Bench Press Hogyan befolyásolja testalkata a teljesítményét, és mit tehet ez ellen!
Testtípusod, sajátos arányaival és biomechanikus kar arányával, hatalmas hatással van az edzés közbeni teljesítményedre. Ha hosszú karja van, akkor egyértelmű előnye van a holtversenyben, mert a padlótól a zárig lényegesen rövidebb a távolság. A hosszú kezek és ujjak az erős fogást is elősegítik. A guggolás során viszont inkább a hosszú végtagok jelentenek hátrányt, mert minél rövidebbek a lábak, annál gyorsabban tud kuporodni, és annál könnyebb megtartani a súlypontot a csípőtengelyen és védeni a térdeit. A következő cikkben szeretnénk közelebbről megvizsgálni a fekvenyomás befolyásoló tényezőit és elmagyarázni, hogyan lehet orvosolni a helyzetet kevésbé kedvező körülmények között.
Ha hosszú a karja, fontolja meg a szorosabb fogás használatát!
A hosszú karok kedvezőtlenek a préseléshez az ebből adódó tőkeáttétel miatt, mert a könyök gyorsabban sodródik kifelé, így a lapockák elválnak, és a latban lévő feszültség elvész. A lábaktól származó erő már nem vihető át optimálisan a felsőtestre, mert alapvetően csak a mellkasból és a vállövből lehet nyomni. Gyakran látja ezt rendkívüli formában olyan kezdőknél, akik nedves zsákként fekszenek a padon, mert az inter- és intramuszkuláris koordináció még nem megfelelően képzett. A lényegesen gyengébb teljesítményen kívül a vállát is ily módon fokozott sérülésveszélynek teszi ki.
Ebben az esetben tanácsos a tapadást a szokásosnál szorosabbra választani. Normális esetben az olimpiai súlyzókat a lehető legszorosabban kell megfogni, és csak annyit, hogy a gyűrű jelét még mindig a kisujj takarja. Ha hosszú karja van, akkor próbáljon ki egy fogantyút, amely néhány centivel beljebb helyezkedik el. Így képesnek kell lennie arra, hogy a könyökét közelebb hozza a testéhez, és nagyobb stabilitással, ennek megfelelően nagyobb erővel és kevesebb fájdalommal kell rendelkeznie. Magától értetődik, hogy a súlyzó útvonala megváltozik, ha az elérési távolságot megváltoztatják. Ha az optimális görbét meg akarja tartani, akkor a rúdat a koncentrikus szakasz végén jóval a mellkasa alá kell helyezni.
Hosszú karok? Ezután próbáljon meg egy kicsit szorosabb fogást!
Vállsérülés? Keresse meg a hagyományos lapos prés alternatíváit!
A vállak forgó mandzsettája 4 izmból áll, amelyek mindegyike a felkaron végződik és a lapockákból származik. Egészséges és funkcionális rotátorokban tökéletes ritmusnak kell lennie a felkar és a lapocka között. Amikor a kar néhány centiméterrel elmozdul, a lapockának is reteszeléssel kell mozognia, bár kisebb mértékben.
A fekvenyomás szokásos technikájában azonban a lapocka és a kar közötti megfelelés elnyomódik, mivel a lapockák szorosan össze vannak húzva a hátsó izmok maximális feszültségének felépítése és a könyök test felé történő rögzítése érdekében. A keserű igazság az, hogy a helyes fekvenyomásos technika alkalmazása válldiszfunkcióhoz vezethet.
Ha olyan sportoló vagy, aki korábban vállproblémákkal küzdött, akkor az utolsó dolog, amire szüksége van: egy befelé forgatott és rögzített kézállás, miközben egy diszfunkcionális rotátor mandzsettára támaszkodik!
Tehát itt van néhány alternatíva:
Távolítsa el a stabilizációs tényezőt: a fekvenyomás a többszörös présen.
Sok olyan ember van, aki a tornateremben használhatatlan helykidobásként démonizálja a több sajtót. De differenciáltabban kell megnéznie, és figyelembe kell vennie a korábban stresszes sportolók esetleges orvosi ellenjavallatait is! A többszörös sajtó nagyon hasznos lehet annak, aki gyenge forgórészstabilitást szenved, és még mindig nem akar megtenni a prés nélkül. A rudat egy rögzítő sín fölé vezetve a sportoló megszabadul a kézi stabilizációtól, hogy teljes mértékben a mellkas izommunkájára koncentrálhasson.
Távolítsa el a belső forgási tényezőt: a súlyzó fekvenyomását.
Néhány vállproblémákkal küzdő sportoló számára igazi áldás a kéz és a könyök helyzetének rugalmassága, amelyet a súlyzó fekvenyomása tesz lehetővé. Ha elkerüljük a befelé forgatott kéz helyzetét, és az ízület szabadon mozoghat az ismétlés végrehajtása közben, a váll terhelése sokkal kisebb lesz, mint ha a kezet a súlyzóra rögzítenék.
