Az izmok fejlődésének alapvető szabályai - Myprotein Blog
Nicolae Gabriel
Író és szakértő/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt.
A legjobb tippek az izomtömeg hatékony felépítéséhez
Az alacsony zsírtartalmú izomtömeg megszerzése nem feltétlenül bonyolult folyamat. Annak a sok módszernek és tippnek a rohanásában, amelyek elősegíthetik az előrelépést, néha elfelejtjük, hogy az alapelv végül következetesség, egyszerűség marad.
Az igazság az, hogy nincs más titok.
A mi célunk?
Legyünk reálisak a szolgálat 09-től 17-ig, rendetlen étkezés és túl kevés alvás. Neked ismerősen hangzik? Akár fogyókúrás étrendről, akár izomtömeg-programról beszélünk, mindehhez türelem, idő és komolyság szükséges. Nagyon jó, hogy egy csillag vagy egy vezetőedző képe inspirál minket, de meg kell értenünk az odaadás szintjét.
Elérhetjük-e egyszer az övékéhez hasonló alakot? Abszolút. De pontosan megértettem, hogy ez mit jelent? Hajlandók vagyunk ilyen erőfeszítéseket és áldozatokat is hozni?
Először fogyni
Az egyik legnagyobb hiba, amelyet egy kezdő elkövet, amikor először lép be az edzőterembe? A fogyás abszolút vágya elsősorban.
Köztudott, hogy a tornateremeket látogatók többsége szorosan figyeli a testsúlyát. És mégis, ahhoz, hogy a testalkat jól nézzen ki a testzsír alacsony százalékánál, először el kell érni, hogy megfelelő izomtömegszintet érjen el. Amikor elindítjuk a programot annak fejlesztésére, az ételre fordított figyelemmel egyidejűleg, testünk fokozatosan alkalmazkodni fog az új életmódhoz. Idővel, türelemmel és odafigyeléssel az izomtömeg százalékos aránya a testzsír százalékának csökkentésével fejlődik. Tehát nem jó ötlet a kezdetektől szigorú hangsúlyt fektetni a fogyásra.
Kevesebb kalória a szükségesnél
A minőségi testalkat minőségi étrendet jelent, ez optimális mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot jelent. Ma számos információforrást találunk, akár online, akár mobilalkalmazások segítségével. A tanácsom? Használjon kalória kalkulátort a napi igények kielégítéséhez. Megtudta a kalóriaigényt? Ha fogyni akar, fokozatosan csökkentse a napi kalóriabevitelt, és fordítva, ha hízni szeretne.
Izom? Kalóriatöbblet. Fogyás? Kalóriadeficit. Egyszerű.
A makrotápanyagok meghatározása
Fehérje - Ha olyan ételt fogyaszt, amely fehérjét tartalmaz, a szervezete ezeket a (fehérje) molekulákat aminosavakra bontja, más néven az izomtömeg építőköveinek. Számos ajánlást talál a szükséges fehérje százalékos arányával kapcsolatban, a leggyakoribb
valószínűleg valahol 1,3-1,8 g/testtömeg-kg.
Ne feledje azonban, hogy ezt a százalékot a célkitűzések, az életkor, a nem, az aktuális súly stb. Függvényében eltérő módon számítják ki.
Szénhidrátok - Elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez még fogyókúra után is. A szénhidrátok védik az izomtömeget, ami azt jelenti, hogy megakadályozzák az izomszövet gyengülését. Testünk által preferált energiaforrás, mind az izomtömeg fenntartását, mind az új súlygyarapodást elősegíti.
Mint a fehérjék esetében, a szénhidrátok napi szükségletének kiszámítását az aktuális adatok és a figyelembe vett cél figyelembevételével kell elvégezni.
Zsírok - sok közhiedelemmel ellentétben a zsírok nem az ellenségünk. Természetesen szigorúan az egészséges zsírokra hivatkozunk, így a fennmaradó különbség a fehérje és a szénhidrát szintje között a zsírból származhat.
A karbantartás könnyebb, mint a helyreállítás
A szépen arányos test izomzatának felépítéséhez hónapok és évek kemény munkája szükséges, nem napok és hetek, és a legtöbb orvos a tudás hiánya miatt bukik el.
Ne feledje, hogy az izomépítés folyamata lassú, olyan életmód, ahol az edzőteremben végzett edzésnek szükségszerűen teljesítenie kell a megfelelő étrendet és elegendő pihenést.
A hatékony edzés nem feltétlenül extrém
A kimerültségig tartó edzés lehet a fizikai korlátok áthúzásának módja, de meddig? Az erős edzések sok anyagcsere-stresszt okoznak a szervezetben, és ha nem kontrollálják őket hatékonyan, vagy nincsenek korrelációban a megfelelő helyreállítással, akár károsak is lehetnek.
Ezért ajánlott olyan súlyokat használni, amelyek lehetővé teszik a helyes és biztonságos kivitelezést, továbbá nem szükséges, hogy az egyes gyakorlatsorokat kimerülésig végezzük.
A haladás nyomon követése
Ha izomtömeget akar építeni, akkor a jelenlegi határok fölé kell tolnia a testét. A legjobb, amit tehet ebben a tekintetben, ha felírja az edzéseket, a súlyokat, az elvégzett szettek/ismétlések számát, valamint a testtömegét. Próbáljon bepótolni
fokozatosan a maximális értékeket, ne felejtsük el, kevés változtat. Bizonyos időpontokban ellenőrizze az eredményeket, állítsa be az új célokat és hajtsa végre a célját.
Vonat megfelelően
A legnehezebb súlyok nem feltétlenül a leghatékonyabbak, vagy rövidebb idő alatt nagyobbak lehetnek. Ellenkezőleg.
Gondoskodjon hatékony számú sorozatról/ismétlésről, hogy a végéig hatékony edzést hajtson végre. Nem nagyon nagy súlyokkal kezdődik, hogy az út során a kimerültség miatt radikálisan csökkenti őket, a személyes büszkeség nem jelent megoldást az edzőteremben. Helyesen, lassan dolgozzon
lehetővé teszi az izom leghatékonyabb pumpálását. Az edzés utáni érzésnek elégedettségnek és jó hangulatnak kell lennie, nem remegő erőfeszítésnek ahhoz, hogy kimerüljön.
Helyezze vissza magát
Ezeket az edzőtermi edzéseket valamikor érezni fogjuk, ennek megfelelően pihennie kell. Vigyázz, a testmozgás csak egy kis része az egyenletnek, a csoda többi része otthon, étkezéssel és alvással történik.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány többek között elősegíti a kortizol szintjének növekedését a szervezetben, és a tesztoszteron és a növekedési hormon csökkenéséhez vezethet. Ez csökkent izomnövekedési képességnek, sőt megnövekedett testzsír-lerakódásnak felel meg.
Tegyen hatékony étrendet, és aludjon legalább 7-8 órát egy éjszakánként.
Edzés és egyél a célodnak megfelelően, a táplálék-kiegészítők nem képesek csodákra. Adjon maximális jelentőséget a helyreállításnak, és tartsa tiszteletben az egyes gyakorlatok helyes végrehajtását. Maradjon koncentrált és elkötelezett a célja mellett, és ne felejtsen el újra türelmet és türelmet, mindent pozitív hozzáállással kell megtenni.