Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) 7 bizonyított hatása

A BCAA (elágazó láncú aminosavak) elágazó láncú esszenciális aminosavak, amelyeket leginkább a testépítők használnak. A BCAA sok sportolónak segít a teljesítmény javításában, a fáradtság csökkentésében és a zsírvesztés javításában [forrás, forrás, forrás, forrás].

Az elágazó láncú aminosavak túlzott használatának azonban lehetnek negatív mellékhatásai, például csökkent teljesítmény és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázata [forrás, forrás]. Ez a bejegyzés ezért a BCAA-kra és a kapcsolódó kérdésekre összpontosít, például hogyan

  • Mi a BCAA?
  • Miért olyan egészségesek a BCAA-k?
  • Milyen előnyöket kínálnak Önnek?
  • Melyek a mellékhatások?
  • Vannak mellékhatások?
  • Vannak-e szinergiahatások?
  • Hogyan veheti be a BCAA-kat?
  • Mi az optimális adag?
  • Mit kell még tudni?

Ha most kíváncsi és szeretne többet megtudni, olvassa el a másik cikket, és elégítse ki kíváncsiságát! 😉

Mik a BCAA-k?

Van három BCAA: leucin, izoleucin és valin, amelyek esszenciális aminosavak úgy cselekszik a test nem tudja előállítani, de szükségesek a túléléshez. A BCAA jelentése Elágazó láncú aminosavak (Angol) [forrás, forrás]. A BCAA-k az aminosavak legnagyobb felhalmozódása a szervezetben és az izomfehérjék akár 35% -át alkotják [R].

Általában a BCAA-k gyorsan kiürülnek. BCAA intermedierek nagy koncentrációban mérgező lehet, ezért a funkcionális BCAA lebontása létfontosságú [Forrás, forrás]. A BCAA készítmények 1996 óta vannak a piacon, főleg a Májbetegségek, például cirrhosis és hypoalbuminemia kezelése [Forrás]. Ma a BCAA-kat elsősorban a testépítők használják edzés céljából, az energia növelése és a fehérjeszintézis (különösen a leucin) növelése [Forrás].

Ez a BCAA termék ajánlott

Ezt a BCAA port a következő okokból ajánlom:

elágazó

Egészségügyi előnyök és hatások

Waurm BCAA-k? - egészségügyi előnyök és hatások

1) A BCAA kiegészítés javítja az edzés teljesítményét

A testmozgás aminosavak fogyasztásához vezet.

A BCAA-kat a testmozgás után gyorsan felhasználják, és megmutatják a BCAA-kiegészítés lehetséges pozitív hatásait [forrás]. Kettős-vak, randomizált, kontrollált vizsgálatban (DB-RCT) 218 ​​maratoni futó vett részt A BCAA kiegészítés javította a mentális teljesítményt [Forrás]. A lassabb sportolók futási ideje javult, de a gyorsabb futók nem láttak javulást [forrás].

12 vizsgálati személyből álló vizsgálatban (DB-RCT) A BCAA növelte a teljesítmény növekedését. A csökkent fáradtság és megterhelés azonban az erő növekedésének oka lehet [forrás, forrás]. Egy másik DB-RCT-ben, 36 férfival A BCAA pótlás növelte izomerőjüket összehasonlítva más kiegészítőkkel, mint például a tejsavófehérje és a szénhidrát-kiegészítők [forrás]. Ezt a hatást a kortizol növekedése okozhatja, amint azt egy 10 önkéntest tartalmazó DB-RCT-ben megfigyelték. A kortizol szabályozza a harc vagy menekülés reakcióját, amely elárasztja az izmokat glükózzal, rövid, de nagy mennyiségű energiát biztosítva [forrás].

Egy 12 sportolóval végzett vizsgálatban azonban a BCAA pótlása után nem nőtt a kézerő [forrás]. Ezenkívül a a túlzott BCAA-kiegészítés csökkentheti az edzés teljesítményét. Egy patkányvizsgálat kimutatta, hogy a BCAA-val kiegészített 3,57% -os étrend 37% -kal növelte a kimerülésig tartó úszási időt. A magasabb (4,76%) BCAA-val kiegészített étrend azonban 43% -kal csökkentette az úszási időt a kontrollokhoz képest [forrás].

A BCAA pótlás javíthatja a zsírvesztést

7 önkéntesből álló DB-RCT-ben A BCAA pótlás fokozta a zsírvesztést, az aerob edzés fejlesztésével jár [forrás]. A 24 síelővel rendelkező DB-RCT-ben azonban a BCAA-kiegészítés kevesebb súlycsökkenést okozott (szemben a zsírvesztéssel) a kontrollokhoz képest (1,2% 2,1% -hoz képest) [forrás].

