Az omega-3 zsírsavak hatása Minden információ az omega-3-ról egy pillanat alatt Doppelherz

A halakból és a haltermékekből származó omega-3 zsírsavak többet támogatnak.

hatása

Milyen a szellemi teljesítményed? A mentális erőnlét inkább.

Elegendő testmozgás, megfelelő alvás és jótékony kikapcsolódás - még sok más van.

A krillolaj Doppelherz által az antarktiszi krillolaj kapszulákban használják.

A zsír nem csak zsír: Az omega-3 zsírsavak "jó" zsírjai nélkülözhetetlenek az élet számára, és nélkülözhetetlenek a szervezetünk számos anyagcsere-folyamatához. Itt áttekintést szeretnénk adni a táplálkozási hatásokról, az alkalmazási területekről, a napi igényekről, az ételekről és még sok minden másról.

  • 1. Mik azok az omega-3 zsírsavak?
  • 2. Mely ételek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat?
  • 3. ALA (alfa-linolénsav) - növényi omega-3
  • 4. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya
  • 5. EPA és DHA - áttekintés
  • 6. Hogyan működnek az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA?
  • 7. Omega-3 hiány - Omega-3 zsírsav ellátás
  • 8. Omega-3 index - Hogyan tesztelhetjük az omega-3 szinteket?
  • 9. Az omega-3 zsírsavak napi szükséglete
  • 10. Fokozott igény az omega-3 zsírsavakra
  • 11. Minőség - étrend-kiegészítők omega-3 zsírsavakkal
  • 12. Tanulmányozza az omega-3 zsírsavakat

1. Mik azok az omega-3 zsírsavak?

Az omega-3 zsírsavak, csakúgy, mint az omega-6 zsírsavak, az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak, amelyeket táplálékkal kell elhoznunk. A "jó" zsírok közé tartoznak. Az omega-3 zsírsavak tovább differenciálhatók; a legaktívabb formák meghatározóak a pozitív egészségügyi hatás szempontjából:

  • EPA (eikozapentaénsav)
  • DHA (dokozahexaénsav)

Az ALA (alfa-linolénsav) szintén omega-3 zsírsav, de a szervezetnek továbbra is EPA-vá és DHA-val kell átalakítania, hogy teljes egészségügyi potenciálját kibontakoztassa.

A zsírsavak áttekintése:

Mely zsírokat mely élelmiszerek tartalmazzák?

  • Telített zsírsavak:
    Tartalmazza pl. B. állati ételekben, például kolbászban, vajban, pálma- és kókuszzsírban
  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak:
    Tartalmazza pl. B. olívaolajban, repceolajban
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak:
    A többszörösen telítetlen zsírsavakat omega-3 zsírsavakra (EPA/DHA | ALA) és omega-6 zsírsavakra osztják.
  • Omega-3 zsírsavak:
    • EPA (eikozapentaénsav):
      Tartalmazza pl. B. hideg vizes halakban, krillolajban és speciális mikroalgákban
    • DHA (dokozahexaénsav):
      Tartalmazza pl. B. hideg vizes halakban, krillolajban és speciális mikroalgákban
    • ALA (alfa-linolénsav):
      Tartalmazza pl. B. lenmagolajban, dióolajban vagy repceolajban
  • Omega-6 zsírsavak:(Pl. Linolsav és arachidonsav): A linolsav pl. B. napraforgó-, szója- vagy pórsáfrányolajban. Az arachidonsav állati zsírokban található.A

2. Mely ételek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat?

Különböző ételek révén lenyelhetjük az omega-3 zsírsavakat. A szakmai szervezetek napi 250 mg-nál nagyobb EPA- és DHA-bevitelt javasolnak.

