Az erő és az állóképesség okos kombinációja
Az erő- és állóképesség-edzés önmagában is hatalmas előnyöket kínál. Mindkettő együttes alkalmazása esetén azonban erős szinergiahatások jelentkeznek, amelyek biztosítják, hogy mindkét világból a lehető legtöbbet hozzuk ki, és a megfelelő hátrányokat is kiküszöböljük. A sorozat előző két cikkében megvitattuk az erőnléti edzés előnyeit és az állóképességi edzés előnyeit, valamint a lehetséges veszélyeket. Most felmerül a döntő kérdés: Hogyan lehet az erő és az állóképesség edzését ésszerűen kombinálni?
Még akkor is, ha e kétféle képzés kombinációja önmagában nagyon egyszerű, egy vagy két dolgot figyelembe kell venni. De először a célkitűzéssel kell megküzdenünk. Mit akarunk valójában elérni a képzéssel?
Az értelmes edzésterv elkészítése és az erő- és állóképességi edzés arányának okos súlyozása érdekében először meg kell határoznunk számos kritériumot, amelyeknek az edzéstervnek meg kell felelnie.
Először is, az edzéstervnek javítania kell az általános erőnlétet, vagyis elsősorban mind a több erőt, mind pedig az állóképességet. A fizikai feltételek megteremtéséről van szó, hogy megbirkózzon a mindennapokkal és képes legyen megvalósítani saját életképét. Véleményem szerint ez az egyik legfontosabb kritérium a képzési terv számára, mert ez egy életre szóló jelentést ad a képzésnek, ami hosszú távon döntő fontosságú a motivált edzéshez. Aki 12 óránál tovább gondolkodik, hamar rájön, hogy a motiváció a legfontosabb és a vége az edzés során. Ez nemcsak azt biztosítja, hogy hosszú távon a labdán maradjunk, hanem azt is, hogy kipróbálhatjuk fizikai határainkat ahelyett, hogy csak élettelen mozdulatokat végeznénk. Az előadás közvetlenül kapcsolódik a motivációhoz. Ez azt jelenti, hogy a motiváció egyrészt arra késztet minket, hogy egyáltalán edzésre menjünk, másrészt pedig, hogy ezt sikeresen elvégezzük!
A képzési terv másik fontos kritériumának tehát ebben a kontextusban a szórakoztató tényezőnek kell lennie. Ha nem sikerül jól érezned magad és élvezni az edzéseket, akkor hosszú távon nem lesz képes ezt fenntartani.
A fegyelem értékes jellemvonás, amely az edzés sikerében is nagy szerepet játszik. A fegyelem azonban inkább egyfajta rövid távú intézkedés, amely akkor lép életbe, amikor kivételes esetekben (főleg nehéz körülmények, például a munkahelyi stressz miatt) hiányzik a motiváció. De ha csak a fegyelmedből élsz hosszú távon, akkor végül felhasználod akaraterődet, és feladod. Tehát a szórakozás döntő fontosságú az edzésterv fenntarthatóvá tételében.
Végül a rögzített kritériumok mellett van egy változó kritérium is, amelyet magának kell meghatároznia. Ez arról szól, hogy az edzés milyen hatással van a test összetételére, és ezáltal egy nagyon egyedi kérdés: Szeretne karcsúbb, izmosabb vagy egyszerűen „fittebb” lenni?
Ez a kérdés mind az erő és az állóképesség edzésének súlyozásáról, mind az egyes edzési módszerek megválasztásáról és súlyozásáról dönt.
- Javítsa az erőt és az állóképességet
- Fenntarthatóság szórakozással edzés közben
- Zsírvesztés ill
- Izomépítés ill
- Az általános erőnlét javítása ("Fit for Life")
Először is vessünk egy pillantást a megfelelő edzésmódszerekre annak eldöntése érdekében, hogy miként választhatók ki és súlyozhatók az egyes edzéscélok szerint.
Először is meg kell jegyezni, hogy számos más módszer létezik, amelyek segítségével elérheti céljait. Jobb azonban néhány módszerre korlátozni magát ahelyett, hogy vadul edzene. A túl sok variáció inkább zavaró, mint hasznos.
Klasszikus erőedzés
A klasszikus erőnléti edzés a szokásos végrehajtási sémára utal, amelyben ismétléseket, szetteket és szüneteket adnak, és az egyes gyakorlatokat egymás után dolgozzák fel.
Az érdekes kérdés itt az, hogy az egyes paraméterek hogyan illeszkednek az adott edzéscélokhoz.
