Az omega 3-ban leggazdagabb ételek - Natura Force
Mely ételek a leggazdagabb omega 3-ban? A megfelelő étrend elengedhetetlenül szükséges annak a testnek, amely nem képes szintetizálni őket más tápanyagokból (vagy túl kis mennyiségben) az omega 3-ból. Csakúgy, mint az omega 6. Ebben a cikkben bemutatjuk azokat az ételeket, amelyek a legtöbbet tartalmazzák. Most megtudhatja, mely élelmiszerek vannak leggazdagabb omega 3-ban !
Mely ételek gazdagok az omega-3-ban? ?
Apró esszenciális emlékeztetők az omega 3 zsírsavakról: egyensúly, természet ...
Omega 3-asok, mik ezek ?
Az omega 3-ok a többszörösen telítetlen zsírsavak családjába tartoznak, amelyek a lipidek fő alkotóelemei. Az omega 3-nak több típusa van:
- Alfa-linolénsav (ALA). Ez az egyetlen úgynevezett "esszenciális" omega 3, mivel elengedhetetlen a test számára, amely nem képes természetes úton előállítani.
- Eikozapentaénsav (EPA). Az emberi test képes szintetizálni az EPA-t az ALA-ból. Mivel azonban a feldolgozási arány elég alacsony a napi követelmények kielégítéséhez, szükség van EPA-ban gazdag ételek, például zsíros halak fogyasztására. Halolaj alapú étrend-kiegészítőhöz is fordulhatunk.
- Dokozahexaénsav (DHA). A DHA-t a test is az ALA-ból állítja elő. De az EAF-hoz hasonlóan a legjobb, ha egy meghatározott étrendet alkalmazunk. A test természetes ALA-átalakulása valójában nagyon alacsony (kevesebb, mint 10%).
A jó omega 3/omega 6 arány fontossága
Az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet számára, és amelyek egymással önszabályozóak. Más szavakkal, az omega 3 antikoaguláns és értágító hatását az omega 6 koaguláns hatása kompenzálja, és fordítva. Az omega 3 és az omega 6 mennyiségét ezért szabályozni kell a test két zsírsavszintjének egyensúlyának fenntartása érdekében (1). Az egyik nem lehet túl nagy mennyiségben jelen a másikhoz képest. Sajnos ez az arány gyakran kiegyensúlyozatlan, mert túl sok omega 6-ot fogyasztunk. Az omega 3-ban gazdag étrend tehát egyensúlyba hozza az egyensúlyt, és számos előnnyel jár a test számára, különösen a szívműködés szempontjából (2). Most derítsük ki, hol találhatjuk őket az étrendben.
Növényi eredetű élelmiszerek (AAL)
Néhány omega 3 zsírsav megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben. Ezek alfa-linolénsavak (ALA). Vannak olyan növényi olajok, amelyek többé-kevésbé gazdag omega 3-ban, és ezek a lehető legjobb ALA-források.
Repceolaj
Nem az omega 3 leggazdagabb olaja, de továbbra is a növényi olajok bajnoka. Valójában a repceolaj a leginkább kiegyensúlyozott, omega 3 és omega 6 aránya 1/2. Nagyon jellegzetes íze nem biztos, hogy mindenki ízlésének felel meg, de könnyen beépíthető a főzési és fűszerezési receptekbe. Ezenkívül teljesen lehetséges keverni más semlegesnek tartott olajokkal, például az olívaolajjal. Ez az olaj a szív- és érrendszeri egészség igazi szövetségese.
Olaj- és lenmag
Magas zsírkoncentrációjú élelmiszer, len egyaránt kapható olaj és mag formájában. A lenmagolaj különösen gazdag omega 3-ban: az egyik leggazdagabb körülötte. Ennek azonban hátránya, hogy nagyon nehéz tárolni, mivel nagyon gyorsan oxidálódik.
Ezért inkább a lenmagokat részesítjük előnyben, amelyeket könnyebben felvehetünk az étrendbe, például kenyérbe vagy salátákba. A lenmag messze a legfontosabb elérhető omega 3 alfa-linolén (ALA) forrás. Rostokban és E-vitaminban is gazdagok, és nagyon hozzáférhetőek !
Perillaolaj és más omega 3-ban gazdag olajok
Nyugaton kevéssé ismert, a perillaolaj minden bizonnyal az egyik legjobb növényi forrása az omega 3 zsírsavaknak, sőt, 60-65% -ot tartalmaz, szemben az omega 6 12-21% -ával! Bizonyos vitaminok jelenléte összetételében (különösen A és E) lehetővé teszi stabilizálását. Az omega-3-ban leggazdagabb olajok között található a kenderolaj is, amely a szív- és érrendszeri védelemben félelmetes (3). Megemlíthetjük a camelina olajat, a Sacha inchi olajat, a homoktövis olajat, a chilei csipkebogyó olajat és a chia olajat is.
Chia mag
A chia magok nagyon népszerűek a vegetáriánusok és a vegánok körében, akik sokféle receptben használják őket. Valójában jó mennyiségű omega 3-at kínálnak, és lehetővé teszik a fehérje feltöltését. A chia mag magas, 4915 mg/evőkanál omega-3 tartalma mellett, különösen gazdag ásványi anyagokban, például mangánban, kalciumban vagy foszforban, valamint fehérjében. Ez a test számára nélkülözhetetlen mind a nyolc aminosavat is tartalmazza, ezáltal a tápanyagok elsődleges forrása.
Diófélék
A diófélékben nagyon magas a zsír- és az omega-3 zsírsavtartalom. Például egy marék dió körülbelül 2542 mg omega-3-at tartalmaz.
Sőt, ha omega 3 tartalma miatt a dió a leghíresebb dió, akkor nem szabad elhanyagolni más gyümölcsöket, például a pisztáciát, a mandulát, a kesudiót vagy akár a mogyorót sem.
Hasonlóképpen, az ezekből az élelmiszerekből kivont olajok gazdag omega 3-ban is. A dióolaj a zsírsavak szempontjából ideálisan kiegyensúlyozott, mivel 55% omega 6-ot, 15–23% d omega 9-t és 12–15% omega 3.-t tartalmaz. fitoszterineket és antioxidáns vitaminokat tartalmaznak, amelyek tökéletes szövetségesek az egészségre. Nem szabad figyelmen kívül hagyni !
Szójabab
A szójabab rostokban, növényi fehérjékben és nélkülözhetetlen ásványi anyagokban gazdag nagyon tápláló étel. Különösen magnéziumot és káliumot tartalmaz. Ezekben a magokban magas a vitaminkoncentráció, beleértve a riboflavint, a B9-vitamint vagy a K-vitamint. Míg 100 gramm magban 1443 mg omega 3-ot tartalmaz, a szójababban szintén magas az omega 6 szint.