Állati termékek:

Az EPA és a DHA leggyakoribb forrása a hideg vizes halak, mint pl Makréla, hering, tonhal vagy lazac. Ajánlás: 100-200 g hideg vizes hal legalább hetente kétszer. Sajnos sokan nem teljesítik ezt az ajánlást. Legyen szó ízlésből, fenntarthatóságból vagy a tengeri állatok esetleges szennyezéséből. A sarkvidéki vizekben található plankton különösen gazdag omega-3 zsírsavakban. Mivel a krank alapvető táplálékforrása a plankton Antarktiszi krill olaj ennek megfelelően gazdag omega-3 zsírsavakban is.

Vegetáriánus/vegán ételek:

Egy speciális alga értékes EPA-t és DHA-t kínál közvetlen vegán/nem állati formában: a Microalgae Schizochytrium sp. Az EPA-nak és a DHA-nak van egy ebből az algaolajból különösen jó biohasznosulás. Az algák a tengerparthoz közeli tengeri régiókból származnak. Algatelepeken is termesztik. A ALA (alfa-linolénsav) az EPA és a DHA növényi prekurzora, és növényi olajokban, például lenmagolajban, vagy dióban és chia magokban található. Azonban az ALA-t először jelentős veszteségekkel kell DHA-vá és EPA-vá alakítani. A növényi olajok nem képesek kielégíteni a napi szükségletet, de hasznos adalékok.

Vitathatatlan, hogy a legértelmesebb az összes fontos tápanyag kiegyensúlyozott és változatos étrenden keresztül történő fogyasztása. Ha azonban diétával nem lehet egészséges omega-3 szintet elérni vagy fenntartani, akkor a jó minőségű étrend-kiegészítők biztonságos alternatívák!

3. ALA (alfa-linolénsav) - növényi omega-3

Az ALA (alfa-linolénsav) a DHA és az EPA többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak növényi prekurzora. Növényi olajokban, például lenmagolajban vagy repceolajban található, de zöld leveles zöldségekben, lenmagban vagy dióban is. A növényi olajokból származó omega-3-ot azonban először biológiailag értékes EPA-vá és DHA-val kell átalakítani a szervezetben.
A hozam csekély: az átváltási arány csak 2-5%, és különféle tényezőktől függ.
Ezért csak növényi olajokkal nehéz kielégíteni az omega-3 zsírsavak iránti igényt - de ezek hasznos kiegészítői.

4. Omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak. Egészségünk szempontjából nagyon fontos, hogy milyen arányban fogyasztjuk el ételeinkkel.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavakat gyakran említik a gyulladásos betegségeknél, mivel ezek szabályozzák a gyulladásos folyamatokat. A gyulladáscsökkentő arachidonsav egy Omega-6 zsírsav, amelyet csak mértékkel szabad fogyasztani. Különösen a tejtermékekben, a kolbásztermékekben és a készételekben található meg, de a feldolgozott növényi olajokban is, például a margarinban. Elegendő Omega-3 ellátás Val vel EPA és DHA az egyik omega-6 zsírsav gyulladáscsökkentő ellentétes pólus képviselni.

5: 1 (omega-6 és omega-3) arány ajánlott. Ételünkben ezért csak ötször annyi omega-6-ra kell figyelnünk, mint az omega-3 zsírsavakra.

Valójában sajnos a nyugati világban erőteljes eltolódás tapasztalható a 15: 1 arányban. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egyensúlyhiánya döntő hatással lehet egészségünkre.

5. EPA és DHA - áttekintés

Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) a biológiailag legaktívabb omega-3 zsírsavak. A EPA a szöveti hormonok alapanyaga, és szervezetünket kiindulási anyagként szolgálja az úgynevezett eikozanoidok, hormonszerű anyagok képződésében. Jelentősen részt vesznek az emberi anyagcsere számos folyamatában, mint például a véráramlás és az érvédelem.

A DHA elengedhetetlen membrán komponensnek számít. Az összes testsejtünk membránokba burkolt, és elsősorban ezek teszik a sejteket életessé és egészségessé. Különösen az agy, a szem és az idegek kerülnek a középpontba. A DHA az omega-3 zsírsavak körülbelül 97% -át teszi ki az agyban és 93% -át a retinában!

