B3-vitamin

Mire van szüksége szervezetünknek a B3-vitaminra? Hogyan ismeri fel a hiányt? Ebben a bejegyzésben sok kérdésre válaszolunk a B3-vitaminnal kapcsolatban.

funkció

B3-vitamin: Mi a fontos, hogyan ismeri fel a hiányt?

Mire van szüksége a szervezetnek a B3-vitaminra (niacin)?

A B3-vitamin (niacin) két különböző formában található meg az élelmiszerekben: nikotinsav és nikotinamid. A testben ez a két forma átalakulhat egymásba, és más anyagokkal együtt koenzimként (segédmolekulákként) szolgál. Mint ilyenek, számos anyagcsere-folyamatot szabályoznak a szervezetben, például a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcserét.

A B3-vitamin egyéb fontos funkciói:

jelentősen hozzájárul az energiatermeléshez;
szabályozza a bőr nedvességtartalmát;
fontos szerepet játszik a zsíranyagcserében a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentésével és a "jó" HDL-koleszterinszint növelésével; emiatt a niacint természetes koleszterinszint-csökkentő szerként is használják a magas lipidszint kezelésére;
részt vesz az agyban a hírvivő anyagok (úgynevezett neurotranszmitterek = idegi ingerek hordozói) képződésében (szintézisében); ezáltal befolyásolja a hangulatot, valamint az emlékezés és a koncentráció képességét;
fontos az izmok és az idegek regenerációja szempontjából;
hozzájárul a genetikai anyag károsodásának helyrehozásához.

követelmény

Mennyi B3-vitaminra van szüksége

A szervezet csak korlátozott ideig (kb. Két-hat hétig) tárolhatja a B3-vitamint. Ezért rendszeresen étellel kell bevenni.

A B3-vitamin számos állati és növényi ételben megtalálható. A test egy kis részét a triptofán aminosavból is előállíthatja. A test szükségleteinek kielégítése érdekében azonban elengedhetetlen a niacin étellel való rendszeres fogyasztása.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 12-15 milligramm niacin bevitelét javasolja felnőtteknek. Általában ez a követelmény könnyen teljesíthető a „normál” étrenden keresztül. A niacin étrenddel kapcsolatos alulkínálata csak nagyon ritkán fordul elő Németországban.

Hiánytünetek

Melyek a B3-vitaminhiány tünetei?

A B3-vitamin hiánya a következő tüneteken keresztül nyilvánulhat meg:

Bőrelváltozások (érdes, pelyhes vagy túlpigmentált bőr)
Emésztőrendszeri kényelmetlenség (hasmenés, hányás, hányinger vagy székrekedés)
Étvágytalanság, fogyás
fáradtság
Memóriazavarok (demenciáig)
mentális változások (zavartság, depresszió)
álmatlanság
Szédítő varázslatok
Látászavarok
Pellagra (súlyos B3-vitaminhiány esetén).

Mely ételek tartalmaznak sok B3-vitamint (niacin, nikotinsav)?

Az állati eredetű élelmiszerek, például hús, hal, tejtermékek és tojás értékes B3-vitamin-forrás. A növényi termékek viszont nagyon kevés niacint tartalmaznak. Ezenkívül a növényi eredetű B3-vitamint a szervezet csak rosszul tudja felszívni.

A B3-vitamint nagy mennyiségben tartalmazó ételek:

Gabonatermékek (barna rizs, búzakorpa és búza)
Hús (marhahús, vad, baromfi és különösen belsőségek)
Hal (szardínia, tonhal)
Hüvelyesek (bab, borsó és lencse)
Zöldségek (kelkáposzta és gomba)
Diófélék és magvak (földimogyoró, napraforgómag és szezámmag)
kávé
Tejtermékek
Tojás

Áttekintés: B3-vitamin-tartalom az élelmiszerekben

Búzakorpa: 17,7 mg/100 g
Földimogyoró: 15,3 mg/100 g
Máj: kb. 13 mg/100 g
Pulykamell: 11,3 mg/100 g
Szardínia: 9,7 mg/100 g
Tonhal: 8,5 mg/100 g
Makréla: 7,7 mg/100 g
Marhahús: 7,5 mg/100 g
Gomba: 4,7 mg/100 g

Tipp a mindennapi élethez

A niacin könnyen oldódik vízben, és forralva vízbe tud szállni. Az olyan előkészítési módszerek, mint a párolás, párolás vagy grillezés, csökkentik a vitaminveszteséget. A hő és a fény hatásait tekintve a niacin viszonylag problémamentes. Ez azt jelenti, hogy az étel nem igényel különleges tárolást vitamintartó okokból.