Az erőedzés előtti bemelegítés megakadályozza a sérüléseket és növeli a teljesítményt
A bemelegítés csak felesleges!
Sok fitnesz sportoló bosszantónak és haszontalannak tartja a bemelegítést. Ez időnként valóban "idegesítő" lehet. Végül is el akarja kezdeni az edzést, amint belép az edzőterembe. De a bemelegítés semmi haszontalan! Nem csak az izmok teljesítményét növeli, hanem felkészíti az aktív és passzív mozgásszervi rendszert a súlyemelés mechanikai igénybevételére. A bemelegítő program elengedhetetlen a súlyos sérülések elkerülése érdekében! Megmutatjuk, mit kell figyelembe venni a bemelegítés során, és hogyan lehet a legjobban haladni.
Hozza a testet működési hőmérsékletre
Közvetlenül a stúdióba lépés után, más szavakkal: mielőtt teljesítené az első szetteket, 10 percig hintázzon a cross edzőn vagy a futópadon. Ez elindítja a keringést, és megnő a testhőmérséklet. Ezenkívül felkészíti az ízületeket a közelgő terhelésre.
A kardiógépen történő bemelegítést általános bemelegítésnek nevezzük. Mondatok formájában történő bemelegítést viszont helyi bemelegítésnek nevezzük (mivel bizonyos testrégiókat és nem az egész testet melegítenek).
Bemelegítse az izmokat
Az edzés során használt izmokat is fokozatosan kell felmelegedni. Erre alkalmasak a kis súlyú bemelegítő szettek. Először nagyon lassan kell elvégeznie a bemelegítő szetteket. Cél a fokozatos növekedés. Minden szettel nemcsak a mozgás sebességét, hanem a súlyát is növeli.
A nyújtó gyakorlatoknak ... vagy?
Valószínűleg még mindenki ismeri őket az iskolából: nyújtó gyakorlatok. Ezek minden erőedzés fontos részét képezik ... ugye? Nem pontosan! A sporttudomány ma már tudja, hogy a statikus nyújtási gyakorlatok jelentősen csökkentik a sportoló teljesítményét és erejét. Ha nem akarja megszokásból feladni a nyújtást, edzés előtt válasszon dinamikus nyújtási gyakorlatokat.
De ez nem azt jelenti, hogy a statikus szakaszok teljesen haszontalanok. Edzés után támogatják az izmok regenerálódását. Vannak azonban olyan tanulmányok is erről, amelyek szerint az edzés után azonnal nyújtózkodás nem előnyös, hanem kontraproduktív. Az ok: az izmok már erősen megnyúltak edzés közben. Az edzés utáni nyújtó gyakorlatok ezért túlfeszüléshez vezethetnek. A gyakorlatban tanácsos a testgyakorlóknak legalább heti egy napot különíteni a nyújtásra. Így csinálsz valami jót izmaidnak anélkül, hogy további megterhelést okoznál.
Bemelegítés fascia
Tudod, mi a fascia? Ha nem: a fascia a kötőszövet azon alkotóeleme, amely burkoló, összekötő feszültséghálózatot képez, hogy úgy mondjam, az egész testben. A fasciák meglehetősen merevek, különösen hideg állapotban. Ragaszkodhatnak az izmokhoz is. A kötőszövet sérülésének elkerülése érdekében mozgósítania kell a fasciát. Ily módon növeli az első edzéskészlet teljesítményét is.
A jól ismert habtekercsek ideálisak a fascia felmelegedéséhez. Ezekkel speciális bemelegítő gyakorlatokat végezhet a test minden részén.
Sokkal olcsóbb, de nem annyira praktikus alternatíva a teniszlabdák használata.
Készítse elő az illesztéseket a terheléshez
Az edzéshez nemcsak az izmokat és a kötőszövetet kell felkészíteni. Az ízületek vagy a bennük lévő ízületi folyadék és a perifériás ínhüvelyek szintén bemelegítő programot igényelnek. Az ízületek elengedhetetlenek a mozgások végrehajtásához és ezáltal az erő fejlődéséhez is. A nem megfelelően felmelegedett ízület a test teljesítményének csökkenéséhez vezet. Ha a cikk elején ajánlottaknak megfelelően először futópadon vagy más kardiógépen melegített, akkor általában nincs szüksége az ízületek speciális bemelegítő programjára.
Van ennek igazán értelme?
Sokan valószínűleg most felteszik maguknak a kérdést, hogy van-e értelme egy ilyen részletes bemelegítő programnak. Erre a kérdésre már az a válasz adható, hogy a legtöbb profi sportoló is körülbelül 20 percig melegszik, mielőtt túl nagy terhet róna testére. Ez az egyetlen módja a legjobb teljesítmény elérésének és a sérülések lehető legnagyobb mértékű megelőzésének.
Apropó: A profi sportolók is tudják, hogy a sportban semmi sem működik megfelelő táplálkozás nélkül. A hosszú szénláncú szénhidrátok elegendő erőt biztosítanak, az aminosavak pedig támogatják a testet a regenerációban. A fehérjék viszont elengedhetetlenek az izmok felépítéséhez és fenntartásához, nagy terhelés alatt. Mindenkinek tudnia kell, hogy a vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a test minden folyamatában.
Nos, akkor a legnagyobb szerencsére! És ne felejtsd el bemelegíteni!