Az edzés előtti megfelelő táplálkozás - REP ONE
Az általános étrend, valamint az egyes makro- és mikroelemek mennyisége mellett az étkezés időzítése is fontos szerepet játszik az ambiciózus sportolók számára. Míg az edzés utáni táplálkozás elsősorban a víz- és energiatárolók regenerálását és feltöltését szolgálja, az edzés előtti táplálkozás célja elsősorban az edzés közbeni teljesítmény növelése. Tehát milyen legyen az ideális étrend edzés előtt, hogy támogassa edzését, és melyik időpontban mely tápanyagok az optimálisak?
A szénhidrátforrástól az edzés előtti emlékeztetőig: a megfelelő edzés előtti étrend
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak
Még akkor is, ha az emberi test képes energiát biztosítani szénhidrát nélkül, elsősorban szénhidrátokkal teszi. Tehát a szénhidrátok a legegyszerűbb módszerek az edzés teljesítményének optimalizálására. Ezért a napi kalóriák nagy részét különféle szénhidrátforrásokból kell fedeznie. Az, hogy mely szénhidrátok befolyásolják optimálisan az edzés teljesítményét, nagymértékben függ az étkezés időpontjától.
Mivel a szállított szénhidrátoknak bizonyos időre van szükségük ahhoz, hogy teljesen a glikogénraktárakban legyenek, az edzés előtti estétől elfogyasztott étkezés már releváns az edzés során nyújtott teljesítménye szempontjából. Ebben elsősorban hosszú szénláncú szénhidrátokat kell használnia annak érdekében, hogy egyszerre mérsékelt vércukorszint-emelkedéssel érje el a memóriát. Jó források erre a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs vagy a zabpehely. Az energiaraktáraidra gyakorolt pozitív hatások mellett ezek a szénhidrátforrások elegendő rostot, mikroelemeket és több fehérjét is biztosítanak.
Minél közelebb kerül az edzés, annál rövidebbnek kell lennie a szénhidrátok láncának. Reggel vagy kora délután edzés közben a nap első étkezésének főleg közepes és rövid szénláncú szénhidrátforrásokat kell tartalmaznia. Ha délután vagy este foglalkozik, reggelire is használhat zabpelyhet vagy hasonlót.
Néhány órával az edzés előtt ideálisak a közepes láncú szénhidrátok, például a burgonya, a barna kenyér vagy a rizs, mivel gyorsabban érkeznek a glikogénraktárakba. Minél közelebb kerül az edzéshez, annál jobban meg kell győződnie arról, hogy az étel és mennyisége összhangban van-e az egyéni toleranciával. Különösen közvetlenül edzés előtt szabad csak nagyon kis mennyiségű jól tolerálható szénhidrátot fogyasztani, hogy az edzés teljesítményét ne rontsa a magas gyomortartalom.
Edzés előtt használhat rövid láncú szénhidrátokat is, például fehér kenyeret lekvárral, néhány sütit vagy banánt. Ezek gyorsan növelik a vércukorszintet, és így biztosítják, hogy az energiát közvetlenül a vércukorszint szolgáltassa a glikogén helyett, és előnyösek a rövid távú teljesítményfejlesztés szempontjából.
Másrészt a vércukorszint ugyanolyan gyorsan csökkenhet az edzés során, ami viszont a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Ezért a szénhidrát beadására adott egyéni reakciót ki kell próbálni a lehető legjobb dózis és az ideális idő meghatározása érdekében. Az edzés közbeni folyamatos szénhidrátellátás az edzésen belüli ital segítségével megakadályozhatja a vércukorszint csökkenését is.
A fehérje mindig belefér
Ha a cél az erő és az izomtömeg növelése, akkor valószínűleg már tudja, hogy nincs semmi baj a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzésével. Függetlenül attól, hogy pontosan milyen étrendet követ, az Ön által megcélzott mennyiség elérésének legegyszerűbb módja, ha minden étkezésbe belefoglalja a fehérjét. Ily módon azonban nemcsak a megfelelő mennyiséget éri el, hanem egész nap fehérjével látja el testét, így egyrészt az aminosavak készlete mindig megtelik, másrészt elsősorban az elágazó láncú aminosavak, például a leucin stimulálják a fehérjeszintézist. Ezért arra következtethetünk, hogy testépítőként és erős sportolóként a fehérje jó ötlet a nap bármely szakában.
