Az étrend nyomon követése Hogyan figyelhető meg a kalóriabevitel
Frank-Holger Acker, 2019. január 14
A saját táplálkozás mérése és ellenőrzése nagy kihívás sok kezdő számára, de különösen a diéta során a siker attól függ, hogy sikerül-e kevesebb kalóriát fogyasztania, mint amennyit használ. Nincsenek mágikus tabletták vagy varázsételek, amelyek megváltoztathatnák ezt a tényt. Ezért annál is fontosabb, hogy a táplálkozás nyomon követését helyesen és teljes mértékben hajtsák végre. Ez a cikk egy kis segítséget nyújt, különösen az újonnan érkezők számára.
Kalória? Kis állatok tűvel és cérnával?
A legtöbben valószínűleg hallották azt a mondatot, miszerint a kalóriák olyan kis állatok, amelyek éjszaka szorosabban varrják a ruhákat. Sajnos ezt csak a gyomor területén teszik, például a férfi póló ujján nem. - Ezért tisztában vagyunk azzal, hogy legalább senki nem teszi szorosabbra ruháinkat éjjel tűvel és cérnával. De amúgy mi a kalória?
Elvileg nem más, mint az energiamérés egy formája. A kalóriát először 1825-ben tudományosan meghatározták Franciaországban, és ez tette a trofológia (táplálkozástudományok) egyik legelterjedtebb mutatójává.
Hogyan határozzák meg a kalória értékét?
A hőegység meghatározását még soha nem sikerült egységesíteni. Itt van az egyik legelterjedtebb: A kalória az a hőmennyiség, amely szükséges 1 gramm víz állandó nyomáson történő 14,5 és 15,5 ° C közötti hőmérsékletének felmelegítéséhez. Elég tudományosan hangzik. Ezt egy úgynevezett bomba kaloriméter segítségével mérik, amelynek során a vizsgálandó anyagot egy anyagmentes edényben elégetik, amely körül víz kering.
Az emberek bombázzák a kalorimétereket? Természetesen nem, de a kalóriafogyasztásunkat hasonló elv alapján mérjük.
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok kalóriáit átlagértékként kell érteni. zsír például 9,3 kcal/gramm, bár a rövid láncú zsírsavak alig adnak 5 kcal-nál többet. Ezek azonban alárendelt szerepet játszanak étrendünkben is. Másik példa lehet a közepes láncú zsírsavak (MCT), amelyekről ismert a kókuszzsír. Ezeknek kb. 7 kcal-ja van.
Ugyanez vonatkozik a Szénhidrátok és fehérjék. Ezt a két tápanyagot 4,1 kcal/gramm értékkel számolják, ezáltal a tényleges energiaérték valamivel magasabb vagy alacsonyabb lehet a szénhidráttól vagy a fehérjétől függően (egy másik kifejezés a fehérje esetében).
De ezek azok a dolgok, amelyek miatt kevésbé kellene aggódnia a gyakorlatban. A megadott értékektől való eltérések annyira minimálisak, és annyi különböző szénhidrát, fehérje és zsír keveredik össze étrendünkben, hogy végül a megadott átlagértékekre csökken.
Negyedik energiaforrásként ismerjük alkohol. Két formát kell megkülönböztetnünk: A tiszta alkohol grammban 7,1 kcal-ot tartalmaz, és attól függően, hogy sört, bort vagy más italokat választ, további kalóriák vannak a szénhidrátokból. Az úgynevezett cukoralkoholok nagyobb szerepet játszanak. Természetesen szorbitként megtalálhatók a szilva, a körte vagy a kajszibarackban, különösen az eritritet és a maltitolt használják az élelmiszeriparban a szorbit mellett.
Elvileg a cukoralkoholok nem mások, mint egyszerű szénhidrátok, amelyekben azonban a molekula kis része kémiailag megváltozott. Ez magas szintű édességet ad nekik, de a test nem ugyanúgy felszívja őket, mint a valódi szénhidrátok. Emiatt a cukoralkoholokat átlagosan 2,4 kcal/g mennyiségben számolják. Az egyetlen kivétel az eritrit, amely csak 0,2 kcal/gramm. Ha elosztja a kalóriákat a három fő energiaforrás, a szénhidrátok, a fehérjék és a zsír között, akkor a cukoralkoholokat az első csoportba sorolja.
Mit kell figyelembe vennem, ha nyomon akarom követni az étrendemet?
Tehát ma már tudjuk, hogy a makrotápanyagok, a szénhidrátok, a fehérje és a zsír különböző számú kalóriát szolgáltatnak, és az internet korában már nem nehéz megtudni, hogy miként állnak össze az egyes ételek, és ezt alkalmazások segítségével dokumentálni.
1. lépés: a berendezés
Étrendjének követéséhez ezért a következőkre lesz szükség:
- élelmiszer mérleg
- egy alkalmazás a dokumentációhoz
Ugyanez vonatkozik az ételmérleg megválasztására is. Nem feltétlenül finom skálának kell lennie, amely milligrammokat is képes mérni. Egyszerű, kereskedelmi konyhamérleg fogja elvégezni a munkát.
2. lépés: megvalósítás
Amikor mindkettő rendelkezésére áll, megkezdődik a tényleges mérlegelés. Különösen a következőket kell figyelembe venni: Az ételeket mindig nyersen vagy fagyasztva mérik! A legtöbb étel főzve, pörkölve vagy általában melegítve kevesebb vagy kevesebb vizet veszít, és a csomagolás hátoldalán található tápértékek mindig a feldolgozatlan állapotra utalnak.
