Az optimális kalóriaigény kiszámítása - Ennyi energia br; Természet szeretete
A kalóriák számításakor gyakran csak a kilók leadására gondolunk. Gyorsan elfelejtjük, hogy a kalóriaszükséglet esetében nem elsősorban a fogyásról van szó, hanem arról, hogy elegendő energiával látjuk el testünket a mindennapi élet minden kihívásának leküzdésében.
Élelmiszerbolt vásárlásakor a csomagoláson található energiamennyiséget is megtalálja - kilokalóriában (kcal) kifejezve. De amúgy mennyi energiara van szüksége a testednek? És mi történik, ha testének hirtelen elfogy az energiája - például ha éhezik?
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell kiszámítani az optimális kalóriabevitelt, hogy energiával teli napot tudjon végigvinni, és továbbra is fenntartsa a súlyát.
Mennyi energiát tartalmaz az étel?
Ha keres egy terméket a szupermarketben, és megnézi a csomagolást, akkor nemcsak az összetevőket, hanem a táplálkozási információkat tartalmazó táblázatot is felfedezi. Itt megtalálja azt az energiamennyiséget is, amelyet az étel tartalmaz - adott Kilokalória (kcal).
De légy óvatos: Ezek a tápértékek általában nem a teljes csomagolásra vonatkoznak, hanem 100 g-ra vagy a gyártó által ajánlott adagra. Itt magának kell elvégeznie a matematikát, hogy megtudja, mennyit fogyaszt be valójában.
Az optimális kalóriabevitel kiszámítása
Legtöbben a „kalória” szót negatív érzésekkel társítják. Ennek oka egyértelmű: ha több energiát fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, akkor hízunk. De hogyan lehet megtudni, hogy naponta hány kalória biztosít elegendő energiát, és mégis lehetővé teszi a testsúly fenntartását?
1) Alapanyagcsere sebesség: Ez a test mennyi energiát használ fel pihenéskor
Ez nem olyan egyszerű, mert az energiafogyasztás számos tényezőtől függ: a súly, a testmagasság, az életkor és a nem egyaránt szerepet játszik. Ennek ellenére létezik egy egyszerűsített képlet, amellyel megszerezheti Alapanyagcsere sebesség nagyjából kiszámíthatja: Ez az a kalóriamennyiség, amelyet teste minden nap elfogyaszt abszolút pihenés alatt.
A képletet Mifflin és St. Jeor javasolta 1990-ben. [1] A Harris-Benedict-formulához képest pontosabbnak tekintik, mert alkalmazkodik az elmúlt száz év életmódbeli változásaihoz.
A képlet a férfiak számára:
Alapanyagcsere = (10 * testtömeg kg-ban) + (6,25 * magasság cm-ben) - (5 * életkor években) + 5
A nők képlete:
Alapanyagcsere = (10 * testtömeg kg-ban) + (6,25 * magasság cm-ben) - (5 * életkor években) - 161
Egy 40 éves, 1,66 m magas és 67 kg súlyú nő anyagcseréje kb. 1346 kalória.
2) Teljesítménykiadás: Ennyi energiát használ fel a munkahelyén és a szabadidejében
Ezenkívül van olyan energiamennyiség, amelyet a test a munka, a szabadidős tevékenységek és a sport révén az alapanyagcserén felül használ fel. Ezt nevezik Teljesítmény forgalom és úgynevezett "PAL faktorokkal" számolták. A PAL a "fizikai aktivitás szintjét" jelenti, vagyis a fizikai aktivitás intenzitását: Végül is a testének különböző mennyiségű energiára van szüksége, attól függően, hogy mit csinál a nap folyamán.
PAL faktor
tevékenység
csak ülve vagy fekve
szinte kizárólag ülés, kevés szabadidős tevékenység
túlnyomórészt ülés, további álló/járási tevékenységekkel
túlnyomórészt álló/járó tevékenység
fizikailag megterhelő munka
A tevékenység anyagcseréjének kiszámításához először el kell osztania az alapanyagcserét 24-gyel: Ez megadja az óránkénti alapanyagcserét. Például a nő esetében ez körülbelül 56 kcal lenne. Ezzel az értékkel most kiszámíthatja a nap minden órájának kalóriafogyasztását, majd mindent összeadhat.
Ha a példánkban szereplő nő napi 8 órát alszik (PAL faktor 0,95), 8 órán át leül egy irodába (PAL faktor 1,4), és a nap hátralévő 8 órájának nagy részét ülve tölti, de háztartási feladatokat is végez kész (PAL-tényező 1,6), a végeredmény napi körülbelül 1770 kcal energiafelhasználás.
Fogyjon csökkentett kalóriatartalmú étrenden keresztül
Miután kiszámolta a teljes energiaigényét, az étrendet az igényeinek megfelelően alakíthatja. Ha rendszeresen több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének hosszabb ideig szüksége van, akkor hízik. Fordítva, akkor fogy, ha tartósan csökkenti a kalóriabevitelt.
Ha sokáig eszedbe jutott a fogyás, akkor ez az Glükomannán a megfelelő segítő az Ön számára! A glükomannánt a konjac gyökérből nyerik, és vízoldható rost. Az élelmi rost az étel emészthetetlen alkotóeleme. Gondoskodnak arról, hogy a chyme hosszabb ideig maradjon a gyomorban, és így hosszabb ideig teljes legyen.
