Az étrendben nélkülözhetetlen ételek, kortól függően
Az élet minden szakaszában sajátos táplálkozási szükségleteink vannak. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják nekünk, hogy milyen ételeket fogyasszunk az életkornak megfelelően és melyeket kerüljük el.
A helyes étrend alapelvei az egész életen át ugyanazok, de amikor egyik szakaszból a másikba lépünk, biztosítani kell a test számára bizonyos tápanyagokat, egészséges életmódot és több érzést kell éreznünk. fiatal és erős, magabiztos és optimista. Tehát mit eszel?
20 évesen
A kiegyensúlyozott étrend nem feltétlenül jelent sok fiatal aggodalmát. Csak annyi mást kell megoldani, mint például a karrier és a párkeresés, így az egészséges táplálkozás gondozása nem talál helyet közöttük. Még akkor is, ha az anyagcsere ebben a korban jól működik, az étkezési hibák nem maradnak észrevétlenek, minden bizonnyal érezhetők az évek során.
Mit kell tenni: vigyázzon a csontok egészségére. Az osteoporosis időskori kockázatának csökkentése érdekében meg kell őriznie a csontsűrűséget.
Mit enni: kalciumban, K- és D-vitaminban gazdag ételek. Tejtermékekben, zöldségekben, tojássárgájában, lazacban találhatók. A szervezet kalciumigényének biztosítása érdekében a táplálkozási szakemberek napi háromféle tejtermék fogyasztását javasolják: tej, joghurt, sajt.
Mit kell kerülni: a kávé. Az összetételében lévő koffein vizelethajtó hatása miatt a test kalciumot választ ki a vizelettel.
Jobban szereti a gyors reggelit, és az egyik napról a másikra való harapnivalók sok sót vagy többlet cukrot tartalmaznak? Ne feledje, hogy az ilyen finomságokban kevés a rosttartalom, amelynek hiánya az étrendből székrekedéshez és egyéb emésztési problémákhoz, valamint az évek során magas vérnyomáshoz és egyéb kellemetlenségekhez vezet. Cserélje ki őket teljes kiőrlésű gabonára vagy gabona- és gyümölcspehelyre. Rostokkal és nélkülözhetetlen vitaminokkal egyaránt ellátják.
30 évesen
A test minden tekintetben változásokon megy keresztül, ezért mindenféle elégedetlenség. Ezek egyike, amelyet az anyagcsere enyhe lelassulása okoz, a súlygyarapodás, a fogyás már nem olyan egyszerű, mint korábban.
Mit kell tenni: lelassítja az öregedési folyamatot. A kutatók szerint 30 éves kor után a női testben zajló intenzív hormonális folyamatokat megfelelő étrend lelassíthatja, enyhén kalóriatartalmú és nem hiányzik az állati fehérjékből.
Mit enni: alacsony zsírtartalmú, sok zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és növényi zsír. Mivel 30 év elteltével a csonttömeg évről évre csökken, fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek lassítják az öregedési folyamatokat (például gyümölcsök és zöldségek), kalciumban gazdag ételeket, szelént (diófélékben és fehér gombákban). ), cink (a tenger gyümölcseinek összetételében), amely felgyorsítja az anyagcserét, ezért normalizálja a testtömeget.
40 évesen
Bár a súlygyarapodás 30 éves korban kezdõdött érezõdni, 40 után a zsírok könnyebben lerakódnak, és hagyják, hogy egyre jobban égjenek.
Mit kell tenni: több mozgás. Mivel az anyagcsere folyamatok sokkal lassabbak, fennáll a súlygyarapodás veszélye, és ennek, különösen középkorban, megnő a szívbetegségek kockázata. Nem lenne rossz a rák megelőzését szolgáló intézkedésekre gondolni.
Mit enni: élénk színű zöldségek és gyümölcsök, az antioxidánsok legjobb forrása, valamint a máj és a sovány vörös hús, fontos vasforrások az immunitás erősítéséhez. Ha nem szokott húst enni, vagy vegetáriánus, fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát - reggelire kiválóan alkalmas - és zöldségeket, például répát, spenótot, zöldbabot, brokkolit, spárgát.
Mit kell kerülni: alkoholos italok. Adja fel, hogy kényeztesse magát egy erős itallal, és cserélje le egy pohár vörösborra.
50 évesen
Ebben az életszakaszban sokan már különféle egészségügyi problémákkal küzdenek: magas vérnyomás, cukorbetegség, a magas koleszterinszint a leggyakoribb. A zsírszegény, valamint zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend ideális módszer az ilyen betegségek megelőzésére.
Mit kell tenni: figyeljen a napi kalcium bevitelre. Mivel a csontok a menopauza kezdete miatt törékennyé válnak, gyakran kell fogyasztania tejtermékeket és más, kalciumot tartalmazó ételeket.
Mit enni: alacsony zsírtartalmú ételek, sok zöldség és gyümölcs, hal az omega 3 beviteléhez, valamint a lenmagolaj, amellyel a salátákat kiegyenesítheti. Ez a diéta megvédi Önt az életkori sajátosságoktól.
Talán nem lenne rossz a mediterrán étrend elfogadása, amely a friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztására épül, a megnövekedett vitamin- és ásványianyag-bevitel érdekében, valamint a jó koleszterin normál értéken tartása érdekében. Ne felejtsük el, hogy 50 éves kortól a túl magas kalóriatartalmú ételek, különösen, ha nem valamilyen fizikai aktivitás révén fogyasztják őket, sok kilogramm felhalmozásához vezetnek. Nem csak nemkívánatos, hanem egészségtelen is!
Mit kell kerülni: dohányzó. Ha még nem tudtad elengedni, akkor inkább tedd.
60 évesen
Előrehaladott életkorban az alapvető fiziológiai tevékenységek fenntartásához szükséges energiafogyasztás, amely 40 év után csökkenni kezd, jelentősen csökken. A tettesek között szerepel a testmozgás hiánya és a hormonális változások, amelyek elősegítik a hizlalást. Ezért szükséges a kiegyensúlyozott étrend megtartása: csak egészséges ételeket fogyasszon, csak a szükséges mennyiséget, és tartsa be az étkezési rendet.
Mit kell tenni: kerülje a táplálékhiányt a cukorbetegség, az elhízás, a magas vérnyomás, a csont- és izomgyengeség megelőzése érdekében.
Mit enni: vastartalmú ételek a székrekedés elleni küzdelemhez, a testsúly kordában tartásához, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez, valamint az egészséges zsírokhoz (sovány marhahús, bőr nélküli csirke, pulykamell) a kalória és a koleszterinszint csökkentése érdekében rossz.
Tanács: cserélje ki a vajat margarinnal, és fogyasszon diót.
Mit kell kerülni: kiszáradás. Megfigyelték, hogy az életkor előrehaladtával sokan egyre kevesebb vizet isznak, ezért a kiszáradásban szenvedő idős emberek nagy száma. Tehát ne felejtse el ellátni testét a szükséges folyadékkal. Ihat nemcsak vizet, hanem teát, gyümölcsleveket, sovány tejet is.
Az életkor előrehaladtával nem tudsz ellenállni a szervezet természetes változásainak, de életed minden szakaszához megfelelő étrenddel elkerülheted az egészségügyi problémákat azzal, hogy egyszerűen elfogyasztasz bizonyos ételeket, másokról pedig lemondasz.
Cikk a Femeia de Azi magazinból, 49/2015.12.10