AZ INSOMNIÁT MEGKEZELHETI - Doktor Info Ro
Mi az alvás?
Az alvás 24 óránként normális időszak, amikor még nincsenek tisztában a külső környezettel. Kétféle alvás létezik:
REM alvás (gyors szemmozgás), és a teljes alvási időszak ötödét teszi ki. Az agy nagyon aktív, a szemünk gyorsan mozog egyik oldalról a másikra, és álmodunk, annak ellenére, hogy az izmok nagyon ellazultak.
NEM REM alvás amelyben az agy nyugalomban van, de lehetséges a test mozgása. A hormonok felszabadulnak a keringési rendszerbe, és a testet napközbeni felkavarás és kimerültség után élénkítik.
Az alvásnak négy szakasza van:
1. előzetes alvás - az izmok ellazulnak, a szív lassabban ver és a testhőmérséklet csökken;
2. Könnyű alvás - még mindig könnyen felébreszthetünk, anélkül, hogy összezavarodnánk;
3. lassú alvás - csökkenti a vérnyomást, és ez az a fázis, amelyben lehet beszélgetni vagy járni (alvajáró);
4. mély alvás - nagyon nehéz felébredni, és ha ez megtörténik, zavartan ébredünk.
Ötször ingadozunk a REM és a nem REM alvás között az éjszaka folyamán, reggel többet álmodozunk. Egy normál éjszaka folyamán egy-két percre felébredünk. Általában nincsenek tudatában ezeknek a "mini ébredéseknek", de emlékezhetünk rájuk, ha szorongunk, külső zajokat észlelünk, vagy partnerünk horkol.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Ez az életkortól függ. A csecsemők naponta körülbelül 17 órát alszanak, míg a gyerekeknek éjszakánként 9–10 órára van szükségük. A legtöbb felnőtt éjszaka körülbelül 8 órát alszik. Az időseknek körülbelül ugyanannyi időre van szükségük, de gyakran csak mély alvási periódusban lesz részük éjszaka, általában az első három vagy négy órában. Aztán könnyebben felébrednek. Hajlamosak vagyunk kevesebbet is álmodni, ahogy öregszünk.
De vannak különbségek az azonos korú emberek között is. Azok a rövid időszakok, amelyekben ébren vagyunk, hosszabbnak tekinthetők, mint valójában. Tehát szembesülünk azzal a tendenciával, hogy észleljük, hogy nem alszunk annyit, mint valójában.
Mi történik, ha nem alszunk?
Könnyű aggódni, ha nem alszunk. Az alkalmi álmatlan éjszakák másnap fáradtnak érezzük magunkat, de nem befolyásolják testi vagy lelki egészségünket. Néhány álmatlan éjszaka után azonban folyamatosan fáradtnak érezzük magunkat, nehezen tudunk koncentrálni, nehezen tudunk döntéseket hozni és depressziósak leszünk. Magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez és túlsúlyhoz is vezethet.
Alvási problémák felnőttkorban
Túl kevés alvás. Úgy érezhetjük, hogy nem alszunk eleget, vagy nem elég a pihenés. Sok mindennapi oka van annak, hogy ez megtörténhet:
- a hálószoba színei túl rikítóak, a szobahőmérséklet túl magas vagy alacsony;
- az ágy kényelmetlen vagy túl kicsi lehet;
- nincs alvási rutinunk;
- partnerünk más alvási mintával rendelkezik, mint a miénk;
- nem gyakorolunk eleget;
- túl későn eszünk, és nehéz elaludni;
- éhesen alszunk és nagyon korán ébredünk;
- cigaretta, alkohol és koffeintartalmú italok, például tea vagy kávé;
- betegség, fájdalom vagy magas hőmérséklet.
Az álmatlanság egyéb okai lehetnek: érzelmi problémák, munkahelyi nehézségek, szorongás és aggodalmak, depresszió és a problémákon való folyamatos gondolkodás.
Mit tehet ez ellen?
