Az élelmiszer és a cukor-függőség elrejtett cukor Válasszon egészségesnek lenni!

A Sano Vita blogon már számos cikket írtam a cukorról (legyen az fehér vagy hozzáadott), a nyers cukorról, amelyek a cukor természetes alternatívái, az egészséges táplálkozáshoz, vagy amelyek a legjobb édesítőszerek az Ön számára. Mai cikkünkben arra törekedtünk, hogy rendbe hozzuk a mindenki étrendjében elrejtett cukorral kapcsolatos információkat, elmagyarázzuk, miért olyan káros és függőséget okoz, hogy figyelmesen olvassuk el a címkéken szereplő összetevők listáját. kereskedelmi termékek (amikor vásárol), és megválaszolja a cukorral kapcsolatos legsúlyosabb kérdéseket.

Mi a feldolgozott cukor története?

Evolúciós szempontból a hozzáadott cukor valami új az emberi étrendben. Először Új-Guineában állították elő a középkorban, drága volt, ritka, és ennek következtében csak a királyi házak tagjai és a kor gazdagjai fogyasztották el. Az 1500-1800 évek során a cukor- és répaültetvények jelentősen megnőttek, csökkentve a késztermék költségeit és növelve a fogyasztást világszerte. Becslések szerint 1900 és 1970 között az átlagos cukorfogyasztás az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban megduplázódott. Az édességek ma már nem a születésnapokra, az évfordulókra és az ünnepekre fenntartott csemegék, hanem szinte minden étkezéskor vagy snackként fogyasztják őket.

Mi a különbség a természetes cukor és a hozzáadott cukor között?

Bármely étrend magában foglalja a természetes cukrokat - például gyümölcsből származó fruktózt, árpából származó maltózt, tejtermékből származó laktózt és galaktózt - és hozzáadott cukrot - bármilyen típusú cukrot és édesítőszert, amelyet a termékbe feldolgozásuk vagy elkészítése során beépítenek: cukortól a teáig vagy süteménytésztában, a kereskedelmi címkéken szereplő édesítőszerek (gyümölcslé koncentrátum, kukoricaszirup/édesítőszer, melasz, malátakivonat, dextrózszirup/cukormolekulák, laktóz, szacharóz, fruktóz, glükóz) összetett listájáig., maltóz).

Kis mennyiségű cukor javítja ételei ízét és energiát ad, de a probléma az, hogy feleslegben tartalmazzák szénsavas italokat, csokoládét, kekszet, édesített joghurtot, reggeliző gabonapelyheket, kész szószokat, fűszereket és még sok minden mást. Így több cukrot eszik, mint amennyit észlel, és egyértelműen többet, mint az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott mennyiség: 5-10 g hozzáadott cukor/nap.

Miért a cukor a legkárosabb szénhidrát?

Minden általunk elfogyasztott szénhidrát (gyümölcs, zöldség, dió, mag, hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona) a szervezetben cukrokra bomlik. De a hozzáadott cukor nem az előbbi tápanyagát és rostjait tartalmazza (amelyek lassítják a cukrok felszívódását, fokozatosan adnak energiát és nem hirtelen növelik a vércukorszintet), hanem csak üres kalóriákat tartalmaznak - akárcsak az alkohol. Nagy mennyiségben fogyasztva, mérgező, addiktív, nem nyújt hasznos tápanyagokat a szervezet számára, és tönkreteheti a májat.

Milyen betegségek okozhatnak felesleges hozzáadott cukrot?

A hozzáadott cukor számos krónikus betegséghez járul hozzá, például az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szív- és érrendszeri betegségekhez, a magas vérnyomáshoz és a metabolikus szindrómához (megjegyzi a 2004-es, 2013-as, 2014-es, 2014-es tanulmányokat):

magas vércukorszint - az egyszerű szénhidrátok (például a hozzáadott cukor) gyorsan emészthetők, és nagy hatással vannak a vércukorszintre

inzulinrezisztencia és hiperinzulinémia - a felesleges fruktózból keletkező trigliceridek felszabadulnak a vérbe vagy felhalmozódnak a májban (amely túlságosan felhalmozódva ellenállóvá válik az inzulinnal szemben és már nem tudja szabályozni a vércukorszintet); ennek következménye, hogy a hasnyálmirigy több inzulint termel a kompenzáció érdekében (hiperinsulinémia)

alkoholmentes zsírmájbetegség - a magas fruktózbevitel hozzájárul a trigliceridek túlzott raktározásához a májban, és az ilyen állapotú betegek sokkal gyorsabban alakítják át a fruktózt trigliceridekké

emésztési problémák - a cukorral teli étrend kockázati tényező lehet az irritábilis bél szindróma és a gyulladásos bélbetegség megjelenésében és kialakulásában, mert megváltoztatja a bél mikrobiómáját

az elhízás fokozott kockázata - A cukor, különösen folyékony formában, súlygyarapodáshoz vezet

fokozott kardiovaszkuláris kockázat - A felesleges cukor csökkenti a "jó"/HDL koleszterinszintet és a "rossz"/LDL koleszterin részecskéket, ami növeli a szívroham kockázatát

a gyulladás fokozott kockázata - A kutatások azt mutatják, hogy van összefüggés a gyulladás és a cukor között, még akkor is, ha az utóbbi hozzájárulása mérsékelt

fokozott a demencia kockázata - a magas cukorbevitel növelheti az Alzheimer-kór esélyét, a glükóz idővel bizonyos agyterületeket érint; fedezze fel a genetika és az életmód a demencia kialakulásában és az étkezési szokásokban, amelyek segítik az agyát, a Sano Vita blogon

