B12-vitamin - a vegán étrend egyszerűen megmagyarázható

A növényi eredetű ételek nemcsak fontos makrotápanyagokkal látnak el minket, hanem rengeteg mikrotápanyaggal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és másodlagos növényi anyagokkal is. A közvélekedéssel ellentétben kiegyensúlyozott vegán étrenddel nagyon jól fedezhetjük a különféle tápanyagok iránti igényünket, és ezzel minden nap elláthatjuk testünket. Egyes tápanyagok kissé jobban megérdemlik figyelmünket, mint mások, mivel csak bizonyos élelmiszerekben találhatók nagy mennyiségben. Ide tartoznak például a B12-vitamin, a D-vitamin, a jód, az omega-3 zsírsavak, a cink, a szelén és a vas. A megfelelő know-how-val azonban könnyedén kiválaszthatja ezeket az ételeket, és a lehető legtöbbet hozhatja ki belőlük a megfelelő kombinációval, mind ízlés, mind egészség szempontjából. Pontosan ezt az ismeretet szeretnénk átadni neked a "Vegán étrend egyszerűen megmagyarázva" című kis blog-cikksorozatunkban, hogy ételeid hamarosan ne csak ízlelgők legyenek, hanem hihetetlenül táplálóak.

Ez a cikk a fontos dologról szól A B12-vitamin, feladatai és hogyan teljesítheti igényeit egy vegán étrendben.

Fejezet áttekintése

A B12-vitamin szerepei

A B12-vitamin alapvető funkciókat tölt be testünkben. Többek között részt vesz a vérképzésben, genetikai anyagunk szintézisében és a sejtosztódásban. Ez azt jelenti, hogy különösen B12-hiányos gyermekeknél fejlődési rendellenességek fordulhatnak elő. Vérszegénység (vérszegénység) és irreverzibilis idegkárosodás alakulhat ki felnőtteknél. A vitamin a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásával járó vegyület homociszteint metioninná is átalakítja. Tehát csökkenti az érbetegségek kockázatát. A neurotranszmitterek, például a szerotonin képződése szintén a B12 segítségével történik. Ezek felelősek és szükségesek az ingerek továbbadásához idegrendszerünkben. A B12-vitamin ezért különösen nélkülözhetetlen az erek és az idegek egészsége szempontjából. 3

A B12-vitamin különleges helyzetben van

A B12 különleges szerepet tölt be a tápanyagok között. Mivel alapvetően minden vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet növényi eredetű élelmiszerek fedezhetnek, csak a B12-vitaminnal a forrásokat még nem vizsgálták megfelelő módon és nem jutottak hozzájuk a természetes élelmiszereken keresztül történő elegendő ellátás biztosítása érdekében. Ezért a napi szükségletek kielégítéséhez elengedhetetlen az étrend-kiegészítő szedése. Gyakran a B12-nek a vegán étrendben való kiegészítésének szükségességét indokolják az étrend kritikájaként. Ugyanakkor egy körülbelül 3000 amerikai vizsgálat során kiderült, hogy a vegyesen fogyókúrázók körülbelül 39% -ának B12 szérumértéke alacsonyabb volt a normál tartományban. Az elégtelen vitaminbevitel tehát nemcsak a vegánok esetében fordul elő. 1

De hogyan lehet, hogy csak nekünk, embereknek kell aggódnunk a B12-vitamin-ellátásért más növényevőkhöz képest?

Ennek oka, hogy B12-forrásaik kizártak az emberek számára. Például egyes növényevők, például kérődzők, önmaguk megtermelésével képesek ellátni magukat. Mások viszont felveszik a B12-et a föld ürülékéből, a szennyezett vízből vagy más szennyeződésekből. Néhány állat, például rágcsálók, madarak, rovarok és majmok is kopropágiát gyakorolnak. Tehát a saját ürüléküket eszik, és így elegendő mennyiségű B12-vitamint vesznek fel. Az emberek ilyen módon is biztosíthatják ellátásukat. Mivel a vastagbélben olyan baktériumok is vannak, amelyek B12-vitamint termelnek. A befogadás helye azonban a vékonybél, amely anatómiailag a vastagbél előtt van. Emiatt nem tudjuk felszívni a képződött B12-et, és függünk az élelmiszer megfelelő bevitelétől. 1

Részletes magyarázatot a témáról Niko Rittenau videójában talál.

