Az, hogy mennyit alszol, sokkal fontosabb a fogyás szempontjából, mint rájössz -

admin 2020. február 7 Diéta, táplálkozási terv A hozzászólások kikapcsolása a Mennyit alszik fontosabb a fogyás szempontjából, mint amennyire rájössz 105 megtekintés

alszol

Új év van, és sok az állásfoglalás. Nehéz nem érezni, hogy ez az együgyű szellem vezérli Önt, amely arra ösztönzi Önt, hogy saját maga döntsön. Talán inspiráltak olyan célok kitűzésére, amelyek segítenek a fogyásban és az egészségesebb életmódban. Intuitívnak tűnhet, ha többet sportol és változatos étrendet fogyaszt, tele egészséges ételekkel e fitnesz célok elérése érdekében. És igen, ezek nagyszerű határozatok. De lehet, hogy figyelmen kívül hagy egy nagyon fontos megoldást: több alvást.

Az alvás gyakran az utolsó dolgok, amelyeken gondolkodnak az emberek, amikor a súlycsökkenés és az erősebb testedzés célkitűzéseit kell kitűzniük, de valójában kritikus fontosságú az egészséges élethez. Íme néhány megdöbbentő módszer, amellyel az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet, és akadályozhatja a fitnesz megoldásait, valamint megoldásokat ezekre a problémákra.

A stressz szintje felrobban

Ha rendszeresen kevesebb mint hét órán át alszik éjszaka, akkor a test megnövelt mennyiségű kortizolt, egy stressz hormont termel. A kortizol fokozott jelenléte katabolikus állapotba hozza testét, elősegítve az izmok lebomlását és a zsírraktározást, ami nem segíti elő a fogyás erőfeszítéseit.

"Ha testünk stressz alatt van, nagyon fontos számunkra, hogy túléljük" - mondja Christine Hansen, az FDN-P, CSSC, az alvás, mint egy főnök táplálkozási terapeuta. Elmondta, hogy a kortizol vészhelyzetbe hozza a testünket, és folyamatokat indít el a zsír tárolására, hogy legyenek tartalékaink, amire vissza tudunk térni. És bár ennek a mechanizmusnak mindenképpen célja van, nem különösebben hasznos, ha néhány fontot próbál leadni.

A vágyakozás intenzívebbé válik

Az alváshiány másik nem kívánt negatív következménye az étvágy, különösen a cukros. Kellő mennyiségű alvás szükséges, mert segít szabályozni éhséghormonjait, a ghrelint (ami növeli az étvágyat) és a leptint (ami csökkenti az étvágyat). Az alacsony ghrelinszint és a magas leptinszint jót tesz a fogyásnak, de amikor megfosztja magát az alvástól, az ellenkezője történik: a ghrelinszintje gyorsan emelkedik, emiatt éhesnek érzi magát, és csökken a leptinszintje, emiatt az éhségérzet is megnő harc.

A helyes étkezés elengedhetetlen része minden fitnesz programnak, ha folyamatosan küzd a vágyakozással, lelassíthatja a fogyás erőfeszítéseit.

A nyereség csökken

A súlyemelés hatékony, bevált módszer a fogyáshoz. Előfordulhat azonban, hogy az edzésed alváshiányos. Az alvás pihenő szakasz a tested számára, hogy felépüljön és helyreálljon a naptól. Testünk alvás közben felszabadítja a természetes növekedési hormonokat, elősegítve az izmok növekedését és helyreállítását, zsírégetést, sőt csontok építését is. A rossz alvás azt jelenti, hogy az izmok nem lesznek képesek helyrehozni az edzés utáni nagyon szükséges helyreállítást.

"Az időzítés is kritikus" - mondja Brandon Mentore, minősített erőedző és a The BodyLogic tulajdonosa. "A növekedési hormon első pulzusa az elalvástól számított egy órán belül jelentkezik, és vannak olyan impulzusok, amelyek később jelentkeznek az alvási ciklusban, de [ezek] függenek a kezdeti impulzus minőségétől."

A Mentore tovább magyarázza, hogy ha alváshiány miatt hiányzik az első kiadás, akkor a felszabaduló növekedési hormon mennyisége jelentősen csökken. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő alvás során a pihenésből származó összes előny, például: B. akadályozza az izomtömeg építését és a zsírégetést. Frusztráló azt gondolni, hogy a kihívást jelentő edzések eredményei kárba veszhetnek.

Hogyan aludj jobban

Milyen megoldásokat használhat a több alváshoz, és győződjön meg arról, hogy támogatja-e a fogyás erőfeszítéseit? Íme néhány a kezdéshez.

    Hozza létre a „nincs elektronika lefekvés előtt” szabályt. Ahelyett, hogy összegömbölyödne a kanapén és kinyitná Instagram-hírcsatornáját, próbáljon lefekvés előtt 30 percig távol maradni az elektronikától. Szerint Dr. Sujay Kansagra, MD, Matracok cég alvási egészségügyi tanácsadója és szerzője A gyermekem nem fog aludni, „Amikor a közösségi médiában található tartalmakkal foglalkozik, az agy olyan vegyi anyagokat tesz ki, mint a noradrenalin és a dopamin. Ez megnehezíti a tested elaludását, mert ezek a vegyi anyagok stimulálják agyad "ébrenléti központjait". "

Ezenkívül az elektronikus eszközök, például a mobiltelefonok által kibocsátott kék fény elnyomja a melatonin termelését. A melatonin egy hormon, amely jelzi a testednek, hogy ideje aludni. A hiány ezért nagyon megnehezítheti a szem elhallgatását.

  • Vegyünk egy forró zuhanyt. Amikor forró záporokat talál, pihenjen, mert valóban azok - és ezek segíthetnek a jobb alvásban. Ha nehezen tud pihenni és órákon át pörögni éjszaka, akkor egy órával lefekvés előtt vegyen le egy forró zuhanyt. A forró záporok segítenek az alvásban, mert a testhőmérséklet emelkedik a zuhany alatt, majd gyorsan leesik, ha hűvösebb helyiségbe megy. Ez a tapasztalat alvó üzemmódba kapcsol, álmosnak érzi magát, amikor teste lassítani kezdi az anyagcserét.
  • Gyakorold a szelíd éjszakai jógát. A jóga egy megnyugtató, központosító gyakorlat, amely segíthet a jobb alvásban is. A Harvard Medical School tanulmánya megállapította, hogy a napi jóga segíthet az alvás hatékonyságában, az alvás időtartamában és az elalváshoz szükséges időben. Bár még mindig korlátozott számú kutatás köti össze a jógát a jobb alvással, ez egy kifizetődő gyakorlat, amely lehetővé teszi a gondolatok és a kényelmetlenség enyhítését. Mielőtt eltalálná a szénát, próbálja ki ezt a nyugtató jógaszekvenciát.

    • Ha komolyan gondolja a fogyást, itt az ideje, hogy vigyázzon az alvásra. Ma este alkalmazza ezeket a tippeket, hogy megállítsa a krónikus alváshiányos ciklust, és megfelelő helyzetbe hozza a fitneszre vonatkozó döntéseket.