Belehúzni a fitnesz képletébe 2 2 4
Lapos hasra vágysz? Fitness szakértő Dr. Dr. A 2 + 2 + 4 segítségével a Despeghel kifejlesztett egy egyszerű formulát, amely segít lefogyni anélkül, hogy teljesen meg kellene fordítania az életét.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Szeretne laposabb gyomrot és csökkenteni biológiai életkorát? Fitness szakértő Dr. Dr. Despeghel kifejlesztett egy egyszerű súlycsökkentő formulát - mindenki számára, akinek kevés ideje van, de még nagyobb gazember.
A lapos gyomor vonzó lehet egyesek számára, de mindenekelőtt egészséges: Különösen a belső hasi zsír, amely a szerveken lerakódik és a test legnagyobb energiatárolóját képviseli, egészségügyi kockázatot jelent.
Ez az úgynevezett zsigeri hasi zsír elősegíti a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a lipidanyagcsere rendellenességeit vagy akár a szívinfarktust. Ezenkívül a túlsúly csökkentheti a teljesítményt és a közérzetet.
Ezért fontos meghatározni a derék méretét és az ezzel járó lehetséges egészségügyi kockázatot.
A testtömeg-index, amelyet eddig az egészségügyi kockázatok felmérésére használtak, csak a testméretet határozza meg a testtömeghez viszonyítva - az izomtömeg és a zsírlerakódás arányára vonatkozó következtetések nélkül.
Határozza meg a derék méretét és az egészségügyi kockázatát
Alapszabály, hogy minél több centiméter a derék körül, annál nagyobb az egészségügyi kockázat. A 106 cm-nél nagyobb derékbőségű férfiak és a 94 cm-nél nagyobb derékú nők nagy kockázatnak vannak kitéve.
| 94 cm-től | 80 cm-től | emelkedett |
| 102 cm-től | 88 cm-től | egyértelműen megnőtt |
| 106 cm-től | 94 cm-től | Figyelem! Rendkívül emelkedett |
Ha az egészségkockázata megnövekszik - vagy még inkább - sürgősen cselekedni kell, egy sokat figyelt tanulmány szerint: Mivel a hasi zsír nemcsak vizuálisan lehet bosszantó egyik vagy másik számára, de mindenekelőtt valódi egészségügyi kockázattá válhat.
Miért ítélik kudarcra a klasszikus étrendeket?
Tehát az egészségügyi előnyök elegendő ok a cselekvésre. Ahhoz azonban, hogy lapos hasa legyen, hetekig nem kell ülést és salátalevelet enni.
Ez még kontraproduktív is lenne: „A diéták korlátozott időtartamú intézkedések a súly csökkentésére. A mindennapi élet súlyos korlátozásai kudarcra vannak ítélve, az ilyen elképzeléseket sokáig nem tartják fenn ”- mondja szakértőnk, sporttudós dr. Dr. Michael Despeghel.
Utal azokra a tanulmányokra, amelyeket az Egészségügyi Világszervezet (WHO) végzett az étrend témájában. A legtöbb ember nem akar étkezés nélkül menni, és korán megszakítani a tiltásokon alapuló étrendet. A jo-jo effektust előre beprogramozták.
Ha nem hajlandó csökkenteni a kalóriamennyiséget a táplálékfelvétel során, akkor akár heti fél kilogramm testzsír elveszítéséhez nőként körülbelül 2500, férfiként 3000 kalóriát kell égetnie fizikai aktivitás révén - mondja.
„Ez egy heti öt-hat óra intenzív terhelésnek felel meg. Nagyon kevés embernek van ideje és motivációja. Ezért fontos megtalálni az étrend és a testmozgással összefüggő kalória-csökkentés megvalósítható keverékét ”- magyarázza dr. Dr. Despeghel.
Fogyjon minimális erőfeszítéssel
A sporttudós központi kérdése az volt, hogy az embereknek mennyire kell megváltozniuk a mindennapokban a fogyás érdekében. Az eredmény: azok, akik a hét csak négy napján figyelnek az étrendjükre, és csak 20 percet sportolnak, jó fogyási sikereket érhetnek el.