A körkörös edzés során különféle gyakorlatokat fűznek össze és (ahogy a neve is sugallja) körök formájában teljesítik. Csak miután az ilyen gyakorlatsor teljes fordulója szünetel - vagyis az egyes körök között. Viszont csak nagyon rövid szünet van, ha egyáltalán, az egyes gyakorlatok között. Ily módon a kardiovaszkuláris rendszert próbára teszik.
A körkörös edzés anyagcsere-intenzitása miatt itt a hangsúly az állóképesség edzésére és a zsírvesztés felgyorsítására irányul.
Komplexumok
A komplexekkel végzett edzés (ebben az esetben semmi köze az alacsony önértékeléshez) nagyon hasonlít a körkörös edzéshez, de inkább az erő és az izomépítésre koncentrál. A megvalósítás megfelel az áramköri edzés megvalósításának, azzal a különbséggel, hogy az egyes gyakorlatok között hosszabb szünet van.
Míg a körkörös edzésen a gyakorlatok közötti szünetek csak néhány másodpercig tartanak, a komplexek esetében 1,5-3 perc tartományban vannak. Ez csökkenti az anyagcserére nehezedő stresszt, aminek eredményeként a mechanikai stressz fokozható.
A klasszikus erőedzéssel szemben azonban az anyagcsere stressz viszonylag magasabb szinten marad, amelyet például dinamikus gyakorlatok integrálásával érnek el. A befejezők használatához hasonlóan a komplexek ezért „univerzális edzések” kategóriába sorolhatók, amelyek ideálisak a testzsír csökkentésére, valamint az izomtömeg, az erő és az állóképesség növelésére.
A klasszikus kardiót a lehető leghosszabb időtartam alatt a lehető leghamarabb, alacsony intenzitással végzik (L.ow ÉN.ntensity S.teady S.tate). Amint azt a sorozat előző cikkében kifejtettük, ez az edzésforma kevésbé alkalmas a zsírvesztésre, de elősegíti az alapvető állóképességet és hasznos eszköz az aktív regenerációhoz, mert kíméletes a központi idegrendszerre.
A nagy intenzitású intervall edzés az állóképesség edzésének modern formája, amely az anyagcserét az egekbe szökik (és ezáltal fokozza a zsírvesztést), edzi a szív- és érrendszert, időt takarít meg és védi az izomtömeget.
A HIIT használata zsírégetésre nagyon divatos és korántsem igazságtalan, mert ez a technika egyszerű, sokoldalú és valóban hatékony. Hogyan működik, a sorozat előző hivatkozott cikkében ismertettük.
Szabad stílus
Míg az edzés eddigi formái rendezett, tervezett utakon futnak és közvetlenül fitneszorientáltak, a szabadstílusra nincsenek speciális alkalmazási szabályok. Minden sportág ebbe a kategóriába tartozik, a harcművészettől a labdajátékokig és a táncokig.
A motiváció megőrzése és az edzés szórakozása érdekében véleményem szerint nagyon fontos a játékos interakció, amint az a különböző sportágakban megszokott. A legtöbb sportoló nem mindig akar makacsul edzeni a tervek szerint és a fizikai célokra összpontosít. Az olyan sportok, mint a foci, kosárlabda, muay thai vagy a Zumba, közvetett módon edzik a fizikai erőnlétet. Ez leveszi a nyomás egy részét és értékes változatosságot biztosít.
Az egyetlen probléma az, hogy sokan alábecsülik a „freestyle” edzés értékét. Úgy tűnik, hogy egyes sportolók úgy gondolják, hogy csak akkor érhetnek el fizikai erőnlétet és esztétikai célokat, ha közvetlenül és néha kínlódással edzenek nekik. De ennek nem kell így lennie. A fitnesz és az esztétika játékkal is elérhető. Ettől eltekintve más sportok is felvesznek egy bizonyos változatosságot az edzésprogramba, és ezáltal megmutatják az eddig teljesen elhanyagolt izmokat és mozgásformákat. Minden más előnyükön kívül őszinte visszajelzéseket is adnak fizikai fejlődésed jelenlegi állapotáról. Ezért soha ne becsülje alá a kiegészítő sportok értékét!
Most, hogy számos hasznos eszköz áll rendelkezésünkre, meg kell határoznunk néhány irányelvet ennek végrehajtására.
A helyes sorrend
Ha egyesíteni akarja az erő- és állóképességi edzést, a következő szabály érvényes:
Ha lehetséges, ezt más napokon vagy néhány órás különbséggel tegye meg. Egyébként: először erő, aztán kitartás.
