Az öregedő sportoló - regeneráció, egészség és teljesítmény 30 éves kor felett
Most 37 éves vagyok. Igen, most közeledek a 40-es évekhez, és észreveszem, hogy a dolgok kissé megváltoztak az elmúlt néhány évben. Csak gyorsabban szorítja az izmokat, ízületeket és csontokat. Olyan, mint van. Öregedek, és nem vagyok egyedül a megfigyeléseimmel. De vajon az öregedés okozza-e ezeket a "problémákat"? És ha igen: Hogyan tudsz okosan megbirkózni vele, és még tenni is valamit ellene?
Információ: Ha előzetesen meg szeretné tudni, hogy az emberi testben milyen alapvető energiaellátás biztosított, nézze meg a témáról szóló cikksorozatunkat:
Az öregedő sportoló - csirke és tojás probléma?
Ez a kérdés merül fel bennem: Az emberek valóban inaktívabbá és alkalmatlanná válnak-e, mert öregszenek, vagy azért, mert inaktívabbá és alkalmatlanná válnak?
Meg tudom érteni, ha talán kétszer-háromszor el kell olvasnod az utolsó mondatot. De szerintem ez egy fontos kérdés, és természetesen nem én vagyok az első, aki feltette ezt a kérdést. Számtalan tudós végzett rengeteg tanulmányt az öregedés, a regeneráció, a teljesítmény és az ezzel összefüggő életminőség témakörében az évtizedek alatt.
Tehát a teljesítmény csökkenésének mely részei tulajdonképpen az életkorral függenek össze és melyek jobban kötődnek az életmódbeli tényezőkhöz? Más szavakkal: Milyen veszteségeket kell türelmetlenül elfogadni, és milyen veszteségeket tud az öregedés ellenére is nagyon jól csinálni?
Most ennek a témának szentelem magam, mert ez egyre jobban érint és nem akarom olyan könnyen elfogadni az "öregedő" testemet. Valaminek oda kell mennie!
A cikk felépítése - Az öregedő sportoló:
- A testösszetétel és az anyagcsere folyamatok változása az életkor növekedésével
- Az új keretfeltételek új célokat követelnek meg
- Hatékony módszerek és lehetőségek a változási folyamatok lelassítására és a biológiai életkor csökkentésére
A testösszetétel és az anyagcsere folyamatok változása az életkor előrehaladtával
Az életkor előrehaladtával számtalan dolog változik az emberi testben, amelyek befolyásolják a fizikai teljesítmény különböző aspektusait. Természetesen az adott személy alkatának és genetikai hajlamának mindig van egy bizonyos szerepe - ezért mindig lesznek kivételek.
Változások az izmokban
Alapvetően az állóképességi teljesítmény az életkor előrehaladtával kevésbé csökken, mint a puszta izom- és sebességerő. Többek között ez magyarázza, hogy a legjobb sportolók, különösen olyan állóképességi sportokban, mint a futás, a kerékpározás és a triatlon, gyakran jóval meghaladják a 30 éves kort.
A világ másképp néz ki azokban a sportokban, amelyek a sebességről és a maximális erőről szólnak. Sokak számára a csúcs területén a levegő elvékonyodik, amint 30 éves kora látótávolságba kerül.
Ennek oka: A 2-es típusú izomrostok (gyors rángások) - amelyek gyorsan és erőteljesen összehúzódnak, és ezért elsősorban felelősek maximális és sebességi erőnkért - az életkor előrehaladtával lényegesen gyorsabban csökkennek, mint az 1. típusú rostok (lassú rángások), amelyek lassabbak és Szerződéskötés kevesebb erővel, de hosszabb ideig, ismétlődő sorrendben.
Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a 2-es típusú izomrostokban a regenerációhoz és a növekedéshez szükséges műholdsejtek száma jelentősen csökken, és a test egyszerűen kevésbé képes helyrehozni és életben tartani őket. Ezzel szemben az 1-es típusú izomrostok műholdas sejtjeinek ezt az életkorral összefüggő veszteségét nem sikerült ilyen mértékben meghatározni.
