Banán kalóriák, tápértékek; EGY ÉRTESEBB egészségügyi előnyöket
A banán egészséges, ez nem titok. Gazdag esszenciális tápanyagokban, és pozitívan befolyásolják az emésztést és a szív egészségét. A banán még a fogyásban is segíthet! Elmondunk 7 okot, miért olyan egészséges a banán, és megválaszoljuk a gyakran feltett kérdéseket!
Tartalomjegyzék
- Honnan származik a banán?
- A banán jó tápanyagokat tartalmaz
- A banán segíthet a fogyásban
- A banán szabályozhatja a vércukorszintet
- A banán biztosítja az egészséges emésztést
- A banán jót tesz a szívnek és a vesének
- A banán fontos antioxidánsokat tartalmaz
- A zöld banán csökkenti az inzulinérzékenységet
- Gyakran feltett kérdések - válaszokat adunk!
- Tudás elvitelre
Honnan származik a banán?
A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcsfajta a németek körében. Nem csoda, mert nemcsak finomak, hanem egészséges snackként is szuper praktikusak!
A banán eredetileg Ázsiából származik, de ma elsősorban Dél- és Közép-Amerikából és Afrikából importálják őket.
Összefoglaltuk nektek, hogy mitől egészséges a banán.
1. A banán jó tápanyagokat tartalmaz
A banán különböző színű, alakú és méretű lehet. A leggyakoribb banánfajta, amelyet meg lehet vásárolni, a "Cavendish" desszert banán. Ez a banán éretlenül zöld, éretten sárga. Afrikában viszont sokan főznek az útifűvel.
Itt megtalálja őket Táplálkozási értékek 100 gramm banánt. Egy átlagos banán súlya körülbelül 120 gramm (1) .
| Kalóriák | 93 kcal |
| fehérje | 1,15 g |
| zsír | 0,18 g |
| szénhidrátok | 20 g |
| Rost | 2 g |
| A-vitamin | 0 ug |
| E-vitamin | 0,27 mg |
| C vitamin | 11 mg |
| Folsav | 14 ug |
| nátrium | 1 mg |
| kálium | 367 mg |
| Kalcium | 7 mg |
| magnézium | 30 mg |
| Vas | 0,35 mg |
Tehát egy banán körülbelül 100 kilokalóriát tartalmaz, elsősorban vízből és szénhidrátokból áll, csak kevés fehérjét és szinte semmilyen zsírt tartalmaz.
A zöld banánokban a szénhidrátok szinte kizárólag keményítő és ellenálló keményítő, de ezt a keményítőt az érés folyamán cukorrá (glükóz, fruktóz és szacharóz) alakítják.
A táplálkozási táblázat egyértelművé teszi, hogy a banán mennyire gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. A kálium és a magnézium mellett a banán jelentős mennyiségben folsavat, vasat, rézet és béta-karotint is tartalmaz.
2. A banán segíthet a fogyásban
A banán átlagosan 100 kalóriát tartalmaz - ugyanakkor a gyümölcs nagyon teli és fontos tápanyagokat biztosít. A rostfogyasztás gyümölcsökön és zöldségeken keresztül a vizsgálatok során többször kimutatták, hogy az egészséges testsúly és fogyás tényezője (2) .
Az éretlen, zöld banán sok rezisztens keményítőt is tartalmaz - így nagyon kitöltő hatásúak és csökkenthetik az étvágyat. A banán rezisztens keményítőszemcsék, a rezisztens keményítő három típusának egyike. Keményítő láncainak és keményítőszemcséinek elrendezése miatt nem bontható le, és a zöld banán mellett megtalálható például a nyers burgonyában és a nyers kukoricában is.
Az emésztés során a bevitt keményítőnek csak körülbelül tíz százaléka éri el változatlanul a vastagbelet, ami azt jelenti, hogy a test automatikusan kevesebb kalóriát szív fel (3) .
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy napi 24 gramm banánkeményítő négy hét után 1,2 kilogrammos súlycsökkenést eredményezett (4) .
3. A banán szabályozhatja a vércukorszintet
A banánt szintén egészségessé teszik a bennük található pektinek: vízben oldódó rost, amely megduzzad a belekben, és ezáltal lassítja az emésztést. A rezisztens keményítővel kombinálva a vércukorszintet szabályozzák és az étvágyat visszaszorítják (5) .
Ezenkívül a banánnak alacsony a glikémiás indexe (GI) - ez az ételeket 0-tól 100-ig rangsorolja aszerint, hogy mennyi a vércukorszint emelkedése egy-egy étel elfogyasztása után. Az éretlen banán GI értéke 30, az érett banáné 60. A banán átlagos GI értéke 52 (6) .
