Belépés a CrossFit ZE3 CrossFit programba Backnang-ban
A nagy intenzitás könnyű ruházatot jelent!
Nagyon gyorsan észrevesz egy dolgot:
Az edző 3.2.1.GO! Három perccel később úgy érezte, hogy senki nem visel inget, függetlenül attól, hogy hatos csomag van-e vagy sem. Nálunk ez megengedett és teljesen normális, csakúgy, mint az összes többi CrossFit dobozban világszerte.
A megfelelő ruházat fontos, különben nagyon gyorsan túlmelegszik, és már nem szórakozik az edzéssel.
További információt erről a témáról a blogbejegyzésünkben találhat….
Edzéseink mindig különbözőek
Annak érdekében, hogy valóban láthassa fejlődését (fekete-fehér), alaposabban meg kell vizsgálnia nyomkövető eszközünket.
A BTWB (Beyond the Whiteboard) segítségével írjuk le edzéseinket, mint egy naplóba. Edzője online lesz az aznapi edzés, hogy Önnek csak a súlyait és időpontjait kell megadnia. Ezt a csodálatos eszközt ingyen adjuk Önnek, és nem kell semmit sem fizetnie érte.
Nők a CrossFitben
Nagyon büszkék vagyunk erős nőinkre! Mint nő a CrossFit-ben, egy világméretű mozgalom része vagy. Új képet alkot a nőről. Az emberiség történetében először határozzák meg a nők képét a nők. Meg akarunk távolodni a 90-60-90, a hosszúkás nyaktól, a megcsonkított kis lábaktól. A nőink semmiképpen sem alacsonyabb rendűek nálunk! Köszönöm, hogy ott voltál!
Ha van olyan érzése, hogy egy barátjának pontosan arra van szüksége, amire itt mindennap élhetünk, akkor vigye magával. A próbaképzés mindig ingyenes.
Az edző beszél - akár kínai is lehet!
Tehát itt vagy, és valójában regisztráltál egy próbatanfolyamra. Hé, örülünk. Most ott állsz a csoportban, és figyelmesen hallgatod az edzőt, aki a táblán szinte matematikának tűnő dolgokat magyaráz meg.
Ne aggódj, az elején mindenki ilyen. A CrossFit egy nagyon adatközpontú sport, és számos szabványunk van, még több változóval.
A könnyebb kezdés érdekében itt találja a leggyakoribb neveket. (Ha kétségei vannak, kérdezze meg az edzőt)
A CrossFit csoportosan történik
Körülbelül 12-15 fős csoportokban olyan tanfolyamok zajlanak, amelyek körülbelül 1 órán át tartanak. Egy tipikus CrossFit tanfolyam felépítése a következő. (Csak egy példa, ez a fókusztól függően változhat):
1. Üdvözlet és ráhangolódás
4. Eligazítás (mi következik ma)
5. Technikai edzés vagy súlyzós edzés
6. WOD (A nap edzése)
Ahhoz, hogy megfelelő képet kapjon róla, a legjobb, ha próbaedzést szervez. Ez a link: https://www.ze3-cross.fit/ a kezdőlapra vezet, és regisztrálhat egy próbatanfolyamra. Természetesen ez nem kerül semmibe.
A táplálkozás a CrossFit sarokköve!
Minden bejegyzés nehéz. A CrossFit és a megfelelő táplálkozás megkezdése rendkívül nehéz és fegyelmet igényel. Elvileg nem lehet általánosítani, hogy melyik étrend a JOBB. Ami egyesek számára működik, nem kell, hogy neked is működjön. Azonban itt van egy útmutató, amely megnyitja az ajtót az Ön számára.
Fogyasszon húst, halat és sok zöldséget, magot és diófélét, gyümölcsöt, kevés keményítőt és cukrot (mesterségesen hozzáadott cukrot).
Crossfit-ben kaptuk magasan intenzitás csinálni.
Ezért egy Alacsony szénhidráttartalmú étrend a Crossfit számára NEM alkalmas!
Valószínűleg arra gondolsz: "Rendben van, már kipróbáltam és gyorsan elvesztettem!" De egy idő után három problémába ütközik:
- energia. Fáradtnak érzi magát, és nincs hatalma a WOD-okra.
- Test felépítés. Ha az elején jól fogyott, hirtelen semmi sem történik.
