Az ideális súlycsökkentő edzésterv az Ön számára

A következő cél kitűzésre került, szeretne dolgozni az alakján és az edzettségén, és leadni érte néhány kilót. De most szembesül a nagy kérdéssel: Hogyan? Az étrend útmutatói és a fogyókúrás stratégiák egy tucatnyit jelentenek. A baleset-diéta, vagy még jobb, az étrend teljes megváltoztatása a siker kulcsa, és ehhez szükség van-e tornaterem tagságra, vagy a jó öreg szobakerékpár teszi? Ne aggódjon, nem kell órákat keresnie az internet és az útikönyvek között, mert Torsten (Berlin Berlin személyi edzője) minden fontos információt elhozott az Ön számára.

intervall edzés

A súlycsökkentő edzésterv alapjai a fitnesz edzőtől

A súlycsökkenés céljából megtervezett edzéstervnek az állóképesség és az erőnlét edzésének jó keverékének kell lennie, mivel az erőelemek nem olyan intenzívek, mint az izmok felépítéséhez. A kívánt edzést sokkal inkább a magas intenzitás jellemzi. Az erőnléti edzésen kívül, amely saját súlyú gyakorlatokból vagy olyan segédeszközökből áll, mint a hevederek vagy a súlyzók, elengedhetetlen a speciális állóképesség és intervall edzés.

Az internetről érkező edzéstervek esetleg ötleteket adhatnak különböző gyakorlatokhoz, de végül is minden ember más és más, és ami az egyik számára megfelelő, nem kell ugyanezt megtennie a másikért. Az igazán hatékony edzésterv kidolgozása érdekében mindenképpen tanácsot kell kérnie az edzőjétől. Ez pontosan meg tudja mérni, és meghatározhatja például, hogy melyik pulzuson edzen a legjobban. Ez megadja a saját egyéni edzéstervét, és a közös képzési egységek megfelelő motivációs lendületet adhatnak.

Kitartó edzés

Az edzéstervednek feltétlenül tartalmaznia kell állóképességi edzést:

Hetente 1-2 alkalommal Г 40-60 perc.

Ön maga döntheti el, hogy inkább a kocogást, a kerékpározást vagy az edzőteremben a cross edzőt választja-e. Amikor állóképességi edzésről van szó, fontos, hogy alacsony legyen az intenzitás, vagy ideális esetben maradjon a személyi edző által mért edzési tartományban.

A normál állóképességi egységek mellett hetente egyszer van intervall edzés. A cél az oxigénfelszívó képesség növelése, hogy a test jobban képes legyen zsírokat elégetni.

30 másodperc teljes terhelés és

A pedál 2-3 percig szinte tétlen

Legfeljebb 6 ismétlés

Torsten (Berlin Mitte személyi edző) azt tanácsolja, hogy az intervallum edzés során a pulzusszám 2 percen belül 120-ra csökkenjen. Ha nem ez a helyzet, akkor hagyja abba az edzést erre a napra, és a következő héten kezdje újra.

Ne kényszerítsd magad az edzésre, csak azért, mert ez szerepel a mai teendők listáján. A tested figyelmeztető jelzést ad arról, hogy már elárasztja az inger, és ezt követned kell, mivel az edzés folytatása árthat neked. A tested rendkívül alkalmazkodó és képes fejleszteni. Nem kell temetni a fejét a homokba, hétről hétre jobb lesz, meglátja.

Személyi edződ: milyen erősítő edzésről van szó?

Erő edzés

Az erőnléti edzés fő célja nem a túlzott izomépítés, hanem azok, akiknek vannak izmaik, növelik az alapanyagcserét, és neked is előnyös az "utánégetés" hatás, amelyben a zsírégetés edzés után történik.

Ha nemrég kezdett el fogyni, kezdetben hetente kétszer, később pedig csak hetente vegye be az edzésprogramot a heti menetrendjébe. A leghatékonyabbak az egész testet átfogó gyakorlatok, például a guggolás vagy a tüdő, amelyeket bárhol megtehetsz fitneszeszköz nélkül. Adjon meg mindent az erőnléti edzéshez körülbelül 20 percig, és végezze a gyakorlatokat a lehető legintenzívebben. A legfontosabb itt az, hogy csak egy kudarcot állítson be. Ez azt jelenti, hogy annyi ismétlést hajt végre, amíg észreveszi, hogy alig tudja feltolni magát egy guggolásból, például guggolás közben.

Tabata

A következő lépésben adja hozzá Tabatát az erőnléti edzéséhez. Nem hallottál még Tabatáról? Itt van egy kis áttekintés arról, hogy mi áll a mágikus képlet mögött:

A Tabata egy nagy intenzitású intervall edzés és a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) változata. Ebben az intervallum edzésben az extrém stressz rövid fázisai még rövidebb szünetekkel váltakoznak. A Tabata összesen csak 4 percet vesz igénybe. Testét 20 percen keresztül maximálisan teljesítjük, majd 10 másodperces szünetet tartunk. Általában 8 intervallumot töltünk. A testmozgás és a gyógyulás gyors váltakozása serkenti a zsírégetést, de csak akkor, ha a gyakorlatok során túllépi a határt. Az edzés utáni idő alatt a tested még mindig sok energiát és így kalóriát éget el. És pontosan ezt akarjuk, amikor fogyni akarunk. A gyakorlatok nem igényelnek semmilyen felszerelést, így bárhol elvégezheti, ahol csak van rá ideje.

Tipikus Tabata gyakorlatok például:

  • Guggolás
  • Fekvőtámaszok
  • Ropogások
  • Burpees
  • hegymászó
  • Jumping Jacks
  • Tüdő
  • Felsőbbrendű ember