BCAA-k; Ésszerű adagolás, bevitel; Effektusok; (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
A BCAA három specifikus aminosav: Leucin, izoleucin és valin.
Elágazó szerkezeti képletük miatt elágazó láncú aminosavaknak vagy elágazó láncú aminosavak (BCAA).
A BCAA-k állítólag a következő hatásokkal járnak:
- Az izomépítés elősegítése (fokozza a fehérjeszintézist, különösen a leucin révén),
- Izomvédelem diéta alatt,
- A fáradtság csökkentése edzés közben,
- Az immunrendszer erősítése (különösen nagy megterhelés után).
De sok szó esik a kiegészítőkről. Mi áll mögötte valójában?
A „normál” aminosavakat az izmok csak 25-30% -ig szívják fel. A többi a májba kerül, amely felhasználja glükóz, zsírsavak vagy energia közvetlen előállításához.
A BCAA-k azonban eljutnak 65-70% -ban közvetlenül az izmokba és építőanyagként használják, vagy a fehérjeszintézis kiváltó okaként működnek.
Hol jelennek meg a BCAA-k a normál ételekben?
A teljes fehérjetartalom 15-20% -a. Tejsavófehérjében: BCAA tartalom
Ha Ön, mint 75 kg súlyú ember, napi 150 g fehérjét fogyaszt (2 g/testtömeg kg), akkor automatikusan 22 - 30 g BCAA normál étrend mellett. (Összehasonlítás: 10 g BCAA tipikus ajánlott adag).
Megjegyzés: Ha magas fehérjetartalmú étrendet folytat, akkor már fogyaszt néhány BCAA-t. A tejsavó turmixok még tovább növelik a BCAA bevitelét.
A BCAA hatásai/hatásai
1. Az izomépítés elősegítése (fehérjeszintézis)
BCAA-k, különösen a leucin aminosav, serkenti a fehérjeszintézist erős. Valószínűleg az mTOR aktiválásában betöltött fő szerepén keresztül. 10 g BCAA (= 30 g tejsavófehérje) maximálisan stimulálja a fehérjeszintézist.
Azonban a tényleges izomfehérje-szintézishez több aminosavra van szükség, mint ami csak a stimulációhoz szükséges. Legalább a 8 esszenciális aminosav (EAA) és valószínűleg néhány nem esszenciális aminosav is. 1 Wolfe RR. Elágazó láncú aminosavak és izomfehérjeszintézis emberekben: mítosz vagy valóság? J Int Soc Sport Nutr. 2017. augusztus 22. 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9. eCollection 2017. Áttekintés. PubMed PMID: 28852372; PubMed Central PMCID: PMC5568273. Ezért gyakorlatilag mindig a legajánlottabb valódi magas fehérjetartalmú ételek vagy fehérje turmixok takarmány.
Számos olyan tanulmány, amely pozitív hatást mutat az izomépítésre, összehasonlítja a BCAA alkalmazását a „semmivel”. Akkor nem csoda, hogy a BCAA csoport jobban teljesít, mint az a csoport, amely egyáltalán nem kapott aminosavat.
Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak, további BCCA-k feleslegesek, és kevés vagy semmilyen hatással nem járnak. A legtöbb vizsgálatban, ahol a BCAA hatékony volt, a fehérjebevitel nem volt megfelelő. 2 * fordította: FE. Eredeti: "ha elegendő étkezési fehérjét fogyasztanak (...), további BCAA felesleges, és kevés vagy semmilyen hatása nem lesz. A legtöbb tanulmányban, ahol a BCAA-nak volt előnye, a nem megfelelő fehérjebevitel hátterében állt. " Lyle Mcdonald
Az izomépítés iránt érdeklődőknek több előnyük van a magas fehérjetartalmú étkezésből, mint a leucin kiegészítéséből. A fehérje amúgy is tartalmaz BCAA-kat. 3 * fordította: FE. Eredeti: „Az izomépítés iránt érdeklődő emberek több előnyt élveznek a magas fehérjetartalmú étkezés elfogyasztása helyett a leucin kiegészítése helyett. A fehérje egyébként is tartalmaz BCAA-kat (...) "- Examine.com
Következtetés: Ha normál étrendje alatt elegendő fehérjét fogyaszt, a BCAA izomépítésre gyakorolt további pozitív hatása valószínűleg nem várható.
2. Az izomveszteség csökkentése diéta közben
Ha a diéta során a fehérjebevitel túl alacsony, a BCAA-k segítenek Az izomtömeg védelme érdekében. Ha azonban elegendő fehérjét kap az étrendjében, ez nem valószínű. Mert automatikusan elegendő BCAA-t kap a diéta során.
Ha azonban magas a kalóriadeficited, és biztos akarsz lenni abban, hogy izmaid a lehető legjobban védve vannak, és ugyanakkor a lehető legkevesebb kcal-t fogyasztják, használhatod erre a BCAA-kat.
Példa: 10 g 40 kcal BCAA a 250 g 280 kcal pulyka BCCA tartalmának felel meg.
Tehát a BCAA előnye az, a lehető legkevesebb kcal-kal, izomvédelem készíteni.