A BCAA pótlás növeli az izomtömeget

36 testépítővel ellátott DB-RCT-ben A BCAA kiegészíti az izomtömeget átlagosan 4 kg-mal, ami több volt, mint más testépítő kiegészítők, mint a szénhidrát-kiegészítők és a tejsavófehérje [forrás].

A BCAA kiegészítés csökkenti a fáradtságot és növeli az állóképességet

Egy tanulmányban (DB-RCT) 218 ​​maratoni futó vett részt A BCAA pótlás csökkentette a fáradtságot egy verseny után. Egy másik, 7 önkéntesből álló DB-RCT esetében fáradtságuk átlagosan 17,2% -kal csökkent [forrás, forrás]. Hasonlóképpen, a BCAA-kiegészítés növelheti az állóképességet. DB-RCT-től Tíz állóképességű futó esetében azok a futók, akiknek BCAA-kiegészítéseket adtak, két egymást követő napon jobb időket futottak, mind az 5000, mind a 10 000 méteres versenyen [forrás].

A BCAA-kiegészítők emelték a laktátküszöböt (LT) egy 8 önkéntesből álló vizsgálatban (DB-RCT) is. Az LT az állóképesség teljesítményét méri. Ha minden gyakorlatban az érték az LT alatt van, ez azt jelenti, hogy a laktát nem épül fel az izmokban [forrás]. Az oxigénfogyasztás (VO2) az LT mértéke, és a tanulmány kimutatta, hogy a Az összes VO2-mérést 13% -kal, a maximális VO2-értéket 4,2% -kal növelték [Forrás].

Azonban egy 10 önkéntesből álló aerob testmozgást végző DB-RCT azt mutatta A BCAA pótlás nem volt hatással a fáradtságra. Vannak más tanulmányok is, amelyek igazolták ezeket az eredményeket [forrás, forrás]. Ezenkívül a a túlzott BCAA-kiegészítés fokozott ammóniatermelést eredményez, ami elősegíti a fáradtságot [Forrás].

A BCAA pótlás javítja a légzést

BCAA pótlás 9% -kal csökkentette a vér CO2-szintjét, ami általában a testmozgással növekszik [forrás]. Azt emellett megnövekedett az átlagos oxigénfelvétel (19% -kal) és a perces szellőzés (22% -kal), amely percenként méri a tüdőből belélegzett gáz térfogatát [forrás]. Végül A BCAA kiegészítés növeli a szellőztetési reakciót, amely lehetővé teszi a test számára az oxigén nagyobb sebességű feldolgozását és felszívódását [forrás].

A BCAA kiegészítés csökkentheti a fájdalmat

12 egészséges önkéntessel rendelkező DB-RCT-ben, A BCAA-kiegészítők 80% -kal csökkentették a késleltetett izomfájdalmat (DOMS). A fájdalom csökkentette az edzés teljesítményét a következő napokban [forrás]. 21 idős önkéntest tartalmazó DB-RCT-ben azonban a BCAA-kiegészítés nem javította az izomfájdalmat [forrás].

A BCAA kiegészítés csökkentheti az izomkárosodást

A BCAA-kkal való kiegészítés csökkenti az izmok fehérjebontását [Forrás]. További vizsgálatok kimutatták, hogy a leucin metabolitjával (HMB) való kiegészítés alacsonyabb enzimszintet eredményezett, ami izomkárosodásra utal [forrás].

A BCAA pótlás nem befolyásolja a pulzusszámot

Bár néhány BCAA-felhasználó gyakori problémaként említi a kiegészítés megkezdése előtt, tudományos bizonyítékok azt mutatják A BCAA-k önmagukban nem befolyásolják a pulzusszámot. 12 férfi tanulmányában, akik BCAA-t és szénhidrát-kiegészítőket szedtek, a kiegészítők nem növelték a pulzusszámot [Forrás].

Más vizsgálatok kimutatták, hogy a pulzusszám nem változott, sőt csökkent [forrás, forrás, forrás]. A megnövekedett pulzusszám, amelyet egyes felhasználók látnak, a kiegészítők, például a koffein egyéb összetevőinek köszönhető.

A BCAA kiegészítés lerövidítheti a válaszidőket

A 10 futballistából álló DB-RCT-ben a BCAA-kiegészítőket kapták A válaszidő legfeljebb 10% -kal csökken a kontrollokhoz képest [forrás].

A BCAA-kiegészítés csökkentheti az észlelt terhelést

7 kerékpáros DB-RCT-ben A BCAA-kiegészítés akár 7% -kal csökkentette a sportolók észlelt terhelését. Még akkor is, ha erőfeszítésük kisebb volt, a testmozgásuk teljesítménye nem változott [forrás].