Azért jött ide, mert a cukoripar évtizedekig agresszívan lobbizott, azt állítva, hogy a zsírok az elhízás okai. Az Egyesült Államokban a politikusok 2016-ban 8 millió dollárt kaptak a lobbistáktól. Az 1960-as és 1970-es években a Sugar Research Foundation kifizette a kutatókat egy olyan elemzés közzétételéről, amely minimalizálta a cukor és a szívbetegségek közötti kapcsolatot, és abbahagyták a tanulmányokat. ami azt sugallta, hogy a megnövekedett cukorfogyasztás növelheti a hólyagrák kockázatát.

Milyen ételek forrásai a hozzáadott cukor?

Bár mindannyian tudjuk, hogy a hozzáadott cukor nem tesz jót nekünk, legtöbbünknek fogalma sincs, mennyit fogyasztunk naponta. Egy tanulmány szerint a 2005 és 2009 között az amerikai szupermarketekben értékesített feldolgozott élelmiszerek 74% -a tartalmazott például hozzáadott cukrot. Azok a kereskedelmi termékek, amelyek sok teáskanálnyi hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, a következők: szeletelt kenyér, keksz, gabonapelyhek, reggeli müzlik, ízesített és zsírmentes joghurt (amelyet egészséges alternatívaként hirdetnek, de amelyekben cukor, az íz és tejszínes íz elvesztésének kompenzálására), ketchup, salátaöntet, savanyúság, gyümölcslé és szénsavas, mindenféle édesség.

Hogyan lehet megszabadulni a cukor-függőségtől?

Aki rajong az édességekért, tudja, mennyire valóságos ez a függőség, amelyet befolyásol a genetika, a környezet, amelyben edz, és a saját élettapasztalatai (mint bármely más függőség). Embereken és állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a cukor aktiválja az agy dopamin (a vegyi anyag, amely segíti az öröm- és jutalomközpontok ellenőrzését) receptorait, mint a kokain és más hasonló gyógyszerek esetében.

A hozzáadott cukor csökkentése és végül az étrendből való kiküszöbölése érdekében kezdje el betartani az alábbi szabályokat és szokásokat, amelyek fokozatosan szokásává válnak:

vásároljon kereskedelemben ritka termékeket, amelyek hozzáadott cukrot vagy édesítőszereket tartalmaznak, és mindig olvassa el az azokban található összetevők listáját (ha a cukor vagy egy édesítőszer szerepel a címkén felsorolt ​​három legfontosabb összetevő között, vagy ha a termék 100 g-nál több mint 15 g cukrot tartalmaz) g, add fel a terméket)

cserélje ki a termékeket hozzáadott cukorral egészséges alternatívákkal (igyon vizet citrommal a gyümölcslében; édesítse az egyszerű teljes kiőrlésű gabonákat szárított gyümölcsökkel; készítsen fagylaltot otthon, természetes édes gyümölcsökből)

fogyasszon minél több teljes ételt, feldolgozatlanul, egészséges zsírokban gazdag és alacsony szénhidráttartalmú

törölje el az összes édességet otthonról és irodából, és kérje meg szeretteit, hogy ne adjanak "valami jót", és ne tartsák szem előtt az édességet

A hozzáadott cukrot pótolhatom mesterséges édesítőszerekkel?

Az első mesterséges édesítőszert (szacharint) 1879-ben véletlenül fedezte fel Constantin Fahlberg orosz vegyész, aki szén-kátrány származékokat tanulmányozott, és a kezén szacharinnal koszosodott meg, majd megnyalta az ujjait. Ezután a szacharint széles körben alkalmazták az első világháborúban, amikor élesen hiányzott a cukor.

A mesterséges édesítőszerek (olyan élelmiszer-adalékanyagok, amelyek bár kis mennyiségben és 0 kalóriában tartalmazzák az intenzív édes ízt adják) - például aszpartám, szacharin, aceszulfám, szukralóz, stevia és neotham - jó választásnak tűnhetnek. De van néhány neuralgikus pontjuk: segít abban, hogy továbbra is édes ízű termékeket fogyasszon (így nem változtatja meg preferenciáit); arra késztethetik, hogy pótolják a más forrásból elvesztett kalóriákat (azt mondod magadnak, hogy 0 cukorral iszol levet, így ehetsz egy szelet tortát); megváltoztathatják az édes íz érzékelésének módját (mivel olyan erős, túl stimulálja az édes ízreceptorokat); függőséget okozhat (állatkísérletek szerint); 67% -kal növelheti a cukorbetegség és 36% -kal a metabolikus szindróma kockázatát (megjegyzi a 2009-es és 2017-es tanulmányokat), negatívan befolyásolhatja a glükóz toleranciát (2014) és a bél mikrobiómáját (2016).

---