Az edzés előtti táplálkozásban a fehérjék és az aminosavak továbbra is különleges funkciókat töltenek be. Ezeket elsősorban nem az izmok építőanyagaként használják, hanem éppúgy, mint energia szubsztrátumként. A közvetlenül az edzés előtt vagy alatt elfogyasztott aminosavak közvetlenül metabolizálódhatnak energiatermelés céljából, és ezáltal izomvédelemként szolgálnak, különösen, ha a glikogénkészletek kimerültek.
Ez különösen releváns egy csökkentett kalóriatartalmú étrend esetén. De az aminosavak az edzés előtti struktúrában is értelmesek lehetnek annak érdekében, hogy energiát biztosítsanak a glükoneogenezison keresztül, és pozitívan befolyásolják a teljesítményt. Ebben az esetben ügyeljen arra, hogy az építőanyagként rendelkezésre álló fehérjék teljes mennyisége továbbra is kellően magas maradjon.
A teljes fehérjék viszont hosszabb ideig tartanak, amíg lebontják és felszívódnak aminosavakként. Ezért ezek inkább étkezésre alkalmasak több órával az edzés előtt, ami elegendő időt hagy a fogyasztásra. Közvetlenül edzés előtt az aminosavaknak a lehető legszabadabb formában kell lenniük. Az olyan kiegészítők, mint a BCAA vagy az EAA, itt különösen hasznosak, mivel könnyen és folyékony formában is felvehetők. Az edzés előtti nagy étkezések viszont gyorsan megterhelőek lehetnek, és sok emésztési energiát fogyaszthatnak. A könnyen emészthető fehérjék ezért különösen alkalmasak az edzés előtti táplálkozásra.
Zsírok
A legtöbb esetben a zsír nem az elsődleges energiaforrás az erőnléti edzéshez, mivel a nehéz sportolók többsége anaerob anyagcsere-állapotban edz, és így elsősorban szénhidrátokat (és esetleg aminosavakat) éget. Mindazonáltal a zsír egészségügyi okokból nélkülözhetetlen, és megfelelő mennyiségben és adagolási formában pozitív hatással van az anyagcserére, a hormonképződésre és a vérértékekre. Ezzel szemben a zsír az akut edzés teljesítményében alárendelt szerepet játszik. Emiatt elsősorban a zsírokat kell megennie néhány órával edzés előtt és után. Edzés előtt koncentrálhat a szénhidrátok és fehérjék bevitelére az emésztés védelme érdekében.
Az edzés előtti emlékeztető
Még azoknak is rossz napja lesz, akik egyébként mindent jól csinálnak, vagy a nap nagyon korai vagy nagyon késői időpontjára kell áthelyezniük az edzés idejét. Akkor az edzés előtti emlékeztető tökéletesen értelmezhető. Ez általában olyan ergogén anyagokat tartalmaz, mint a koffein és a taurin, amelyek növelhetik az éberséget, az összpontosítást és az akut teljesítményt. Ezenkívül a különböző aminosavak, például a citrullin, az arginin vagy a tirozin nagyobb pumpát biztosítanak a megnövekedett véráramlás vagy a központi idegrendszerre gyakorolt pozitív hatások révén.
Ezenkívül a szénhidrátforrás lehet az emlékeztető alkotóeleme, vagy jelentősen kiegészítheti azt az energiaellátás támogatása érdekében. Meg kell azonban jegyeznie, hogy az emlékeztető rendszeres használata csökkenti annak hatékonyságát az ellenállás kialakulása miatt. Legjobb esetben az edzés előtti étrendben csak alkalmanként használjon erősítőt, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük.
Összegzés
A szénhidrátok és a fehérjék az edzés előtti optimális táplálkozás fő elemei. Minél rövidebb idő telik el az étkezés és az edzés között, annál könnyebben kell emészthetőnek lennie, és annál rövidebbnek kell lennie a szénhidrát- és peptidmolekuláknak. Így néhány órával az edzés előtt még elfogyaszthat egy teljes szénhidrát-, fehérje- és zsír-ételt, így a legjobb, ha közvetlenül az edzés előtt kis mennyiségű ételt és könnyen hozzáférhető tápanyagot használ fel.
Ezenkívül elképzelhetők olyan speciális edzés előtti erősítők, amelyek közvetlenül befolyásolják az edzés fókuszát és éberségét, de nem ajánlottak rendszeresen. Végül azonban a tápanyagbevitel pontos mennyisége és ideje nagyon egyedi, ezért eseti alapon kell tesztelni, hogy kiderüljön az optimális étrend.