Az igazság a zsírokról a testépítésben

Ma közelebbről megvizsgáljuk a zsírokat, amelyek mindig is nagy témát jelentettek az egészséges táplálkozás, az erőnlét és a fogyás szempontjából.!

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, telítetlen zsírok, telített zsírok, Omega 3 kapszulák, kókuszdióolaj ... Mi az igazi most és mi az igazán egészséges?

Hogy fény derüljön a sötétségre, kezdjük az alapokkal

Kövér makrotápanyagként

Mint mindenki tudja, három makrotápanyag van, amelyekből táplálékkal kapjuk a kalóriáinkat. Fehérje, szénhidrátok és zsír. 9,3 kcal/g zsírnak több mint kétszer annyi kalóriája van, mint fehérjéknek vagy szénhidrátoknak (4,1 kcal/g), így itt sokkal nagyobb az energiasűrűség. Az iparosodott országokban, ahol sok feldolgozott ételt és sok gyorséttermet fogyasztanak, a napi kalória 50% -át vagy még többet részben zsírok fedezik. Ez túl sok, és túlsúlytalansággal (elhízás), rossz vérképpel és az ebből eredő betegségekkel (magas vérnyomás, arteriosclerosis, diabetes mellitus) jár. Tehát azt feltételezhetjük, hogy a súlycsökkenés szempontjából csak ésszerű lenne a diéta zsírtartalmát a lehető legkisebbre csökkenteni, és ezzel annyi kalóriát spórolni. Elméletileg ennek van értelme, de a zsírok sok fontos feladatot látnak el a szervezetben, ezért mindig elegendő mennyiségben kell őket ellátni.

A zsírok szerepe a testben

A testünkben zsírok is megtalálhatók, ahol nem is várná őket. Például strukturális elemekként kulcsszerepet játszanak sejtmembránjaink felépítésében, és jelzőanyagként is működnek. Ezenkívül az építőipari zsír elengedhetetlen szerveink (pl. A vesék) megfelelő működésének védelme érdekében. A zsírok a zsírban oldódó E, D, K és A vitaminok hordozói is, amelyek zsír nélkül egyáltalán nem tudtak felszívódni. Nem szabad elhanyagolni a zsírok szerepét számos biológiailag aktív vegyület szintézis prekurzoraként, amelyek hormonként vagy hormonszerű hatású anyagként szolgálnak.

Ha a diéta során túl kevés zsír kerül a szervezetbe, a test „bepánikol”, hogy már nem tudja ellátni a fent említett fontos funkciókat, és még szorosabban ragaszkodik a zsírlerakódásokhoz - ami azt jelenti, hogy már nem fogy le. Eddig nagyon jó, ma már tudjuk, hogy a zsírok sok fontos feladatot látnak el testünkben, de miről szólnak a telített és telítetlen zsírok? A telítetlen zsírok mindig jóak és a telített zsírok mindig rosszak? És valójában mi a transz-zsír?

Telítetlen és telített zsírok

Kémiai szempontból a kétféle zsírforma közötti különbség meglehetősen egyszerű: A telített zsírsavak hidrogénatomja minden szénatomon egyetlen kötésben van, ezért "telített". A telítetlen zsírok viszont egy vagy több kettős kötéssel rendelkeznek (egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak), ami más szerkezetet ad nekik. Ezért a telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak (pl. Vaj, kókuszolaj), a telítetlen zsírok pedig folyékonyak (pl. Olívaolaj, repceolaj).

Telített zsírok gyors energiahordozóként szolgálnak a szervezetben, és felelősek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásáért. Sütéshez is fűthetők egészségtelen anyagok képződése nélkül.

Transzzsírok akkor fordulnak elő, amikor az alsóbbrendű olajokat túlságosan erősen dolgozzák fel és túl gyakran melegítik, mint például a gyorséttermekben és sok késztermékben. Ezek a zsírok cukorbetegséghez (cukorbetegség) és arteriosclerosishoz (az artériák megkeményedése) társulnak, mivel rontják a vér koleszterinprofilját. Még arra is van bizonyíték, hogy a transz-zsírok túlzott fogyasztása zavart okozhat a spermium termelésében. Ezért a transzzsírokat a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, és nincs helyük az egészséges táplálkozásban!

Telítetlen zsírok Széles körben „jó zsírok” néven ismertek és fontosak a vér áramlási tulajdonságai szempontjából, erősítik a szív- és érrendszert, és támogatják a sejtek fejlődését. A többszörösen telítetlen zsírokat a szervezet maga nem tudja előállítani, ezért azokat kívülről kell ellátni. Olajos hal (pl. Lazac), diófélék vagy kiváló minőségű és hidegen sajtolt olajok, például olívaolaj vagy lenmagolaj a legalkalmasabbak erre. A CLA (konjugált linolsav) egyike ezeknek az esszenciális zsírsavaknak, és tanulmányok kimutatták, hogy a CLA segíti a testet a zsírlerakódások lebontásában és az izomépítésben.

Omega-3 és omega-6

Az omega 3 és omega 6 zsírsavak egyformán telítetlen zsírsavak, csak kettős kötésük helyzetében különböznek egymástól. Ez a kis különbség azonban elegendő ahhoz, hogy jelentős hatással legyen tulajdonságaikra.

Mindenekelőtt az omega 3 zsírsavakat szeretnénk beépíteni étrendünkbe, mert ezek:

Gátolja az energiaforrások testzsírban való tárolását azáltal, hogy elősegíti az energia közvetlen felhasználását
Gátolják a cukrot zsírrá alakító enzimeket
Gyorsítsa fel az izomregenerációt
Szabályozó hatása van a szerotonin és a dopamin szintjére (-> hatások a stressz egyensúlyára)

Az omega 6 zsírok viszont ellentétesen hatnak. Ezért szeretnénk magas szinten tartani az omega 6/omega 3 arányt az omega 3 zsírsavak javára. Ezt sok hal és kiváló minőségű hús/tojás fogyasztásával érjük el. Fontos azonban itt az állatok etetése, mert az állatoknak az omega 3 zsírsavakat is táplálékukon keresztül kell bevenniük. Ha jó minőségű takarmány helyett olcsó hizlaló takarmánnyal etették őket (a lenmag például nagyon magas omega 3-tartalommal rendelkezik), akkor a tojás például kevés omega 3-at is tartalmaz.

Aki nem szeret halat enni vagy vegetáriánus, megteheti Omega 3 kapszula étrend-kiegészítőként szedje, és így kielégítse az igényeit.

Mennyi zsírt kell ennem most?

Most tisztáztuk, hogy a telítetlen és telített zsírokat egyaránt be kell juttatni a szervezetbe, és kerülni kell a transz-zsírokat.

Nagyjából azt mondhatja, hogy az egészséges étrend 15-30% amelynek tartalmaznia kell a zsírok összes kalóriáját. Alternatív megoldásként használhatja is 0,8-1 g/kg Beszélj a testtömegről. Az étrend szénhidráttartalma azonban meghatározó ezekhez a feltételezésekhez. A szénhidrátban gazdag étkezés után felszabaduló inzulin úgyszólván kinyitja a zsírlerakódások kapuit, és ez az oka annak, hogy a fogyáskor kerülni kell a szénhidrátban és zsírban gazdag ételeket. Ha azonban az alacsony szénhidráttartalmú elv szerint étkezik, a zsírsavak nagyon fontosak energiaforrásként, és ennek megfelelően az étrend nagyobb százalékát kell kitenniük.