"Három hónapos vizsgálati időszakunkban ez átlagosan 9 kilogramm volt" - mondta dr. Dr. Despeghel. "És még ennél is fontosabb: a tesztalanyok egy év után is ott voltak."
A hárompontos stratégia
A lemondás tárgyába való alacsony küszöbű bejutásért dr. Dr. Despeghel és csapata talált egy egyszerű képletet: "2 + 2 és 4". Kétszer 20 perc erő- vagy állóképességi edzés és négy napos alacsony kalóriatartalmú étrend - ez egy minimálisan invazív viselkedésbeli változás, amelyet egy életen át lehet folytatni.
Az életkor növekedésével az anyagcsere is megváltozik, ennek megfelelően 40 éves kortól elengedhetetlen a kisiklás ellensúlyozása.
"A nem szeretett zsírlerakódások kiszárításához mindig hárompontos stratégiát kell alkalmaznia" - mondja a fitneszszakértő súlycsökkentő programját.
- Javítsa a zsíranyagcserét állóképességi edzéssel.
- Az erőnléti edzéssel gondoskodjon a kalóriák napi anyagcseréjének növekedéséről, a hasi és a központi izmok megerősítéséről és a testtartás stabilizálásáról.
- Csökkentse a kalóriabevitelt a megfelelő étkezéssel.
A has nélküli játék képlete: 2 + 2 és 4
A lapos hasi zsírmentes zsírképlet ezt a három tényezőt veszi figyelembe - heti terhelésnél: heti két mérsékelt állóképességi edzés, két könnyű súlyzós edzés otthon. Ez alatt a négy nap alatt figyelnie kell az egészséges étrendre is.
Tehát ez azt jelenti: A héten három napon túlkompenzálhat, így van szabadideje.
A megfelelő edzés: az állóképesség az alap
A lapos gyomor zsírmentes formulájának edzése ezt a három tényezőt veszi figyelembe - heti terheléssel. Időzítsen 20 percet kétszer a mérsékelt állóképességi edzéshez - a több természetesen még jobb. A kezdők számára ez lehet gyors séta vagy lassú kocogás is.
A fonás, az úszás, a korcsolyázás vagy a kerékpározás ugyanolyan jó: válassza ki azt a sportot, amelyik a legjobban élvezi.
Ideális esetben, ha képzetlen, akkor az egyik felé orientálja magát Pulzus 180 mínusz életkor. Például, ha 40 éves vagy, akkor a legjobb edzés módja körülbelül 140 ütés/perc pulzus. A sportosan fitt emberek tájékozódhatnak a maximális pulzusukról, amely kb. 220 mínusz életkor. Egy 30 éves gyerek esetében ez 190 ütés/perc lenne.
Fontos, hogy nagy izomcsoportok vegyenek részt a mozgásban, és stimulálják a szív- és érrendszert. Ez javítja a zsíranyagcserét, ami azt jelenti, hogy a tested hatékonyabban használja fel a has, a láb és a fenék zsírlerakódásait az energiatermelés érdekében, ahogy haladsz.
Súlyzós edzés a hasi zsír ellen
Az izomépítés és a zsírégetés együtt jár, mert az izmok a zsírlerakódások természetes ellenségei. Ha sok izma van a bőre alatt, abban a szerencsés helyzetben van, hogy sok kalóriát éget el, miközben semmit sem csinál.
Végül is az izmok táplálkozni akarnak - még akkor is, ha pihennek: minél több van, annál nagyobb az energiafogyasztásunk és az alapanyagcsere aránya.
Dr. Despeghel ezért azt javasolja, hogy végezzen egy könnyű erőedzést legalább heti két napon: otthon felszerelés nélkül, ismerős gyakorlatokkal, például guggolással, ülésekkel, kismedencei emeléssel és deszkákkal az erős és szilárd mag érdekében.
De légy óvatos: Ne add fel magadnak azt az illúziót, hogy csak hasi gyakorlatok elvégzésével olvaszthatod meg a gyomrod tövében lévő mentőgyűrűt. A testzsírt nem lehet lokálisan lebontani - a teljes zsírégetési folyamat mindig stimulálva van.