A BCAA pótlás csökkenti az észlelt fájdalmat

A noradrenalin az agyban szabadul fel a fájdalom kezelésére. BCAA pótlás patkányokban növeli a noradrenalin mennyiségét, ami csökkenti a fájdalmat [Forrás].

A BCAA kiegészítés javíthatja a rövid távú memória teljesítményét edzés után

A 12 alanyból álló DB-RCT azt mutatta, hogy a BCAA nélküli sportolóknál a testmozgás után csökkent a rövid távú memória. A BCAA-val kiegészített önkéntesek memória teljesítménye nem csökkent [Forrás].

2) A BCAA kiegészítés megakadályozhatja a szívelégtelenséget

Patkányvizsgálatokban A BCAA kiegészítés javította a szívelégtelenség és a szív cachexia utáni eredményeket (súlyos fogyás) és olyan továbbfejlesztett funkciók, mint a [forrás]:

  • Csökkent pulzusszám
  • Fokozott szívműködés
  • Megnövekedett túlélési idő
  • Csökkent fogyás
  • Fokozott mitokondriális funkció

Emberben a BCAA lebomlási hiánya a szívbetegség fokozott kockázatával függ össze [forrás].

3) A BCAA pótlás segítheti a vesét

BCAA pótlás akár 40% -kal csökkenti a veseelégtelenség kockázatát. Növeli az aminosavszintet, de a fehérjebevitelt nem, ami csökkenti a vesekárosodást [forrás, forrás]. A BCAA kiegészítés javította az étvágyat és a táplálkozást a dialízisben szenvedő betegeknél is [forrás].

4) A BCAA pótlás javíthatja az alvást

Néhány veseproblémában szenvedő betegnél alvászavarok, például alvási apnoe alakulnak ki, ami csökkentheti az alvás minőségét és idejét [forrás]. Egy 7 betegből álló vizsgálatban a BCAA-kiegészítők éjszakai szedése egyet eredményezett A REM-alvás növekedése és a vég-árapály CO2-szintjének csökkenése, ami fontos az álom és az alvás közbeni légzésfunkció szempontjából [forrás].

5) A BCAA-k növelhetik az energiát

Magas aminosavszint idején az aminosavak versenyeznek a glükózzal, hogy energiát szolgáltassanak, és ezáltal másodlagos energiaforrássá váljanak. Egy tanulmányban a magas aminosavtartalmú embereknek 36% -kal kevesebb glükózra volt szükségük [forrás].

Patkányokban Az izoleucin (BCAA) a vérben 20% -kal, az izmokban 71% -kal csökkentette a glükózfogyasztást [Forrás, forrás, forrás]. Az izoleucin és a valin glükózzá is átalakítható energiaforrásként [forrás]. Egy gramm BCAA körülbelül 4 kalória [forrás].

6) A BCAA-kiegészítés javíthatja a máj egészségét

DB-RCT-ben A BCAA-kiegészítés nemcsak a táplálkozási állapotot javította, Inkább javította az alvást és a fáradtságot is májcirrhosisban szenvedő betegeknél [forrás]. A 16 kontrollos, 20 krónikus hepatitisben szenvedő és 100 cirrhosisban szenvedő DB-RCT-ben a BCAA-kiegészítés nagymértékben növelte az albumin szintjét a vérben, ami mindkét májbetegség csökkenéséhez vezetett [forrás]. A máj túlélési aránya káros esemény nélkül 63,6% volt BCAA-pótlással [forrás].

7) A BCAA-k hasznosak lehetnek inzulinrezisztencia és cukorbetegség kockázati markerekként

Az inzulinrezisztencia növeli a vércukorszintet. Inzulinrezisztenciában vagy hepatitis C-ben szenvedő 27 beteg DB-RCT-jében., a BCAA-kiegészítés 10 betegnél javította az izom inzulinrezisztenciáját (de a többiben változatlan maradt) [Forrás]. Ezenkívül a BCAA-k felhasználhatók az inzulinrezisztencia előrejelzésére. Egy súlycsökkentő vizsgálatban, 500 résztvevővel korrelált az inzulinrezisztenciával a megnövekedett BCAA szinttel [Forrás].

Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség vezető oka. Egy 2422 önkéntessel végzett hosszú távú vizsgálat során 201 inzulinrezisztenciában szenvedő betegnél alakult ki 2-es típusú cukorbetegség, és 12 év után magasabb volt a BCAA-szintje [forrás]. A vizelet leucinszintje szintén szignifikánsan magasabb volt 55, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegnél [forrás]. Maga a BCAA pótlás növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Egy 15 éves, 155 középkorú nővel végzett vizsgálatban a BCAA bevitel akár 20% -os növelése 7% -kal növelte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát [forrás].