Az erőedzés vagy az erőnlét 6 legnagyobb hibája - GymBeam Blog
A legenda szerint 2500 évvel ezelőtt a görög birkózó bajnok krotonói Milo mindennap borjút viselt a hátánbika lett.
A borjú hordozása nema legjobb módja az erő megszerzésének, és a tudomány szerint nem is szükséges. Milo erőt nyert, köszönet következetesség és fokozatos túlterhelés, amelyek elengedhetetlenek a tömeggyarapodáshoz. Az igazság az, hogy az erőt sokkal gyorsabban lehet megszerezniha az összes edzésváltozót helyesen választja meg.
Itt vannak azok6 erőnléti hiba valamint tényezők leggyakrabban elhanyagolták.
1. hiba: Túl sokat koncentrálsz az elszigetelő gyakorlatokra
Az első hiba, amelyet korai pályafutásunk elején elkövettünk, az volt kis ügyekben kiemelkedő. Nevetséges célokat szoktunk kitűzni, például koponyaaprítót (tricepsz hosszabbítás nagy súlyzóval), mert ezt tudtuk Az erős tricepsz fontos a fekvenyomáshoz. De eljutunk odáig, hogy,a reflektorfényben ez már nem fekvenyomás, hanem koponyaaprító. Nagyon csúszós lejtő, amelyet csak észreveszünkabban a pillanatban, amikor megsebezzük a könyökünket.
Másodlagos vagy kiegészítő izolációs gyakorlatok, tetszés szerint hívhatja őket, mind egyformák:a segítség az alapvető gyakorlatokhoz. Természetesen erősebbé akarsz válni a kiegészítő gyakorlatokban, hogy megőrizhesd a strukturális egyensúlyodat fenntartani a haladást az alapvető felvonókon és a sérülések elkerülése érdekében. Ezek csak a cél elérésének eszközei. A fő cél azösszetett felvonók.
Erősítő edzésen,az izolációs gyakorlatokat tökéletes technikával kell végrehajtani. Miközben egyszerű gyakorlatokat hajt végre, tartsa meg magátösszpontosítson arra az izomra, amellyel dolgozik, nemcsak a súly áthelyezésekor az A pontról a B pontra. Mindig végezzenek segédgyakorlatokat a fő emelések után.
Josh Bryant elmagyarázza az elme és az izmok kapcsolatának megerősítésére szolgáló technikát:
2. hiba: Ne koncentráljon eléggé a mozgásra az összetett gyakorlatok során
A hangsúly az egyes izmok összehúzódásán van kiváló az egyszerű mozgásokhoz, vagy kisebb súlyú edzéskor. Ez jelentősen megváltozik, amikor erről van szókomplex gyakorlatok, különösen ha nagy súlyokkal kombinálják. Ha szándékosan megpróbálja összehúzni az egyes izmokat holtpont vagy térdhajlítás során, soha nem fog tudni jelentős mennyiségű súlyt felemelni.
Amikor arra kerül sorösszetett felvonók, bárhol a maximális súlya közelében, az a célja, hogy a súlyt a lehető legnagyobb mértékben átvigye az A pontról a B pontra, a tökéletes technika megtartása. Hagyja az esztétikai tömeg zavartságát és izmos "érzéseit", feladata egyszerűen a felvonó elkészítése. Ha újra és újra megteszi, akkor kialakul egy szokása. Minél jobban be van építve a szokás, annál több nagyobb súlyt tud majd emelni.
Ha deadliftet vagy más összetett gyakorlatot gyakorol, ne próbálja érezni a mozgást. Ahelyett, hogy a kombinált mozgások megismétlésére összpontosítana, minél robbanékonyabbá tegye.