Tehát tegyük fel, hogy paradicsomszószt főz a tésztájával, majd a következőképpen jár el:
- Minden étel lemérése
- A tömeg és a kalória, valamint a makrotápanyagok összeadása: például az A összetevő 100 gramm, a B összetevő 400 gramm, a C összetevő 50 gramm és a D alkotóelem 25 gramm - ebben a példában összesen 575 gramm
- A kész szósz lemérése. Tegyük fel, hogy csak 500 gramm folyadékveszteség miatt.
- Adag - vagy ha családjával eszel, csak vegye be az adagját -, és a három szabály alapján számolja ki a kalóriák és a makrotápanyagok arányát
Az étrend követése a mindennapi életben
Barátokkal vagy családdal kell lenned úton enni, két lehetőség van. Az első az egyhez vezető séta Éttermi lánc Nem csak a McDonald’s vagy a Burger King szolgáltat most információkat ételeik tápértékéről, a Vapiano és a Block House már régóta nem titkolja ételeik tápértékét, és sok menza is kínál megfelelő listákat. Még a hátsó láncok és hasonló üzletek is információt nyújtanak termékeikről az interneten.
De mi van akkor, ha a folyosó egy másik étterembe vezet, vagy például meghívnak vacsorázni a családdal? Ül a nagymama asztalánál egy Tupperware tégely és büdös tonhal mellett? Kérlek, ne tedd ezt veled vagy nagymamáddal! Különösen, ha nem eszik minden nap kint, a legegyszerűbb megoldás ez értelmes követés Természetesen nem ismeri az összetevők pontos listáját, de gondolja át, mely ételeket milyen mennyiségben használta volna fel, kövesse nyomon őket külön-külön, és adjon hozzá 10–15 gramm zsírt biztonsági tartalékként. Feltételezheti, hogy a szakács általában egy kanál olajat adott az étkezéshez, mint eggyel kevesebbet. - De nem lenne elég pontatlan? Ezzel eljutottunk az utolsó ponthoz.
Az élelmiszer természetes ingadozásnak van kitéve
Az elején megemlítettem a makrotápanyagok kalóriamennyiségét, és kb Átlagok cselekmények. De honnan lehet tudni, hogy az elfogyasztandó alma valóban tartalmazza-e az alkalmazásban feltüntetett 100 grammra eső kalóriák számát? A válasz: Nem igazán tudod, ezek is átlagos értékek. Csakúgy, mint a húsnál, kenyérnél, zöldségnél és minden más ételnél.
De ez nem túl rossz, mivel a kalóriamennyiség kezdetben csak arról tájékoztat, hogy mennyi energia szabadul fel, ha a bombakaloriméterben elégetik. A test azonban nem ilyen gép, így tényezők sokasága befolyásolja, hogy a minta almánkból ténylegesen mennyi kalóriát használ fel a szervezet. Szemléltető példa: a székelés, amelyet ürítéskor ürítünk ki, tartalmaz többek között fel nem használt kalóriákat, amelyek hozzáadódtak, de valójában nem szívódtak fel.
Ha mindez nem lenne elég, akkor a fogyasztásunkat sem lehet pontosan meghatározni. A külső hőmérséklet, a hormonegyensúly vagy a testmozgás hatékonysága csak három példa, amely befolyásolja a kalóriafogyasztásunkat.
Tehát el kell fogadnunk, hogy a kalóriabevitel és a kalóriafogyasztás is csak (nagyon jó) orientációs érték lehet.
Ezért nem szabad túlságosan agonizálni, ha egyszer a városon kívül eszel, és csak a legjobb tudása és meggyőződése alapján tudja meghatározni a kalóriát. A hét, a hónap vagy a 20 hetes kampány szempontjából nem lesz különbség mindaddig, amíg őszinte vagy.
Emiatt a következőket is Tipp a gyakorláshoz A táplálkozás nyomon követése során: Miután lemért egy normális almát, tegye könnyebbé az életét, és a jövőben mindig kövesse nyomon ezt az alma mennyiséget. Tehát nem kell elővennie a konyhai mérleget. Ugyanez vonatkozik a tojásra, a banánra, a körtére stb. Az elvnek egyértelműnek kell lennie.
A döntő tényező a folytonosság
Tehát most már tudjuk, hogy számos pontatlanság elkerülhetetlen az étrend követése során. Tehát ne aggódjon, hogy az alma most 10 grammal volt-e nehezebb, vagy a csirke nem volt-e talán 5 grammal több zsír, mint amit a csomagon írtak. Sokkal fontosabb, hogy őszinte legyél a mérlegelésnél és a felvételnél, és hogy ezt teljesen megtedd.
Itt van néhány snack, van egy extra keksz vagy csokoládé a szupermarket pénztáránál: Ha ezeket az apróságokat nem követik őszintén, akkor a további kalóriák lényegesen többet adnak, mint ha egy ésszerűen becsült ebéd a nagymamánál.
Ezenkívül tisztában kell lenni azzal, hogy az új szokások türelmet igényelnek, mielőtt általánossá válnak. Különösen az első két hónapban, amint a kezdeti eufória elmúlt, a nyomkövetés unalmasnak tűnhet. Ez teljesen emberi, és hidd el, az emberek többségének sokkal könnyebb az idő múlásával. Különösen akkor, ha láthatja az első sikereket, azt tapasztalja, hogy érdemes étrendet követnie a saját étrendjében. Kis erőfeszítés a végső siker érdekében!
Jegyzet: A cikk szerzője egyéni edzéseket és táplálkozási tanácsokat kínál. Tudjon meg többet a tapti-fit.de webhelyen, vagy csak nézze meg TheCoachCoachCorner podcast magazinját.
Utolsó hozzászólás: Nelly01, 2019. január 22., 14:58