Egészséges embereknél a banán fogyasztása nem okozza a vércukorszint hirtelen emelkedését. Azonban nem ajánlott, hogy a 2-es típusú cukorbetegek sok érett banánt fogyasszanak. Ha egyébként is banánt esznek, akkor utólag figyelni kell a vércukorszintre.
Alacsony szénhidráttartalmú csúcs: A zöld banán több keményítőt tartalmaz, mint cukrot, ezért beépíthető alacsony szénhidráttartalmú étrendbe is.
4. A banán biztosítja az egészséges emésztést
Az étrendi rostoknak számos előnye van, és a banánt is egészségessé teszi. A banán nem tartozik a rostban gazdag gyümölcsök közé, de 3 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként, főleg a rost-pektint és a rezisztens keményítőt.
A rezisztens keményítő emésztetlenül jut át a vékonybélen, és a vastagbélben bélbaktériumok bontják (erjesztik), az oxigén kizárásával. Rövid láncú zsírsavak propionát, acetát és butirát képződik. Ez utóbbi tekinthető a vastagbél nyálkahártyájának sejtjeinek fő energiaszolgáltatójának (7) .
Egészséges snackként a banán hasmenés esetén is segíthet, mivel a bennük található pektinek késleltetik a bélmozgást. A legjobb, ha villával feldolgozzuk a banánt péppé, mielőtt elfogyasztanánk. Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy a pektinek megakadályozhatják a vastagbélrákot. (8.) .
Ebben a videóban láthatja, hogy mely ételek tartalmaznak emésztőrendszert:
5. A banán egészséges a szívre és a vesére
A bennük található ásványi anyagok a banánt is egészségessé teszik: az ásványi kálium fontos a szív és a vérnyomás szempontjából. Egy tanulmány szerint azonban sokan nem kapnak elegendő káliumot az étrendjükből. A banán nagyszerű káliumforrás, egy átlagos gyümölcs a napi szükséglet körülbelül kilenc százalékát fedezi (9) .
A káliumban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást, egyes tanulmányok kimutatták: A sok káliumot fogyasztók 27% -kal alacsonyabb kockázatot szenvedtek a szívbetegségben (10) .
A magnézium az egészséges szívet is biztosítja. Végül is a banán 100 milligrammban 30 milligramm magnéziumot tartalmaz. A magnéziumhiány viszont növelheti a szívelégtelenség vagy a stroke kockázatát (11) .
A kálium egészséges vesét is biztosít. Egy hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy a vesebetegség kockázata azoknál a nőknél, akik hetente kétszer-háromszor ettek banánt, 33 százalékkal alacsonyabb volt, mint az összehasonlító csoportban. További tanulmányok még 50% -kal alacsonyabb kockázatot is mutattak, ha négy-hatszor fogyasztottak banánt (12) .
6. A banán fontos antioxidánsokat tartalmaz
A gyümölcsök és zöldségek nagy antioxidáns források - így a banán is. Különféle antioxidánsokat tartalmaz, beleértve a dopamint és a katechineket. Ezek csökkenthetik a szívbetegség vagy a degeneratív betegség kockázatát (13) .
A dopamint jó hangulatú szerként tartják számon - a banánból származó dopamin azonban nem jut el az agyig, csak erős antioxidánsként hat. A magas szerotonin-tartalom viszont jó kedvre derít, és a magas fruktóztartalom a szervezet saját "boldogsághormonjának" termelését is stimulálja (14). .
7. A zöld banán csökkenti az inzulinérzékenységet
A zöld banán is egészséges. Az inzulinérzékenység az egyik fő kockázati tényező a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. A kutatások azt mutatják, hogy napi 15-30 gramm rezisztens keményítő mindössze négy hét alatt 33-50 százalékkal javíthatja az inzulinérzékenységet (15) .
A zöld banán fogyasztása tehát előnyös lehet az inzulinérzékenység szempontjából. Vannak azonban olyan tanulmányok is, amelyek ellentmondásosak ezzel az állítással szemben. További kutatásokra van szükség az egyértelmű kijelentéshez (16) .
Tehát ez a hét ok egyértelműen ezt mutatja Banán egészséges és a kiegyensúlyozott étrend számos előnnyel jár a szervezet számára.
Gyakran Ismételt Kérdések
A banán egészségtelen is lehet?
Elvileg a banán egészséges! Azok azonban, akik allergiásak a latexre, allergiásak lehetnek a banánra is. Egy tanulmány kimutatta, hogy a latexallergiások 30-50% -ának banánallergiája is volt (17) .
Néhány ember érzékeny a banánban található tiramin anyagra is. Itt jelentkeznek olyan tünetek, mint fejfájás, magas vérnyomás vagy akár migrén.