- Sérülések. Egyre gyakrabban lát olyan sérüléseket, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódnak.
Miért pont a 3. pont? Alacsony szénhidráttartalom esetén a sportoló nagy kalóriadeficitbe eshet. Elegendő energia (kalória) nélkül a test már nem támaszkodhat erre javítás összpontosítson az edzés okozta károkra (izomrostok építése stb.). Ezért gyakran sérülések fordulnak elő.
Az étrend a crossfitterek számára mindenkinek elengedhetetlen, mert el kell kerülniük a kemény edzéseket visszaszerez és elegendőre van szükségük üzemanyag hosszú és kemény edzésekhez.
Mi a legjobb módszer erre most? Anélkül, hogy meg akarnád mondani, hogy pontosan mit kell enned, itt kapsz egyet rendszer azon a kezen, amin vagy a szükségleteid testreszabhatja.
Ételpiramis crossfitterek számára
A piramis ezt adja neked fő elemei amire az étrendben kell összpontosítania. A százalékos értékek hozzávetőleges becslés, de kiemelik a prioritásokat, és tudományos kutatáson és tapasztalaton alapulnak. Nézzük át a pontokat egyesével.
Kalóriák a Crossfit diétában
Ezek 50% -ánál vannak a legnagyobb hatással a tiédre Az edzés sikere és a te Test felépítés (Izomépítés vagy zsírvesztés). A test egy "Energia bemeneti-kimeneti teljesítmény„Az elvet és az energiát (kiló) kalóriában mérjük. Még akkor is, ha a test nem zárt mikrorendszer, és az energiafogyasztás napról napra eltér, a kalóriákra kell orientálódnunk.
Ez azt jelenti, hogy a diéta alapjának a kalóriák körül kell forognia - (elsősorban) függetlenül attól, hogy mit és mikor eszel. A legjobb módszer erre egy olyan alkalmazással, mint a Greenline Nutrition, felérni. Természetesen ehhez meg kell mérnie és meg kell mérnie az ételt - legalább nagyjából. Manapság mindez gyorsan elvégezhető.
Egy egyszerű módja annak, hogy megtudja, mennyi kalória szükséges az adott célhoz különösebb erőfeszítés nélkül:
- Sújt veszteni: Testtömeg kg x 30
- Növekedés: Testtömeg kg x 45
- Karbantartás: Testtömeg kg x 36
Csak képet szeretnénk kapni az alapokról. Ha egy kicsit tovább viszi a testsúlyát, azaz minden nap megméri magát, és a hét végén az átlagot veszi, akkor nagyon jó képet kap arról, hogy milyen kalóriákat növel vagy csökkent.
Ugyanakkor az optimális kalóriamennyiség attól függ, hogy milyen gyakran edzi, amit csinál kívül nak,-nek Képzések csináld (pl. szakmailag és mennyit mozogsz a nap folyamán), hogyan régi te milyen jól választottad a szüleidet (genetika) és melyik nem neked van.
Makrók a legjobb táplálkozásért a Crossfitben
Makrotápanyagok, Tehát a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok (és elméletileg az alkohol, de ezt hagyjuk ki) teszik ki a siker következő legnagyobb részét (25%).
Hogyan lehet kideríteni az Ön számára optimális makróeloszlást és hogyan lehet optimalizálni az idő múlásával, egy későbbi videó/cikk tárgyalja.
Fontos, hogy elegendő fehérje legyen ehhez Izomépítés/-Nyugta, elegendő szénhidrát a üzemanyag és a pihenés és elegendő zsír a fontosak számára Hormonális folyamatok hogy az étrendben legyen.
A makrókat alkalmazásokkal is könnyedén mérheti. Közvetlenül befolyásolják az Ön kalóriabevitelét:
1 g szénhidrát = 4 kalória
A makrónkénti kalória az az energia, amelyre a szervezetnek szüksége van az adott makrotápanyag megemésztéséhez/elégetéséhez.
A makrók is különböznek a Súly, Kor, méret, kiképzés és Életmód. Csakúgy, mint a kalóriák esetében, itt is különböző eloszlásokkal kell kísérleteznie, és megtalálja a legjobb módját.
Étkezés időzítése a Crossfit számára
Étkezés időzítése, vagy mikor és milyen gyakran kell enni, az egy másik dolog, amely gyakran a testépítő világból a crossfit világba mutálódik. Ma is sok testépítő már nem a régi mítosz szerint eszik („naponta legalább 6-szor”), hanem étkezési gyakoriságát az övéhez igazítja igények nál nél.
