Az izom megfelelő étrendjének kiépítése; MARVINSFITNESSBLOG
Adatvédelem és sütik
Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.
Itt jön a hatékony izomépítésről szóló sorozat 2. része: Diéta. Véleményem szerint ez messze a legfontosabb és egyben a leginkább alábecsült szempont az izomépítésben. Sokan alábecsülik a megfelelő táplálkozás fontosságát az izomépítés szempontjából, és hosszú távon elveszítik az edzés iránti motivációjukat, mert az elért eredmények nem felelnek meg azoknak, amelyekről álmodtak. A túl sok testmozgás nem megfelelő táplálkozással az izomtömeg csökkenéséhez vezet, ezért kontraproduktív. Megfelelő táplálkozás nélkül sajnos nagyon kevés dolog folyik az izomépítés terén - de legalábbis, ellentétben a veleszületett alkotmányos típussal, ez egy olyan szempont, amelyet befolyásolni és adaptálni lehet. Testtípustól függetlenül a kívánt izomépítő célokat a megfelelő étrenddel és megfelelő edzéssel még mindig viszonylag gyorsan és hatékonyan lehet elérni.
Miért olyan fontos az étrend az izomépítés szempontjából?
A fehérjék szerepe az izomépítésben
Ami a szükséges fehérje mennyiséget illeti, gyakran mondják, hogy napi két gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ez a szám kissé magas, mert a megfelelő időben történő bevitel és a jó minőségű fehérjék mellett akár 1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként is elegendő, de semmiképpen sem károsítja az izomépítést. Ez legalább biztosítja, hogy az aminosavak ellátása soha ne álljon le. Ha azonban sok, magas biológiai értékű ételfehérjét eszel, 1,5 gramm minden bizonnyal elegendő lesz. Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy minden étkezés tartalmaz-e fehérjét. Minden egyes. Minden nap! Nem számít, hogy edzett-e vagy sem. Fehérjék, mindig. Még a nem edzésnapokon is helyesnek kell lennie az étrendnek.
A szénhidrátok szerepe az izomépítésben
A szénhidrátok a leggyorsabb energiaforrások közé tartoznak (különösen a rövid szénláncú szénhidrátok). Viszonylag gyorsan elérhetők a test és az izomrostok számára, és így biztosítják, hogy az edzőteremben végzett erőnléti edzés során hosszabb és jobb teljesítményt nyújthassunk. Minél több ismétlés végezhető el nagyobb súlyokkal, annál erősebbek az ingerek a testben, amelyek viszont maximálisan stimulálják az izomnövekedést. Ezenkívül a szénhidrátok formája (hosszú vagy rövid láncú) szintén befolyásolja a hormon felszabadulásunkat. Az inzulin hormon külön említést érdemel, mivel nagyon fontos szerepet játszik az izomépítésben.
Az inzulin egy úgynevezett anabolikus (vagy anabolikus) hormon. Biztosítja az erek kitágulását és ezáltal a tápanyagok felszívódását a sejtekben. Magas inzulinszint mellett az aminosavak az izomrostokba kerülnek, és gyorsabban felszívódnak az izmokba. Ugyanez vonatkozik az ásványi anyagokra is. Ennek ellenére nem szabad túl magasra inzulinszintet vezetni, mivel az inzulin megállítja a zsírégetést és elősegíti a zsír tárolását.
| pozitív | negatív |
| Tágítja az ereket | Megállítja a zsírégetést |
| Elősegíti a glikogén tárolását | Elősegíti a zsírok tárolását |
| Serkenti a fehérje felszívódását az izmokban | |
| Megkönnyíti az ásványi anyagok felszívódását az izmokban | |
| Elősegíti az izmok helyreállítását | |
| Megállítja a fehérjéből történő cukortermelést |
A zsírok szerepe az izomépítésben
A kalóriák szerepe az izomépítésben
Tervezze meg izomépítő étrendjét úgy, hogy körülbelül 300-600 kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget. Mint már fentebb leírtuk, bizonyos szénhidrátok, zsírok és fehérjék bevitele nagyon fontos. A következő táblázat megmutatja, hogy a kalória hány százalékának melyik tápanyagból kell származnia:
| Fehérjék | 4.1 | 30–40% |
| szénhidrátok | 4.1 | 30-50% |
| Zsírok | 9.3 | 20-30% |
Feltéve, hogy a teljes edzésnapokon 4000 kalóriát, a nem edzésnapokon pedig 3000 kalóriát forgalmazol, a következő számítás érvényes:
- Fehérjék
- Edzés napja: 4000 x 0,3-0,4 = 1200-1600 kalóriának fehérjéből kell származnia
- Edzés nélküli nap: 3000 x 0,3-0,4 = 900-1200 kalóriának fehérjéből kell származnia
- szénhidrátok
- Edzés napja: 4000 x 0,3-0,5 = 1200-2000 kalóriának szénhidrátokból kell származnia
- Edzés nélküli nap: 3000 x 0,3-0,5 = 900-1500 kalóriának szénhidrátokból kell származnia
- Zsírok
- Edzés napja: 4000 x 0,2–0,3 = 800–1200 kalóriának zsírokból kell származnia
- Edzés nélküli nap: 3000 x 0,2-0,3 = 600-900 kalóriának zsírokból kell származnia
A víz szerepe az izomépítésben
Szedjek-e kiegészítőket?
Végül szeretném elmondani, hogy a gyártók ígéreteitől biztosan nem szabad elvakulnia. Számos étrend-kiegészítő, amelyet gyakran "csodaszerként" nyilvánítanak, alapvetően nem befolyásolja az izomépítést. Mint mondtam, az egyetlen gyógymód, amely valóban segíthet, a fenti három. A legjobb, ha saját maga dönti el, hogy az étrend-kiegészítőknek van-e értelme az Ön számára, vagy úgy gondolja, hogy a megfelelő étrenden keresztül maga is megszerezheti a szükséges tápanyagokat. Itt írtam egy részletes bejegyzést a leghíresebb kiegészítőkről és arról, hogyan működnek valójában a testen.