Íme néhány tipp, amelyet sokan hasznosnak találnak:
A megjelölt dolgok kategóriájából a következők:
- Ne hagyja hosszú alvás nélkül. Menj aludni, ha fáradt vagy, és tartsd be az ébredés rutinját minden nap ugyanabban az időben, akár fáradt vagy sem.
az a rutin, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredsz, akár fáradt vagy sem.
- A koffein sok órán keresztül marad a testben az utolsó csésze tea vagy kávé után. Ezért késő délután ajánlott abbahagyni a tea vagy kávé fogyasztását. Ha este valami melegre vágyik, kívánatos olyanokat szedni, amelyek nem koffeint, hanem tejet vagy gyógynövényeket tartalmaznak. .
- Ne igyon túl sok alkoholt. Segíthet elaludni, de az éjszaka folyamán biztosan felébred.
- Ne egyél vagy igyál túl sokat este. Próbáljon kora este vacsorázni.
- Ha nehéz éjszakád volt, ne aludj másnap, mert másnap este még nehezebb lesz elaludni.
- Ne használjon fogyókúrás tablettákat. Ezek közül sokan ébren tartanak.
- Ne használjon olyan kábítószereket, mint az extasy, a kokain vagy az amfetamin, mert ezek stimulánsok és ébren tartják.
Ha ezek a tippek nem segítenek aludni, akkor jó orvoshoz fordulni. Biztosítani fog minket arról, hogy az álmatlanságot nem fizikai betegség, előírt gyógyszeres kezelés vagy érzelmi problémák okozzák. Bizonyíték van a kognitív-viselkedési terápia hatékonyságára e nehézségek kiküszöbölésében. Ennek a terápiának célja a nem hatékony gondolkodásmód megváltoztatása, szorongássá téve minket, következésképpen megakadályozva az alvást.
Az ingerszabályozás segít:
- az ágyban tartózkodás és az alvás közötti kapcsolat javítása azáltal, hogy csak akkor fekszünk le, ha fáradtnak érezzük magunkat, és az ágyat csak alváshoz és szexuális tevékenységekhez használjuk.
- gyengíti a kapcsolatot az ágyban tartózkodás és más tevékenységek között, amelyek ébren tartanak minket - érdekes műsorok nézése a tévében, projektek kidolgozása vagy dolgok szervezése.
- gyengíti a kapcsolatot az ágyban tartózkodás és az aggódó gondolatok között. Felkelhetünk az ágyból, hogy valamit csináljunk ahelyett, hogy feküdnénk és aggódnánk.
Jacobson progresszív izomlazítás. Egy könnyen elsajátítható és rendkívül hatékony relaxációs technika a "progresszív izomlazítás". "Progresszív" -nek hívják, mert a testgyakorlat során "átkapcsol" az egyik izomcsoportról a másikra. Ez a fő izomcsoportok relaxációjának és feszültségének váltakozásából áll az izomösszehúzódások megszüntetéséig és a relaxáció eléréséig.
Tanulmányok szerint az álmatlanságban szenvedők általában kevésbé magabiztosak és alacsonyabb az önértékelésük. Ezért minden, amit tehetünk önbizalmunk és önértékelésünk javítása érdekében, javított alvási problémákhoz vezet.
Az alvás elengedhetetlen számunkra, valamint az étel, a levegő és a víz. Életünk során néha szembesülhetünk alvászavarokkal, de sokan szenvednek ettől. Bárki szenvedhet álmatlanságtól, bár ez gyakoribb nők, idősek és betegek, dohányosok és alkoholisták körében. Bár ez nem betegség és semmilyen módon nem fenyegeti az életet, az álmatlanság stresszes, frusztráló, lehangoló, kimerítő tud lenni. A jó hír az, hogy önállóan is kezelheti a maga módján, ütemében és lakhelyén, de fel kell készülnie arra, hogy bizonyos változtatásokat hajtson végre életmódjában, hogy jobban aludjon.
pszichológus, Codruta Mihalcea
Ezt a cikket 55529 alkalommal nézték meg.