Az időtartam vagy az intenzitás, vagy mindkettő befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el egy kardió edzés
Van-e összefüggés az időbeli pulzus és az elégetett kalóriák között, vagy csak időtartam? Adjon nem kardio edzést?
3 válasz
A válasz elég nyilvánvaló. Minél többet edzel, annál több kalóriát éget el.
Természetesen, ha megpróbálja maximalizálni az elégetett kalóriák mennyiségét, akkor jobban meg kell vizsgálnia az elégetett kalóriákat. gyakorlatok közben .
Az anyagcsere nyugalmi állapotát (CMA) a fiziológiai folyamatok posztabszorbens állapotban tartásához szükséges energiafogyasztásként definiálják, és a fizikai aktivitás szintjétől függően a teljes energiafelhasználás körülbelül 60-70% -át képviselhetik./P>
Az étrend által kiváltott termogenezis (DIT) az anyagfogyasztás (vagyis a fehérjében gazdag ételek) miatti nyugalmi szint feletti növekedésére utal, és a teljes energiafelhasználás mintegy 10% -át teszi ki.
A fizikai aktivitás a leginkább változó komponens, és a vázizom-aktivitáshoz szükséges energiafogyasztással függ össze. A mozgásszegény emberek számára ez a teljes energiafelhasználás körülbelül 15% -át teszi ki, míg az aktív egyének esetében elérheti a 30% -ot.
Ha úgy gondolja, hogy a testmozgás önmagában a teljes kalóriabevitel legfeljebb 30% -át teszi ki, akkor hogyan érhet el jobb eredményeket?.
A válasz egyszerű, növeli az RMR-t (Metabolikus pihenés aránya) és sok kalóriát éget el edzéssel. Ez arra késztet, hogy az intenzitásról beszéljek.
A kutatók összehasonlították a testmozgás utáni anyagcsere időtartamát és mértékét egy tipikus ellenállást gyakorló edzés során az azonos időtartamú (27 perc) és intenzitású aerob edzésével. Az eredmények azt mutatták, hogy az oxigénfogyasztás (az anyagcsere mértéke) az állóképességi gyakorlatok befejezése után 90 percig és az aerob tevékenység után csak 30 percig maradt szignifikánsan magas. Az edzés után elégetett kalóriák magasabbak voltak az állóképesség utáni első 30 percben, mint az aerob edzés után, ami további 95 kcal energiafelhasználást jelent az áramköri edzéshez és 64 kcal az aerobikhoz
És. Ne felejtsd el a COPD-t (a testfelesleg utáni oxigénfogyasztás feleslege).
Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a kalóriaégetést, valamint az úgynevezett COPD-t vagy a túlzott oxigén utáni fogyasztást. A COPD általában az energiafogyasztás a testmozgás vagy a testmozgás utáni kalóriaégetés során (9), ezt a COPD-t általában a zsír és az elvégzett munka intenzitása táplálja. A testmozgás utáni zsíroxidációval összehasonlítva a közepes vagy alacsony intenzitású testmozgást hasonlították össze, figyelembe véve például Tremblay és munkatársai munkáját, akik egy aerob csoportot és egy anaerob csoportot hasonlítottak össze a kalóriaégetés és a zsírvesztés szempontjából. . 20 hétig, miközben az anaerob csoportot (intervallum) csak 15 hétig edzették. Az eredmények azt mutatták, hogy bár az aerob csoport körülbelül 50% -kal több kalóriát égetett el, az anaerob csoport (intervallum) kilencszer többet égett el. több bőr alatti zsír, mint társaik. Azok számára, akik nem figyelnek, röviden: öt héttel kevesebb munka és kilencszer kevesebb zsír. Képzelje el, hogy olyan oktatóvá válik, aki köztudottan rövidebb idő alatt jobb eredményeket hoz az ügyfeleknek.!
Végül, de nem utolsósorban ne felejtsük el, hogy a sovány izomtömeg energiát igényel. Minél több van, annál többet ég.
A testszövetek kalóriatartalma túlságosan eltér. A régi jel, miszerint az "izmok zsírégetnek", nem teljesen igaz. De összehasonlítva az izomszövet 7-10 kcal/kg/nap ég, míg a zsírszövet csak 2-3 kcal/kg/nap. Nézze meg az alábbi ábrát. Ezen sportolók közül melyik néz ki a leggyengébbnek? Most ezek közül a sportolók közül melyik mutatja, hogy nagyobb az izomtömege? Végül melyik sportoló sprinter (nagy intenzitású intervallum), és szerinted ki az aerob futó (kocogás, LSD)? Ha kitalálta a bal oldalon futót, mindhárom beszámolóban helyes volt.
Amint az a képeken is látszik, úgy tűnik, hogy az 1. fotó sportolójának a sovány tömege nagyobb, mint a 2. fotón. Ezzel az állítással és a fent említett adatokkal megvalósíthatónak tűnik, hogy a sprinter nagyobb pihenési anyagcserével rendelkezzen ( RMR), valamint a magasabb sovány tömeg miatt. Valójában létezik mögöttes összefüggés a CMA-val és a zsírmentes tömeggel (FFM). Bár az FFM az izomszövetet, a csontot és a szervszövetet is elszámolja, az izom az egyetlen ebből a háromból, amely bármilyen mértékben módosítható, és így önmagában hozzájárul a CMA csaknem 22% -ához (2). Az általad képzett megnövekedett intenzitási tartomány a megnövekedett zsírvesztéssel járó további előnyök közé tartozik a VO2max nagyobb javulása, a növekedési hormon válaszának növekedése (a laktát felhalmozódása miatt) és a pozitív vérnyomásválasz (4)., 5) p>
Intenzitás mindent jelent, ha zsírégetést égetünk. időtartama határozottan szintén nagy szerepet játszik, de csak akkor, amikor az edzéseket a személyes képességeihez igazítja (pl. formán kívül = rövidebb az edzés időtartama).
Tudom, hogy ez ellentétes a manapság a legtöbb személyi edző által tanított hagyományos bölcsességgel (mivel az állítólag az aerob edzés a legjobb zsírégető edzés), de az eredményeket tudományos tény bizonyította és alátámasztotta.
Ezenkívül vessen egy pillantást a tipikus edzőterembe. Hány embert lát túlsúlyosnak vagy fittnek, aki hetente 2-3 alkalommal tesz 40 percet a futópadra, néhány olyan emberrel szemben, aki hízik vagy kitart?
Mindig őrültségnek gondoltam, hogy a helyi tornateremben olyan sokan vannak, akik ott lesznek, mielőtt odaérnék, és utánam távoznának, akinek ennyire kevés ideje megmutatni, hogy mennyi időt/erőfeszítést fordítottak a gyakorlatba. Míg a kis 30-45 perces nagy intenzitású sprintelésemet (2-4 mérföld) megtettem volna, koncentrált testtömeggel és állóképességi/súlygyakorlatokkal, legfeljebb hetente kétszer, és remek eredményeket mutattak.
Természetesen a magasabb intenzitás azt jelenti, hogy szigorúan be kell tartani a pihenőnapokat, de a legjobb az, hogy a gyógyulásnak is túl sok energiája van (az RMR köszönésére).