Az étel összetevői

Ha tudja, hogy az étel milyen tápanyagokat tartalmaz, nemcsak megértheti energiatartalmukat, hanem jobban megértheti a szervezetben kifejtett hatásukat is. Ennek ismerete segít kiválasztani az egészséges ételeket. Különbséget tesznek a tápanyagok különböző csoportjai: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, mikroelemek és rostok között.
A szénhidrátok és zsírok tápanyagcsoportjait illetően további megkülönböztetések fontosak a szív egészséges étrendje szempontjából, amelyet alább bemutatunk Önnek.

Szénhidrátok - Nem minden cukor egyenlő

A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Három típus létezik: egyszerű cukrok, kettős cukrok és poliszacharidok. Megnevezésük azon cukorrészecskék számán alapul, amelyekből állnak.

Egyszerű cukor

Az egyszerű cukrok a leggyorsabban jutnak be a véráramba, mert nem kell a bélben lebontaniuk. Tehát a vércukorszint gyorsan emelkedik. Az egyszerű cukrok megtalálhatók például az édességekben, a gyümölcslevekben és a gyümölcsökben.

Dupla cukor

A dupla cukor, amelyet a bélben csak egyszer kell lebontani, szintén gyorsan a vérbe kerül, és gyors és magas vércukorszint-emelkedést okoz. A tejben és az asztali cukorban kettős cukor található.

Poliolok - az olcsó szénhidrátok

A hosszú cukorláncokból álló és poliszacharidoknak nevezett szénhidrátok olcsók. Mivel ezek a cukorrészecskék csak lassan bomlanak le a belekben, és ezért lassan átjutnak a vérbe, a vércukorszint csak fokozatosan emelkedik, és nem olyan erősen.

A komplex vagy teljes szénhidrátként is emlegetett poliolok z. B. friss zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben található.

Kivételt képeznek a fehérlisztből készült termékek. Poliszacharidokból is állnak. Ennek ellenére a lisztben lévő hosszú cukorláncok gyorsan lebomlanak és gyorsan a vérbe kerülnek, hasonlóan az egyszerű és kettős cukrokhoz.

Hogyan lehet elkerülni az étvágyat

Sóvárgás akkor jelentkezik, amikor a vércukorszint a normálérték alá csökken, vagyis amikor hipoglikémia jön létre.

Ha egyszeres vagy kétszeres cukrot fogyasztunk, a vércukorszint gyorsan emelkedik. A cukor szó szerint a vérbe lő. Minél gyorsabban kerül a cukor a vérbe, annál gyorsabb nagy mennyiségű inzulin szükséges a lebontásához. Sok inzulin hirtelen szabadul fel a vérben. Az inzulin magas koncentrációja hipoglikémiát okoz, különösen cukorbetegeknél vagy cukorbetegség előtti betegeknél. A test ilyen reakciója nem cukorbetegeknél is előfordulhat. A testnek most újra fel kell szívnia a cukrot. Ravasz étvággyal jelzi.

Több cukor bevitele után azonban hosszabb időre van szükség a belekben, hogy egyszerű cukrokká bomlik és fokozatosan felszabaduljon a vérbe: a vércukorszint ennek megfelelően lassabban és kevésbé erősen emelkedik. Ez azt jelenti, hogy kevesebb inzulinra van szükség és felszabadul. A hasnyálmirigy úgymond el tudja tölteni az idejét, és fokozatosan csak felszabadítja a szükséges mennyiségű inzulint - és így megkímélik. A vércukorszint több cukor bevitele után normális szintre csökken, anélkül, hogy hipoglikémiával túlzott reakciót okozna, mint az egyszerű cukrok esetében. Nincs éhségérzet.

