B12-vitamin: megakadályozza a hiánytüneteket ezekkel az ételekkel
A B12-vitamin létfontosságú az ember számára. A fő forrás az állati termékek. A vegán étrend, de bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek is vezethetnek B12-vitamin hiányhoz.
A helyes kémiai névnek megfelelő B12-vitamin vagy kobalamin elengedhetetlen vitamin, amelyet az emberi test nem képes előállítani. Étellel kell bevenni.
A szervezetnek B12-vitaminra van szüksége a sejtosztódáshoz és a vörösvértestek képződéséhez. Fontos szerepet játszik a genetikai információ (DNS) és az idegsejtek felépítésében is.
Mi a napi szükséglet a B12-vitaminra?
A napi étrend mellett elfogyasztandó B12-vitamin mennyisége viszonylag alacsony más vitaminokhoz képest. A jelenlegi DACH referenciaértékek szerint - ezek olyan ajánlások, amelyekben a Német Táplálkozási Társaság (DGE), az Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE), a Svájci Táplálkozástudományi Társaság (SGE) és a Svájci Táplálkozási Társaság (SVE) egyetért - felnőtteknek és 13 éves és idősebb serdülőknek napi 3 mikrogramm (µg) B12-vitaminra van szükségük. Gyermekeknél az értékek életkoruktól függően lényegesen alacsonyabbak, napi 0,4–2 µg-nál, a terhesség és a szoptatás esetében valamivel magasabb értéket becsülnek (3,5 és 4 µg).
A máj és a hús a B12 legjobb forrása
A növények B12-vitamin-tartalma elhanyagolható, az emberi táplálékban a legfontosabb kobalamin-forrás az állati termékek, mindenekelőtt a hús. Mivel a vitamint a májban tárolják, itt különösen koncentrálódik.
Például 100 g borjúmáj 60 µg B12 vitamint tartalmaz, míg 150 g borjúhús csak 2 µg. Bizonyos típusú halak B12-vitaminban is gazdagok. 100 g makréla körülbelül 13,5 µg vitamint tartalmaz, hasonlóan a heringhez.
Táblázat: Állati élelmiszerek, amelyek B12-vitamint tartalmaznak
Az alábbi lista olyan ételeket tartalmaz, amelyek adagonként a napi B12-vitamin szükségletének legalább 15% -át tartalmazzák:
| Étel | Adagméret | Fizetés adagonként |
| hal | ||
| hering | 100 g | 8,5 ug |
| makréla | 100 g | 9,0 ug |
| tonhal | 100 g | 4,3 µg |
| coalfish | 100 g | 3,5 ug |
| hús | ||
| Baromfi máj | 100 g | 25 ug |
| Sertés: máj | 100 g | 39 ug |
| Malac: Schlegel | 100 g | 1,0 ug |
| Marhahús: filé | 100 g | 2,0 ug |
| Borjú: máj | 100 g | 60 ug |
| Borjú: karaj | 100 g | 2,4 µg |
| Tej és sajt | ||
| Tejfogyasztás (3,5 és 1,5% zsír) | 200 g | 0,8 ug |
| Krém brie, 50% zsírtartalom i. Tr. | 45 g | 0,8 ug |
| Edam 40/50% zsírtartalom i. Tr. | 45 g | 0,9 ug |
| Emmentaler 45% zsírtartalmú i. Tr. | 45 g | 1,0 ug |
| Tiliter 45% zsírtartalom i. Tr | 45 g | 1,0 ug |
| Camembert 50% zsírtartalom i. Tr. | 45 g | 1,2 ug |
| Camembert 45% zsírtartalmú i. Tr. | 45 g | 1,3 ug |
| Camembert 30% zsírtartalom i. Tr. | 45 g | 1,4 ug |
A vegánok a B12-vitamin tartalékukkal táplálkoznak
Az emberi test legfeljebb 4 g B12-vitamint képes a májban tárolni, vagyis a napi szükséglet több mint ezerszerese. A kobalamin rosszul oldódik a vízben, és más vízoldható vitaminokkal ellentétben hosszú ideig tárolható a szervezetben. Ezért ritka a B12-vitamin hiány.
Ha azonban szigorúan vegán étrendet követ, azaz nem csak húst és halat eszik, hanem tojást, tejet és tejtermékeket is, akkor hosszú távon számolnia kell a B12-vitaminhiány tüneteivel, még akkor is, ha a szervezet képes teljesíteni a kobalamin-követelményeket legfeljebb három évet fedezhet a tárolt tartalékokkal. Ezenkívül a vegánok be tudnak birkózni a B12-vitaminnal dúsított ételekkel. Ezek általában szójatermékek.
