Az izomépítéshez és a regenerációhoz nélkülözhetetlen aminosavak
Írta: jbo-personal-fitness-edzés, 2017. április 28. Posted in Fitness és jóga, Sport.
Mivel egyre többet kérdeznek minket erről, ma bemutatom Önöknek a fehérjék alapvető építőköveit - az aminosavat.
Az emberi test csaknem 20% fehérje-vegyületből áll, és ezek aminosavakból állnak.
A nitrogéntartalmú energiahordozók nemcsak az anyagcserefunkcióink nagy részét szabályozzák, stabilizálják a vércukorszintet, más anyagokat, például vitaminokat, koleszterint, cinket vagy vasat szállítanak a vérplazmában, és számos enzim és hormon sarokkövei, hanem bőrsejteket, hajat, szöveteket és izmainkat is alkotják. . Röviden: az aminosavak általában a testünk legfontosabb építőelemei.
Aminosavak nélkül nem lennének izmok
- és minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb szükség van a lehető legjobb ideális összetételű fehérjére. A jól összehangolt aminosavak célzott ellátása és az edzés olyan szinergiahatást eredményez, amely biztosítja az optimális izomnövekedést. Mivel: Az aminosavak megakadályozzák a fáradtság jeleit előtt, Intenzív sporttevékenység során a vér és így a test lényegesen több aminosavat képes felszívni és feldolgozni, mint általában - kb. 3x annyi.
Aminosavak és regeneráció
Bármilyen intenzív edzésterhelés az izmok mikrostruktúráinak károsodásához vezet - ez jól látható például fájdalmas izmok esetén. A test kijavítja ezeket a fáradtsággal kapcsolatos repedéseket: összetett anyagcsere-folyamatok indulnak el, amelyekben Az aminosavak biztosítják a gyors és hatékony regenerációt. A sejtek és szövetek javulnak, megerősödnek vagy akár újraképződnek. Az arginin például intenzív aktivitás után bontja az izmokban a laktátot és az ammóniát. A regenerációhoz is nélkülözhetetlenek Glutamin és Lizin.
Aminosavak és fogyás
Az aminosavak közvetlen hatással vannak a testtömegre és a testzsír százalékra is. Bizonyos aminosavhiánynak közvetlen következményei lehetnek a saját étkezési magatartására, például ha alacsony inzulinszintet eredményez. A kellemetlen eredmény rettentő éhségrohamok. A hiányzó aminosavak célzott bevitele ismét egyensúlyba hozza az inzulinszintet, megfékezi a vágyakat és elősegíti a jóllakottság érzését.
Az aminosavak közvetlenül gátolják vagy gyorsítják a fogyást, a beviteltől függően. Például a karnitin szabályozza a zsíranyagcserét és átalakítja a tárolt zsírsavakat friss energiává. Ennek az aminosavnak a hiánya viszont lelassítja az anyagcserét és lelassítja az égési folyamatot a testben.
Milyen aminosavak vannak?
A több mint 400 ismert aminosav közül 23 különösen fontos számunkra: Ezek alkotják az emberi test összes fehérjét és így fehérjeszerkezetét. Nagyobb részüket, az úgynevezett nem esszenciális aminosavakat, mi magunk állítjuk elő. Lehet, de étellel kell bevenni. Az arginin és a hisztidin viszont félig esszenciális aminosavak, amelyeket célzottan kell ellátni bizonyos helyzetekben, mivel a szervezet saját termelése nem elegendő egy akut kiegészítő igény esetén.
Esszenciális aminosavak
Az étel nemcsak az emberi éhségérzet kielégítésére szolgál, hanem a létfontosságú esszenciális aminosavakkal is ellátja a testet. Ezért az étel kiválasztása döntő fontosságú annak érdekében, hogy az összes szükséges aminosav rendelkezésre álljon.
Napi szükségletek és megfelelő keverék
Általános szabály, hogy a kiegyensúlyozott étrend elegendő a napi aminosavigény kielégítésére.
De a stressz, az intenzív sporttevékenység, a csökkentő étrend, a különféle klinikai képek vagy az életkor előrehaladása hiányhoz vagy megnövekedett igényhez vezethet bizonyos aminosavakhoz - a teljesítmény csökkenése és a tartós energiahiány általában első tünetek.
Tartsa egyensúlyban az aminosav egyensúlyt
Az aminosav-egyensúly vegetáriánus vagy vegán életmód révén is egyensúlyba kerülhet: A növényi élelmiszerek fehérjetartalma alacsonyabb, mint az állati fehérjeforrásoké, és egyes aminosavak csak kis mennyiségben találhatók meg a növényi élelmiszerekben. A hús és a hal viszont általában sok fehérjét tartalmaz, de még az állati eredetű élelmiszerek sem tartalmazzák az összes fontos aminosavat a lehető legjobb összetételben - és ha nagy mennyiségben kerülnek be, nemkívánatos anyagokat juttathatnak a szervezetbe, például nagyobb mennyiségben Sósav vagy nehézfémek és környezeti toxinok.
Különböző napi követelmények
Az amatőr és mindenekelőtt a versenyző sportolóknak a sport típusától függően jóval többre van szükségük, mint a napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm bevitel, amelyet a Német Táplálkozási Társaság ajánl. A vizsgálattól és a forrástól függően ez a megnövekedett igény az állóképességű sportolók esetében 1,2–1,8 g fehérje/testtömeg-kg és az erőteljes sportolók esetében 1,5–2,0 g/testtömeg-kg között mozog. Azok számára, akik intenzíven építik az izmokat, a napi fehérjeszükséglet meghaladja a dupláját!
A PowerBar aminosavai és más fitnesz-kiegészítők a 2. emeleten található engelhorn Sporthaus-ban kaphatók.
A következő blogomban elmondom, hogyan végezheti el saját táplálkozási elemzését, és mire kell figyelnie az étrendjében.
A következő blogbejegyzésig
a tiéd a JBO-tól - személyes fitnesz edzés.