A-Z tápanyagok szószedete

A, B, C, D, E - ezek nem csak az ábécé első betűi, hanem fontos vitaminok is. De vajon mire jó az összes tápanyag, amelyet állítólag minden nap el kell fogyasztanunk? És hol vannak? Elég ok arra, hogy az ellenőrzött4you.de eljátszhasson egy kis szótárt, és bemutassa a végső tápanyagszótárat!

Kép: djama/fotolia.com

Egy kis tipp előre: ha egészséges és egészséges ételeket fogyaszt, és gyümölcsöt és zöldséget eszik naponta ötször, akkor nem kell aggódnia a tápanyagai miatt. Soha ne használjon kapszulát - hacsak az orvos nem írja fel őket!

Az A-vitamint "szem-vitaminnak" is nevezik. A név mindent elmond: elengedhetetlen a látáshoz - de a bőrhöz is. Az A-vitamin biztosítja a sejtosztódást és a növekedést, ami például egy friss külsejű, védett bőrt is jelent. Ezért található az A-vitamin gyakran a krémekben. Az A-vitamin állati eredetű élelmiszerekben található. A növények tartalmazzák az A provitamint, a béta-karotint, amely a sárgarépának narancssárga színt kölcsönöz. A provitamin a tényleges vitamin előzetes szakasza, amely csak a szervezetben, pontosabban a belekben történő átalakulás útján jön létre. Optimális az A-vitamint tartalmazó ételek fogyasztása kevés zsírral együtt, különben a szervezet nem tudja felszívni. Szóval csepegtesse meg a nyers zöldségeket néhány csepp olajjal, vagy fogyasszon hozzá kenyeret és vajat.

Mennyire van szüksége: körülbelül 1 milligramm naponta
Hol van például: sárgarépa, kelkáposzta, brokkoli, spenót, édeskömény, mangó, sárgabarack, máj, hal, vaj, sajt

B 1 -vitamin (tiamin)

A B 1 -vitamin szinte mindent átfogó: javítja a vérkeringést, a szénhidrát anyagcserét és az emésztést, de a koncentrációs képességet is - ehhez szükségünk van erre a vitaminra.

Mennyire van szüksége: körülbelül 1,4 milligramm naponta
Hol található például: hüvelyesek, például borsó vagy bab, csíra, napraforgó és fenyőmag, müzli és kukoricapehely, izomhús

B-vitamin 2

A B 2 -vitamin (más néven riboflavin) könnyen felveheti a B 1 -vitamint: Támogatja az immunrendszert, biztosítja a vörösvértestek képződését és nélkülözhetetlen a legtöbb anyagcsere-folyamathoz.

Mennyire van szüksége: körülbelül 1,6 milligramm naponta
Hol van például: tej és tejtermékek, gabonapehely, hal, belsőségek

B 3 -vitamin (niacin)

A niacin igazi anyagcsere motor, mivel hozzájárul az energiatermeléshez.

Mennyire van szüksége: körülbelül 17 milligramm naponta
Hol van például: gomba, földimogyoró, hal

B 5 -vitamin (pantoténsav)

Ez a vitamin egy "stresszoldó", amely stimulálja az energia-anyagcserét. A mai napig semmit sem tudni az emberek esetleges hiányosságairól, mindenki létrehozza a becsült szükségletet.

Mennyire van szüksége: körülbelül 6 milligramm naponta
Hol van például: máj, hús, hal, tej, teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek

B 6-vitamin (piridoxin)

A B 6 -vitamin az agyban levő hírvivő anyagokat (például szerotonint) megy. Ezek pedig befolyásolják többek között az érzéseinket. Támogatja az izomépítést is.

Mennyire van szüksége: körülbelül 1,4 milligramm naponta
Hol van például: tejtermékek, banán, avokádó, báránysaláta, lencse

B 7 -vitamin (biotin)

Ez a vitamin ismertebb nevén biotin - olyan anyag, amely erősíti a bőrt, a hajat és a körmöket, és ezért "szépségápolási". A bőr szebbé válik, a körmök nem szakadnak el olyan gyorsan, a haj pedig vastagabb és fényesebbnek tűnik. Ismét semmi sem ismert az emberek hiányáról.

Mennyire van szüksége: 30-60 mikrogramm naponta
Hol van például: tojássárgája, dió, belsőség

B 9 -vitamin (folsav)

Folát vagy folsav (ez a szintetikus forma) - ezt szokták hívni ennek a vitaminnak. Különösen fontos a terhes nők számára, mert támogatja az idegrendszer és különösen a gerincvelő fejlődését a baba gyomrában. Például a "nyitott hát" megakadályozva. Egyébként ez a vitamin a vörösvértestek kialakulását is okozza. Mivel Németországban gyakran nincs elegendő mennyiségű folát, a legtöbb nőgyógyász azt javasolja a terhes és szoptató nőknek, hogy kapszulákat vegyenek be. Erről bővebben ebben a cikkben.

