Az étrend és az érzelmi állapot kétirányú kapcsolata; Dr.
Nicoleta Tupiță, táplálkozási-dietetikus, sporttáplálkozási szakember,
munkatárs F.R. Rögbi,
Dr. Alin Popescu, a sportorvosi alapellátási orvos, az apifitoterápia kompetenciája,
Orvosi vezető F.R. Rögbi
A táplálkozással és az életmóddal kapcsolatos egészségügyi problémák napjainkban elterjedtek, mind a fejlődő, mind a fejlett országokat, valamint az összes társadalmi réteget érintik. Bár az egészséges táplálkozásról folytatott viták egyre szélesebb körben terjednek a médiában, a táplálkozási problémák előfordulása nem tűnik a vártnak megfelelően csökkenőnek. Nagyrészt elhanyagolt szempont a táplálkozás pszichológiája. Az ételek tápanyagok és kalóriaértékek szerinti összetétele mellett gyakrabban kell megvitatnunk a különböző étkezési stílusok általános hangulatra gyakorolt hatását, de az ételek választásának érzelmi állapotokra gyakorolt hatását is. A stressz és a mindennapi problémák, amelyekkel mindannyian szembesülünk, torzítják az étellel való kapcsolatunkat. Bizonyos ételek vagy étrendek placebo-hatása szintén jelentősen befolyásolja azok hatását az általános egészségre és közérzetre.
Kulcsszavak: diéta, érzelmi állapot, diéták
A táplálkozással és az életmóddal kapcsolatos egészségügyi problémák napjainkban elterjedtek, mind a már fejlett, mind a még fejlődő országokat, mind az összes kasztot érintik. Bár az egészséges táplálkozás körüli viták egyre inkább elterjednek a médiában, úgy tűnik, a táplálkozási problémák előfordulása nem várhatóan csökken. Nagyon elhanyagolt szempont a táplálkozás pszichológiája. Az ételek tápanyagok és kalóriaértékek szerinti összetétele mellett gyakrabban kell megvitatnunk a különböző étkezési stílusok általános hangulatra gyakorolt hatását, valamint az ételválasztás érzelmi állapotokra gyakorolt hatását. A stressz és a mindennapi problémák, amelyekkel mindannyian szembesülünk, átalakítják az étellel való kapcsolatunkat. Emellett bizonyos ételek vagy étrendek placebo hatása jelentősen befolyásolja az egészséget és az általános közérzetet.
Kulcsszavak: táplálás, jólét, diéták
Az étrend és a hangulat egymást befolyásoló módjai
Az ételek érzelmi állapotra gyakorolt hatása a tudományos világban nem nagyon téma. Hippokratész kora óta, sőt évszázadokkal ezelőtt, az orvosi könyvekben megemlítik bizonyos ételek jó közérzetre, hangulatra gyakorolt hatását. Abban az időben nem azonosítottak specifikus vegyületeket, a hatásokat a teljes élelmiszereknek tulajdonították. Például egyes ételekről úgy gondolták, hogy nyugtató hatásúak (saláta, cikória, zsíros fű), másokkal jólétet váltottak ki (sokk, datolya, birsalma), másokat afrodiziákus hatásokra (tojás, hús). marhahús, alma, gránátalma) [1]. Az élelmiszerek ezen tulajdonságai közül sok a mai napig megmaradt, szóbeli úton továbbadva, anélkül, hogy szükségszerűen tudományos alapjaik lennének. Például manapság széles körben elterjedt, hogy jó, ha a békés alvás érdekében este megiszik egy pohár meleg tejet, másrészt a vacsoránál kerülik a tojást, a csokoládé jutalom étel, kávé ne igyon 18:00 után és sok más ilyen közhiedelem.
Az étel és az érzelmi állapot kapcsolata összetett, és nagyjából a következőképpen osztályozható:
- Kiegyensúlyozatlan étrend és a közérzetre gyakorolt negatív hatások
- Az élelmiszerekben található specifikus tápanyagok hatása az érzelmi állapotra
- Az ételben jelenlévő bioaktív vegyületek hatása a hangulatra
- Az érzelmi állapot hatása az ételválasztásra
- Kulturális hatások és bizonyos ételek vagy étkezési szokások személyes megítélése.
