Be Frank - Weider Románia
Légy őszinte. Utazzunk vissza az időben azokba a napokba, amikor a legendás Frank Zane játékokat játszott az OLYMPIA színpadán - és állítsuk be az arány mércéjét.
Steve Reeves. Dave Draper. Arnold Schwarzenegger. Ezek és sok más név szinonimája a testépítés egy bizonyos időszakának, az "Aranykornak", amelyet a sport rajongói még mindig imádnak. Ennek az időszaknak a fénypontjai, amelyek az 1950-es évek és az 1980-as évek közötti időszakra terjedtek ki, magukban foglalták a széles vállakat, a vékony derekat, az ívelt combokat és az általános testformát, amely "hősként" jellemezhető. Az összes bajnok közül, aki ebben a korszakban versenyzett, az egyik nevére gyakrabban hivatkoznak, mint másokra, amikor az ideális testalkatról van szó: Frank Zane. „Mr.” néven ismert Arányok ”- Zane elnyerte három Mr. Olympia címet, egyet Mr. Amerika, egyet Mr. World és három Mr. Univerzumot. A mindössze 86 kilogrammban versenyző Zane az egyik legkönnyebb testépítő volt, aki valaha is elnyerte a legmagasabb címet az Olimpián, és egyike azon háromnak, akiknek sikerült megverni Arnoldot egy testépítő versenyen (Mr. Világegyetem 1968-ból).
Zane azonban több volt, mint testépítő. 13 évig tanított kémia és matematika az iskolában, és valójában főállású tanár volt, amikor megnyerte első Mr. Olympia-ját. Bár sokat tudunk Zane-ről, ugyanez a kérdés több mint 30 évvel az utolsó olimpiás győzelme után is visszatér: Hogyan sikerült felépítenie egy ilyen tökéletesen arányos testalkatot? Kaliforniába utaztam, hogy találkozzam Zane-nel, és megtudjam, felfedezhetem-e az idővel elveszett titkokat.
M&F: Mi inspirálta a testépítés megkezdésére?
F Z: 14 éves koromban vettem az első súlyzó készletet. A testépítést azért kezdtem el, mert egy olyan környéken éltem, ahol nagy problémák voltak, és meg kellett birkóznom. Mindig harcoltak, én pedig nem akartam belekeveredni. És miután elkezdtem edzeni, nem tudtam abbahagyni. Az egyik szakasz a másikhoz vezet, így először 18 évesen versenyeztem.
M&F: Mit tettél az első versenyen?
F Z: Az első versenyem kezdőknek szólt, Allentown, PA. 45 versenyző volt, és mindannyiunknak négy pozíciót kellett futnunk. Ötödik lettem, ami biztató volt számomra. Bob Hoffman engem figyelt, amikor bemelegítettem a kulisszák mögött, és odajött hozzám, és azt mondta: "Fiatalember, ha olyan testalkatú lenne, mint a tiéd, állandóan pólóban járkálnék." Elképesztő, hogy egy ilyen megjegyzés a megfelelő időben megváltoztatta az életem menetét. Ez mindennél jobban befolyásolt a testépítésben. Akkor már tudtam, hogy versenyezni fogok a legmagasabb címekért.
A kis nagy ember, Zane soha nem volt sokkal több, mint 90 kg, de a példaértékű arány és a versenyforma miatt könnyedén legyőzte a sokkal nagyobb versenytársakat.
M&F: Mi volt a kedvenc módja az edzések megosztására?
F Z: A legjobban a háromirányú felosztást követtem. a következőben; majd az utolsó napon a váll mellkasa és a tricepsz. Arnold elválasztási módszerét is alkalmaztam, amelyet mind a 70-es években követtünk. Ez heti hat napot jelentett: mellkas és hát, lábak, majd a deltoidok/karok a harmadik napon, ezt követően megismételtük. Nagyon sok volt a túledzés. Sokáig nem tudtam megtartani. Ma az edzés előtti táplálkozás (edzés előtti, belső és edzés utáni) élesen vitatott téma.
ELVÁLASZTÁS. Zane gyakran bicepszet gyakorolt a hátára, tricepszét pedig a mellkasára és a vállára.
M&F: Amire az edzés előtt, alatt és után táplálkozási szempontból összpontosítottál?
F Z: Nagyban támaszkodtam az edzés előtti táplálkozásra. Az edzés előtt mindig bevettem a fehérje és a szénhidrát adagját. Ahhoz, hogy jó edzéseket végezzen, jó előre meg kellett ennie, hogy megkapja a pumpálást. Mindig azon dolgoztam, hogy az edzéseken maximálisan pumpálhassak. Ami az aggodalmat illeti, ha edzés után 45-60 percig eszem az ablakban - ezt még soha nem tettem meg. Soha nem is ettem edzés közben. Edzés után csináltam valamit a kikapcsolódásért, és néha két órát vártam, mielőtt megettem valamit. Attól függött, mennyire keményen edzettem. Amikor éhes voltam, ettem. Általában fehérje italunk van - egyfajta fehérje és szénhidrát keverék.
M&F: Ahogy közeledett egy versenyhez, hogyan változott a táplálkozás és az edzés?
F Z: Ideális esetben nem sokat változtam volna. Sosem rajongtam a szénhidrátokért. Étrendemben mindig kevesebb volt a szénhidrát, mint a fehérjében. 2,2 gramm fehérjét tárolunk kilogrammonként, általában napi 190-200 gramm között. A szénhidrátok 70-150 gramm között voltak, és a zsírok az összes kalória körülbelül 25% -át tették ki. Soha nem haladtam meg a 3000 kalóriát. Felhíztam volna, ha ezt megteszem. Ahogy haladtunk, szezonális megközelítés volt. Nyáron keményen edzettem, ősszel pedig csúcsformában voltam. Aztán télen karbantartottam, és tavasszal elkezdtem növekedni. Nem voltam állandóan formában, de megtartottam jó szokásaimat a táplálkozás és a kiegészítők terén.
