Az orvos étrendje, mit fogyasszon vezető egészségügyi szakértő szerint gyenge vagyok
Az egészséges étrend megismerése zavaró lehet. Az új divatok és a gyorsjavítások hetente jelennek meg. Ugyanakkor a híressé vált szakácsok térnyerése - bár bevallottan szórakoztató - az ételkészítést összetettnek és gyakran elérhetetlennek tűnik.
Az ausztrálok 95% -a nem eszik elég zöldséget. A zöldségek rostot és mikroelemeket tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a bél, az agy, a szív és a bőr egészségéhez. Ezért a legtöbb étkezés alapját képezik. Ha tudatosan gondolkodik azon, hogyan lehet több zöldséget bevinni, kevesebb feldolgozott ételt fogyaszthat, amely magas sótartalmú, egészségtelen zsírokat és rejtett cukrot tartalmazhat.
Ami a húst illeti, nem kell mindent együtt elveszíteni. Hetente egyszer vagy kétszer kisebb adagokra kell törekednie, a lehető legjobb minőséget kell vásárolnia, és ne pazaroljon el semmit.
Töltse fel hűtőszekrényét és kamráját egész feldolgozatlan ételekkel, ne termékekkel. Ez segít elkerülni a hozzáadott cukrot és sót, amelyek gyakran el vannak rejtve a hosszú és összetett összetevőlistájú feldolgozott termékekben.
És meg kell próbálnia másokkal együtt enni. Amikor kikapcsoljuk a telefonunkat és másokkal eszünk, akkor valószínűbb, hogy lelassítjuk az étkezést, és időt adunk a gyomrunknak és az agyunknak a szinkronizálásra, függetlenül attól, hogy tele vagyunk-e vagy sem. Tehát valószínűleg kevesebbet szolgálunk fel, kevesebbet eszünk és kevesebbet pazarolunk.
A nap folyamán szükségünk van egy jó rost- és fehérje-keverékre, hogy energiát termeljünk és teljességben tudjunk maradni. Ezek a receptek gyorsak, egyszerűek és rugalmasak - így több hozzávalót is kicserélhet kedvesének. Végül is ezek jól tárolják az ételeket. Tehát egyszer elkészítheti és elfogyaszthatja a következő hétre, és csomagolhat adagokat iskolába vagy munkába.
reggeli
A zabpehely remek rost-, fehérje- és tartós energiaforrás - és a friss gyümölcs ízet ad hozzáadott cukor nélkül.
Könnyű Bircher háromféle módon
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 10 perc, plusz hűtési idő
1 csésze (90 g) egész zabpehely
125 ml tej (teljes tej vagy mandula tej egyaránt jó)
1⁄2 csésze (140 g) görög joghurt vagy sima joghurt
Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban, fedje le és tegye egy éjszakára hűtőbe. Keverje át vagy öntse fel az alábbi ízkombinációk egyikével:
- 1-2 reszelt piros vagy zöld alma, 1⁄2 teáskanál őrölt fahéj és egy marék mazsola
- 2-3 reszelt barack és egy kis finom reszelt citromhéj
- 2-3 reszelt körte, egy marék gránátalma mag és egy kis marék lenmag
Ebédelni
Ez a gyors és könnyű leves lassan égő energiát, rostot, vasat, B-vitaminokat és fehérjét tartalmaz.
Krémes fehér bableves ropogós zsályával és csipetnyi szalonnával
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 PERC
néhány nagyvonalú olívaolaj
2 barna vöröshagyma apróra vágva
2 × 400 g kannellini babdoboz, nem vitték el
2 × 400 g borlotti babdoboz, nem őrölve
1 liter csirke vagy zöldség alaplé
2 nagy marék lapos petrezselyem apróra vágva
100 g szalonna vagy pancetta csík, apróra vágva - a gomba jó vegetáriánus alternatíva
frissen őrölt fekete bors
Hevítsen bőséges kötésű olívaolajat egy nagy, nagy serpenyőben alacsony lángon, adja hozzá a hagymát és a fokhagymát, és főzze 10 percig, amíg meg nem puhul. Adja hozzá az összes konzerv babot és folyadékot, a húslevest, két zsályalevelet és a petrezselyem felét, és óvatosan főzze 20 percig, amíg a bab nagyon megpuhul.
Kézi turmixgéppel simára és krémesre keverjük. Fűszerezzük enyhén sóval, és ne felejtsük el, hogy a szalonna, a pancetta vagy a gomba sós umami találatot is ad hozzá.
Közben egy serpenyőben közepes lángon felmelegítünk egy csepp olívaolajat, hozzáadjuk a szalonnát vagy pancettát (vagy gombát) és a megmaradt zsályaleveleket, és ropogósra főzzük. Réses kanállal távolítsa el, és papírtörlőn engedje le.