A VO2max évtizedenként körülbelül 10% -kal csökken
Térjünk vissza az állóképességi teljesítményhez. Mert ha ezt hosszabb időn keresztül is megkíméljük az öregedéstől, eljön az a pont, ahol az életkorral az állóképesség is csökken.
Az átlagemberek VO2max formájú állóképességi teljesítménye évtizedenként körülbelül 10 százalékkal csökken. Az egyik tényező itt a maximális pulzus korhoz kapcsolódó csökkenése, amely biztosítja az időegységenként mozgatott vér mennyiségének csökkenését is. De van remény: Mivel a célzott képzés jelentősen lelassíthatja a VO2max csökkenését. Bővebben erről alább.
A VO2max évtizedenként körülbelül 10% -kal csökken 25 éves kor felett. A mester atléták VO2max-értékének csökkenése általában a fele a nem sportolók arányának.
RMR (Resting Metabolic Rate) - az alapanyagcsere csökken
Ez nagyon hülye hír. Alapanyagcsere-sebességünk az életkor előrehaladtával csökken. Ez egyrészt annak tudható be, hogy minél többen öregszenek, az edzés hiánya miatt sovány testtömegük, főleg az izmok csökkennek. A kevesebb izom kevesebb energiafogyasztást és ezáltal alacsonyabb alapanyagcserét jelent.
Ez megmagyarázhatja, miért szereti egyik vagy másik kis vagy nagyobb pocakot kialakítani idős korban.
De ez csak egy része az egyenletnek, mert sajnos ma már az a helyzet, hogy az alapanyagcsere sebessége az életkor előrehaladtával olyan mértékben csökken, amely nem magyarázható kizárólag a sovány testtömeg csökkenésével. Ez azt jelenti, bármennyire is "fittnek" tartjuk magunkat, az alapanyagcsere sebessége csökken.
A javítási folyamatok több időt vesznek igénybe
Valószínűleg az a pont, amelyet közvetlenül a saját testén érez. Az igényes sportos tevékenységek után hosszabb időre van szükség, hogy újra fittnek és regeneráltnak érezze magát. Ez nemcsak érzés, hanem tény is. Az életkor előrehaladtával a test regenerálódási képessége érezhetően csökken. A pontos biokémiai okokat még nem sikerült teljesen tisztázni.
Egyértelmű azonban, hogy az öregedéssel csökken az őssejtek száma és működése az izmokban. Tehát ebben az esetben egyszerű egyenletről van szó: kevesebb és rosszabb őssejt = kevesebb és rosszabb regeneráció. Azonban itt sem vész el minden remény. Bővebben erről alább.
Új keretfeltételek: legyen okos és alkalmazkodjon a célokhoz
Egy ponton eljutsz odáig, hogy el kell búcsúznod az új személyes csúcsok gondolatától. Rögtön elhiszem, és bizonyos esetekben már a saját tapasztalataim alapján tudom, hogy ez nagyon demotiváló lehet, amikor eljut ide. Itt segíthet felismerni, miért sportol, jól étkezik, és talán elkerüli az egyik vagy másik kísértést.
Ne a legjobb időkre - és ezért inkább a saját egódra - eddzen, hanem edz az életminőség, az egészség érdekében, és tegye fel a kérdést magának, hogyan szeretne 80, 90 vagy akár 100 évesen is átmenni az életen?
Éppen ezért érdemes a vadászaton túl is aktív maradni a legjobb időre. Ez a gondolat nagyon sok motivációt szabadít fel, legalábbis számomra.
Hatékony módszerek és lehetőségek a változási folyamatok lelassítására és a biológiai életkor csökkentésére
Természetesen nem akarom csak rámutatni, hogy mindannyian óhatatlanul lomhák leszünk az idő múlásával, és egy bizonyos ponton szétesünk. Mert különféle lehetőségek vannak arra, hogy az idősebb korban továbbra is produktívak legyünk, vagy akár újdonságokká váljunk.