Az EPA és a DHA az egészség minden szempontból igaz:

6. Hogyan működnek az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA?

Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak számos pozitív hatással vannak egészségünkre. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) megfelelő és rendszeres bevitel mellett megerősíti az EPA és a DHA következő táplálkozási és élettani hatásait is:

Hatás az agyra

A legmagasabb DHA-szint az agy olyan területein található, mint az agykéreg, a mitokondrium és a szinapszisok. Az agy zsírjának 25% -a DHA-ból áll!

A DHA részt vesz a kapcsolatok kialakításában és a jelek továbbításában az agyban.

  • A DHA segít fenntartani az agy normális működését.

A pozitív hatás napi 250 mg DHA bevitelével érhető el.

Hatás a szívre

Az értékes omega-3 zsírsavak, a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav), jelentősen hozzájárulhatnak a A szív egészsége és a normális szívműködés Megengedni magának.

  • Az EPA és a DHA hozzájárul a normális szívműködés fenntartásához.

A pozitív hatás napi 250 mg EPA/DHA bevitelével érhető el.

Hatás a szemre

A többszörösen telítetlen zsírsavak a vizuális sejtek és a retina fontos elemei. A DHA 60% -kal egyenletes leggyakoribb zsírsav a fotoreceptor sejtekben. A retina felépítésében is szerepet játszik.

  • A DHA hozzájárul a normális látás fenntartásához.

A pozitív hatás napi 250 mg DHA bevitelével érhető el.

Terhesség és újszülöttek:

Az omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak a gyermek fejlődésére, különösen a terhesség utolsó trimeszterében és az élet első hónapjaiban. A méhben van Agyfejlődés gyorsabb, mint az élet bármely más szakaszában. A DHA pedig építőelemként már beépül a gyermek agyába, idegszövetébe és szemébe.

  • Az anya által végzett DHA hozzájárul a szem és az agy normális fejlődéséhez a születendő gyermekben.

A terhes vagy szoptató nőknek ajánlott 200 milligramm DHA-t fogyasztani naponta, az ajánlott 250 milligramm DHA- és EPA-bevitel mellett.

A DHA támogatja a normális szem- és agyfejlődést a születendő és szoptatott csecsemőknél.

Ha többet szeretne megtudni, javasoljuk az "Omega-3 gyermekvállalás során és terhesség alatt" videót az Omega-3 e.V-ből: https://www.youtube.com/watch?v=sh290GfXPgQ

7. Omega-3 hiány - Omega-3 zsírsav ellátás

A lakosság több mint 75% -a nincs optimálisan ellátva omega-3-mal! Németország családjai túl kevés halat esznek, ezért nem fogyasztanak elegendő omega-3 zsírsavat. A DGE fogyasztási ajánlása: Gyermekeknek és felnőtteknek egyaránt 200-220 g halat kell megenniük hetente. Optimális: 80-150 g alacsony zsírtartalmú plusz 70 g magas zsírtartalmú hal.
Az ajánlott mennyiség minden korcsoportban jóval az ajánlott mennyiség alatt van - gyermekeknél akár négyszeresére is! * 1

A németek 16 százaléka egyáltalán nem eszik halat! A felnőttek csak körülbelül fele fogyasztja az ajánlott heti 200 g halmennyiséget.

Ezen túlmenően, sok omega-6 zsírsav (linolsav) elfogyasztásával összehasonlítva ezek gátolják az EPA biológiailag aktív omega-3 formává történő átalakulását.

Az omega-3 hiány kockázati csoportjai:

A "halkerülők", a vegetáriánusok, a vegánok és a gyermekek nem kielégítő ellátási helyzetet mutatnak Németországban.

