Az egészséges táplálkozás új 10 szabálya - BioTechUSA
Mindenkinek megvan a saját véleménye az egészséges táplálkozásról, és megalkotja saját személyes szabályait, hogy azok illeszkedjenek életmódjukhoz. De egyre inkább azt veszem észre, hogy sok barát nem képes pontosan leszűkíteni, hogy mit is jelent valójában az „egészséges táplálkozás”.
Érdekes módon nagyon jól meg tudja ítélni, hogy mi az "egészségtelen". Ha meg tudja mondani, hogy mi az egészségtelen, az nem azt jelenti, hogy tudjuk, mi az egészséges?
Nyilván nincs itt sem egyértelműen fekete, sem fehér. Között van egy fokozat: úgymond a szürke minden árnyalata, és nehéz meghatározni, hogy mi is az igazán "egészséges". Mivel az egészséges étrend nem egyetlen ételből áll, sokkal inkább olyan, mint egy színes virágcsokor. Az egészséges keverék teszi ide.
Német Táplálkozási Társaság
1956 óta a Német Táplálkozási Társaság olyan ajánlásokat fogalmaz meg, amelyek célja a lakosság elmagyarázása az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásról. Fitneszközgazdászként, táplálkozási szakemberként és személyi edzőként mindig nagyon megkérdőjelezhetőnek tartottam ezeket a szabályokat, mert olykor ellentmondottak a kiegyensúlyozott étrendről alkotott személyes felfogásomnak, és nem is tükrözték a legújabb tudományos eredményeket. De ez az év augusztusa óta megváltozott: a DGE frissítette és meghatározta a 10 szabályt. Most nagyon pontos útmutatót kínál a könnyen megvalósítható és kiegyensúlyozott étrendről.
A frissített 10 szabály a következő:
Élvezze az ételek sokféleségét
Az egészséges étrendet változatos ételek jellemzik. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a tányérnak a lehető legszínesebbnek kell lennie, és hogy a fő összetevő friss zöldségekből áll. Miért? Mivel a zöldségekben nagy a vitamin- és tápanyag-sűrűség, de többnyire kevés a kalória.
Nagyjából elmondható, hogy minden növényi szín más és más hangsúlyt fektet a vitaminokra és a különösen hasznos polifenolokra. Ez azt jelenti: a kék zöldségek különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkeznek, mint a sárga vagy piros gyümölcsök/zöldségek. A lehető legkülönbözőbb vitaminok bevitele érdekében különös figyelmet kell fordítani a színek változatosságára. Tehát minden nap fogyassza el a szivárványt (sárga - piros - zöld - kék), és jól ellátja az összes fontos vitaminnal!
Zöldségek és gyümölcsök - "5 naponta"
A DGE legalább 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs elfogyasztását javasolja. Személy szerint még azt tanácsolom, hogy abszolút összpontosítson a zöldségekre, és még egy kicsit korlátozza a gyümölcsöket. Mivel a gyümölcsből származó fruktóz magas inzulinreakciót vált ki a szervezetben, ami mindenekelőtt azt jelenti, hogy nem fordulhat elő kielégítő jóllakottság érzése. A gyakorlatban ez azt jelenti: éhes vagy, eszel egy banánt, és 30 perccel később újra éhes vagy. Személyes véleményem szerint a gyümölcsnek nagyon korlátozottnak kell lennie, majd zsírban vagy fehérjében gazdag ételekkel együtt kell fogyasztani az inzulin későbbi növekedésének megfékezése érdekében.
Továbbá nem javaslom a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását gyümölcslé vagy turmix formájában, mivel a rágás hiánya alig ad teltségérzetet, és sokkal gyorsabban fogyaszt magas kalóriaszintet. A 2 banánból, 1 almából és 1 körtéből készült turmix 3 perc alatt megiható. De ha ennyi gyümölcsöt ennél egy darabban, akkor foglalkoztatnád 30 perces evéssel, igaz?
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonákat lehetőség szerint meg kell fogyasztani, mivel egyértelműen több vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Ennek eredményeként sokkal hosszabb ideig töltenek fel és segítenek megőrizni a testsúlyt.
Személyes ajánlásom az, hogy a gabonatermékekről áttérjek más keményítőtartalmú szénhidrátokra, például quinoára, rizsre, burgonyára, lencsére, csicseriborsóra és babra. Tapasztalatom szerint sokkal jobban tolerálhatók és könnyebben emészthetők. De ez emberenként nagyon különbözik.