Mennyire van szüksége: körülbelül 300 mikrogramm naponta, a terhes és szoptató nők több
Hol van például: spenót, paradicsom, narancslé

B12-vitamin

Végül, de nem utolsósorban: a B 12 -vitamin, amely szintén aktív a vérképzésben, az anyagcserében és az idegrendszerben. Egyébként itt csak a szigorú vegánoknak van problémájuk.

Mennyire van szüksége: körülbelül 3 mikrogramm naponta
Hol van például: hal, hús (különösen máj), tej, tojás, sajt

Ki ne ismerné ezeket a jó szándékú szavakat, amikor újra köhög és szimatol: "Egyél narancsot, sok a C-vitamin benne!" Ez a vitamin pedig valóban jót tesz a szervezet védekezésének és az immunrendszernek. Ezenkívül felhalmozódó vitaminnak tekintik, ami azt jelenti: A kötőszövet, a porc és a csontok növekedéséhez C-vitaminra van szükség; elősegíti a sérülések gyógyulását. A C-vitamin meglehetősen érzékeny: az ételek tartalma csökken mind főzéskor, mind hosszú ideig tárolva.

Mennyire van szüksége: körülbelül 100 milligramm naponta (a dohányosok még többet)
Például hol: Gyümölcs, különösen citrusfélék, paprika, zöld és vörös káposzta, savanyú káposzta, csipkebogyó, homoktövis

A D-vitaminnal kapcsolatban van egy érdekes jelenség: prekurzorok vannak jelen a szervezetben annak érdekében, hogy hatékony vitaminná váljanak, de szüksége van a napra. Mert csak akkor, ha süt a nap, vagyis az UV-sugarak révén, elkezdődik a kémiai reakció a D-vitamin felhalmozódásában - de ez nem azt jelenti, hogy sütni kell a napon. Elég egy rövid idő friss levegőn, de télen is fontos! Alig fél óra napfény után a test önmagában állítja elő az építőanyagot; de egyes ételek tartalmazzák is. A D-vitamin segít a kalcium tárolásában - ezért fontos a csontok és a fogak számára. További információ a D-vitaminról.

Mennyire van szüksége: 20 mikrogramm naponta - amikor a szervezet saját termelése nem működik
Hol van például: hering, lazac, tojássárgája

Az E-vitamin a sejtvédő és minden egyes sejtet megvéd az úgynevezett "szabad gyökök" támadásaitól. Aktív az egész testben, minden egyes szervben - azért is, mert gyulladáscsökkentő hatása van.

Mennyire van szüksége: körülbelül 13 milligramm naponta
Hol található például: növényi olajok, búzacsíra, diófélék. Teljes kiőrlésű gabona, spenót, kelkáposzta

A K-vitamin biztosítja a véralvadást és a csontok felépülését.

Mennyire van szüksége: körülbelül 70 mikrogramm naponta
Hol van például: saláta, spenót, káposzta, káposzta, paradicsom, gabonafélék, szója, zöld tea, hús

A magnézium olyan ásványi anyag, amely kulcsfontosságú az izomanyagcseréhez, valamint a csontok és az idegrendszer felépítéséhez. Mivel a magnézium is szerepet játszik a csontok növekedésében, ez az ásványi anyag a fiatalok számára is nagyon fontos. A magnézium is erősen befolyásolja az emésztést - túl kevés nyilvánulhat meg székrekedésben. A stressz, az egészségtelen étrend, a dohányzás és az alkohol hiányhoz vezethet.

Mennyire van szüksége: legalább 350 milligramm naponta
Hol található például: teljes kiőrlésű termékek, tejtermékek, banán, bogyók, baromfi, hal, rizs, napraforgómag

A kalcium jót tesz a csontoknak - ezt tudja legkésőbb a tejes reklámok után. Valójában ez az ásványi anyag a csontok és a fogak gyártója.

Mennyire van szüksége: körülbelül 1200 milligramm naponta
Hol található például: főleg tejtermékek, de brokkoli, rakéta, mogyoró vagy kalciumban gazdag ásványvíz is

A vas az egyik nyomelem, és igazi nehézsúly: vas nélkül semmi sem működik. A vashiány vérszegénységhez vezet; különösen a pubertás lányokat érinti a menstruációs vérzés, csakúgy, mint a terhes nőket. Sok étel tartalmaz vasat - de légy óvatos: A vasnak C-vitaminnak kell lennie az optimális felszívódáshoz, azaz gyümölcs vagy gyümölcslé müzlivel! Mivel a kávé és a tej blokkolhatja a felszívódást, fontos egy időintervallum megadása.