Kiegyensúlyozatlan étrend és a közérzetre gyakorolt negatív hatások
Mielőtt részletesen bemutatnánk az egyes tápanyagok és vegyületek közötti kapcsolatot az élelmiszerekben és a közérzetben, ki kell emelni a kiegyensúlyozatlan étrend negatív hatását.
A kiegyensúlyozatlan étrend, amelyhez krónikus stressz állapot társul, ördögi körben körvonalazódik, amelyre a táplálkozási és pszichológiai beavatkozásoknak korlátozott hatása van. Ezt az ördögi kört kiegyensúlyozatlan étrend, stressz vagy más negatív érzelmi állapotok generálhatják. Legtöbbször a rossz táplálkozási stílusból indul ki a megfelelő táplálkozási oktatás hiánya miatt. Így súlyproblémák jelentkeznek - túlsúly és elhízás, amelyek implicit módon növelik a krónikus, nem fertőző betegségek kockázatát. Az elhízás és az anyagcsere-betegségek további stresszt jelentenek a mindennapi életben. A krónikus stressz és az időhiány nagyon megnehezíti a táplálkozási beavatkozásokat, ezáltal kialakítva egy veszélyes ördögi kört, amelyet csak akkor lehet megtörni, ha pszichológiailag cselekszünk az életmód megváltoztatása érdekében [2]. A stressz-kiegyensúlyozatlan étrendnek ez az ördögi kerete katasztrofálisan befolyásolja az érzelmi állapotot. Az elhízás csökkenti az önbecsülést, csökkenti a társas interakciókat és befolyásolhatja a szakmai teljesítményt is.
Az egészségtelen táplálkozás bizonyos szempontjai szintén befolyásolhatják a hangulatot. Úgy tűnik, hogy a reggeli hiánya összefüggésben van a depresszió magasabb gyakoriságával a felnőttek körében - derül ki az Appetite tudományos folyóiratban megjelent friss tanulmányból [3]. Az erősen feldolgozott élelmiszerek magas fogyasztásával járó alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás vitaminok és ásványi anyagok táplálkozási hiányához vezet, amelyekről kiderült, hogy negatívan befolyásolják a hangulatot [4]. Kimutatták, hogy a magas fehérje- és zsírtartalmú hipoglikémiás étrend befolyásolja a közérzetet [4]. A jólétre gyakorolt ilyen hatásokhoz vezető fő mechanizmusok között szerepelnek az oxidatív stressz, a szabad gyökök képződése, az inzulintermelés egyensúlyhiánya a csökkent vércukorszinttel, csökkent szerotoninszintézis, károsodott bél mikroflóra vagy károsodott emésztés.
Az is köztudott, hogy a késő órákban elfogyasztott túl sok vacsora befolyásolja az alvás minőségét, álmatlanságot okozhat, ami másnap ingerlékenységhez és izgatottsághoz vezet. Ugyanakkor a túl tartalmas vacsora meghatározza a másnapi reggeli étvágyhiányát, ami akár több napra is befolyásolhatja az étkezési rendet. Ezért a kiegyensúlyozott étrend ösztönzése, az egyes emberek életstílusának megfelelő személyre szabás az első lépés a jó érzelmi állapot fenntarthatósága felé.
Az élelmiszerekben található specifikus tápanyagok hatása az érzelmi állapotra
Szénhidrátok és fehérjék fogyasztása
A szénhidrátok és fehérjék fogyasztása befolyásolja a szerotonin szintézisét. A szerotonin egy neurotranszmitter, amely jelentős hatással van a jólétre. A szerotonin befolyásolja az étvágyat és az emésztést, az alvást, a társas viselkedést és a reproduktív rendszert. A szerotonin nagy része a bélben szintetizálódik, ahol úgy tűnik, hogy a bélflóra moduláló hatással van a szerotonin szintézisére. A szerotonin termelésének fő szubsztrátja a triptofán, egy aminosav, amely a legtöbb élelmiszer-fehérjében megtalálható. A fehérjefelesleg azonban csökkenti a szerotonin szintézisét az idegrendszerben, mivel növeli az aminosavak bevitelét is, amelyek versenyeznek a triptofánnal az agyba történő szállításért [5].
A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása megváltoztatja az aminosavak szintjét a vérben azáltal, hogy meghatározza az inzulin szintézisét, amely elősegíti az elágazó láncú aminosavak bejutását a sejtekbe, kivéve az albuminhoz kötött triptofánt. Ez a fiziológiai folyamat növeli a triptofán és más elágazó láncú aminosavak arányát a vérben, ezáltal elősegítve a triptofán agyba történő transzportját és a szerotonin termelését nagyobb mennyiségben [5].