M&F: A kardióval kapcsolatban a folyamatos erőfeszítéseket vagy az intervallumokat részesíti előnyben (nagy intenzitású intervallum edzés)?
F Z: Nem sokat kardióztam, mert mindig elég határozott maradtam. Amikor megcsináltam, ultra-meghatározandónak kellett lennie. Ebben segít nekem. 1976-ban rendkívüli formát kaptam, és ez azért van, mert hetente négyszer körülbelül három kilométert futottam. Aztán 1979-ben, amikor a legjobb formában voltam, minden este körülbelül hat kört futottam a stadionban. A lábam nagyon jó izmot kapott. Most nagyon gyakran járok. Szerintem a gyaloglás nagyon jó a testépítők számára, hogy korlátozzák a sípcsont talpán és izmain jelentkező stresszt.
M&F: Ha gyengébb izomcsoportod lenne, mit tennél, hogy a többiek szintjére állítsd?
F Z: Mérsékelten keményen edzettem volna, majd elegendő időt adtam volna a felépülésre. Az izmok nem úgy nőnek, hogy állandóan edzik őket. Tehát egy négy naponta hátrahagyott csoportot képeztem volna ki, és kimerültem volna vele. A lábam eleinte gyenge pont volt. Megállapítottam, hogy sok ereszkedő szett használata segítette a lábam igazán növekedését.
M & F: Mit gondol az aktuális fitnesztrendekről, mint például a CrossFit és a nagy volumenű edzés?
F Z: A CrossFit a valaha volt legnagyobb fellendülés a gyógytornászok számára. Hálásaknak kell lenniük a CrossFit létezéséért, mert rengeteg munkájuk lesz. Ez az egyik legveszélyesebb dolog, amit valaha láttam. Az emberek nem arra kényszerülnek, hogy sokszor ismételd meg a két kézzel való kiragadást. Minden gyakorló előbb-utóbb megsérül, és ez a fajta gyakorlat ugyanúgy meghal, mint más furcsaságok. Úgy hirdették, hogy mindenkinek jó, és ez a hiba. Minden véglet nem jó. Nem kell túlzásba esni, a középút megtalálásának lényege. Mi volt még? A kötet edzés meghatározása szempontjából jó, de nem hoz túl nagy méretet. A válasz az, hogy ne siess! Ne számíts arra, hogy egy-két hónap múlva formába lendül.
M&F: Hogyan alakult ki a hasizma, és hogyan sikerült megőriznie egy ilyen kicsi derekát?
F Z: Mindig sokat dolgoztam a hasizmaimon. Amikor közel voltam egy versenyhez, akkor összesen 1000 ismétlést végeztem a hasizomra. Kb. 30 percbe telt. Emelt lábakkal ropogtam a szuperhalmazban, és mindegyiknek körülbelül 50 ismétlést hajtottam végre. Akkor felemelném a lábaimat a lógástól, és az üléstől elcsavarodnék. A lógó lábam megemelve a felső quadricepsem is fejlődött.
M&F: Ki volt minden idők kedvenc testépítője?
FZ: Steve Reeves. Steve volt a legjobb természetes testalkat. Elképesztő, hogyan tudta megszerezni. A Hercules-ben betöltött szerepe része volt annak, ami inspirált, hogy elkezdhessem a testépítést a középiskolában. Miért Reeves? Mindez személyes vélemény kérdése. Ez rezonál veled. A testépítők objektivitás hiányában szenvednek. Nem mindig tudod megindokolni, miért választasz győztest. De mindenki nagyra értékeli Reeves-t.
M&F: Ki volt a kedvenc edzőpartnered?
F Z: A feleségem nagyszerű edzőpartner volt, és nagyon támogatott. Másik lenne Arnold, mert nagyon elszánt volt. Soha többé nem találkozhat senkivel. Részben ezért költöztem Kaliforniába, hogy más nagy testépítőkkel edzjek. A legjobb motiváció az, ha jó edzőpartner van.
Zane az 1970-es években együtt edzett Arnolddal, és még matematikát is segített.
bonyolult növekedésetfélelem a legendás Frank Zane több mint 50 éves testszobrászati tapasztalatának a csúcspontja. Ismerje meg az edzés és a táplálkozás titkait, amelyek segítettek neki három Mr. Olympia címet elnyerni, és felépíteni a valaha volt leghíresebb testalkatot. Frankzane.com.
A kar növekedése
Szerezzen szörnyű szivattyút ezzel a superset programmal Frank Zane Legyünk nőnek című művéből.
Két perc pihenés minden egyes szuperkészlet után.
Kábelhajlások a Scott 2. padnál Készlet . 10-12 ismétlés.
A fedélzet súlyzókkal nyugszik a 2 fekvő pad hátulján Készlet . kimerültség
A ferde pad hátulján a mellkason megtámasztott súlyzókkal ellátott hátbővítmények 2 Készlet . 12-15 ismétlés.
Az előre hajlított, a fej feletti meghosszabbításoktól a helikométerig 2 Készlet . kimerültség
Súlyzó markolat az 5. kiejtésben Készlet . 10-12 ismétlés.
Állítsa le a tenyérhajlítást. fekvőaljzat 2 Készlet . kimerültség.