A tweet betöltésével elfogadja a Twitter adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a Twitter tweetjeinek feloldását
1. Az állóképességi sport csökkenti a biológiai kort
Először is nagyon alapvető: a rendszeres testmozgás, különösen az állóképességi sportok segítenek fenntartani a magas kondíciót, és jelentősen lelassíthatják a test csökkenő teljesítményét. Az egyik legfeljebb 10 éves biológiai életkor különbségéről beszél.
A biológiai életkor jelzi az egészségi állapotot az átlaghoz képest.
Leegyszerűsítve: 40 évesen elérheti egy átlagos 30 éves ember fizikai állapotát. Esetemben azt mondanám: Ellenőrizze!
A mechanizmusok minden bizonnyal sokfélék. Különböző tanulmányok azonban kimutatták, hogy a rendszeres, intenzív állóképességi edzés felére csökkenti a VO2max csökkenés mértékét a nem sportolókhoz képest. Ugyanakkor az állóképességi edzés csökkenti a maximális pulzus csökkenésének ütemét. Röviden: az állóképességi sportokkal fittebb és így biológiailag fiatalabb maradsz. De ez valahogy nyilvánvaló és nem meglepő most.
2. Erőedzés - A kor legfőbb fegyvere
Reggeliztünk, ami nyilvánvaló volt - ez következik a legfontosabb szempontnak: az erõs edzés. Természetesen nemcsak idős korban fontos, de különösen akkor is! Mert különféle pozitív folyamatokat indít el, főleg az idősödő sportolók számára! Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy még akkor is, ha csak jóval 60 évesnél idősebb korban kezded el az erősítő edzéseket, a pozitív hatások nagyon rövid idő alatt észrevehetők.
A megfelelő erőnléti edzés fenntartja és erősíti a fontos 2-es típusú (gyorsan rángatózó) izomrostokat, és ily módon védi és erősíti az ínszalagokat és az inakat. A súlyzós edzés szintén növeli a csontsűrűséget és megakadályozza az oszteoporózist. Ezenkívül az erőnléti edzés lelassítja az alapanyagcsere csökkenését az izomrostok fenntartásával vagy növelésével.
Az erőnléti edzés elősegíti olyan fontos hormonok termelését is, mint a tesztoszteron, amely a test számtalan felépülési, helyreállítási és regenerációs folyamatához szükséges.
Javítva a tetején, különösen a maximális erőtartományban végzett edzés, az izmok idegi kontrollja, valamint az intramuszkuláris koordináció. Ez azt jelenti, hogy az izmokat hatékonyabban és pontosabban tudja irányítani az agy.
Az idősödő sportolók számára az erőnléti edzés a legfontosabb és legjobb fegyver ahhoz, hogy hosszú távon hatékony maradhasson
De mi is az igazi erőnlét? A hajlamos állóképességű sportoló „most jön a sarkon azzal, hogy„ rendszeres stabilitást edzek ”. A Stabi edzés nem erősítő edzés. Az erőnléti edzés akkor kezdődik, amikor súlyt tartasz. A leghatékonyabb munka a szabad súlyokkal és az összetett gyakorlatokkal, amelyekre jellemző, hogy különböző izomcsoportok kölcsönhatását igénylik. Ebből a kategóriából jól ismert gyakorlatok közé tartoznak a holtpontok és a súlyzóval való guggolás.
Magam is nagy rajongója vagyok a kettlebell képzésnek. DE: Ne szaladj egyenesen a következő és a lehető legnagyobb súlyzóhoz, és csak kezdd el. A szabad súlyokkal nagyon sok mindent lehet rosszul csinálni. Tehát ha még nem ismeri a témát, találjon erfahren tapasztalt edzőt, aki megtanítja a mozgás végrehajtásának rendkívül fontos alapjaira, és aki lépésről lépésre bemutatja a szabad súlyok helyes kezelését.