Ezért ismét ajánlott egyensúly fenntartása az étrendben a makrotápanyagok, nevezetesen 55-60% szénhidrát és 15-20% fehérje között. Ezt az ajánlott 55-60% -os szénhidrátfogyasztást többnyire komplex szénhidrátokkal (teljes kiőrlésű gabonafélék és származékai, hüvelyesek, burgonya és zöldségek) kell biztosítani, a cukrok fogyasztását pedig a napi energiaigény 10% -a alatt kell tartani.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, amelyeket táplálékkal kell bevinni a szervezetbe, mivel az emberi test nem tudja azokat szintetizálni. Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, szerepet játszanak az idegrendszer normális fejlődésében, különösen gyermekkorban, de szerepük az idegrendszer működésében felnőttkorban is fennmarad. Legismertebbek a szív- és érrendszeri betegségek, a reumás ízületi gyulladás, a 2-es típusú cukorbetegség, a dislipidémia kockázatának csökkentésében betöltött jelentőségükről, és újabb kutatások ajánlják őket a depresszió kockázatának csökkentésére [6].
A Pittsburghi Egyetem tanulmánya szerint a testben az alacsony Omega-3-savszint magasabb depresszióval, pesszimizmussal és impulzivitással jár együtt [7]. Úgy tűnik, hogy szerepet játszik a figyelemhiány, a skizofrénia vagy a mérgező szerekkel való visszaélés tüneteinek enyhítésében is.
A fő ajánlás e tekintetben az Omega-3 fogyasztásának növelése az étrendben az Omega-6/Omega-3 arányának kiegyensúlyozása érdekében. A modern étrend sokkal nagyobb mennyiségben tartalmaz Omega-6-ot napraforgóolajból, húsból, tojásból vagy feldolgozott élelmiszerekből, mint az Omega-3 étrendi bevitele. Az étrendben az Omega-6/Omega-3 ideális aránya 3: 1 vagy 4: 1 legyen, de a nyugati étrendben eléri a 15: 1-et [8].
Élelmi rost
A rostfogyasztás a normális béltranszport elősegítésével befolyásolja a közérzetet, és az egészséges emésztés az első lépés a jólét felé. A közérzet befolyásolásának másodlagos mechanizmusa a normális vércukorszint fenntartása, valamint a mérgező anyagok testből történő megkötése és eltávolítása.
A víz
Az étkezési rostokhoz hasonlóan a megfelelő hidratálás biztosítja a normális emésztést és a béltranszportot. Ezen szerepek mellett a víz hozzájárul a folyamatokban, amelyek energiát szabadítanak fel a testben. A kiszáradás a súlyosságától függően koncentrációhiányhoz, fáradtsághoz, szédüléshez és hányingerhez vezet. A víz ugyanolyan csekély és elhanyagolt, mint a víz, a jó hangulat elengedhetetlen elengedhetetlen tápanyaga.
Vitaminok és ásványi anyagok
A mikroelemek, vitaminok és ásványi anyagok hiánya befolyásolja a szervezet megfelelő működését, de vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyek hiánya közvetlen hatással van a hangulatra és az általános közérzetre.
Vas
A vashiány tünetei közé tartozik az energiahiány, az általános fáradtság, a koncentráció és a figyelem hiánya, a megfázás vagy más fertőzések iránti fokozott hajlam. A vasban gazdag ételek, például vörös hús, máj, hal, tojás, tökmag és zöld leveles zöldségek fogyasztása szükséges a jólétet befolyásoló tünetek elkerülése érdekében. Legtöbbször azonban az energiahiány miatt a betegek cukorokban és zsírokban gazdag ételekhez folyamodnak, amelyeknek csak átmeneti hatása van, és amelyek idővel rontják egészségüket. Ennek a közös hiánynak a megfelelő diagnosztizálása szükséges a megfelelő táplálkozási beavatkozáshoz.
