Az LCHF - LCHF - alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú fogyás tekintetében
Közreműködés: Nicole Wirth »2009. március 19., 17:12
Azt kell mondanom, hogy sokan az LCHF-et elsősorban a fogyás "diétájának" tekintik. Ez a nézet azonban nem teljesen helytálló.
Az LCHF-en való étkezést elsősorban egészségügyi szempontból kell szemlélni!
A súlycsökkenést, vagy inkább a súlyszabályozást előbb-utóbb hozzáadják "bónuszként". Egyeseknél ez azonnal megtörténik, másoknál néhány hét vagy akár hónap.
A súly továbbra is áll? Vagy talán még hízik is?
Ez nagyon különböző és mindenekelőtt az alábbiakban ismertetett tényezőktől függ:
1. Akik sok diétát tartottak
Egyesek számára eltarthat egy ideig, amíg a fogyás beindul. Különösen igaz ez azokra, akik már több étrenddel is károsították a testüket, vagyis azok a diéták, amelyek során az ember megpróbált fogyni kevesebb étkezéssel; úgynevezett "éhségdiéták". Minden étrend, amely folyamatosan éhes (még ha csak kissé is) éhség étrend.
Egyrészt az ilyen étrendek károsítják a testet, mert most arra kényszerül, hogy olyan energiát szerezzen be, amelyet már nem adnak hozzá az ételhez. Másrészt cukorrá bontja az izomszövetet, és egyúttal a "hátsó égõre" megy, hogy minél kevesebb energiát használjon fel. Ezenkívül a test elbizonytalanodik, és ezáltal nagyobb a kísértés a zsírtartalékok megtakarítására annak érdekében, hogy az esetleges éhezési időkre a jövőben energiakészleteket biztosítson.
Ez az oka annak is, hogy az éhezési étrend után nagyon könnyű újra hízni. Ha később egy későbbi időpontban próbálkozik más étrenddel, akkor ugyanazt az eredményt fogja elérni, de utána egyre gyorsabban fog hízni a lefogyott súly. A test még bizonytalanabbá válik. Ez az úgynevezett jo-jo effektus.
Miután ezt megtette néhányszor, most fontos, hogy a test meg legyen győződve arról, hogy kijavítsa károsodását), hogy ezúttal nem éhezési étrendről van szó, és mert képes csökkenteni a tartalékokat. Ezt úgy teszi, hogy egyrészt hasznos építőelemekkel látja el őt (jó zsírok és fehérjék), másrészt rengeteg étellel táplálja, ezzel meggyőzve arról, hogy az éhezési idők veszélye már nincs. Az, hogy ez mennyi ideig tart, egészen más és egyedi. Egyesek számára ez csak néhány hetet vesz igénybe, a legtöbbnek néhány hónapot. Vannak olyan esetek, amelyekben ez sokkal tovább tart, talán egy évig vagy még tovább.
A legjobb módja annak, hogy meggyőzze a testet arról, hogy nem lesz éhségérzet, ha magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt.
Van, aki nagyon inzulinrezisztens, vagyis a test sejtjei hozzászoktak a magas inzulinszinthez, ezért leálltak a reakcióval. Ez az inzulinrezisztencia a magas cukortartalmú és/vagy magas szénhidráttartalmú ételek gyakori fogyasztásának eredménye. Ezeknek az egyéneknek bizonyos nehézségeket okozhat a fogyás. Nagyjából ez vonatkozik mindenkire, aki több éve súlyosan túlsúlyos (több mint 50 kg túlsúlyos). A cukorbetegek és azok, akik éppen cukorbetegség kialakulásában voltak (anélkül, hogy esetleg tudnának is róla), szintén ezzel a problémával küzdenek.
Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor olyan dolgot eszel, amely növeli a vércukorszintet (azaz a szénhidrátokat), a testednek hatalmas mennyiségű inzulint kell felszabadítania annak érdekében, hogy reagálni tudjon és elsősorban a vércukorszintről gondoskodhasson. Mivel az inzulin egyben az a hormon, amely jelzi a test számára, hogy zsírmegőrzés helyett zsírégetést végezzen, nehezen tudnak fogyni még nagyon alacsony szénhidrátmennyiség mellett is.
Azok számára, akik ebbe a csoportba tartoznak, előny lehet, ha a bevitt szénhidrátmennyiséget a lehető legalacsonyabban tartják nullánál, hogy elérhessék a fogyást.
A normálisan ellenálló emberek nem bocsátanak ki ilyen nagy mennyiségű inzulint, ezért valamivel több szénhidrátot fogyaszthatnak az ételükbe.
Az inzulinrezisztenssé válás több évig tartó folyamat. Talán ezért sokkal könnyebb a fiatalabbaknak fogyni. Ha inzulinrezisztens, még kis mennyiségű KH is súlygyarapodáshoz vezethet.
