Az időszakos böjtölés felgyorsítja vagy elveszíti az izmokat?
Az időszakos böjt napjaink egyik legnépszerűbb étrendje.
Sokféle típus létezik, de mindegyikben közös, hogy hosszabb ideig böjtölnek, mint egy normál éjszaka.
Kutatások kimutatták, hogy ez segíthet a zsírvesztésben, de aggályos, hogy az időszakos koplalás izomvesztést is okozhat.
Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell az időszakos koplalás izmaira gyakorolt hatásáról.
Bár az időszakos böjt nagyon népszerű, néha zavart a valódi természete.
Ez nagy valószínűséggel azért van, mert az időszakos böjt egy tág kifejezés, amely a fogyasztás különféle típusait írja le. Itt vannak a leggyakoribb típusok (1):
Korlátozott ideig étkezhet
Az időzített étkezés (más néven időbeli korlátozott étkezés) az összes kalóriát napi egy bizonyos óraszámra korlátozza.
4 és 12 óra közötti lehet, de gyakori a 8 órás étkezési időszak.
A böjt napja
Ahogy a neve is mutatja, a kétnapos böjt váltakozó böjt- és böjtnapokból áll. Ez azt jelenti, hogy minden másnap böjtöl.
Bár néhány ember nem eszik semmit a böjt napján (valódi böjt), gyakoribb, ha a böjt napján egy kis ételt eszik (módosított böjt).
Időszakos böjt
Az időszakos böjt (más néven egész napos böjt) alkalmi böjtökből áll, elválasztva őket normál étkezési napokkal vagy hetekkel.
Bár a pontos meghatározások eltérnek, az 1–4 hetente egy vagy több napos böjtöt magában foglaló programokat gyakran időszakos böjtnek tekintik.
Az 5: 2 diéta
A népszerű 5: 2 étrend nagyon hasonlít az időszakos böjtre és a koplalásra.
Ez magában foglalja a szokásos heti öt nap étkezést és a szokásos kalóriabevitel körülbelül 25% -ának fogyasztását heti két napon (2).
A nagyon alacsony kalóriatartalmú napok a böjt módosított formájának tekinthetők, különösen, ha csak egy ételt fogyasztanak.
Vallási böjt
Sok különböző vallásnak van rendszeres böjtje.
Ilyen például a muszlimok által megfigyelt ramadán hónap és az ortodox kereszténységhez kapcsolódó különféle böjtök (3).
összefoglaló A szakaszos böjtnek többféle típusa van, például időzített étkezés, alternatív napi böjt, időszakos böjt, 5: 2 diéta és vallási böjt. Noha közös jellemzők vannak, az egyedi programok jelentősen eltérnek.
Az időszakos böjtöléssel kapcsolatos tanulmányok szinte mindegyike fogyás céljából történt (1).
Fontos felismerni, hogy testmozgás nélkül a súlycsökkenés általában a testzsír és a sovány tömeg veszteségéből adódik. A sovány tömeg minden más, csak zsír, beleértve az izmokat is (4).
Ez igaz az időszakos böjt és más diéták által okozott fogyásra.
Emiatt néhány tanulmány kimutatta, hogy kis mennyiségű sovány testtömeg (1 kg vagy 2 font) több hónapos időszakos éhezés után elveszhet (1).
Más vizsgálatok azonban nem mutatták ki a sovány tömeg csökkenését (5, 6).
Valójában egyes kutatók úgy vélik, hogy az időszakos böjt hatékonyabb lehet a sovány tömeg fenntartásában a fogyás során, mint a nem éhező étrend, de további kutatásokra van szükség ebben a témában (7).
Összességében az időszakos böjt valószínűleg nem okoz több izomvesztést, mint más fogyókúrás étrend.
összefoglaló Ha lefogy, általában elveszíti mind a testzsírt, mind a sovány tömeget, különösen, ha nem sportol. Úgy tűnik, hogy az időszakos böjt nem okoz nagyobb izomvesztést, mint más fogyókúrás étrend.
Nagyon kevés kutatást végeznek az izomgyarapodás lehetőségéről az időszakos koplalás során.
Ennek valószínűleg az az oka, hogy a fogyás az ezen étrendekkel kapcsolatos legtöbb tanulmány érdeklődése.
Az időszakos böjtölésről és a súlyzós edzésről szóló tanulmány azonban előzetes információt nyújt az izomgyarapodásról (8).
Ebben a tanulmányban 18 fiatal férfi teljesített egy 8 hetes súlyzós edzésprogramot. Nem végeztek rendszeresen súlyzós edzéseket.
A férfiak normális étrendet vagy időkorlátos étrendet követtek. A program megkövetelte számukra, hogy minden ételt elfogyasszanak a hét 4 órájában és 4 napján.
A vizsgálat végére az időben korlátozott étkezési csoport fenntartotta a karcsú testtömeget és megnövekedett erőt. A normál étrend csoportja azonban 5 font (2,3 kg) sovány testtömeget hízott, miközben növelte erejüket.
Ez azt jelentheti, hogy az időszakos koplalás nem a legjobb az izomtömeg növelésére. Ennek oka lehet, hogy az időkorlátos ételcsoport kevesebb fehérjét fogyasztott, mint a szokásos étrendcsoport.
Van még néhány tudományosan megalapozott ok, amiért az időszakos éhgyomor nem biztos, hogy optimális az izomgyarapodáshoz.
Az izomszerzéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, elegendő fehérjével kell rendelkeznie az új izomszövet felépítéséhez, és elegendő fizikai ingerrel kell rendelkeznie a növekedés kiváltására (9, 10, 11).
Az időszakos böjt megnehezítheti az elegendő kalória megszerzését az izomépítéshez, különösen, ha tápanyagban sűrű és könnyen feltöltött ételeket fogyaszt (12).
Ezenkívül előfordulhat, hogy nagyobb erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy elegendő fehérje jusson azáltal, hogy ritkábban étkezik, mint normál étrend mellett.
Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy a fehérje rendszeres fogyasztása a nap folyamán előnyös lehet az izmok számára (13, 14).
Mindezen okok nem feltétlenül jelentik azt, hogy időszakos böjtöléssel lehetetlen izomzatot szerezni, hanem azt, hogy nem biztos, hogy a legegyszerűbb diéta izomnövekedés.
összefoglaló A szakaszos böjt arra kényszeríti, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, és ritkábban fogyasszon, mint egy normál étrend. Emiatt nehezen tud elegendő kalóriát és fehérjét szerezni az izomépítéshez. Összességében ez nem biztos, hogy a legjobb étrend az izomtömeg növelésére.