8. Omega-3 index - Hogyan tesztelhetjük az omega-3 szinteket?

Ha szeretné tudni, hogy mennyire jó az ön omega-3 zsírsav-ellátása, tanácsot kérhet orvosától, vagy vásárolhat otthon önellenőrzést a gyógyszertárban. Az omega-3 szintet egy szabványosított mérési módszerrel, a "HS Omega-3 Index" segítségével határozzák meg. A vérvizsgálat költségeit Önnek kell viselnie. A kívánt eredmények omega-3 index mellett 8 és 11% között vannak.

Egy jelenlegi tanulmány azt mutatja, hogy * 2: 2000 mg EPA/DHA szükséges naponta az alacsony omega-3 index megduplázásához 4% -ról 8% -ra (időtartam: 3 hónap)!

9. Az omega-3 zsírsavak napi szükséglete

Elegendő értékes omega-3 zsírsav fogyasztása érdekében a DGE (Német Táplálkozási Társaság) fogyasztási ajánlása a következő:
Mind a gyermekeknek, mind a felnőtteknek 200-220 g halat kell megenniük hetente. A legjobb: 80-150 g alacsony zsírtartalmú plusz 70 g magas zsírtartalmú hal.

Nem számít, hogy a hal frissen elkészített, konzerv vagy fagyasztott-e. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) napi 200 mg-nál nagyobb mennyiségű EPA-t és DHA-t igényel alapellátásként a test normális működésének fenntartása érdekében.

Az omega-3 zsírsavak alapellátása a szakmai szövetségek ajánlása szerint:

  • Gyerekek 2 éves korig: 100 mg/nap
  • 2 éves kortól a pubertás előtti gyermekek: 100-200 mg/nap
  • Felnőttek: 200 mg/nap

10. Fokozott igény az omega-3 zsírsavakra

Bizonyos élethelyzetekben fokozottan szükség lehet az omega-3-ra:

Terhes és szoptató nők:
Mivel a terhes nőknek a köldökzsinóron keresztül kell ellátniuk a születendő gyermeket az esszenciális omega-3 zsírsavakkal, a kismama napi szükséglete megnő. Megfelelő mennyiségű EPA és DHA elősegíti az anyát és a gyermeket, és támogatja a szem és az agy normális fejlődését a magzatban és a szoptatott csecsemőben.

  • Napi szükséglet: 250 mg EPA + DHA + 200 mg DHA

Sportoló * 3:
A jelenlegi tanulmányok ** azt mutatják, hogy a versenyző sportolók gyakran rosszul látják el az omega-3 zsírsavakat. Különösen a sportolóknak van szükségük egészséges zsírokra, mivel ezek pozitív hatással lehetnek a szívre, az izmokra és az ízületekre.

  • Napi szükséglet: 1000 - 2000 mg EPA + DHA

Az EPA és a DHA javítja az izmok és az ízületek rugalmasságát a sport során, és helyreáll a következő regenerációs szakaszban!

Idősek - mentális egészség:
Az a tény, hogy az agy tömege életévente körülbelül 1% -kal csökken. Az omega-3 kiegészítők fenntartják a szürkeállományt és javítják az agy működését * 4 .

  • Napi szükséglet: 2200 mg omega-3 zsírsav (ebből 1320 mg EPA + 880 mg DHA)

Kardiovaszkuláris védelem:
Az EPA és a DHA megfelelő bevitelét számos szakértő támogatja a szív védelmével kapcsolatos tanulmányokban. Azok az emberek, akiknek a fokozott szív- és érrendszeri betegségek vannak kitéve, részesülnek a rendszeres halfogyasztásból.

  • Napi szükséglet: 250 mg EPA + DHA

A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet a napi 3000 mg omega-3 zsírsav bevitel egészséges emberek számára ártalmatlan. Az ezt meghaladó dózisok esetén konzultáció szükséges orvossal. Az antikoagulánsokat szedőknek konzultálniuk kell orvosukkal az omega-3 szedése előtt.