A japán és a kínai konyhában a konjak gyökérlisztet használják az alacsony kalóriatartalommal ismert shirataki tészta (más néven konjak tészta) számára.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként a glükomannán 3 g napi bevitel mellett hozzájárul a fogyáshoz, 3 adagra osztva 1-2 pohár vízzel étkezés előtt.
A mi Természet szerelem glükomannán emellett tartalmaz króm, hogy normális anyagcseréjéig Makrotápanyagok hozzájárul. Ezeket a tápanyagokat használja fel a szervezet energiához: szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
Mi történik energia nélkül?
Ha reggel reggeli nélkül elmegyek a házból, legkésőbb délig hallom, hogy a gyomrom hangosan dübörög. Amikor alig vagyok éhes néhány óra elteltével, gyakran nehéz elképzelnem, hogy az emberek hetek, akár hónapok nélkül is túlélhetnek étkezés nélkül.
Eddig csak elméletek vannak arról, hogy az ember meddig élhet túl táplálék nélkül. Az orvosok azonban úgy becsülik, hogy az emberek körülbelül két hónapig étkezés nélkül maradhatnak [2] [3] - feltéve, hogy elegendő vizet fogyasztanak. A hosszú éhségidő nem múlik panaszok nélkül:
Az 1944-es minnesotai éhezési kísérlet keretében 36 önkéntes úgy döntött, hogy fél hónapig megeszi az energiaigény kielégítéséhez szükséges kalória felét.
Ez jelentős hatással volt testükre: a résztvevők súlyuk körülbelül 25% -át vesztették, kevesebb erőnlétük volt, mérhetően lassabb a reflexük és alacsonyabb a testhőmérsékletük. De a pszichéjük is jelentősen szenvedett a csökkent energiaellátás miatt: Sokaknak problémái voltak a koncentrációval és a helyzetek helyes felmérésével. Emellett érzelmileg instabilak és könnyen provokálhatók. [4] [5]
A tested energiakészletei
Vannak egyszerű okok, amelyek miatt mindig vannak olyan esetek, amikor az emberek étkezés nélkül mennek rekordidőszakokra. A tested felhalmozza a tápanyagok készleteit, amelyekből energiát tud termelni - azaz szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket.
Mindannyian tudjuk, hogy testünk zsírraktárakat épít fel, amikor rendszeresen fogyasztunk, meghaladva az energiaigényünket. De a szénhidrátok és a fehérjék tárolódnak. Ha éhes vagy, a tested felhasználja a szervezetedben található megfelelő molekulákat.
Ha nem eszel ételt, és a tested befejezte az emésztést, akkor először a szénhidrátkészletedet használja fel: a Glikogén raktárak. A szénhidrátok a következők formájában vannak: Glikogén a májban tárolva.
Ezt a glikogént ma már a Glikogenolízis szőlőcukorrá (glükózzá) bomlik. A glükózból azután ATP formában nyerhető energia. Ennek működéséről az energia-anyagcsere témájú cikksorozatunk első részében olvashat. Normál testmozgás esetén a glikogénkészlet körülbelül egy napig tart - intenzív testmozgással körülbelül 90 percig.
Ha sokáig nem eszel semmilyen ételt, akkor a szervezet zsírraktárait felhasználja az energia megszerzéséhez. Ha ez is kevés, akkor elkerülhetetlenül felhasználja a fehérjéket, a test alapvető építőköveit az energiatermeléshez: Tehát elkezdi lebontani az izmokat.
Az energia az energia ... vagy?
Mindannyian tudjuk, hogy a kalóriaszámolás önmagában nem eredményez egészséges étrendet. Inkább attól függ, hogy milyen formában fogyasztja ezeket a kalóriákat.
Különösen fontos, hogy az Ön által választott ételek magas tápanyag-sűrűségűek legyenek: nemcsak energiával kell ellátniuk, hanem vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel is, amelyek nélkülözhetetlenek a testéhez.
Ennek ellenére jelentős különbségek vannak azokban az élelmiszerekben is, amelyek különösen magas energiát tartalmaznak: nem minden szénhidrát egyforma, és a zsírok sem egyformák. Fontos, hogy főleg milyen szénhidrátokat és zsírokat fogyaszt. Az energia-anyagcserével foglalkozó cikksorozatunk következő részében ezzel a témával foglalkozunk!
Dagad:
[1] Mifflin, St. Jeor és mtsai: Új prediktív egyenlet az egészséges egyének pihenő energiakiadására. In: American Journal of Clinical Nutrition. 51. sz., 2. Prediktív egyenletek összehasonlítása a nyugalmi anyagcsere arányához egészséges, nem elhízott és elhízott felnőtteknél: szisztematikus áttekintés, 241–247.
[2] Wilson, J.D. (Szerk.): Harrison belgyógyászati alapelvei. 12. kiadás. New York, 1991. 411. o.
[3] Walter Siegenthaler (Szerk.): Klinikai kórélettan. 6. kiadás. Thieme, Stuttgart/New York, 1987.