznos kiegészítők a zsírvesztéshez
A zsírvesztés alapkövét kétségtelenül étrenddel tesszük meg. A testnek csak akkor kell mozgósítania tartalékait, ha van kalóriadeficit. A kiegészítők hasznos kiegészítők lehetnek bizonyos csavarok elfordításához és az utolsó százalékpontok megszerzéséhez.
A fehérje turmixokat azért javasoljuk, mert ezek megkönnyítik az étrendben a megnövekedett fehérjeszükséglet kielégítését. Ugyanakkor jóllaknak és így csökkentik az éhségérzetet. Különösen igaz ez a kazeinre, mivel a test több órán keresztül az emésztéssel van elfoglalva. Egy ilyen termék ESN micelláris kazein pontosan ezt a hatást hozza magával. Tejsavófehérje ESN Designer Whey megmutatja erősségeit edzés előtt és után azáltal, hogy biztosítja az elegendő mennyiségű aminosavat, majd elősegíti a regenerációt.
Az omega-3 zsírok olyan halakban találhatók, mint a hering, a lazac és a makréla. A legtöbb ember túl keveset vesz be belőle diéta révén. Ezek a telítetlen zsírsavak pozitív hatással vannak a zsírvesztésre. Megkönnyítik a test számára a szénhidrátok energiaforrásként való felhasználását, és nem tárolják őket zsírlerakódásokban. Ajánlásként a ESN omega-3 kapszula kiejteni.
Valin, leucin és izoleucin - ez a három esszenciális aminosav, más néven BCAA, segít megvédeni az izmokat. A test maga nem tudja előállítani, de táplálkozás útján kell megkapnia. Előnyük, hogy közvetlenül az izmokban metabolizálódnak. Ha a testnek van elég belőle, akkor nem kell megtámadnia a meglévő izmokat. Különösen intenzív edzések előtt és alatt a ESN Nitro BCAA por formában vagy a ESN BCAA Giga Caps kapszula formában használható. A ... val ESN koffein sapkák vagy a ESN Zöld Tea Giga Caps az anyagcsere felgyorsulhat, és előnye származhat az energia növeléséből.
Zsírvesztés és izomépítés egyszerre?
Két legyet megölni egy csapásra: izomépítés és a nem kívánt zsírvesztés - ez csábítóan hangzik. De ez egyáltalán lehetséges? Ez a kérdés valószínűleg az egyik legvitatottabb, ha általában a fitnesz edzésről van szó. Az elméletből kiderül, hogy mindkét folyamat nem működhet párhuzamosan. Ennek oka az, hogy két teljesen különböző folyamatról van szó. Az izmok felépítésekor a testnek többlet kalóriára van szüksége. Tehát több energiát kap, mint amennyi a jelenlegi súlyának megtartásához valójában szükséges lenne. Pontosan az ellenkezője van a zsírvesztésnek, mert ez a kalóriabevitel csökkentéséről szól.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen lehetetlen egyszerre folytatni az izomépítést és a zsírvesztést. Ezt a jelenséget általában kezdőknek tartják fenn. Kezdetben kevés az izomtömeged. Ha most rendszeres a terhelés, akkor ez a test számára az izmok felépítésére utal. Ugyanakkor ez egy stresszes helyzetet jelent a szervezet számára, amelyet azonban nem szabad negatívan szemlélni - éppen ellenkezőleg. Ennek eredményeként a szervezet nagyszámú hormont szabadít fel, beleértve a növekedési hormonokat is. Segítségükkel a kezdő még kalóriahiánnyal is fel tudja építeni az izmokat.
Zsírvesztés testmozgás nélkül?
A diéta táplálkozással áll és esik. A zsír csak akkor bontható fel, ha a ténylegesen szükségesnél kevesebb kalóriát fogyasztanak hosszabb ideig. Lehetséges-e elérni ezt a célt olyan rendszeres tevékenységek nélkül, mint súlyzós edzés vagy állóképességi edzés? Nem kérdés, ez mindenesetre megtehető. Végül is az energiaháztartástól függ, és ha hosszabb ideig csökkenti a kalóriákat, akkor automatikusan rákényszeríti a testet a zsírtartalékok lebontására.