A Crossfitben hasonlónak kell lennie: megtalálja a ritmusát! Ez a diéta sikerének körülbelül 15% -át teszi ki.
Ez az ajánlás egy kis "de" -vel jár: inkább 1-2 étkezés helyett több étkezést szoktam fogyasztani. Kellene legalább 3 Legyél nagyszerű. A legtöbb Crossfit sportoló, akit ismerek, és sok sportoló, napi 5-8 alkalommal eszik.
A megnövekedett étkezési gyakoriság legfőbb előnye az állandó fehérjebevitel. Sok szakértő egyetért abban, hogy a legokosabb dolog egyenlő mennyiségű fehérje fogyasztása.
Egy másik érv a több étkezés mellett optimális az edzésre felszerelni és előtte (30-90 perc, tetszés szerint) néhány szénhidrátot és fehérjét felhalmozni. Az egyik edzése után Fehérjeturmix Néhány szénhidrát rendszeres fogyasztását is ajánlom - és már 5 étkezésnél tartunk (3 fő étkezés + 2 snack).
Végül aktívnak kell lenned a következővel: Éhségérzet és Sóvárgás figyeljen, és ennek megfelelően állítsa be a frekvenciáját. Írja le, ha éhes, és próbálja pótolni a nap hiányosságait, amikor nem eszik.
Nem kell megőrjítenie magát az időzítéssel és a Pontosan ugyanabban az időben enni nem kötelező. Ez azonban segít abban, hogy durva felépítésű legyen a nap, és nagyjából ragaszkodjon hozzá. A test alkalmazkodik az étkezési és alvási ritmushoz (kulcsszó: cirkadián ritmus).
Ételminőség a Crossfit étrendhez
Most elérkeztünk az utolsó 5% -hoz (kiegészítőkkel): a Élelmiszer minőségű. Itt is gyakran felforgatják a prioritásokat: sok sportoló az eredetre és minőség ételeiket, és semmibe veszik őket Mennyiség teljesen.
Még akkor is, ha hatalmas hordót nyitok itt: A testünk nem így működik. Ön nem fogy, csak azért, mert a hús olyan tehenből származik, amely ideje nagy részét nyílt legelőn töltötte.
A minőség nem fontos? NEM!
Sokan játszanak is erkölcsi problémák ebben a témában? Egyértelműen!
Ide akarok Ökológiai termékek és Ingyenes fegyelem Egyáltalán ne beszéljen rosszul - éppen ellenkezőleg.
A testösszetételre és a teljesítményre szeretnék azonban összpontosítani, és az ételminőség ebben csak egy szerepet játszik kis szerep. Különbségek vannak, különösen az állati termékek esetében: például a biotojás és a biohús átlagosan többet tartalmaz Omega-3 zsírsavak, mint pecsét nélküli társak.
Tehát a termékek táplálkozási tartalmában de facto különbségek vannak, és ezek közvetetten befolyásolhatják a teljesítményt és a testösszetételt - de csak kis mértékben.
Ugyanakkor szerepet játszik abban is, hogy például szénhidrátot fagylaltból vagy zöldségből kapja-e. Tedd itt is Mikroelem-tartalom (Vitaminok és Ásványok) és Vízvisszatartás a különbség a cukorral.
Kiegészítők a Crossfit-hez
Általában 5 kiegészítőt javasolunk a crossfittinghez
- Kreatin
- Savó
- D-vitamin
- magnézium
- Hal olaj
Kreatin nem gondolkodó: ez a legjobban kutatott kiegészítő, és kognitív előnyökkel jár a különféle sportos előnyök mellett.
Savó Ajánlom, mert a) segíti a Fehérjeszükséglet takarni, b) jó jó ízű és c) a test nagyon gyors fehérjével ellátva.
D-vitamin olyan vitamin, amelyből a világ legtöbb emberének hiányzik - erős Izomépítés és más fontosak Anyagcsere folyamatok például tesztoszteron képződését.
Ugyancsak ugyanabba a kategóriába tartoznak magnézium és Hal olaj. Az előbbi többek között a jó kalapért szól alvás hasznos, míg utóbbi segít a Zsíregyensúly egyensúly (omega-3 vs. omega-6, telítetlen vs. telített).