Az izomépítéshez több hétig tartó edzés szükséges. Heti két 20 perces foglalkozás jó kezdet. És csodálkozni fog, hogy mennyi erőt kaphat ilyen rövid idő alatt.
Megfelelő táplálkozás
Több kalóriát éget el, kevesebbet egyél - ez az egyszerű zsírvesztési képlet, amikor tartós fogyásról van szó. Sajnos gyakran nehéz megvalósítani. A gyakorlatorientált javaslat dr. Despeghel: négy napig folyamatosan figyeljen az étrendre.
Nem kell kalóriákat és grammokat számolnia, de azok számára, akik további tájékozódásra vágynak, szakemberünk a következő tippekkel rendelkezik:
Egyél két adag gyümölcsöt ezeken a napokon (17 óráig)
Ezeken a napokon fogyasszon 500-800 gramm zöldséget is - grillezetten, főzve vagy nyersen.
Igyon eleget: Dr. Dr. Despeghel 40 milliliter vizet vagy cukrozatlan teát ajánl testtömeg-kilogrammonként.
Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérje legyen: körülbelül 1,2 gramm/testtömeg-kilogramm.
2 + 2 és 4 szakaszos böjtöléssel kombinálva
Az étkezések között legalább négy órának kell lennie az emésztéshez. Ha fel akarja gyorsítani vagy erősíteni az egészségre és a testzsírcsökkentésre gyakorolt hatásokat, akkor a 2 + 2-et és a 4-et is kombinálhatja a 16: 8 elv alapján a népszerű „intervall diétával” - magyarázza a könyv szerzője Dr. Dr. Despeghel.
Ebben az esetben ideális esetben 16 órás étkezési szünetet kell tartani a nap utolsó étkezése és a következő nap következő étkezése között. Alternatív megoldásként megteheted az esti szénhidrátot, vagy csak megrázhatsz egy fehérjét. 2 + 2 és 4 az alap, mindig több lehetséges.
Heti három csalási nap megengedett
A hét három napja úgyszólván „csalásnapoknak” minősíthető, amelyeken édességeket, fehér lisztből készült termékeket és mérsékelten alkoholt fogyaszthat. A kulcsszó: élvezet.
Dr. Dr. Despeghel ezt összehasonlítja olyan különleges ünnepekkel, mint a karácsony vagy a születésnap: „Arról van szó, hogy újra értékeljük az édességeket és a bort, mint valami különlegeset, ami aztán minőségibb és drágább lehet, és amelyet csak néha fogyasztanak. Ha nincsenek tiltások, akkor a kereslet is csökken. "
Ennek megfelelően azoknak, akik fogyni akarnak, meg kell tervezniük a hetüket, és vacsora meghívókat vagy ünnepeket kell beiktatniuk "csaló napokként", és biztosítaniuk kell négy olyan kompenzációs napot, amelyen a fent említett hizlaló ételeket nem használják, és egy rövid sportprogram a napi rend.
Mely napokon csal, vagy betartja a fogyás szabályait, hétről hétre változtathat.
Ennyi derékméretet veszíthet el
Kutatásokat végzett dr. Dr. Despeghel 153 alanyon végzett.
A résztvevők tizenkét hétig betartották az irányelveket, ezáltal növelve egészségüket, zsírégetésüket és csökkentve a derék kerületüket - átlagosan öt centiméterrel!
Ezenkívül a képzetlenek 40 százalékkal tudták növelni teljesítményüket - és ezáltal jólétüket. A vizsgálatban résztvevők többsége egy év után is ott volt, és ezért képesek voltak fenntartani az új súlyt.
A kilátások jók a gyomor-bontó program azonnali elindításához. Ha csak apró dolgokon szeretne változtatni a viselkedésében, ahelyett, hogy gyors testtömeg-csökkentést érne el sok testmozgás vagy szigorú diéta révén, akkor az egyszerű 2 + 2 és 4 súlycsökkentő formula lehet a stratégia a hasi tekercsek ellen.