Az vagy, amit megeszel! 12 hét a berlini maratonig
"Felelősek vagyunk azért, amit csinálunk, de azért is, amiért nem." (Voltaire)
Ön már elkísér a harmadik héten a Berlini Maraton edzésén és ma szeretnék egy kis vallomást tenni.
Remélhetőleg a heti jelentések nem csak az Ön számára érdekesek, hanem hasznot is húzok belőlük. Egyrészt magam is elgondolkodom az edzéshétemen, amely gyakran elvész a mozgalmas mindennapokban.
És akkor ott van a motivációs tényező - hogy "Elkötelezettség”Közismert jelenség, hogy kitartóbb és lelkesebb ragaszkodás mellett ragaszkodsz valamihez, ha megosztod másokkal. Ha neked is van célod, és szeretnéd kihasználni ezt a ragaszkodási tényezőt, akkor nézd meg a mieinket "Végül több sport" Facebook-csoport múlt.
És végül a kérdéseid inspirálnak a dolgok újragondolására. Olyan dolgok, mint a mai téma, amely számomra nem egy maratoni edzés középpontjában áll. A táplálkozásról szól ...
Az vagy, amit megeszel
Az egyik első kérdés, amely felmerült, amikor a blog témáiról kérdeztem:
- Változtatja az étrendjét a maratoni edzésen?
Abban a pillanatban látnia kellett volna az arcomat. - Whhhhhaaaaaat?! Sok lehetőséget fontolóra vennék, de ez annyira abszolútnak bizonyul.
Nem értem miért átlagos amatőr sportoló szerény ambícióval az étrendjét egy maratonnak kell alárendelnie? Persze egy maraton esetében minden kiló kevesebb néhány másodperccel gyorsabb. És ha - mint én - egy kicsit túl sok szalonnát visel a csípőjén, az bizony nem árt.
Számomra ez az érv nem elég. Jelenleg a skála a napi formától függően 82 és 83 kg között ingadozik. 1,79 m magasságban ez hangos BMI Egyetértek az enyhe túlsúly korlátja. Nos, akkor - azt hiszem, ez rendben van, és ennyi!
A tavasszal kötött, magammal kötött szerződésemre, amelyre felírtam a célomat, ez áll: „Szeptember 24-én leszek. futtassa a maratont Berlinben 80 kg-nál kisebb tömeggel. "
Szóval nem érdekel, hogy mit mutat a skála. Egyébként sem teljesen. Aki most gondolkodik, a heti összes futott kilométer mellett a kilóknak csak így kellene esniük, csalódnom kell benneteket.
A blogom egyik legolvasottabb cikkében írtam, miért nem működik a testmozgással történő fogyás. Épp ellenkezőleg - a maratoni edzés akár hízhat is, ha nem vagy óvatos. Legalábbis én, és nyilvánvalóan nem vagyok egyedül ...
És ez visszavezet minket ahhoz a kezdeti kérdéshez, hogy vajon ötvözöm-e az edzést az étrend változásával. Amit a táplálkozással kapcsolatos kísérletekről gondolok, azt itt világos szavakkal elmagyaráztam Önnek: Miért nem élem át a táplálkozási őrületet?
Ennek ellenére megfontolok néhány apró kiigazítást. Így hosszú futások után igyekszem fehérjében gazdag ételt fogyasztani, és a futás után a lehető leghamarabb. Végül is egy mítosz, hogy a testmozgás utáni étel leállítja a zsírégetést.
Táplálkozási szakértő, Caroline Rauscher még egy előadásban is megemlítette, amelyet egy triatlon edzőtábor részeként hallgattam meg, hogy egy intenzív és hosszú állóképességű edzés után szinte a szívedig (legfeljebb 30 percig) tölthetsz magadba szénhidrátokat. Megnyílik egy ablak, amelyben a test jobban felszívja a szénhidrátokat. A hatás - sokkal gyorsabban regenerálódik, és ezt szeretné egy edzőtáborban. És ez a maratoni edzéseken sem árt. Az ablak legkésőbb 2 óra múlva újra becsukódik.
Ha nincs hosszan tartó futás után azonnal harapnivalóm, szeretek hideg Ovaltine-t csinálni magamnak. Tejben oldva gyors szénhidrátokat és fehérjéket biztosít.
Diéta edzés előtt és után
Valójában már a téma közepén vagyunk. Gyakran feltett kérdés, hogyan lehet ezt megtenni a Fogyasszon edzés előtt kezelnie kell. Valójában sokkal fontosabb, hogy az edzés utáni időpontot nézzük. De már volt ...
Edzés előtt normálisan eszem, bár futás közben mindig egy nagy étkezés után minimum 3 órát tartok. Kerékpározáskor, ahol kicsit kisebb a terhelés, általában 1-2 óra elég nekem.
Ha hosszú idő telt el az utolsó étkezés óta, például közvetlenül az irodai nap után, az esti edzés során, nem sokkal előtte van egy kis gyümölcsöm (banán, körte, alma). Ez megakadályozza, hogy futás közben éhes legyél.
Fuss reggel éhgyomorra
- Reggel józanul fut? - egy másik kérdés, amelyet gyakran feltesznek.