További cikkek az erősítő edzésről:
3. Támogassa a regenerációt: a megfelelő időzítés és a megfelelő étrend
Végül a regeneráció támogatásának módjain szeretnék részt venni. Először a nyilvánvaló: ha a test lassabban regenerálódik, akkor egyszerűen meg kell adnia neki a szükséges időt. Ha nem így tesz, akkor végül túlterhelési sérülésekkel kell megküzdenie. Tehát: adjon a testnek annyi időt, amennyi ahhoz szükséges, hogy ennek megfelelően befejezze regenerációs folyamatait.
DE: Természetesen lehetőség van a regenerációhoz szükséges idő lerövidítésére az életkor növekedésével és a regenerálódási képesség csökkenésének ütemének csökkentésével.
Csak ebben a témában hamarosan egy egész cikksorozat vár rád. Ezen a ponton a kezelendő lehetőségek listájára korlátozom:
- Adjon több időt a testnek a regenerálódásra
- Rendkívül fontos: megfelelő és jó alvás
- Integrálja az aktív regenerációt a vérkeringés és ezáltal a tápanyagellátás elősegítése érdekében az edzésbe és a mindennapi életbe: gyaloglás, könnyű kerékpározás, úszás, jóga stb.
- A megfelelő táplálkozás támogatja a regenerációt és elősegíti a gyulladásos folyamatok gyorsabb megszüntetését. Néhány kedvencem: kurkuma, meggy, gyömbér, omega-3 ételek, például lazac.
- Rendszeres munka a fascia hengerrel
- Gyakorlat a mindennapi életben (alacsony intenzitás)
További cikkek a regenerációról:
- Podcast: Fabian Foelsch: Az alvásról, a regenerációról, a CBD-ről és a kütyükről
- Áttekintés: Oofos a tesztben: szandál a jobb regeneráció érdekében?
- Cikk: CBD olaj sportolók számára - a kannabidiol hatása a regenerációra és a teljesítményre
- Cikkek: Részletek száma: A legjobb 5 helyreállítási rutin
- Cikk: Regenerációs önkísérlet - nyomás alatt: Cupolás otthon
A következő minden idősödő sportolóra vonatkozik: Okosabban edz, nem keményebben!
3 megjegyzés
Nagyon szép cikk. köszönöm!
Nyilvánvaló, hogy az izmok használata a felső terhelési tartományban (erő) szintén a biológiai öregedés elleni aktív intézkedés része lehet. Hogy miért kell feltétlenül súlyokkal edzeni, nekem egyáltalán nem felel meg 🙂
Persze, az izmok irányítása és az erő koordinációja. De nincs elég gyakorlat súly nélkül? Sosem volt kedvem edzőterembe járni. Nem lehet edzés súlyok nélkül otthon és útközben a kívánt hatást elérni?
És akkor felmerül a kérdés: Izmaim a megfelelő erőnléti edzésre még 59 évesen is reagálnak azzal, hogy növekednek. Valójában szép - ez kielégíti a hiúságomat -, de a nagy súly zavar a triatlonban. Van valami tipp?
Nagyon köszönöm és várom a sorozatot
Stefan
Szia Stefan! Természetesen nagyon megterhelhet egyes izmokat további súlyok nélkül, főleg természetesen a felsőtest és a hátsó részek. De különösen, ha a csontsűrűség és különösen az alsó test növelése a helyzet, akkor a valódi hatás eléréséhez hozzá kell adnia néhány kilót. A súly nélküli guggolás például jó az erőnlét-állóképességre, de ezen túl kevéssé hat a "fontos" területekre. Ugyanez vonatkozik a holtversenyre, abszolút kedvenc gyakorlatomra ... de inkább értelmetlen sok extra súly nélkül.
Ha otthon akarsz edzeni, csak néhány kettlebell vásárlását tudom ajánlani. Már akkor meglesz az első edzés, amikor a postán kell átvenned. 😀
Azt hiszem, amíg el nem jutsz olyan régiókba, ahol az izmok valóban zavaróak, főleg hobbi sportolóként ... rengeteg izomkilót kell felvenned, és ez nem történik meg olyan gyorsan. Ráadásul magam sem nagyon törődnék vele, a fittség és az egészség fontosabb számomra, mint a versenyeredmények.