Először azt gondolhatja, hogy a súlyzó variáns hátránya az alacsonyabb stabilitás, ezért emeli a váll terhelését is. Az igazság azonban az, hogy a könyök és csukló maximális mozgástartománya, valamint az alacsonyabb munkasúly miatt kevesebb megterhelést jelent a súlyzó fekvenyomásán. Ezenkívül az ellenállás, amely ellen a csuklónak működnie kell, lényegesen kisebb, mert mindkét oldalon csak egy súlyzót kell mozgatni, és nem kell az egész súly súlyával szemben dolgozni.
Ha arra is ügyel, hogy a csuklókat semleges helyzetbe hozza az amplitúdó alsó végén, a felkar izmainak középső és ezért hatékonyabb helyzetéből is be lehet hozniuk magukat, így a váll további megkönnyebbülhet. Az Impingement-szindróma még kevésbé valószínű.
A súlyzókkal ellátott pad hátulja szintén megkönnyítheti a vállat és megakadályozhatja a sérüléseket.
Távolítsa el a mozgás alsó részét: a padlóprést
Ha a sérülés lehetőségének csökkentése a gondja, akkor a súlyzó fekvenyomás vagy a padlóprés jó választás ennek az igénynek a kielégítésére. Mivel ezekkel a változatokkal minimalizálhatja a vállterhelést, ugyanakkor elvégezheti a prés mozgásának mintázatát és élvezheti annak előnyeit.
A padlón fekve leveszi a terhelést a szokásos fekvenyomásból. Ezenkívül az ízületei emellett stabilizálódnak az amplitúdó végén a mozgás elkerülhetetlen megállása miatt.
Sokan a padlóprést elsősorban tricepsz gyakorlatnak tartják, de ez valószínűleg durva túlzás, mivel továbbra is a fekvenyomás mozgástartományának nagy részét lefedi, és nem csak az utolsó harmadot, amely főleg a tricepsz. Hosszú karú sportolók számára a padlóprés nagyszerű lehetőség a fekvenyomás kihasználására, miközben elkerüli a vállproblémákat.
A padlópréssel a padlón fekszik, ami kiküszöböli az alacsonyabb mozgástartományt a hagyományos padpréshez képest.
Húzza be a rudat, ne pedig kifelé!
Ha a fekvenyomás célja a mellizmok stimulálásának maximalizálása és a vállterhelés csökkentése, akkor van olyan tanács, amelyet gyakran rosszul értelmeznek vagy rossz címzettnek adnak. Arról a csúcsról beszélünk, hogy nyomás közben "széthúzza" a súlyzót.
Ha ön erőemelő, akkor ez a tipp nagyon hasznos lehet, mert a széles fogás és ennek megfelelően a súlyzó rövidített útja fontos tényező a mozgatható terhelés növeléséhez a kedvező mechanikus emelő segítségével.
De ha testépítő vagy, akinek elsődleges célja az izmok maximális felépítése, akkor szem előtt kell tartania, hogy ez a szempont nem áll előtérben egy erőemelő számára. Inkább az a célja, hogy minél nagyobb súlyt mozgasson. De ez csak akkor érhető el, ha minél több izmot toboroz egy gyakorlat során. Az erőemelő ezért a fekvenyomást nem mellkasgyakorlatnak tekinti, sokkal inkább felsőtestnek, sőt teljes testgyakorlatnak., mert a lábhajtásnak is nagy szerepe van a maximális súly mozgatásakor.
Ezt szem előtt tartva meg kell fordítanunk ezt a tippet. Ha a mellizmok maximális ingerlése a cél, akkor "be kell húznia a rudat", nem pedig ki! Ez fokozza a feszültséget a központ felé, vagyis a mellkas felé, és enyhíti a hát, a váll és a karok felől.
Amikor bizonyos gyakorlatokra gondolunk, mint például a súlyzó szorítóprés, a súlylemezzel történő sajtolás vagy bizonyos felhúzási változatok, észrevesszük, hogy ezeken a gyakorlatokon már gyakorolják a befelé húzás és a tolás mozgásának kombinációját. De valamilyen oknál fogva ezt a mozgásmintát általában nem veszik figyelembe a kispadon. Több figyelmet kell kapnia, mert csökkenti a vállkapszula súrlódását és biztosítja, hogy a mellizmok lényegesen nagyobb része aktiválódjon.
Összegzés
Nem könnyű sikert elérni a sportunkban, ha meghaladja az 1.80-at. A kisebb sportolóknak nagy előnyei vannak, és az erőemelés, a súlyemelés vagy akár a crossfit közül a legjobb sportolók egy része kisebb. A magasabb sportolókra más szabályok vonatkoznak. Ki kell próbálni a gyakorlatok technikai megvalósításának módosításait, beleértve maguknak a gyakorlatoknak a kiválasztását is, és végül ellenőrizni kell a fenntarthatóságot. Végső soron képesnek kell lennie az egyéni anatómiai követelményeknek való megfelelésre. Ha ez azt jelenti, hogy több nem konvencionális utat kell megtenned, akkor fel kell vértezned magad a mindent tudó megjegyzésekkel szemben, és képesnek kell lenned a dolgodra!