Mindig azt akarom válaszolni, hogy ez az előző esti sörfogyasztástól függ. De nem ezt értem, tudom. Időről időre még mindig érvényes ... 😉
Komolyan - nem vagyok nagy rajongója a reggeli futásoknak, de nyáron okokból néha nincs más út. És akkor felmerül a kérdés - egyél előre vagy sem?
Nincs jó kérdésem vagy tökéletes válaszom. Egy óránál rövidebb futások esetén egy pohár víz valóban elegendő számomra, de ezen túl a teljesítményem gyorsan csökken, és jön az éhség.
Azonban általában nincs idő reggelire, ha beleszámítom az emésztési időt. Amit aztán néha vészhelyzeti programként csinálok, az a fehér zsemle mézzel enni. Gyors és könnyen emészthető szénhidrátok. Általában nem az én preferált reggeli programom, hanem valami, amit mindig megeszek egy verseny előtt.
Látja - határozottan nem vagyok a táplálkozás szakértője. Ehhez szeretek enni és szeretem a jó ételeket legalább olyan nagy, mint a szenvedélyem a sport iránt. Végül is az vagy, amit eszel ...
Így telt az edzés utolsó hete
Ahogy a múlt héten olvastad, ezen a héten a minőség szerepelt a képzési programban. A hét sportos vezetési játékkal kezdődött kedden. Vagy ahogy szeretem nevezni: Fuss, ahogy tetszik.
Jó 10 km-en kedvem szerint változtattam a tempón, rövid ütemű fázisokat és laza járatokat szórtam össze, és átfutottam a park bokrán is - más szóval, megváltozott a felszín is, ahol az edzésem eddig általában aszfalton járt.
Ez nagyon szórakoztató volt, főleg, hogy a héten itt Münchenben a hőmérséklet tökéletes volt a futáshoz. Sajnos másnap enyhén fájt az egyik lábujjam. Valahogy ez velem gyakran ugyanazon a lábujjon történik.
Még nem tudom meghatározni, hogy miért van ez, de csütörtökön már nem éreztem, ezért jó ötlet volt heti intervall edzésem nál nél. Ezúttal 5x1km volt 5 sebességgel. Nem túl gyorsan, de mégis kimerítő és jó. Abszolút elégedett voltam az egységgel!
Péntek délután egyenesen az irodai székről mentem a biciklire, és könnyed és kellemes 2 órás túrát vezettem. A változatosság mindenképpen jó a lábadnak, és mindenképpen a fejednek is!
A fej is kérdés volt szombaton. Az időjárás miatt hosszú távomat szerettem volna ott megtenni, mert vasárnap várhatóan megérkezett az eső Münchenbe, amely egész héten elöntötte Németország nagy részét. Hát csak ott volt barom valami ellene. Óráról órára telt el, és még mindig nem voltam a futócipőben.
További fotókért kövessen az Instagramon
Szerencsére óránként egyre kevesebb lett a gazemberek vitája, így végül későn távoztam, de mégis. Az időjárás tökéletes volt, és hamarosan megtaláltam egy jó ritmust. Valójában nagyon jó - mint oly gyakran, amikor valóban le kell győznöd magad, hogy egyáltalán edzeni tudj, az edzés utána még jobb lesz. Után 20km jó 2 óra alatt Megint elégedett voltam és boldog voltam otthon, és alig vártam a paradicsom- és tonhalszószos tésztaadagolást.
Vasárnap szerettem volna összegyűjteni a hiányzó 5 km-t a heti célig, de aztán végül megkaptam lemondott. Valahogy nem éreztem magam fittnek hosszú távon. Tehát a tiszta futási kilométerek összegyűjtése helyett úgy döntöttem, hogy elvégzek egy kis szúróedzést, és körbefordultam a fasciámon is. Apropos fascia - csütörtökön erről a kötőszövetről bővebben a blogon lesz szó ...
Következtetés: Heti 46 km-es cél futás közben csak kimaradt, ennek ellenére több mint 6 órányi sportot végzett és elégedett volt vele.
Egyébként - szombat után év első felében véget ért, megnéztem. Szinte pontosan 600 km volt az edzéstervemben januártól június végéig. Éves célom pontosan 50% -a. Pontos leszállás azt mondanám ...
A hét számokban:
- 41,1 km futás 4: 05h alatt
- 49km kerékpározás 2:00 óra alatt
Ezt a héten tervezem
A A hét kiemelése Nem lesz sportos, de valami egészen különleges: szombaton megkapom az új lakásom kulcsait. 14 év után megváltoztatom a lakóhelyemet, és közelebb költözöm a munkahelyemhez. A napi 2 órás vezetési idő 10 perces sétává válik. Több idő sportolásra, blogra és egyéb szórakozásra. Nagyon jó lesz!
Ennek megfelelően a héten ismét lépnünk kell a gázra, mire a költözés minden bizonnyal néhány egységbe kerül. A hatókörnek hasonlónak kell lennie a héthez. Legalábbis ami a futásteljesítményt illeti. tervezem kb. 45km 3 menetben és egy másik Országúti kerékpáros kör kb. 2 órával - ezúttal az idő miatt „csak” összesen 4 egység, de elég igényes.
Ha tetszik a jelentéseim, a következőkről kérdeznék Visszajelzés a megjegyzésekben várom. Természetesen ez akkor is érvényes, ha észrevétele, kérdése vagy kritikája van. És ha folytatni akarja velem a berlini maraton felé vezető utat, akkor iratkozzon fel a hírlevelemre.