Kanalazzuk a levest tálakba, és díszítsük egy újabb köteg olívaolajjal, a ropogós szalonnával és a zsálya levelekkel. Végül őröljük fekete borssal.
vacsora
Mivel a világ halállományainak több mint 80% -a teljesen kiaknázott vagy túlhalászott, a tenger gyümölcseinek beszerzése és a fenntartható lehetőségek soha nem voltak fontosabbak. Általános szabály, hogy a legjobb ragaszkodni a helyi és friss, kisebb és alacsonyabb élelmiszerláncokhoz. Az ausztrál vadon kifogott tőkehal remek lehetőség. Könnyű főzni, és az ország nagy részén elérhető.
Egész tőkehal, citrommal, petrezselyemmel és fokhagymával grillezve
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 30 PERC
3 közepes egész tőkehal, megtisztítva, pikkelyezve és kibelezve
1 kis citrom, 5 mm vastag körökre vágva
1 gerezd fokhagyma, összezúzva
2 evőkanál sózott baba kapribogyó, leöblítve és aprítva (opcionális)
jó csipet frissen őrölt fekete bors
néhány nagylelkű olívaolaj
4 marék lapos petrezselyem, durván apróra vágva
Citromos ékek tálaláshoz
Melegítsen elő egy felső rácsot. Keverje össze egy tálban a citrom ékeket, a fokhagymát, a kapribogyót (ha használják), a borsot, néhány csepp olívaolajat és a petrezselyem háromnegyedét. Minden oldalról bőségesen dörzsölje meg a halakat olívaolajjal, és töltse fel az üregeket a petrezselyem keverékkel. Csomagoljon minden halat fóliába csomagolások kialakításához.
Főzzük a halcsomagokat a grill alatt 5-7 percig mindkét oldalon, amíg főznek. A csomagolás eltávolítása előtt távolodjon el és pihenjen öt percig. Tálaljuk a halat a maradék petrezselyem és citrom ékkel az oldalán.
Grillezett brokkoli vagy spárga tengeri sóval és citrommal
Vitaminokkal csomagolva a téli brokkoli vagy tavaszi spárga elkészítésének legjobb módja a grill alatt van. Fokozza az ízét, gyors és könnyű. Ehhez csak egy csipet só és egy csepp kiváló minőségű olívaolaj szükséges. Ezt a megközelítést a mezei gombákkal és még a zöldbabbal is alkalmazom.
ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐ: 5 PERC
2 csokor brokkolinit vagy spárgát, a keményebb szárvégekkel leszakítva
bőséges olívaolajcsobbanás
Citrom felét szolgálják fel
Előmelegítsen egy felső rácsot közepes vagy magas hőmérsékletre. Helyezze a zöldségeket egy nagy tepsire, és adjon hozzá egy darab olívaolajat. Megszórjuk sóval és jól összekeverjük. Ügyeljen arra, hogy a zöldségeket enyhén olaj borítsa.
Fektesse le a dárdákat vagy rudakat egyetlen rétegben, és grillezze őket 10 percig, vagy amíg megpuhul és enyhén meg nem pirul. Tálaljuk forrón, melegen vagy szobahőmérsékleten, fedjük le citrom felével.
Snackek
Az étkezések közötti nassolás a nem kívánt cukrok, adalékanyagok és kalóriák fő forrása. A bolti snackek tele lehetnek sóval, egészségtelen zsírokkal és cukrokkal. Szóval érdemes edzeni magad, hogy ne egyél.
A snackek elkerülése növeli az étvágyat a következő étkezés iránt. A tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezés nélküli időszakok fontosak az anyagcserénk elindításához és a testünk vércukorszintjének szabályozásához.
Öt tippem a nassoláshoz:
- Kevésbé valószínű, hogy olyan dologra vágyik, amelyet nem lát. Tartsa az egészségtelen falatokat a szem elől vagy a házból.
- Igyon sok vizet az étkezések között, hogy jól érezze magát, de az emésztéshez, az anyagcseréhez és a mindennapi egészséghez is hozzájáruljon.
- Ha éhséget érez az étkezések között, fogyasszon rostokban és egészséges zsírokban gazdag harapnivalókat, mivel ezek hosszabb ideig megtelik. Gondoljon gyümölcsre, sárgarépára vagy zellerrudakra, hummusra, szokásos joghurtra bogyókkal vagy nyers dióval.
- Néha, amikor azt hiszed, hogy éhes vagy, akkor unatkozol. Vezesse el a figyelmét azzal, hogy feláll az íróasztaltól, nyújtózkodik, sétálni megy, vagy beszélget egy munkatársával, és elfelejtheti, hogy szüksége van erre a snackre.
- Ha élvezi a falatozást vagy a legelést, válasszon olyan harapásméretű snackeket, mint a bogyós gyümölcsök, zöldségek vagy a szeletelt dinnye, amelyek ízletesek, vitaminokkal és rostokkal teli, de kevés cukortartalmúak.