B-vitaminok (különösen a B1, B3, B12 és a folsav)
Hiányuk hangsúlyozza a fáradtság, a depresszió és az irascibility állapotát [9]. Különös figyelmet kell fordítani a különféle korlátozó étrendet folytató betegekre, például vegán étrendre, hipoglikémiás vagy túl alacsony kalóriatartalmú étrendre. Ezekben az esetekben ajánlott minden élelmiszercsoportot felvenni a napi menübe, vagy legalább hetente, különös tekintettel a teljes kiőrlésű gabonára, a húsra, a tejtermékre és a tojásra. A folsav iránti igény kiegészítésére leggyakrabban étrend-kiegészítőket használnak, emellett növelik a zöld leveles zöldségek és a citrusfélék fogyasztását.
szelén
Úgy tűnik, hogy ennek az ásványi anyagnak a hiánya növeli a depressziós és más negatív mentális állapotok előfordulását [9]. A szelén ajánlott táplálékforrásai: dió, hús, hal és teljes kiőrlésű kenyér.
Az ételben jelenlévő bioaktív vegyületek hatása a hangulatra
Az érzelmi állapot hatása az ételválasztásra
Az étkezési rendellenességeknek gyakran pszichológiai okai vannak. Az anorexia, a bulimia, az orthorexia vagy más étkezési rendellenességek nem foglalkoznak ebben az anyagban, mivel ez egy nagyon összetett fejezet, amelyet külön kell kezelni. Az alábbiakban bemutatunk néhány érzelmi állapotot, amelyek megváltoztatják az étkezési magatartást.
A stressz az egyik olyan tényező, amely leginkább befolyásolja az étkezési magatartást. Az egyéni jellemzőktől függően a krónikus stressz mind az étel bevitelének növekedését, mind az étvágy csökkenését okozhatja. Az első szituációval találkozunk leggyakrabban.
Az intenzív munka- vagy tanulmányi időszakok a megnövekedett zsír-, cukor- és magasabb kalóriabevitelhez kapcsolódnak, főleg a korlátozó étrendet fogyasztók körében. Ugyanolyan stressz és intenzív munka körülményei között a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökken, és az étrend összességében kevésbé egészséges [2].
Úgy tűnik, hogy az érzelmi étkezés sokkal gyakoribb az étrendet követni próbáló emberek körében, mert a stressz idején megszűnik azok a mechanizmusok, amelyek segítettek a diéta során tartózkodni bizonyos ételcsoportoktól [2].
Még akkor is, ha az étkezés érzelmileg a közérzet megteremtésére törekszik, negatív hatással lehet néhány emberre. Például a csokoládé vagy más édesség fogyasztása jelenleg jó közérzetet eredményez, de ez az állapot csak átmeneti, amelyet bűntudat követ, különösen a súlyproblémákban szenvedőknél vagy a egészséges diéta.
Az étkezés az éhség érzésétől függetlenül pozitív érzelmi háttérrel is megtörténhet. A jó ételeket túlnyomó többség jutalomnak tekinti. Ezt a pszichológiai mechanizmust gyermekkora óta művelik, és a társadalmi összefüggések ápolják.
Kulturális hatások és bizonyos ételek vagy étkezési szokások személyes megítélése
Minden táplálkozási tényező mellett az egyes ételek fogyasztásával járó jólétet nagyrészt a kulturális hatások és az egyéni preferenciák határozzák meg.
Románia olyan ország, ahol az ételek megtisztelő helyet élveznek vallási ünnepeken, nemzeti ünnepeken vagy akár családi ünnepeken (esküvők vagy születésnapok). A családi étkezések, az ünnepi ételek, a hagyományos ételek vagy a gyermekkorra emlékeztetők mind tápanyagtartalmuktól függetlenül jólétet teremtenek.
Azt mondják, hogy "az ízekről nem esik szó", ezért nehéz meghatározni bizonyos ételek és a közérzet közötti kapcsolatot, a fiziológiai hatásokon túl. A kulináris készítmények és az egyes ételek pszichológiai hatása az egyéni preferenciáktól függ. A legtöbb ember számára az édes íz jó közérzetet ad, de vannak olyanok is, akik a sós ételeket részesítik előnyben az édesek rovására.
Manapság az ételízek inkább a kevésbé egészséges lehetőségek felé mutatnak. Ez a hatás bizonyos étkezési szokásokat korlátozó üzenetek miatt is jelentkezik, ami felnőtteknél is "lázadó" hatást vált ki. Emiatt a táplálkozási üzeneteket inkább az adagkontrollra kell irányítani, nem pedig egyes ételek megszüntetésére.
A jó fizikai és pszichés egészségi állapot érdekében fontos az étvágy kielégítése, mindaddig, amíg kiegyensúlyozott étrendet követnek.