Az első tíz vasban gazdag étel
Vashiány?
Vashiány mindig akkor merül fel, ha a teste felhasznált minden lerakódást és vissza kell esnie a vérben lévő vasra. Tipikus tünetek a fejfájás, fáradtság, hidegérzékenység és sápadt megjelenés. Ha ez ismerősnek tűnik számodra, vagy ha egy vérkép már vashiányt mutatott ki, akkor győződjön meg arról, hogy elegendő vasat kap-e a diéta során. 10 olyan ételt adunk Önnek, amely sok vasat tartalmaz, és amely nem hiányozhat az étrendből.
Különösen a nők szenvednek vashiánytól, ha különösen erős menstruációs vérzésük van. A vegetáriánusok és a vegánok is gyorsan szenvedhetnek vashiánytól, ha csak a vasban gazdag állati ételeket helyettesítik alacsony tápanyagtartalmú alternatívákkal. A vas-kiegészítők szedése mellett a kiegyensúlyozott étrend a legegyszerűbb módszer a kellemetlen tünetek megelőzésére. Megmutatjuk, hogy mely ételek szolgálják a legjobban a szervezetet az esszenciális ásványi anyaggal.
A vashiány-diéta kissé trükkös lehet. Alapszabály, hogy a lehető legváltozatosabban étkezzünk. Számos étel bizonyos vas-tartalommal rendelkezik, de egyes anyagok megakadályozzák a testünket abban, hogy vasat használjon. Az úgynevezett tanninok, a fekete teában és a vörösborban található növényi alapú tanninok megakadályozhatják a vas felszívódását. Kerülni kell az oxálsavat tartalmazó ételeket is. Az oxálsavat elsősorban a nyers zöld leveles zöldségekben vagy a rebarbarában találhatja meg. Továbbá a tejtermékek megnehezíthetik a vas felhasználását a tejfehérje kazein és a kalcium miatt. Tehát nem mindig könnyű biztosítani a sikeres vasfelvételt. Kiegyensúlyozott, egészséges étrend mellett sem kell megőrjítenie magát. C vitaminnban gazdag ételeket egyidejűleg ajánlott fogyasztani. Kényelmesen ez bőségesen megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek jól passzolnak ezekhez az ételekhez.
1. Brokkoli
A brokkoli talán nem a legdúsabb vas-étel, de nagy mennyiségű C-vitamint is biztosít, ami lehetővé teszi, hogy teste különösen jól hasznosítsa ezt a vasat. Ezenkívül nagy mennyiségben ehet brokkolit lelkiismerete nélkül, mivel emellett egy jó adag rostot is elfogyaszt, amely hosszú ideig jóllakik. És gondoltad volna, hogy a brokkoli is nagyon magas fehérjetartalommal rendelkezik egy zöldségnél? A tökéletes szuperétel vegetáriánusok számára!
2. Csicseriborsó
Szeretjük a csicseriborsót pusztán sok felhasználásuk miatt. A fehér hüvelyek, a magnézium és a cink mellett a kis hüvelyesek sok vasat is tartalmaznak. Egy csésze főtt csicseriborsó, amelyet könnyedén megihat egy csicseriborsó curry, pörkölt, saláta vagy hummus felett, körülbelül 5 mg vasat tartalmaz. A nőknek körülbelül 15 mg vasat kell fogyasztaniuk. Egy csicseriborsó étkezéssel már teljesítette napi szükségletének egyharmadát. A csicseriborsó nagyszerű tulajdonsága, hogy a legtöbb szupermarketben konzervdobozokban főzve hozzájuthat hozzájuk, és szupergyors egészséges ételek varázsolására használható. Mit szólnál például egy élénk rózsaszínű céklalumuszhoz vagy édes desszertes hummushoz?
3. Máj
A vörös hús és belsőségek tartalmazzák az úgynevezett kétértékű vasat, amelyet a növényi élelmiszerekből származó háromértékű vaszal ellentétben a szervezet jobban felszívhat. Szaknyelven a vas jobb biológiai hozzáférhetőségéről beszélünk. Egy szelet marhahúsmájban már 5 mg vas van. A belsőségeket és a vörös húst azonban csak mértékkel szabad enni, mivel ezekben is magas a koleszterinszint. A belsőségeket a lehető legkevesebb zsírral kell elkészíteni. A népszerű májkolbász gyakran csak 10-30 százalék májat tartalmaz, míg a többi kenhető kolbász többnyire izomhúsból, zsírszövetből és sertésfejből áll.