Még azoknak is kerülniük kell a banánt, akik bizonyos antidepresszánsokat, úgynevezett MAO-gátlókat szednek, mivel ez túl sok tiramint felhalmozhat a szervezetben.
Ebben a videóban láthatja tippjeinket a Diéta migrén ellen:
Fáradjon el a banán?
Az elegendő alvás fontos és egészséges - a banán segíthet. Az elalvás és az elalvás nem mindig könnyű a gyermekek számára. Ha az álmatlanság tartós állapot, tanácsos felkeresni a gyermekorvost. Minden más esetben az étel segíthet.
A banán például az egyik legjobb lefekvés előtti étel. A triptofánt, egy aminosavat, a test a szerotonin boldogsághormonvá, végül melatoninná alakítja. És pontosan ez a hormon elősegíti az alvást, mert ellazító és nyugtató hatása lehet. A fruktóz és a szerotonin kombinációja biztosan fárasztja a gyerekeket is.
A mézes tej szintén nagyszerű alvást segítő eszköz: A tej az alvási hormont, a melatonint tartalmazza. A tej tartalmaz triptofánt is - a méz segítségével az agy felhasználja az alvást szabályozó szerotonin messenger anyag előállítására. A banán mellett a dió, a tökmag és az étcsokoládé is jó triptofánforrás.
Legyen zsír a banán?
A túl sok gyümölcs hízik, függetlenül attól, hogy melyik gyümölcs - az ördög általában fruktózba bújik, ami ugyanolyan rossz az alaknak, mint az asztali cukor. A banán is sokat tartalmaz, banánenként átlagosan 27 gramm cukrot.
Ha azonban mérsékelten fogyasztják apró falatként, a banán egészséges, mivel a sárga gyümölcs sok B-vitamint, egy kevés C-vitamint, káliumot és egy fontos adag magnéziumot tartalmaz. Határozottan egészségesebbek, mint bármely csokoládé vagy granola bár.
Fontos: A ragadós textúra és a magas cukortartalom nem tesz jót a fogaknak. Ezért különösen a gyermekek ne fogyasszanak túl sok banánt.
Segítsen a banánnak a görcsök ellen?
A banán egészséges a sportolók számára is! A görcsök kiváltója nem mindig egyértelmű, gyakran a víz és a magnézium hiányának kombinációja. A bőséges izzadás, a rendkívüli fizikai megterhelés, az állandó stressz, a kiegyensúlyozatlan táplálkozás és az elégtelen folyadékbevitel ilyen hiányhoz vezethet.
A magnézium hatékony gyógyszer a görcsök ellen - a banán azonban csak körülbelül 35 milligramm magnéziumot tartalmaz 100 grammonként. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi 350 milligramm magnéziumigényt javasol.
A banán nem képes kielégíteni ezt a napi szükségletet, ezért nem tudja megakadályozni a hiányt. A sportolóknak és a stresszben szenvedőknek ezért más magnéziumban gazdag ételeket is fel kell venniük étrendjükbe, például teljes kiőrlésű termékeket, zabpehely, zöldségfélék, diófélék, magvak, bab és borsó,
A görcsök megelőzéséhez a folyadékmennyiség is fontos, mivel az ásványvíz magnéziumot is tartalmaz.
Ehetsz zöld banánt?
A zöld banán sok ellenálló keményítőt tartalmaz, de éretlen. De a banán még mindig emészthető és egészséges. Kezdetben csak az érettség mértékét és a cukortartalmat lehet felismerni a bőr színe alapján.
A banán a betakarítás után is érik, ezt valószínűleg tudja a zöld banánból a szupermarketben. Természetesen ez megváltoztatja a gyümölcs ízét és összetételét is.
A zöld banán sok keményítőt tartalmaz - így sokáig jóllaknak és pozitívan hatnak a vércukorszintre. Az érési folyamat során a keményítő egyszerű cukrokká alakul, a banán édesebbé válik. A kalóriatartalom azonban változatlan marad.
A banánt melegen kell tartani?
A banán inkább meleg. Mint minden olyan trópusi gyümölcs, amelyet nem szoktak hűlni, úgy a szobahőmérsékleten is a legjobb tárolni.
Ellenkező esetben fennáll a hideg sokk veszélye: a gyümölcs sejtszövete károsodik, a banánok barna foltokat kapnak és gyorsabban romlanak. A trópusi gyümölcsök optimális tárolási hőmérséklete 13 fok körül alakul.
Ha hagyja, hogy a banán érjen, tegyen almát vagy paradicsomot a gyümölcstálba - ezek adják ki az érő gázetilént. És ha a banán túl érett, akkor is megmenthető.