A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet

Mindig oldja fel a YouTube letiltását

A B12-vitamin részt vesz többek között a vérképzésben, genetikai anyagunk szintézisében és a sejtosztódásban. A hiány vérszegénységhez (vérszegénységhez), fejlődési rendellenességekhez és visszafordíthatatlan idegkárosodáshoz vezethet. A vitamin elégtelen bevitele nemcsak a vegánok esetében fordul elő. Néhány növényevő a saját termelésével vagy a földön lévő ürülékmaradványokkal táplálkozhat. Ez azonban kizárt az emberek számára.

B12-vitamin a növényekben

A földön vagy a földön növő növények anyagcseréjéhez nincs szükség B12-vitaminra, de a gyökérzetükön keresztül mégis felvehetik a talajból. Mivel azonban a talajok csak elhanyagolható mennyiségben tartalmaznak B12-et, és csak egy kis része szívódik fel, ezek a növények túl kevés vitamint tartalmaznak az igényeink kielégítésére. A tehéntrágyával történő megtermékenyítés növeli a tartalmat, de ez nem elegendő a megfelelő mennyiséghez. 1, 5

Az erjesztett termékek, mint például a kimchi vagy a savanyú káposzta, gyakran azt mondják, hogy elegendő mennyiségű B12-et tartalmaznak, ha naponta fogyasztják őket. Mivel azonban a tartalom nagyon erősen ingadozik a terméktől és különösen az erjesztéshez használt baktériumoktól függően, erre önmagában nem lehet hivatkozni. Jobb, ha bevált étrend-kiegészítőt használunk. 1

A harmadik növényi táplálékcsoport, amely állítólag képes megfelelően fedezni a B12-vitamin szükségletet, az algák. A földön növő növényekkel ellentétben néhány algának B12-re van szüksége anyagcseréjéhez, és így relevánsabb mennyiségeket is felszív. Ez azonban nem vonatkozik az összes algára, és a B12-szint rendkívül változatos a különböző algatípusok között, és a növekedési körülményektől függően is. Ezenkívül képesek metabolizálni a kobalamin formákat (B12 formák), amelyek számunkra nem állnak rendelkezésre biológiailag, ezért nem tudják átvenni a testünkben lévő funkciókat. 1

Amikor a jövőben fermentált zöldségek és megfelelő baktériumkultúrájú növényi joghurtok, valamint stabil B12-tartalmú algák állnak rendelkezésre, előfordulhat, hogy étrend-kiegészítőkre már nincs szükség. A dolgok jelenlegi állása szerint ez nem így van, és nem szabad támaszkodni az említett forrásokra, és kiegészíteni ezt a fontos vitamint. 1

A növények alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak B12-vitamint, mivel csak nagyon kis mennyiségben van jelen a talajban, és a növényeknek nincs rá szükségük anyagcseréjükhöz, ezért nem veszik fel nagy mennyiségben. Az erjesztett termékek szintje túlságosan ingadozik ahhoz, hogy az ember egyedül támaszkodhasson a követelmények megfelelő kielégítésére. Az algák tartalma szintén nagyon ingadozik az algatípustól és a termesztési területtől függően.

Ki az egyik B12-vitamin-hiányjelölt?

A felnőtt test jó B12-vitamintartalma körülbelül 3000 µg, ha előzőleg elegendő mennyiséget bevittek. Ez a tárolás főleg a májban és az izmokban van, és a kifinomult újrahasznosító rendszernek köszönhetően akár 6 évig is eltarthat, amíg le nem csökken 300 µg szintre. Nagyjából ez a határ, amelynél a hiány első tünetei megjelennek. A hiány első enyhe tünetei általában nagyon nem specifikusak, például kimerültség, gyengeség, hangulatváltozások, álmatlanság vagy immunhiány. A tartós hiányosságok súlyosabb tünetekhez vezethetnek, például zavartsághoz, végtagok zsibbadásához, bénuláshoz vagy látás- és koordinációs zavarokhoz. 1, 6