4. Szójabab
A csicseriborsóhoz hasonlóan ezek a hüvelyesek bizonyos mennyiségű vasat is tartalmaznak. Egy csésze szójabab körülbelül 4 mg vasat tartalmaz, emellett rézzel és magnéziummal látja el testét. A szójabab fogyasztásának legjobb módja a szójatej, a szójajoghurt, a tofu és a tempeh. Különösen ajánlott a fiatal zöld szójabab, az úgynevezett edamame bab, amelyet az ázsiai élelmiszerpiacokon fagyaszthat meg. Használhatja ezeket sült zöldségekhez, vagy egyszerűen önállóan snackelhet egy kis sóval.
5. étcsokoládé
Újra és újra hallja: A csokoládé is egészséges lehet. Természetesen csak akkor, ha mértékkel fogyasztja őket, és inkább a sötét változatokat választja, 70% feletti kakaótartalommal. Egy tábla étcsokoládé megdöbbentő 6,7 mg vasat tartalmazhat. Nem szabad azonban rendszeresen egy egész tábla csokoládét enni. Ha azonban vashiányban szenvedsz, és valami értelmes falatot szeretnél kapni, akkor a turmixokban étcsokoládé vagy cukormentes kakaópor jó lehetőség.
6. Tökmag
A tökmag nemcsak a hólyag gyengesége szempontjából hasznos és tele van egészséges zsírsavakkal, hanem jó adag vas is van bennük. Fél csésze vagy egy jó maréknyi mag akár 5 mg vasat is tartalmaz. A tökmag finom snack, tiszta vagy házi nyomkeverék vagy müzli keveréke. Ezzel a recepttel saját cukor nélküli müzliszeleteket is készíthet tökmaggal.
7. Főtt spenót
Sok éven át tévesen a spenótot tekintették messze a vasban leggazdagabb zöldségnek. Ez a feltételezés azonban egyszerűen vesszőhibán alapult. 29 mg vas helyett 100 g spenótban csak 2,9 mg van. Ennek ellenére a spenót az egyik vasban gazdagabb zöldség. Nyers állapotban azonban az oxálsav megnehezíti a vas felszívódását, ezért a vashiányos embereknek inkább zöldséges turmix helyett főtt spenótot kell fogyasztaniuk.
8. Lencsék
Valószínűleg már észrevette: A hüvelyesek általában jó ötlet vashiányos emberek számára. A bab mellett a kisebb lencse is hasznos kiegészítője a vasban gazdag étrendnek. A lencse gyakorlati szempontja, hogy főzési ideje rövidebb, mint a száraz babé. Különösen vörös lencsével kell rendelkeznie a kamrájában, mivel csak körülbelül 15 percig kell főzniük, és finom pörköltek és curry-k főzésére használhatók.
9. Szezám
Fél csésze diómagban 10 mg vas van. Emellett ellátja testét E-vitaminnal és cinkkel. A szezámot egész magként fogyaszthatja tekercsben, török szezámgyűrűn vagy müzliszeletben. Különösen jó ötlet, ha gyakrabban fogyasztasz hummust, ha vashiányod van, mert a vasban gazdag csicseriborsón kívül a tahini szezámpépet is tartalmazza: az ideális vas kombó!
10. Cukorrépaszirup
Végül egy kis meglepetés: a sötét, ragadós répaszirup valójában tele van vasalóval! Keserű, kissé fémes íze arra utal. Mindössze 2 evőkanál cukorrépaszirup csaknem 8 mg vasat tartalmaz! Élvezheti a cukorrépa-szirupot vagy a répa-káposztát kenhető formában vagy burgonyafrissal kombinálva. A cukorrépa-szirup szintén az északi pumpernickel része.
Ezzel a nagy választékkal biztosan lesz valami az Ön ízlésének. Ha javaslatokra van szüksége arról, hogy mit főzhet ezeknél a magas vas tartalmú ételeknél, még néhány javaslatot kínálunk Önnek. Mit szólnál például egy fitnesz salátához tempeh-vel, halva sok szezámmal vagy kiadós muffin spenóttal és fetával?
Kép forrása: iStock/happy_lark, iStock/robynmac, iStock/canyonos, iStock/OlgaLepeshkina, iStock/Leszek Kobusinski, iStock/typo-graphics, iStock/Amarita