Oké, nyilvánvaló, hogy ez a szabály nem vonatkozik azokra a módszerekre, amelyek már mindkettőt kombinálják (például a körzeti edzést). De ha például egy klasszikus erőegységet és egy HIIT egységet szeretne csinálni, akkor jobb, ha ezt a két alkalommal elválasztja egymástól.
Az állóképességi egységek természetesen nagyon fárasztóak, és az erőnléti edzés elsősorban a koncentrációtól függ. A nehéz súlyok tiszta technikával történő kezelése nagyrészt az akaraterőn alapszik.
Ha a test és az elme már kimerült például a nehéz guggolás előtt, ez nemcsak növeli a sérülés kockázatát, hanem nagymértékben csökkenti a guggolás hatékonyságát is. Már elég nehéz fokozatosan edzeni, vagyis minél több edzésnél beállítani a szükséges ingereket, hogy ösztönözzék az izmok növekedését és erősödését. Az előre megfáradt izmok és a kimerült akaraterő mellett szinte lehetetlen hosszú távon fokozatosan edzeni.
Ezért a megfelelő egységekből származó maximumot érezhetően csökkentheti a sérülés kockázatát, ha az erő- és állóképességi egységeket néhány órás különbséggel vagy teljesen más napokon hajtják végre. A rend ekkor elveszíti jelentőségét is. Például reggel végezhet HIIT egységet, este pedig erősítő egységet. Vagy megteheti egymást követő napokon.
Ha azonban egy egységben végzik, akkor az erőnléti edzést (az imént említett okok miatt) mindig az állóképességi edzés előtt végzik. Ebben az esetben az állóképességi edzés ideális esetben rendelkezik a „célba érő” jellemzőivel. Ez csendes, intenzív, de a lehető legrövidebbet is jelent.
Ezen a ponton szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy az egészségnek mindig prioritást kell élveznie a fenntarthatóság szempontjából! Ezért fontos kiválasztani a befejező intenzitását, figyelembe véve az erőedzés utáni fizikai állapotot. Nincs értelme több tucat sprintet és más nagy anyagcserével járó gyakorlatot végezni remegő izmokkal és félig a padlón. A célba érőknek csak akkor van értelme, ha az erőedzés után is fitt vagy, mert csak akkor érhetsz el tisztességes teljesítményt anélkül, hogy nagy sérülésveszélynek lennél kitéve.
Ha karcsúbb akarsz lenni ...
először erősítő edzéseket kellene végezned. Tudom, hogy ez ellentmond annak a közhiedelemnek, miszerint csak a kardió és az adaptált zsírégető étrend vezet karcsú alakhoz - de ez nem számít. A fitnesz és táplálkozás népi bölcsességeinek többsége a macskának szól.
Ideális esetben az erőnléti edzés képezi az alapját minden fizikai változásnak, beleértve a zsírvesztés alapját is. Mert ha erőedzés nélkül próbálsz karcsúbbá válni, akkor a testzsír mellett sok izomtömeg is elvész. Az izmok valódi energiaváltók, és a test megpróbálja csökkenteni energiaigényét energiahiány idején, hogy megvédje zsírlerakódásait, amelyek az emberi történelem korábbi koraiban még mindig létfontosságúak voltak. Sajnos testünk még mindig a kőkorszakban ragadt.
A lebontott izmok (és például a kötőszövet) aránya annál nagyobb, minél tovább tart a kalóriadeficit és annál nagyobb a hiány. Ez azt jelenti, hogy egy "diéta" idővel vagy túlzott csökkentésekkel egyre hatástalanabbá válik. Szerencsére van egy módja ennek ellensúlyozására: Erő edzés.
A nehéz súlyok rendszeres emelésével jelezzük a test számára, hogy sürgősen szükség van az izomtömegre és az izom-csontrendszerben részt vevő egyéb struktúrákra (csontok, kötőszövetek stb.), Ezért a lehető legnagyobb mértékben megőrzi, hogy megvédje önmagát.
Természetesen erősítő edzés nélkül is fogyhat sikeresen, különösen akkor, ha a rossz étkezési szokások, a testmozgás hiánya és ennek következtében a túlsúly olyannyira kontrollálhatatlan, hogy óriási fejlődési lehetőség rejlik ezen a területen. Az ilyen megközelítés azonban mindig együtt jár a relapszus nagymértékben megnövekedett kockázatával - más néven yo-jo effektussal.