3. hiba: Túl sok ismétlést hajt végre
Nem leszel gyorsabb a futballban, ha felkészülsz a maraton végtelen kilométereinek végére. Valamint futás és súlyzós edzés sajátos adaptációval rendelkezik. A fő felvonó teljesítményét a a maximumod egy ismétlésben(1RM - max. Egy ismétlés). Emlékezik! ha az 1RM növelésére edz, nagy súlyokkal és kevés ismétléssel kell edzeni. Az 1RM 60% -ának tökéletes technikával történő emelése nagy számú ismétléssel rendelkező szettekben ezt nem garantálja technikája sértetlen maradamikor az 1RM 90-100% -ával emel.
Eljut arra a pontra, ahol edz az 1RM 85-100% -ával 1-4 ismétlésben és figyelje az 1RM-et, és a maximális ismétlések száma növekszik. Ha te egy rendkívüli kihívásraezzel a gyakorlattal próbálkozzon a Wave Loading Protocol-val.
4. hiba: A fűtés túl általános
Néhány perc a futópadon a testhőmérséklet emeléséhez, amelyet dinamikus nyújtás követ. De ellentétben az általános hiedelemmel, nem melegíti fel azokat a konkrét felvonókat, amelyekhez edz.
Az erő térdén, a bemelegedési idő nagy részének térdelő helyzetben kell lennie. Az állóképességi vagy élsportolók már régen felismerték ezt. Minden ismétlés tökéletes technikával történtmegteremti a térdelés szokását és főleg mozgásra melegít amelyet végre fog hajtani.
Ha a célod 150 fontos térdhajlítás, próbálja ki ezt a következő bemelegítés során:
• 20 x 6 x 3 készlet
• 60 x 5 x 2 készlet
• 80 x 3 ismétlés
• 100 x 2 ismétlés
• 115 x 1 ismétlés
• 130 x 1 ismétlés
5. hiba: Ne kezdje el az edzést a legfontosabb gyakorlattal
A "Tommy Boy" című műsorában Chris Farley apja azt mondta: "Ha meg akarja tudni a T-csont steak minőségét, bedughatja a fejét a bika fenekébe, vagy megbízhat a hentesben." Megbízhat bennünk, vagy rákereshet a PubMed-re. . Mindenesetre az igazság az először gyakorolnia kell azt, ami a legfontosabb az edzésen.. Tehát, ha a cél a nagyobb súly, akkor az edzésnek kell térdhajlítással kezdje.
Minden olyan gyakorlat, amely a legfontosabb a cél elérése érdekében,előbb végre kell hajtani, mert amint jön a fáradtság, munkaképessége és energiatermelő képessége jelentősen csökken. Ellenkező esetben nem tudja végrehajtani a szükséges és nem fogja maximalizálni az erő alkalmazkodásátaz erősítő edzésektől.
6. hiba: Ugrás az oldal kisebb súlyokkal
A labdarúgó-mérkőzés előtti napon a szokásos edzés helyett a focicsapatok csak sétálnak, a sérülések és a kimerültség elkerülése érdekében. A legtöbb sportrövidebb intenzitási időt igényel, hogy friss maradjon a játéknap alatt. Ez alól a súlyzós edzés sem kivétel. Az "újratöltés hete" azt jelenti időszak alacsonyabb hangerővel(kevesebb ismétlés és/vagy halmaz) és intenzitással(súly) alacsonyabb. A tested számára ez a hét az aktív gyógyulás és a növekedés, az építkezés és a regeneráció lehetősége az összes edzett súly és nehéz súly közül.
Letöltve a bodybuilding.com webhelyről
A fő szabály az edzés az összes készlet 70% -ával amelyet normálisan gyakorolna. Tehát, ha 10 térdelést hajt végre, az áthúzás hetében csak 7-et végezzen. Ugyanez az intenzitásnál is, emelje csak az 1RM 80% -át, amellyel az utolsó edzésen edzett nagy súlyokkal. Ha 135 kg-ot nyomott a préselés alatt, akkor most csak 108 kg-mal edz (135 x 0,8 = 108).
És találkozott e hibákkal az erőnléti edzés során? Ossza meg velünk a megjegyzéseketés talán segít másoknak, akik gyakorolni fogják. Ha tetszett a cikk,terjesztéssel támogathatja.