Az öt legfontosabb izomedzés, amelyet érdemes megtenni
A lehető legimpozánsabb és legvonzóbb testet szeretné fejleszteni?
Minden a képzéssel kezdődik.
Egyes edzések segítenek az izomtömeg gyors és könnyű növekedésében ...
… És mások egy kicsit gyötörnek és visszatartanak az esetlegesen elért eredményektől.
Hadd mutassam meg a legjobb izomnövekedési edzések top 5-ét, mi teszi különlegessé és miért érdemes kipróbálni:
1. Progresszív stratégiai képzés
A klasszikus "Testépítés" programoknak, amelyeket az interneten mindenhol látni lehet, és amelyeket a legtöbb srác készít az edzőteremben, sok hátránya van:
- A csoportokba és napokba történő felosztás teljesen alkalmatlan egy normális típushoz, éveken át tartó képzés és illegális szerek támogatása nélkül
- Izomcsoportonként szükségtelenül nagy mennyiség, ami rossz mozgásminőséget, sok felesleges szettet és sok időt veszít az edzőteremben extra eredmények nélkül
- A mozgásminták közötti egyensúlyhiány, ami testtartási problémákhoz, sérülésekhez, merevebb és kevésbé sportos testhez vezet
- És több
A fő probléma azonban
Az oka annak, hogy az MINDEN izomtömeg edzés 99% -a nem hoz hosszú távú növekedést…
Nem így van tervezze meg a haladást.
Ha csak az akaratára támaszkodik a nagyobb súlyok emelésére, vagy egyre több ismétlést hajt végre, akkor nem jut el messzire.
Ezt valószínűleg már korábban is észrevette. Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb srác, akkor az erőnlét és az izomtömeg növekedése elég gyors volt, amikor először elkezdtétek a testmozgást, de aztán egyre kevésbé, amíg szinte teljesen le nem állt.
Másrészt, ha nincs rögzített edzésprogramja és nincs kaotikus, hanem olyan programja, amely több hónapon keresztül stratégiai fejlődésen megy keresztül, akkor valóban lenyűgöző eredményeket érhet el.
Az elmúlt héten folyamatosan építve egy olyan tervnek megfelelően, amely stratégiailag megváltoztatja a készletek, az alkalmazott gyakorlatok és az egyéb edzésparaméterek számát, számíthat arra, hogy rekordidő alatt valóban lenyűgöző testet épít.
Ezért, ha maximális ütemben akar növekedni több hónapig egymás után, a legjobb edzés, amelyet progresszívan végezhet.
És a legjobb ilyen típusú képzést, amelyet sikeresen alkalmaztam több száz ügyfélnél, felhívom "Maximális hipertrófia" és lépésről lépésre leírom neked az "izomtömeg titkai" rendszerben.
- Minden izomcsoportot hetente kétszer (mindössze 4 napos edzés közben) edzünk optimális ingerrel a növekedés kiváltására, de felesleges mennyiség nélkül. Így a növekedés legalább kétszer gyorsabb lesz, mint az klasszikus testépítő edzéssel kaphat. Anélkül, hogy több időt töltenék az edzőteremben.
- A gyakorlatok sorrendje, a készletek és az ismétlések száma, valamint az edzésprogram összes többi változója jól átgondolt és bizonyítottan csodálatos eredményeket hoz mind a kezdők, mind a középhaladók és haladók számára.
- Az alapgyakorlatok előrehaladását (azok, amelyek egyszerre annyi súlyt fektetnek annyi izomzatra), egyik hétről a másikra biztosítanak egy speciális stratégia révén, amelyet a legjobb erőemelő edzők tanulnak meg.
Így biztos lehet benne, hogy a főprogram legalább 3 hónapjára hétről hétre növeli erejét és izomtömegét. Nincsenek megszakítások, még akkor sem, ha vannak fáradtabb napjai.
Ezért, ha komolyan gondolja az izomtömeg növekedését, és 3 hónap múlva a lehető legimpozánsabbnak akar kinézni, akkor javasoljuk, hogy használja a "Maximális hipertrófia" edzést.
Ezen felül rengeteg tanácsot és stratégiát fogok adni a táplálkozásról, a gyógyulásról és mindenről, ami a csodálatos növekedéshez szükséges, az "izomtömeg titkai" rendszerben.
2. Edzés 3 ingerrel
… És a különböző gyakorlatok alkalmasabbak egyik vagy másik számára.
- Azok a gyakorlatok, amelyek nagyobb hangsúlyt fektetnek az izmokra, ha azok közepes hosszúságúak (például egyengetés, térdelés, mellkasnyomás, Ramat stb.), Lehetővé teszik nagyobb súlyok használatát és optimálisan kiváltják a mechanikai feszültség mechanizmusát.
