Az egyetlen edzésnaptár, amire szüksége van - OrhideeaSport
Az egyetlen edzésnaptár, amire szüksége van
Ahhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad, amikor átalakítani szeretné testét, a teljesítménysportok edzőinek legerősebb "fegyverét" kell használnia: a periodizálást. Ez magában foglalja az elérni kívánt egyértelmű cél kitűzését, majd cselekvési terv elkészítését annak elérése érdekében. Például egy tornaedző a világbajnokság megnyerése érdekében kétéves időtartamra cselekvési tervet készít, amelyet több szakaszra oszt, hogy fokozatosan elérje a kívánt csúcsformát.
De a koncepció jobb megértéséhez meg kell ismerkednie a konkrét feltételekkel:
- Képzési makrociklus: ez a teljes időszak, amelyre szükséged van a célod eléréséhez. Például, ha életmódot szeretne váltani és optimális súlyt szeretne elérni egy év alatt, akkor 12 hónapos makrociklus van, amelynek célja a fogyás;
- Mesocycle edzés: egy makrociklus része, amely segít a terv időbeli adaptálásában anélkül, hogy eltérne a végső céltól. A normális ember számára a legegyszerűbb és leghatékonyabb felosztás az évszakokra osztás. Például a tél az első mezociklus, a tavasz a második és így tovább;
- Előkészítés mikrociklus: ez maga a képzés.
Így kell kinéznie az edzésévnek, hogy élvezhesse nyaralását, évszak-specifikus tevékenységeit, és ugyanakkor ne térjen el céljától.
1. mezociklus (2-3 hónap)
Ebben az első időszakban az edzéseket azért végzik, hogy felkészítsék a testedet a következő évre. Így egyszerű tevékenységekkel kezdheti, a testtömegű gyakorlatok vagy a fitneszeszközök kategóriájából; több ismétléssel fog dolgozni, 15 és 20 között, és 2-3 szettel edzésenként. A szünetek nem haladhatják meg a 60 másodpercet. Ezenkívül a szív- és érrendszeri testmozgás jó ebben az időszakban; használja a futópadot, a kerékpárt vagy a trénert.
2. mezociklus (2 hónap)
Most jobb a bioritmusod, a tested hozzászokott a felépüléshez és a fejlődéshez ebben a szezonban. Éppen ezért most van a megfelelő alkalom izomtömegének fejlesztésére, ugyanakkor a hangnem és az erő növelésére. Ez az izomközpontúbb megközelítés hatékonyabb anyagcserét eredményez a kalóriák elégetésében.
Ebben az időszakban egy edzés szabad súlyú, testtömegű gyakorlatokat tartalmaz, az ismétlések száma eléri a 8-12-et, a sorozat pedig a 16-24-et. A szüneteket az edzés intenzitásától függően adják meg, és 30 és 90 másodperc között változhatnak.
Mezociklus 3 (1 hónap)
Ez az időszak közvetlenül a nyár előtt van, ezért a szándék az lesz, hogy egy kicsit többet veszítsen el a zsírrétegből, hogy harmonikusabb test legyen a tengerparton.
Az előző mezociklusban elvégzett gyakorlatokat megtarthatja, csak az edzés stílusát kell megváltoztatnia, az anyagcsere felgyorsítására és a zsírégetésre összpontosítva; tájékozódjon a HIIT, intervallum edzés, Tabata, kiterjedt intervallumok, szuper szettek és óriási szettek között. Mindezek a módszerek több gyakorlat kombinálásán és a szünetek drasztikus csökkentésén alapulnak. Ebben az időszakban azt tanácsolom, hogy dolgozzon időben (20-60 másodperc/készlet).
4. mezociklus (3 hónap)
Itt a tengerparti ünnepek szezonja. Használja ki ezt és mozogjon a szabadtéri edzésen: ússzon, fusson parkokban vagy gyakoroljon különféle csapatsportokat. Az ilyen típusú tevékenységekben az erőfeszítés dózisa attól függ, mennyire élvezi ezt a gyakorlást; de mégis próbáljon meg legalább 30 percet tenni minden nap. Ebben az időszakban folytathatja az erő fejlesztését.
Mezociklus 5 (3 hónap)
Az ősz az évszak, amikor minden pályára állsz vissza: iroda, edzés, étel stb. Mozgassa tevékenységeit az edzőterembe, és építse fel edzéseit az eddig elért szakasznak megfelelően. Ha még mindig le kell fogynia 2-3 kilogrammot, folytassa a HIIT edzéssel, de ha elérte a kívánt súlyt, alakítsa testét edzéseken keresztül az izomtömeg stimulálása érdekében.