Ha azonban a memória már a tisztán növényi étrendre való áttérés előtt csökkent, például vegetáriánus étrenden keresztül, akkor ez az idő természetesen lerövidül. Általában nem szabad erre támaszkodnia és étrend-kiegészítőt használnia már a kezdetektől fogva - függetlenül attól, hogy vegán vagy vegetáriánus étrendet tart-e. Mivel ellentétben azzal a véleménnyel, hogy a tojáson és a tejen keresztül elegendő mennyiségű B12 szívódik fel, a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok a vegyes fogyókúrázókhoz képest csak a B12 mennyiségének körülbelül egyharmadát fogyasztják el, ami nem elég. 1, 7

Az Amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) és az Orvostudományi Intézet (IOM) azt tanácsolja az időseknek, hogy étrendtől függetlenül vegyenek be étrend-kiegészítőt, mivel a felszívódás az életkor előrehaladtával csökken a gyenge emésztési teljesítmény miatt. A B12 már kiegészítőkben is elérhető, ami azt jelenti, hogy már nem kötődik a fehérjékhez, és közvetlenül felszívódhat. Ezenkívül sokkal koncentráltabbak, ami kompenzálhatja az alacsonyabb felszívódást.

Számos olyan gyógyszer is létezik, amelyek csökkentik a felszívódást. Ide tartoznak például a protonpumpa-gátlók, a cukorbetegség vércukorszint-csökkentésére szolgáló gyógyszerek vagy vérnyomáscsökkentők. Ha gyógyszereket kell szedni, mindig orvoshoz kell fordulni, és az érintettnek átfogó információkat kell szereznie a tápanyagok és a B12-vitamin ellátásának biztosítása érdekében.

Jó tudni azt is, hogy a B12-vitamint nem szabad egyidejűleg szedni a nagy dózisú C-vitamin-kiegészítőkkel, mivel ez csökkentheti a felszívódást, vagy a biológiailag elérhető kobalaminok átalakulhatnak hatástalan analógokká. Az élelmiszerek C-vitamin-szintje viszont elhanyagolható.

A gyomor-bél traktus betegségei, mint például a lisztérzékenység, Crohn-kór vagy krónikus gyomorhurut, AIDS vagy alkoholizmus és mások, növelhetik az igényt és/vagy csökkenthetik a bevitelt. 1, 6

Hogyan tesztelheti a B12-vitamin szintjét

A vérben csak egy transzportfehérje szállítja a B12-vitamint: a transzkobalamin II (TCII). Ha a B12 kötődik a transzporterhez, ezt Holo-TC-nek is hívják, és az aktív B12 formát képviseli. A vérünk 80% -a azonban biológiailag nem aktív. Hogy megtudja, milyen magas a saját B12 szintje, 4 lehetséges, eltérő expresszivitású biomarker létezik: B12 szérum (összes B12 vitamin), holo-TC, metilmalonsav és homocisztein. Minden biomarker feladata itt. A holo-TC érték a legpontosabb és az, amely a B12 szérummal ellentétben csak az aktív B12-et méri. Azonban a B12 szérum a leggyakoribb érték, amelyet általában először mérnek meg, és a hiányra is utalhat. Általában rendszeresen ellenőriznie kell az értékét a vegán és a vegetáriánus étrend szempontjából, és ennek megfelelően kell beállítania az étrend-kiegészítő adagját. 1

A felnőttek májában és izmaiban jó a B12-vitamin raktározása. Az enyhe hiánytünetek nagyon nem specifikusak, például kimerültség, gyengeség, hangulatváltozások, álmatlanság vagy immunhiány. A tartós hiányosságok olyan súlyos tünetekhez vezethetnek, mint zavartság, végtagok zsibbadása, bénulás vagy látás és koordináció romlása. Hiányjelöltek: idősek, gyermekek vagy bizonyos gyógyszereket szedők. A B12-vitamin szintje különféle biomarkerek segítségével tesztelhető.

De melyik B12-vitamin étrend-kiegészítő és mennyi?