Itt azonban ismét kérdéses, hogy az izomfehérje-szintézis tiszta stimulálása valóban hasznos-e. Mivel az izomfehérje szintéziséhez minden EAA-ra és valószínűleg más nem esszenciális aminosavra van szükség. Ha most stimulálják az izomfehérje szintézist, akkor a test valahonnan megszerzi a hiányzó aminosavakat. A legrosszabb esetben ez a saját izmaid is lehetnek.
A valódi ételek vagy a fehérjeporok ezért alkalmasabbak az étrendben, mint az egyes aminosavak. Az összes szükséges aminosavat közvetlenül az étrenden keresztül biztosítják.
A "valódi" ételek is sok más fontos tápanyag (pl. kalcium, cink, Vit B12 stb.) és a szilárd ételek jobb jóllakottságot eredményeznek. Csak a "BCAA" diéta nem feltétlenül a legokosabb stratégia.
3. A fáradtság csökkentése edzés közben
A fáradtság és a kimerültség tovább növekszik a kemény edzések során.
A "központi fáradtság" hipotézis magyarázatot ad: Amikor a BCAA szintje csökken a vérben, több triptofán éri el az agyat. A különlegesség ebben az, hogy a BCAA-k és a triptofán ugyanazért a transzporterért versenyeznek az agyba jutásért. A szerotonint az agy triptofánból állítja elő. A most emelkedő szerotoninszint erőtlenné, fáradtá és motiválatlanná tesz.
Feltételezik, hogy a BCAA-k hozzáadása késlelteti ezt a fáradtsági hatást, mivel a A vérben nőtt a BCAA/triptofán arány válik és így kevesebb triptofán bekerül az agyba.
Úgy tűnik azonban, hogy ez nem ilyen egyszerű, mivel más neurotranszmitterek és anyagok is erősen befolyásolják a fáradtságot (pl. Ammónia). Még arra is van bizonyíték, hogy a tejsavó rázása jobban csökkenti a fáradtságot, mint a sima BCAA.
Hogy a BCAA-k valóban csökkentik-e a fáradtságot edzés közben, nem világos, és valószínűleg a magyarázat kis része.
4. Az immunrendszer erősítése
A kemény edzés rövid távú (!) Immunrendszeri gyengülést eredményez. Ez ugyanúgy vonatkozik az erős sportolókra, az állóképességi sportolókra és más sportokra (minél nehezebb és hosszabb az edzés, annál erősebb az immunhiány).
A BCCA-k megóvhatják testének glutaminkészleteit, így erősíti immunrendszerét és csökkenti a fertőzésekre való hajlamát.
Egy vizsgálatban 6 g BCAA egy triatlon után 15 napig csökkentette a sportolók fogékonyságát a fertőzésekre. 4 Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RF, Navarro F, Martins E Jr, Santos RV, Caperuto EC, Rogeri P, Costa Rosa LF. Elágazó láncú aminosav-kiegészítés és a távolsági sportolók immunválasza. Táplálás. 2002. május; 18 (5): 376-9. PubMed PMID: 11985939. Azonban nincs kijelentve, hogy ez a hatás nem érhető el 20-30 g kiváló minőségű fehérjével.
Nagy a valószínűsége annak, hogy ezt a hatást nem figyelték volna meg, ha elegendő fehérjét fogyasztottak volna a normál étrenden keresztül (ami nem ritkán jelent problémát az állóképességi sportolókkal vagy a játéksportokkal).
BCAA kiegészítőként
A BCAA tablettákban vagy por alakban kapható.
A tabletták gyakran nagyon drágák és alacsony dózisúak (1 g tablettánként/kapszulánként). A laza por keserű volt, bár a mai kiegészítők íze jelentősen javult.
Adagolás: mennyi BCAA-t vesz fel?
- Tipikus általános dózis: 10-20 g BCAA.
- Tegyen fel egy kérdést: Szükségem van még BCAA-kre? Ha igen, akkor minek?
- Az adagolás a céltól és a többi fehérje bevitelétől függ.
- 10 g BCAA maximálisan stimulálja a fehérjeszintézist (akut hatás). Érdekes az izomépítés és az étrend izomvédelme szempontjából.
- 6 g/nap nehéz edzés után az immunrendszer megerősítésére.
Összegzés és ajánlás
A legtöbb tanulmány, amely szerint a BCAA hasznos, akkor teszi ezt, ha a teljes fehérjebevitel nem megfelelő. Nem valószínű, hogy további BCAA-k elérik hirdetett hatásukat a magas fehérjetartalmú étrendben.
-
Elegendő étkezési fehérjebevitel mellett (
2 g/kg) nem szükséges további BCAA az izomépítéshez.
A legtöbb esetben ez azt jelenti: Takarítson meg pénzt, fogyasszon elegendő mennyiségű fehérjét az igazi ételből, és ha optimalizálni szeretné, fogyasszon tejsavófehérjét.
Ne kísérletezzen a BCAA-val addig, amíg el nem sajátította más diétáit.
További hasznos cikkek:
kapcsolódó linkek
- BCAA-k - Examine.com (angol)
- Kiegészítők, 2. rész - Lyle McDonald (angol)
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.