- Azok a gyakorlatok, amelyek folyamatosan feszültebbé teszik az izmokat, különösen rövidítve, optimálisan kiváltják az anyagcsere károsodásának mechanizmusát.
- Azok a gyakorlatok, amelyek hosszabb feszültséget jelentenek az izmok számára, optimálisan kiváltják a mikroizmok pusztulásának mechanizmusát
Ennek ismeretében intelligensebben kiválaszthatja és megtervezheti azokat a gyakorlatokat, amelyekkel a hipertrófia minden mechanizmusát a lehető leghatékonyabban stimulálja, és így sokkal gyorsabban növelheti az izomtömeget.
Néha akár 2-3-szor gyorsabb is a normálnál.
Ahelyett, hogy ugyanazt a mechanizmust túlzottan stimulálná hasonló gyakorlatokkal (ahogy az edzőteremben a legtöbb srác észrevétlenül teszi), nagyobb gyötrelmet indíthat el kevesebb kínlódással, mindhárom mechanizmust stimulálva.
Nyilvánvaló, hogy ezt megteheti meg kell értenie a mozgások "mechanikáját" és az izmok anatómiáját, kitalálni, hogy a felhasznált súly, a szíjtárcsa ereje vagy a testtömeg milyen hosszúságú rostokkal fejt ki nagyobb feszültséget rajtuk…
… Vagy használjon erre kész programot. Ebben az esetben ajánlom a "Gyakorlatok a 3. hatalomhoz" edzésprogramot.
Megjegyzés: Nyilvánvaló, hogy ezeket az elveket az oktatási program is tartalmazza, amelyet az első pontban javasolunk, de a "Gyakorlatok a harmadik hatalom számára" útmutató részletesebben elmagyarázza ezeket a finom különbségeket, és a mellékelt terv jobban ragaszkodik ehhez a szemponthoz.
3. Nagy volumenű edzés
Az az igazság, hogy a lenyűgöző izomtömeg növeléséhez nincs szükség sok edzésmennyiségre (az összes gyakorlat és sorozat ismétléseinek teljes száma).
Ezt tanulmányok is bizonyítják, és sok srác élt, köztük testépítők az aranykorban, akik elképesztően jól néztek ki, izomcsoportonként csak 1-2 felsőrésszel.
A minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség!
Az edzőtermi srácok többségének, akik például négy, 10 ismétlésből álló gyakorlatot végeznek csak a mellkas számára, "szükségük van" erre a hatalmas, 160 ismétlésű kötetre, mert mindegyikből rendkívül kicsi az inger. Nem végeznek minőségi mozgást, feszültséget terjesztenek más csoportokra vagy szalagokra, másutt koncentrálódnak, vagy egyszerűen megállnak kapacitásuk előtt, ezért nagyon kevés hasznot húznak minden egyes ismétlésből.
De ha megtanulsz optimálisan mozogni - nemcsak azért, hogy ne sértsd meg magad, hanem azáltal, hogy növeled az elme-izom kapcsolatodat és maximalizálod az ingert a célcsoporton, látni fogod, hogy még ennyi sorozatra sincs szükséged.
Még akkor is, ha legtöbbször nincs értelme nagy mennyiségű edzést használni ...
Előnyös, ha időnként átélünk olyan rövid időszakokat, mint például 4-6 hét, amelyek során jelentősen megnöveljük az edzés mennyiségét, hogy új növekedést okozzunk.
Ennek klasszikus módszere a német hangerő-képzés, és egy még jobb és modernebb módszer az, amelyet lépésről lépésre részletezek a "100.5 edzés" részben.
- Minden fő izomcsoportot (mellkas, váll, hát, bicepsz, tricepsz stb.) 100 térfogattal dolgozunk. Nem túlzó (mint sok feleslegesen küzdő srácnál láthatja), de nem olyan kicsi, mint egy normál edzésnél. a gyors növekedés érdekében.
- Ez a kötet több, 5 ismétlésből álló sorozatra oszlik (a mechanikai feszültség mechanizmusának optimális stimulálása érdekében), és rövid szünetekkel szuper sorozatokba szerveződik (hogy kihasználják az anyagcsere károsodásának mechanizmusát).
- Az egész testet alacsonyabb gyakorisággal edzik, hetente egyszer intenzíven stimulálva az egyes csoportokat, és összesen 4 nap alatt kiképzik őket.
Figyelem: Mielőtt ilyen programhoz folyamodnék, az a javaslatom, hogy alakítson ki szilárd alapot az erő és az izomtömeg számára legalább 3-6 hónapig. És ennek a legjobb módja az első pont ütemezése.
4. Csoportos fókuszált képzés
Mindannyiunknak vannak "makacsabb" izomcsoportjai ...