Adagolási formák

Először is, a táplálékkiegészítőknek különböző formái vannak, és többnyire mindegyik jól működik. Vannak például kapszulák, pasztillák, cseppek, rágógumik, fogkrémek, injekciók vagy dúsított ételek. Az Ön preferenciájától vagy életkorától függően választhat. Például a gyermekeknek gyakran nehéz lenyelniük a tablettákat, ezért használhatnak például cseppeket vagy dúsított fogkrémet. A fogkrém másik pozitív hatása: a kiegészítést nem lehet könnyen elfelejteni. 1

Általában a tabletták és hasonlók útján történő orális adagolás elegendő és nagyon hatékony. A cseppeknek és a pastilláknak még az az előnye is van a kapszulákkal szemben, hogy a B12 már felszívódik a szájnyálkahártyában. Csökkent abszorpciós képességgel több is felszívódhat. Ha nagyon erős hiány van és az abszorpciós képesség romlik, injekciókat is alkalmaznak. Dúsított élelmiszerek esetében figyelni kell a benne található B12-vitamin mennyiségére, és további kiegészítőkre lehet szükség. 1

Az étrend-kiegészítők összetétele

Továbbá a B12 különböző formái különböző étrend-kiegészítőkben találhatók. A B12-vitamin kifejezés a különböző vegyületek gyűjtőfogalma, általában kobalaminoknak nevezik. Kémiailag ezek a kobalaminok szorosan kapcsolódnak egymáshoz, mivel hasonló alapszerkezettel rendelkeznek. A metilkobalamin, a hidroxokobalamin és az adenozilkobalamin előfordul a természetben. A cianokobalamin szintetikus forma, de ugyanolyan hatékony, mint a természetes formák. Csak néhány embercsoport, köztük veseelégtelenségben vagy genetikai hibában szenvedők nem képesek megfelelően metabolizálni a szintetikus cianokobalamint, amely a káros cianid felhalmozódását okozza. A dohányzóknak szintén a természetes formák egyikét kell használniuk, mivel testükben már megnövekedett a cianidszint. A kutatás jelenlegi állása szerint azonban az egészséges embereknek nincsenek hátrányaik. 1

A ciano-, valamint a hidroxokobalamint a szervezet átalakíthatja az ember számára szükséges két formára, a metilkobalaminra és az adenozilkobalaminra. A metil-kobalamin azonban nem alakítható át adenozil-kobalaminná, és fordítva sem. Ezért vagy cián-, hidroxo-, vagy metil- és adenozilkobalamin kombinációt tartalmazó étrend-kiegészítőt kell választania. Még mindig nincs megállapodás arról, hogy melyik forma a legjobb. Minden formával azonban biztosítható az ember számára fontos két forma megfelelő ellátása. 1

Takarmány mennyisége

A B12-vitamin bevitelének mennyisége az életkortól és az abszorpciós képességtől függ. A lenyelés gyakorisága szintén meghatározza a mennyiséget, az abszorbeált mennyiség az adagolás mennyiségével együtt csökken. A test egy időben csak körülbelül 1,5-2µg-ot képes aktívan felszívni. Körülbelül 4-6 óra elteltével a test képes lesz újra felszívni ezt a mennyiséget. A mindennapi életben azonban kevésbé praktikus arra gondolni, hogy naponta háromszor szedjük-e a B12-vitamint. Alternatív megoldásként egyszer nagyon nagy dózist is bevehet, mivel a felesleg 1-3% -át diffúzióval passzívan felszívják, ami növeli a teljes felszívódó részt. Ha az adag elég nagy, akkor ez elegendő ahhoz, hogy a napi szükségletet napi egyszeri adaggal fedezze. De itt is a megszüntetett arány ugyanakkor növekszik. 1

A túladagolás általában nagyon valószínűtlen, mivel ez vízoldható vitamin, és a felesleg a vizelettel ürül. A magas parenterális dózis (közvetlenül a véráramba injektálva) immunológiai reakció révén reverzibilis bőrreakciót válthat ki. 4 A DGE napi 4 µg (mikrogramm) B12-vitamin bevitelét javasolja a vér optimális szintjének fenntartása érdekében. 2

Remek összefoglalót és konkrét ajánlásokat talál a kínálatról Niko Rittenau videójában!