Használjon egészséget elősegítő zsírokat
A növényi zsírokat kell előnyben részesíteni, és kerülni kell a rejtett zsírokat. Ebben teljesen egyetértek. Pontosabban, ez az egészséges étrendet jelenti: olívaolaj, repceolaj, napraforgóolaj, kókuszolaj stb., Valamint avokádó és mindenféle feldolgozatlan dió.
A zsírok különösen fontosak a vitamin felszívódása szempontjából, és nem szabad megfeledkezni róluk, elengedhetetlenek az egészséges bőr és a kiegyensúlyozott hormontermelés szempontjából is.
Takarítson meg cukrot és sót
A cukrot és a sót lehetőleg meg kell takarítani. Személy szerint a cukrot kevésbé tekintem összetevőnek, inkább fűszernek, és csak ennek megfelelően használok kis mennyiségeket. A sportoló sóigénye az izzadságvesztés miatt lényegesen magasabb, mint más embereké. Ezért a sportoló használhat még egy kis sót, feltéve, hogy nincsenek problémái a magas vérnyomással. Saját tapasztalataim szerint vagy tengeri sót, vagy káliummal dúsított asztali sót használok a mindennapokban.
A legjobb vizet inni
Legalább 1,5 liter víz vagy cukrozatlan tea ajánlott. A testmozgás óránként további 1 litert kell inni. A mesterséges édesítőszerek hangyasavra bomlanak a szervezetben, és így túlsavasítják a testet. A cukorban és foszforban gazdag italok, például a kóla és a limonádé túlságosan megtámadják a csontokat, és abszolút kerülni kell őket. Ettől eltekintve csak felesleges kalóriákat szállítanak telítettség nélkül, ami igaz minden típusú alkoholos italra is. Ezért abszolút kerülni kell a könnyű italokat és a limonádét.
Készítsen finoman
Az ételeket „a lehető leghosszabb ideig és a lehető legrövidebb időn belül, kevés vízzel és kevés zsírral” kell elkészíteni. Amikor csak lehetséges, nyers ételeket kell előnyben részesíteni. Este a zöldségeket jobban megpárolják, mivel könnyebben emészthetők. Égett és sült ételeket nem szabad fogyasztani a keletkező méreganyagok miatt.
Egyél és élvezd figyelmesen
Teljesen logikus az étkezést egy kis szünettel és némi kikapcsolódással kombinálni. Ez megkönnyíti az étel rágását és nem kapkodja el sietve, ami kellemetlenséghez és emésztési zavarhoz vezet.
Ügyeljen a súlyára, és mozogjon tovább
A fent említett specifikus ajánlások mellett általában figyelnie kell a testsúlyára és rendszeresen gyakorolnia. Testünk nem arra van kényszerítve, hogy állandóan körülöttünk üljön. Különösen, ha az íróasztalánál dolgozik, rendszeresen meg kell terveznie néhány gyakorlatot, még akkor is, ha csak egy rövid sétára van a háztömb körül. A test mozgásra szolgál. Csakúgy, mint egy autó vezetésre. Ha az autót használaton kívül hagyják a garázsban, előbb-utóbb elromlik.
A DGE azt ajánlja: „Naponta 30–60 perc mérsékelt testmozgás elősegíti egészségét és segíti a testsúlyának szabályozását. Egyedül passzív életmódunknak köszönhetően mindenkinek, aki értékeli az egészségét, integráljon egy minimális állóképességi edzést is, hogy az erőnléti edzés mellett kiegyensúlyozott erőnlétet biztosítson.
A DGE pontos megjegyzései a 10 szabályról itt találhatók: www.dge.de/10rechte.
Személyes véleményem
Az új szabályok ideálisak normális emberek számára, hogy egészségesek és fittek maradjanak. Nagyon örülök, hogy a szabályokat frissítették. A sportolók esetében azonban figyelembe kell venni néhány különleges tulajdonságot, például a megnövekedett kalória-, sóigényt (az izzadságvesztés ellensúlyozására), ásványi anyagokat, vitaminokat és fehérjéket. Egyébként a DGE-nek 5 csillagja van az egészséges táplálkozás 10 szabályára!