Mindazonáltal mindenképpen ajánlott testmozgás. Bármilyen testmozgás növeli a test energiafogyasztását, és ennélfogva többet lehet enni, mintha a zsírvesztést fizikai aktivitás nélkül kezelnék. A rendszeres testmozgás és az alacsony kalóriatartalmú étrend a leghatékonyabb módszer. Különösen, ha az izomtömeg növekszik, az energiaigény is növekszik. Általában a sport hozzájárul az egészséges és hatékony test eléréséhez. Lehet, hogy nem szükséges a zsírvesztéshez, de mindenkinek ajánlott.
Edzésterv a hatékony zsírvesztéshez
A lehető leghatékonyabban fogyjon a zsírból - ez az erő és az állóképesség egységeinek kombinációjával lehetséges. Itt szeretnénk megmutatni, hogy nézhet ki egy erre tervezett edzésterv. Ez azonban nem szolgál rögzített iránymutatásként, amelyet mindenki alkalmazhat magára. Minden szervezet más és másképp reagál a stresszre. Ezen kívül vannak olyan személyes életkörülmények, mint az edzésre rendelkezésre álló idő, de az alvás is.
Először is fontos tudni, hogy miért szerepelnek mind az erőedzés, mind az állóképesség edzései a programban. A hatékony zsírvesztés alapja az erőedzés: olyan izmokat hoz létre, amelyek serkentik az anyagcserét és növelik a test energiaigényét. A kardió egységek növelik a kalóriafogyasztást és felgyorsítják a zsírégetést.
A hatékony zsírvesztés edzéstervét úgy lehet megtervezni, hogy heti három edzést tartalmaz, amelyben az ember izomépítésre törekszik. Ideális esetben legalább egy napi szünet van két erősítő edzés között. Az intenzitásnak magasnak kell lennie, de nem extrémnek. Tökéletes a 8 és 15 közötti rep tartomány. Így a regenerációt nem befolyásolja negatívan, és az izom még mindig növekedésre ösztönzik. Akár erőnléti edzés után, akár az egyik szabadnapon célszerű beépíteni az állóképességi edzést. Közepes intenzitással hetente háromszor-négyszer végezhető el. A 20-60 perces időtartam durva útmutatásként szolgál.
Zsíréget, mint a profik - garantáltan fogyni fog
A zsírvesztés ugyanazon az elven működik a nők és a férfiak esetében is. Feltétel az aktuális kalóriaigény ismerete. Számos módja van ennek megismerésére: A hozzávetőleges érték meghatározásához kalóriaszámológépet lehet használni, amely az aktivitás szintjéről és olyan paraméterekről kérdez, mint az életkor, a magasság és a nem. A rendszeresen viselt fitneszkövetők hasonló szolgáltatást nyújtanak - ideális esetben van egy pulzusmérőjük, amellyel pontosabb kijelentéseket lehet tenni a munkaterhelés intenzitásáról és ezáltal a kalóriafogyasztásról.
A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres tevékenység együttesen a siker kulcsa. Fontos kerülni a túl sok kalória megtakarítását, mert az úgynevezett összeomlási diéták először a szénhidrát-, majd a fehérjetartalékokat használják fel, még mielőtt a zsír elkezdődne. A kockázat itt az izmok elvesztése. Ennek eredményeként ez azt jelenti, hogy az energiaigény is csökken, és a kezdeti fogyás után a projekt stagnál.
A megfelelő választás az enyhe kalóriadeficit. Ezt könnyebb fenntartani, és hosszú távú sikerhez vezet. Egy kilogramm testzsír leadásához körülbelül 7000 kilokalóriát kell megtakarítani. Reális cél lehet a testsúly heti 500 grammal történő csökkentése. Ha valamikor már nem észlel változásokat, a test jelzi, hogy a táplálkozási terv kiigazításra szorul. A súly végül csökkent, és ezzel együtt az energiaigény is. Ezután fontos a kalóriabevitelt kissé lefelé korrigálni.