Mennyire van szüksége: fiúk napi 12 milligramm, lányok 15 milligramm.
Hol található például: Teljes kiőrlésű termékek (különösen ismeretlen fajták, például amarant), lencse, bab, dió és mag, szárított gyümölcs, hús (különösen izomhús, különösen marhahús), tojás

A jód egy nyomelem, amely bizonyos mértékig hajtja a pajzsmirigyet. Ez pedig szabályozza az energiamérleget, a növekedést, az élelem felhasználását és a testhőmérsékletet. Németország (még mindig) az egyik jódhiányos terület, ezért sok gyártó a jóddal dúsított sót használja ételeiben. Sok takarmány is gazdagodik ezzel az elemmel, így a tej és a tojás ma már lényegesen több jódot tartalmaz, mint a múltban.

Mennyire van szüksége: napi 200 mikrogramm
Hol található például: hal és más tengeri állatok, hús, jódozott konyhasó, tej és tejtermékek

Esszenciális zsírsavak

A túl kövér evés hízik. De mégis, a zsírok létfontosságúak. Különbséget tesznek telített és telítetlen zsírsavak (esszenciális zsírsavak) között. A telített zsírsavak megtalálhatók például hasábburgonyában, csokoládéban, chipsben vagy kolbászban - ezeket takarékosan kell használni. Másrészt nem lehet nélkülözni a telítetlen zsírsavakat - ezek kenik az élet motorját, különösen a sejteket.

Mennyire van szüksége: a napi kalóriabevitel kb. 30 százalékát zsírokra szánják (kb. 1 g testtömeg-kilogrammonként), amelyek kétharmadának egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavaknak kell lennie.
Hol vannak: növényi olajok (repce, olívaolaj), diófélék, napraforgó- és tökmag, lenmag, zsíros tengeri halak (például lazac, makréla vagy hering)

Rost

Az étkezési rostok nehéznek tűnhetnek, de megkönnyíti a WC-ben való járást: mert jót tesz az emésztésnek. Csak kevés feldolgozott növényi ételben találhatók meg. Maguknak gyakorlatilag nincs tápértékük, nagyrészt emésztetlenül ürülnek. De serkentik a bél aktivitását. Ezenkívül ezeknek a szálaknak más előnyei is vannak; például csökkentik a koleszterinszintet és állandó szinten tartják a vércukorszintet. Fontos, hogy a rosttartalmú ételeket jól megrágja és elegendő mennyiségű italt fogyaszt. Ellenkező esetben meglehetősen kellemetlen gázhoz vezethet.

Mennyire van szüksége: Naponta kb. 30 gramm
Hol vannak például: zöldségek, különösen káposzta és hüvelyesek, például borsó és bab, gyümölcs (különösen közvetlenül a bőr alatt), teljes kiőrlésű termékek és gabonafélék (különösen korpa és lenmag), oligofruktózként is, pl. B. joghurtokban

A fehérjék olyan fehérjék, amelyek minden egyes sejtben építőelemek. Tehát semmi sem működik fehérjék nélkül. Szinte nincs olyan testfunkció, amelynek ne lenne szüksége fehérjékre - kezdve a sejtek felépítésétől és az anyagcserétől az oxigén szállításához a vérben. Nagyon különböző fehérjetípusok vannak, amelyeket étellel fogyasztanak; okos kombinációk, például tojásos burgonya vagy tejszerű gabonafélék teszik még jobbá. De nem lehet több, mint 1,8 gramm/testtömeg-kilogramm.

Mennyire van szüksége: körülbelül 60 gramm naponta
Hol vannak például: hús, hal, tojás, tejtermékek, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek

szénhidrátok

A szénhidrátok sokoldalúak: a test összes energiát fogyasztó folyamatához szénhidrátokra, azaz cukorra és keményítőre van szükség. Függetlenül attól, hogy futunk, gondolkodunk vagy látjuk - a szénhidrátok mindig benne vannak. De ez nem azt jelenti, hogy állandóan édességeket kell rágcsálnia - éppen ellenkezőleg. Ésszerűbb úgynevezett poliszacharidokat (keményítőt) fogyasztani. A szervezet ezeket fokozatosan, nagyon lassan fogyasztja, így a szénhidrátok mindig rendelkezésre állnak. A glükóz rövid ideig energiát szolgáltat, de akkor a vércukorszint nagyon gyorsan csökken, mert túl sok inzulin szabadul fel. Jobb lenne egy banán, amely "gyors" és "lassú" szénhidrátot is tartalmaz. És mivel a szénhidrátkészlet reggel üres, a testnek jó reggelire van szüksége. Ez az egyetlen módja az anyagcsere újbóli fellendülésének - és a megfelelő kalóriafelhasználásnak.

Mennyire van szüksége: a napi kalóriabevitel körülbelül 50 százaléka, de legfeljebb egyötöde cukor. Figyelem, ezt gyakran már tartalmaz egy reggeli müzli (azaz pelyhek, puffok, gyűrűk).
Hol vannak például: gabonafélék, teljes kiőrlésű termékek, kenyér, sütemények, rizs, tészta, burgonya, gyümölcs, zöldség