Az olaj fehérje, zsír vagy szénhidrát
Az olaj fehérje, zsír vagy szénhidrát?
Az olaj olyan táplálék, amely a test számára zsírforrást biztosít. A legtöbb étel fehérje, szénhidrát és zsír keverékét kínálja. Más ételek azonban csak egy makrotápanyaggal látják el a testet, és az olaj ebbe a kategóriába tartozik. Egy evőkanál olaj 14 gramm zsírt (napi 21% szükséges) és 120 kalóriát tartalmaz.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok olyan élelmiszer-makroelemek, amelyeket a szervezet lebont, hogy energiát nyerjen. A legtöbb étel a három makrotápanyag keverékét kínálja, bár általában csak egy makrotápanyagot tartalmaz. Ezért ezeket az ételeket fehérjéknek, zsíroknak vagy szénhidrátoknak lehet besorolni.
Például a húst, a tejet, a tojást és a szóját fehérjetartalmú ételeknek tekintik, bár kis mennyiségű zsírt és szénhidrátot is képesek biztosítani.
A gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és édességek tekinthetők a fő szénhidrátforrásnak. Az ételek túlnyomórészt zsírforrások: olajok, vaj, avokádó és diófélék.
Az a tény, hogy minden olaj zsír, még nem jelenti azt, hogy ugyanúgy hatnának a szervezetre. Ugyanez vonatkozik azokra az ételekre, amelyek főleg szénhidrátok vagy fehérjék.
A fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételek másként osztályozhatók, főleg attól függően, hogy milyen hatással vannak a szervezetre.
Például az olajok különféle telített, többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazhatnak. Ezeket az alkotóelemeket a test egészségére gyakorolt hatás alapján lehet osztályozni.
A gyümölcsökből származó szénhidrátok az ipari édességekhez képest más hatással lesznek a testre, még akkor is, ha mindkettő szénhidrátforrás.
A gyümölcsök rostot, antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, szemben a magas cukortartalmú édességekkel.
A lényeg az, hogy a szervezet számára szükséges összes anyag biztosításához változatos étrendben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek különféle makrotápanyagokat tartalmaznak.
Olaj alapú táplálkozás
Az olajat olyan ételnek tekintik, amely gazdag zsírforrást biztosít. A legtöbb étel fehérje, szénhidrát és zsír keverékét kínálja. Egyes ételek azonban csak egy makrotápanyagot tartalmaznak, és az olaj is ezek közé tartozik.
Az olaj zsíros, nem tartalmaz jelentős mennyiségű szénhidrátot vagy fehérjét. Egy evőkanál olaj 14 gramm zsírt (napi 21% szükséges) és 120 kalóriát tartalmaz.
Az általunk fogyasztott olaj nagy része olajban főtt ételekből származik, például zöldségfélék mártásban, sült ételek, sütőben vagy öntetben főtt ételektől.
Bár a legtöbb olaj körülbelül ugyanolyan mennyiségű zsírt ad, az általuk szolgáltatott zsír típusa eltérhet.
Az olajok általában telítetlen zsírokból állnak, mivel szobahőmérsékleten folyékonyak.
A magas telített zsírtartalmú ételek, például állati zsírok, vaj vagy kókuszolaj szobahőmérsékleten szilárdak. A zsírmolekula telítettsége befolyásolhatja a test használatát.
Telítetlen zsírokból származó zsírforrásokban gazdag étrend ajánlott. A legújabb kutatások szerint a telített zsírok kevésbé káros hatással lehetnek a szív egészségére, mint azt korábban gondolták.
Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajok
Az egyszeresen telítetlen zsírokat magas koncentrációban tartalmazó olajok: olívaolaj, repceolaj és mogyoróolaj. Egyéb egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek az avokádó és a diófélék.
A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendek, például a mediterrán étrend, számos egészségügyi előnyt kínálnak, például csökkentik a szívbetegségek kockázatát (1).
Például egy 2016-os tanulmány (2) arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend a zsírfogyasztás korlátozásai nélkül csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az emlőrák kockázatát.
Ne feledje, hogy ez nem azt jelenti, hogy annyi olajat vagy zsíros ételt ehet, amennyit csak akar, anélkül, hogy aggódna az egészsége miatt.
A mediterrán étrend az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerekre, például az olívaolajra összpontosít, de emellett magas a gyümölcs-, zöldség-, hal-, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek fogyasztása, valamint alacsonyabb az édesség- és vöröshús-bevitel.
Többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajok
A többszörösen telítetlen zsírok azok a zsírok, amelyeknél egynél több kettős kötés van a zsírmolekula kémiai szerkezetében.
Két esszenciális zsírsav, az omega 3 és az omega 6, olyan élelmiszer-vegyületek, amelyek többszörösen telítetlen zsírokat szolgáltatnak.
A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó olajok és ételek a következők: kukoricaolaj, szójaolaj, lenmagolaj, valamint zsíros halak és néhány dió és mag.
Az egészséges táplálkozás az omega 3 zsírsavak fogyasztásának növelését javasolja, amelyek gyulladáscsökkentő vegyületek. Az amerikaiak többségének nem sikerül elegendő mennyiségű omega 3 -ot fogyasztania étrendjében.
Az omega 3 jó forrásai: zsíros halak, repceolaj, lenmagolaj, diófélék és magvak.
Telített zsírokban gazdag olajok
Minden olaj telített, egyszeres és többszörösen telítetlen zsírok keverékét kínálja. Csak néhány olaj, például a kókusz és a pálma gazdagabb telített zsírban.
Egyéb telített zsírokban gazdagabb élelmiszerek a tej, a hús és a csokoládé.
Mennyi olajat kell enni naponta?
Az USDA azt ajánlja, hogy a legalább 31 éves nők naponta körülbelül 5 teáskanál olajat fogyasszanak, és az azonos korú férfiak - napi 6 teáskanál olajat.
Az ajánlott olajfogyasztás különféle, természetesen zsírokat adó ételek fogyasztásával érhető el, például: növényi olajok, diófélék, magvak, hal és öntet.
Az ajánlott olajfogyasztás életkortól, egészségi állapottól és aktivitási szinttől függően változhat.
A zsírszükséglet kiszámításának másik módja a napi kalóriamennyiségen alapul. Javasoljuk, hogy a teljes kalória napi 20-35% -a zsírból származzon.
A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy a legtöbb zsírbevitel egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból származik.
Következtetések: Az olaj fehérje, szénhidrát vagy zsír?
Kétségtelen, hogy az olajat zsírnak tekintik. A legtöbb ételtől eltérően, amelyek fehérje, szénhidrátok és zsírok keveréke, az olaj kizárólag zsír.
A zsír típusa az olajtól függően változhat: egyesek mono-, poli- és mások telített zsírokban gazdagabbak. Az olajat mérsékelten kell fogyasztani az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként.
A főzéshez használandó olaj típusa függhet az olaj forráspontjától, de attól is, hogy miként fogja főzni.
Általában a telített zsírok, valamint egyes egyszeresen telítetlen olajok forráspontja magasabb lehet, mint néhány, többszörösen telítetlen zsírtartalommal rendelkező olaj.