A stressz nagyon fontos tényező a fogyásban. Túl elfoglalt vagy a munkahelyen, vagy az iskolában, az egyetemen? aggódik valaki/valami miatt; ha rosszul alszol stb., sok minden történik a testünkben. Az egyik az, hogy a kortizol stresszhormon felszabadul.
A kortizolnak több funkciója van a testünkben. Ezt olyan túlélési mechanizmusként kell érteni, amelynek stresszhelyzetekben több energiát kell biztosítania számunkra. Többek között több energiát nyújt a vércukorszint növelésével, ami viszont az inzulin felszabadulásához vezet. Az inzulin felszabadulásának következményeiről/hatásairól (és ezáltal a zsírraktározásról) a 2. szakasz részletesen beszámol.
Ördögi kör alakul ki: a magas kortizol rossz alváshoz, a rossz alvás fokozott kortizol felszabaduláshoz vezet. Ezenkívül a rossz alvás azt jelenti, hogy a stresszes helyzetek nehezebben kezelhetők, és így több kortizol szabadul fel. Ezt az ördögi kört nehéz megtörni. A hosszú távúaknak csak az segít eltávolítani az eredeti stressztényezőt. Az orvos által felírt altató segíthet, ha hosszú ideje extrém alvási nehézségekkel küzd, így néhány éjszakát aludhat. De valójában már kiégsz, és megfelelően ellenőrizni kell az egészségedet.
4. Akik olyan dolgokat esznek, amelyek megakadályozzák a fogyást
Tudni, hogy miből készül az étele, nem mindig könnyű, ezért néha akaratlanul is megehet valamit, ami a fogyás szempontjából kedvezőtlen. Ha nem vagy teljesen biztos benne, próbáld meg pontosan megírni, mit ettél néhány napig. Így lehet, hogy Ön maga is megnézheti, mi lehet ennek oka, vagy leírhatja helyzetét az LCHF fórumban, és segítséget kérhet.
Például sokan nem tolerálják a tejtermékeket a tejcukor miatt, míg másoknak nincsenek gondjaik velük. De a vaj nem tartozik közéjük, mert szinte mindenki elviseli. Néhányan elviselik a sajtot, míg mások nem.
A diófélékre is különböző reakciók vannak. Egyesek nem befolyásolják a fogyást, míg mások megtorpanhatnak.
Tehát sokféle dolog lehet az ételben, amely kedvezőtlennek bizonyul önmagának, míg mások szinte bármit megehetnek. A biztonság kedvéért célszerű ezért egy hétig fokozatosan kihagyni az összes bizonytalansági tényezőt, és szoros megfigyelés alatt újra bevezetni őket. Így viszonylag gyorsan megtudhatja, mely dolgokra érzékeny és melyeket élvezheti.
5. Azok, akik túl keveset esznek
Egyesek számára nehéz elengedni a "régi" viselkedést. Folyamatosan arra gondolsz, hogy csak akkor tudsz fogyni, ha keveset eszel, vagyis éhen halsz. Az első pont pontosan leírja, hogy mi történik a testben, amikor éhezési étrendet tartasz. Ha túl keveset eszel, az a hátsó égőre megy, és valóban mindenhol energiát takarít meg annak érdekében, hogy a tartalékkészletet a lehető leghosszabb ideig tartsuk a rossz időkben. Ha éhes, a stressz hormon kortizol is felszabadul (lásd 3. szakasz)
Ha viszont túl sokat eszel, a szervezet nem fogja tárolni a felesleges ételt, feltéve, hogy az inzulin mennyisége alacsony szinten marad. Ez addig történik, amíg csak kis mennyiségű szénhidrátot és nagy mennyiségű zsírt fogyaszt. A test csak ezután tudja felhasználni a felesleges energiát különböző módon. Néha több energiát kap, és fittnek és kényelmesnek érzi magát körülötte, néha hővé alakul át, és ami megmarad, az természetes módon ürül.
Jobb, ha biztonságban vagyunk, ezért fontos, hogy megfelelően étkezzünk. A legjobb dolog, amit tehetsz a testeddel, az, hogy meghallgatod. Egyél, ha éhes vagy, akkor egyél, amíg igazán jóllaksz. Akkor a test megkapja, amire szüksége van. Nem számít, milyen furcsa lesz az elején az étkezési idők, az ételmennyiség stb. Tekintetében. Az idők és a mennyiségek egy idő után újra normalizálódnak az LCHF-mel. Kezdetben azonban az, hogy mikor és mennyit eszel, nagyon szabálytalan lehet.