Vagy amellyel szeretnénk egy kicsit nagyobbak és lenyűgözőbbek lenni.
És a legjobb stratégia a gyors fejlesztéshez az növeli az inger gyakoriságát.
Például: ha masszívabb mellkasra vágysz, a megoldás nem az, hogy minden hétfőn több gyakorlatot végezz, vagy keményen dolgozol a keményebb nyomásért, hanem a mellkas gyakoribb edzése. Akár heti 3 alkalommal.
A múltban sok testépítő rajongó megijedt a "túl edzés" gondolatától, és el sem tudta képzelni, hogy egy izomcsoportot hetente többször edzenek.
De minden az alkalmazott megközelítéstől függ.
Visszatérve a mellkasi példára, nem azt mondom, hogy vegye le azt a 4-5 gyakorlatot, amelyet ki-ki-mit csinál a srác a YouTube-on (anélkül, hogy többet tudna), és kezdje el azokat heti háromszor elvégezni. De ha megértette a gyakorlatok közötti különbségeket, létrehozhat egy intelligens edzéstervet, amely heti 3 külön napon stimulálja a mellkasát, túlzott edzés nélkül.
Az izomcsoportokra összpontosító legjobb edzések, amelyeket a legjobb szakértőktől tanultunk, fejlesztettünk és sok klienssel sikeresen alkalmaztunk:
Mindegyik 4 hétig tart, ezalatt legalább háromszor hosszabb ideig fejlesztheti a mellkasát vagy a bicepszét és a tricepszét, mint egy kiegyensúlyozott programmal. Még inkább a kumulatív hatás miatt.
Figyelem: Még akkor is, ha a 3 dedikált nap mellett további 1-2 napos edzést részletezek, hogy ne veszítsen el maradék izomtömegéből, nem javaslom, hogy használjon ilyen koncentrált edzéseket, amíg legalább 3 -6 hónap edzőterem, amelyben sikerült szilárd alapot fejleszteni az erő és az izomtömeg számára. És erre a legjobb program az első pontban ajánlott.
5. "Impulse" képzés
Ha legalább néhány hónapig folyamatosan edzett (progresszív stratégiai program nélkül, amint azt az 1. fejezetben mondtam), akkor biztosan észrevette, hogy a növekedés lassul.
Valójában egy idő után az edzőterembe járó srácok többsége szinte ugyanazon a hónaponként mutat.
Keményen lövök, hogy megkínozzam magam, hogy több ismétlést végezzek, vagy nagyobb súlyokat használjak, de egy bizonyos ponton ez egyszerűen nem működik.
Lehet, hogy megpróbál egy másik gyakorlatot, és talán lát egy kis különbséget, de semmi imponáló.
De ennek nem feltétlenül kell így lennie!
Amikor látja, hogy az edzésprogramja már nem működik, megtörheti rutinját és növelheti izomtömegét.
Egy másik képzési program használata.
Ideális esetben egy okosabb, mint amit korábban csináltál, mint amiről fentebb beszéltem - főleg a progresszív stratégiai képzés az "izomtömeg titkai" rendszerben.
És ha már rengeteg tapasztalata van az edzőteremmel és az intelligens edzéssel kapcsolatban, akkor a legbiztonságosabb megoldás bármely fennsíkon való túljutáshoz az "Impulse" edzésprogram.
- Nagyon különböző gyakorlatok (amelyeket nem lát a szobában, és alig találni a videókban), amelyek a legfontosabb pontokat és mozgásmintákat fejlesztik, általában figyelmen kívül maradnak
- Speciális technikák az alapvető gyakorlatok variációjának stimulálására
- Minden szervezett és jól megtervezett egy teljes programban, amelyet legalább 2 hétig követsz egymás után
Ezen túlmenően, ha visszatér a szokásos menetrendjéhez (vagy folytatja az egyik jól átgondolt és bevált, kiválóan működő munkát, amelyet kínálok Önnek), akkor továbbra is gyorsabban fog növekedni néhány hónapig egymás után.
Mintha ez az "impulzus" áthúzna egy láthatatlan akadályon, amelyen elakadtál, és most problémamentesen folytathatod az utadat, és egyre lenyűgözőbbnek tűnik.
Ez az izomtömeg első 5 edzése.
Mindezt érdemes különböző időpontokban kipróbálni, a tapasztalataitól, eredményeitől és vágyaitól függően.
Az a javaslatom, hogy az 1. számmal kezdjem.
Még akkor is, ha nem akarsz nagyon masszív izmokat, még mindig nincs értelme egy kicsit keményen dolgozni vagy sok hónapot várni ahelyett, hogy élveznéd a testet, amire gyorsabban büszke lehetsz.