Amikor B12-vitamin hiány jelentkezhet
Bizonyos betegségek kiválthatják a B12-vitamin hiányát is. Először is meg kell említeni a vészes vérszegénységet, pontosabban a gyomor gyulladásos autoimmun betegségét, amely a gyomor sejtjeinek a szervezet saját antitestjei által történő elpusztulásához vezet, végül káros kóros anémiához.
Tudnia kell, hogy a B12-vitamin felszívódik az étkezésből az alsó vékonybélben, az ileumban, és egy speciális fehérjemolekulával, a belső faktorral kell kombinálódnia, hogy komplexet képezzen. A belső tényezőt a gyomornyálkahártya úgynevezett parietális sejtjei alkotják. Ha ezeket a sejteket elpusztítják például autoimmun betegségek, például vészes vérszegénység esetén, a B12-vitamint a bél nyálkahártyája már nem képes felszívni a szükséges mértékben.
Ennek eredményeként a vörösvértestek száma csökken a károsodott sejtosztódás miatt, és az egyes vérsejtek mérete megnő. A tünetek közé tartozik a fáradtság és a teljesítmény csökkenése, a megnövekedett pulzusszám és az összeomlásra való hajlam.
A hasi vérszegénység és az ebből eredő B12-hiány különösen az idősebb embereket érinti. Becslések szerint a 60 évesnél idősebb emberek két százaléka szenved ebben a betegségben, amely akár a 20. század elejéig is halálhoz vezethet, amikor még nem volt rá gyógyszer. Erre utal a betegség neve is - a káros a latin perniciosus (= romlandó) kifejezésből származik.
B12-vitaminban gazdag máj a kezelésre
Ez a betegség a B12-vitamin felfedezéséhez is vezetett. George H. Whipple amerikai patológus sikeres kísérletei alapján vérszegénységű kutyákat nyers máj táplálásával gyógyítani, 1926 körül az amerikai orvosok napi 240 gramm marhahúsmájat adtak be az eddig gyógyíthatatlan káros vérszegénységben szenvedő betegek számára Gyógyítsd meg vele a betegeket.
Hogy mi képezi az "antiperniziosa faktort", csak évekkel később fedezték fel: A tényleges hatóanyagnak a vérszegénység ezen formája, a B12-vitamin elleni izolálását 1948-ban Karl August Folkers kémikus érte el csak további kutatók előzetes munkája után. A B12-vitamin tehát a ma ismert vitaminok közül az utolsó.
B12-vitaminhiány krónikus gyulladásos bélbetegségek miatt
A gyomor gyulladásos autoimmun betegsége mellett a gyomor-bél traktusnak még néhány olyan betegsége van, amelyek befolyásolják a belső tényező kialakulását, és ezáltal rontják a B12-vitamin felszívódását, ami hiánytünetekhez vezethet. Ide tartoznak például a Crohn-kór és az atrófiás gyomorhurut. A bélparaziták, például a hal galandféreg szintén okozhatnak B12-vitamin-hiányt, mert viszonylag nagy mennyiségű vitamint fogyasztanak.
A B12-vitaminhiány kockázati csoportjába általában az idősebb emberek is beletartoznak, mivel a belső tényező termelése az életkor növekedésével csökken. Ezenkívül bizonyos gyógyszerek, például a cukorbetegség kezelésében alkalmazott metformin hatóanyag, gátolhatják a B12-vitamin felszívódását az ileumban.
B12-vitamin hiány: a tünetek összetettek lehetnek
A vérszegénység általános tünetei, mint például a fáradtság, a teljesítmény csökkenése, a fejfájás és a megnövekedett pulzus, a B12-vitamin hiánya neurológiai tüneteken keresztül is észrevehető. Ez lehet zsibbadás, bizsergés a karokban és a lábakban, bizonytalan járás, bénulás, kognitív károsodás demenciáig és depresszióig.
Az emésztőrendszeri panaszok, például étvágytalanság és székrekedés, valamint repedések a szájzugokban és a fájó nyelv szintén a B12-vitamin hiányából származhatnak.
B12-vitamin-hiány elleni készítmények
Ha hiánytünetek jelentkeznek, ellenintézkedéseket lehet tenni a B12-vitamin bevitelének növelésével az étellel vagy megfelelő étrend-kiegészítők alkalmazásával. Tabletták, kapszulák, nyelv alatti pasztillák, liposzómás spray-k, orrspray-k vagy gélek formájában kaphatók.
A túladagolás mellékhatásaitól nem kell tartani
Ha a belső tényező hiányzik, mint például a káros vérszegénységben, a B12-vitamint vényköteles injekciókkal is beadhatjuk. Nem kell félni a túladagolás negatív hatásaitól; még B12-vitamint tartalmazó nagy dózisú fecskendőknél sem figyeltek meg jelentős mellékhatásokat.