A zsíroknak rossz hírük van arról, hogy "hizlaló élelmiszerek", mivel ezek tartalmazzák a legtöbb kalóriát az összes tápanyagból. Ha több energia szívódik fel, mint amennyire a testnek szüksége van, vagy ha más energiaszolgáltatók (szénhidrátok) állnak rendelkezésre, a zsírokat raktárakban tárolják. A szervezet csak akkor esik vissza ezekre a tartalékokra, ha a vérben vagy a máj raktáraiban nincs elegendő cukor.

Az étkezési zsírok nemcsak elhízást okoznak, hanem pozitív tulajdonságokkal is rendelkeznek: Fontos építőelemek testünk számára, például a sejtfalak részeként. Az A-, D-, E- és K-vitaminoknak zsírokra van szükségük hordozóanyagként ahhoz, hogy testünkben szállíthatók legyenek. Ezen okok miatt a zsírok nélkülözhetetlenek a testünk számára. De vannak más pozitív hatásaik is: Szigetelnek a hideg ellen, védik a belső szerveket és az idegrendszert, és ízüket adják ételeinknek, mivel kiváló ízhordozók.

A túlzott zsírbevitel azonban egészségtelen. Vigyázzon olyan rejtett zsírokra, amelyek megtalálhatók például süteményekben, csokoládéban, sajtban vagy kolbászban, mivel ezek elhízáshoz vezethetnek, és ezáltal növelhetik az egészségügyi kockázatokat.

Nem minden zsír rossz
Elvileg az étrendnek a lehető legkevesebb zsírtartalmúnak kell lennie, és előnyben kell részesíteni a "jó" zsírokat. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is feloszthatók „jóra” és „rosszra”, amint azt az alábbi táblázat mutatja.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

• Maga a szervezet képes előállítani, de megtalálható az olívaolajban és a diófélékben is

• Csökkentse az LDL szintet

Kettős és többszörösen telítetlen zsírsavak

Ha lehetséges, kerülje a transzzsírok fogyasztását. Óvatosan kell eljárnia a telített zsírsavakkal, amelyek főleg az állati termékekben találhatók. A telítetlen zsírsavak előnyösek. De vegye figyelembe: ezek is nagy mennyiségben "híznak".

Az élelmiszer-összetevők energiatartalma

A termék tápértékjelölése megmutatja az élelmiszer szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmát, valamint az ásványi anyagok és vitaminok mennyiségét. Egyes ételek kifejezetten különbséget tesznek a telített és telítetlen zsírsavak aránya között.

A fűtőérték információt nyújt a termék energiatartalmáról is. Tehát jelzi, hogy a tested mennyi energiát kap az ételből. Az energiatartalmat kilokalóriákban (kcal) vagy kilodžoulokban (kJ) mérjük. Köznyelven az ember leginkább kalóriákról beszél, de kilokalóriákat jelent (1 kilokalória = 1000 kalória). Minden megadott érték mindig 100 grammra (g) vonatkozik. Zsírok, fehérjék, szénhidrátok. Szervezetünk nagy mennyiségű energiát szív el az alkohollal is.

100 g kilokalória

• Kövér 930
• Szénhidrátok 410
• Fehérjék 410
• Alkohol 700
• Víz 0

A következő képeken látható összes adag kb. 100 kcal-t tartalmaz - a jelentősen eltérő mennyiség ellenére.

A csomagolt élelmiszerek összetevőinek felsorolása arról is tájékoztat, hogy mi van az ételben. Az összetevők sorrendje a bennük lévő mennyiségtől függ. Az első említett összetevő aránya a legmagasabb a termékben. Limonádékhoz és gyümölcslé italokhoz z. B. A cukor a víz után a második.

De bár az egészséges táplálkozás szempontjából is fontos, hogy ismerjük ételeink energiatartalmát, nem szabad a "kalóriaszámolásra" koncentrálni. Végül is az étel nem csak az evésről szól, hanem élvezetet is jelent. Döntő fontosságú, hogy egyensúlyban legyen az energiamérleg. Ez azt jelenti, hogy csak annyi kalóriát eszel, amennyit elégetsz.

---