6. Azok, akik túl kevés zsírt (vagy fehérjét) fogyasztanak
Ha kiveszi a diétából a szénhidrátokat, akkor zsírral vagy fehérjével helyettesítheti azokat, hogy ne legyen éhes. Ez az egyetlen energiaforrás nálunk (az alkohol kivételével, amely valamivel kevésbé alkalmas lehet). Az LCHF támogatói ezért azt mondják, hogy a szénhidrátokat inkább zsírral, mint fehérjével/fehérjével kell helyettesíteni. Ennek oka az, hogy testünk szükség esetén nagyon könnyen átalakíthatja a fehérjét szénhidrátokká, és ha túl sok fehérjét eszel, akkor a szénhidrátokhoz szokott test elsősorban ezt fogja megtenni. Akkor ez már nem LC diéta (még akkor is, ha alig eszel szénhidrátot), és így nincs fogyás. A zsír a legjobb energiaforrás nálunk, ezért ne spóroljon vele.
Akkor miért kellene egyáltalán fehérjét enni? Mivel a testnek szüksége van a szerkezetére és az izmokra. Az agyunknak cukorra (glükózra) is szüksége van, ezért a testnek hozzáférnie kell a fehérjéhez ahhoz, hogy glükózzá alakítsa. Ha nem lenne elegendő fehérje, a test visszaesne a stresszhormonokra, és ennek következményei a 3. pontban leírtak lesznek. Ezért meg kell találnia a személyes egyensúlyt a zsír és a fehérje mennyiség között.
Tehát nagyon egyedi, de általában elmondható, hogy minden nap legalább 1 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Még egy kicsit, ha fizikailag vagy fizikailag aktív. Ezen felül ennyi zsírt eszel, amíg jóllak.
Egy másik módszer az étel összetevőinek elolvasása, majd azt mondja, hogy a zsír mennyiségének grammban meg kell haladnia a fehérje és a szénhidrát mennyiségének összegét. A tiszta hús körülbelül 20% fehérjét tartalmaz, és a zsír mennyisége a hús típusától függ.
Az aritmetikai rajongók matematikailag is megközelíthetik a kérdést, és mindent energiaszázalékká alakíthatnak (ez nem azonos a tömegszázalékkal!) Ez meglehetősen nehézkes. Tehát azt mondják: körülbelül 20-30 százalék energiafehérje és a többi zsír.
Ha nem akar matekot csinálni (mint én), akkor elegendő, ha az állati eredetű ételeket (hús, hal, tojás, tejtermékek stb.) Részesíti előnyben. Akkor vagy zsírdarabokat eszel, vagy ha úgy tetszik, sovány darabokat, és zsírral egészíted ki őket (pl. Zsíros szószok vagy egy darab gyógynövény vaj).
7. Azok, akik izmokat építenek
Egyeseknél az eredmény nem közvetlenül a mérlegen van, mert az LCHF alkalmazásával a testet stimulálják (főleg az elején, edzés nélkül is) az izmok felépítésére. Mivel az izmok nehezebbek, mint a zsír, például kisebb derékméretet kap, annak ellenére, hogy a súly még mindig a mérlegen van. Ne bízzon a mérlegben, inkább vegyen egy mérőszalagot, figyeljen a ruhák illeszkedésére stb., Akkor a megfelelő eredményt fogja látni. Ha túlsúlyos, akkor az eredmény végül megjelenik a mérlegen, amint a test elegendő izmot felépített. Senki sem bánja, ha nagyobb az izomtömeg
A mérleg súlya is nagyon ingadozhat nap mint nap anélkül, hogy ennek kiemelt jelentősége lenne. Ezért fontos, hogy kicsit tovább nézzük a dolgokat. Mérje meg magát csak hetente egyszer, vagy akár csak havonta egyszer. Akkor látni fogja a hosszú távú eredményt is.
RENDKÍVÜL GYORSAN FOGADNI A SÚLYT; AKKOR SZERETETTEN NEM SZABAD AZ ÖNNEK!
A túl gyors fogyás nem egészséges a test számára. Az LCHF alkalmazásával a test a legjobb ütemben fog fogyni.
8. Akik csak néhány kilóval vannak túl
Ha csak néhány plusz kilója van, amitől meg akar szabadulni, akkor az egész kicsit másképp néz ki. Akkor általában sokkal hosszabb ideig tart a fogyás, mert akkor a tested nagy valószínűséggel már elégedett a jelenlegi súlyával. Itt csak az a türelem segíthet! Eközben élvezze a jobb egészség további előnyeit az LCHF segítségével.
De az is előfordulhat, hogy a testnek valójában már megvan a tökéletes súlya, és csak az a vágya, hogy "vékony" legyen, mert például az ideális kép. Az LCHF nem alkalmas erre, mert az LCHF egy "súlyt normalizáló" diéta, amelyben a test megkapja azt a súlyt, amelyre eredetileg szánták. Ha túl keveset súlyozol, akkor hízni fogsz; ha jól mérlegelsz, akkor ez nem változik. De a súly újraelosztása a sovány embereknél is megtörténik, és a meglévő zsír izommá alakul át, és ez csak pozitív!
. és szívesen kijavítaná a fogalmazásaimat.