Bertraining - a táplálkozás szerepe
Az energiaellátás hiánya nem segíti elő a gyors és hatékony regenerálódást. Azok, akik nem fogyasztanak elegendő szénhidrátot és fehérjét, stresszt okoznak és gyengítik testüket.
Az edzéselmélet képzési elvei alapján a következőket mondja: „A hatékony edzésterhelés után van egy bizonyos Gyógyulási idő szükséges ahhoz, hogy egy másik hasonló terhelést el tudjon végezni. Ennek biológiai alapja az a jelenség Szuperkompenzáció, következésképpen egy ennek megfelelően erős stressz-inger után nem csak a kezdeti szint helyreállításáról (= kompenzációról) van szó, hanem egy Túlkompenzáció (= fokozott gyógyulás) jön.
Biztos ösztön szükséges
A triatlonban hozzáértésre van szükség ahhoz, hogy hatékony edzésterheléseket hajtson végre a három egyéni szakterületen anélkül, hogy „lelőnéd magad”. A triatlonisták edzésköre gyakran nagyon nagy, és a hátralévő regenerációs idő nagyon rövid. Az így kialakult helyzet kezdeti A test túlterhelése, amely regeneráció hiányában az úgynevezett túledzésben kifolyik. A túlterhelés állapotának leggyakoribb oka a többszörös és intenzív fizikai stressz, egyidejűleg elégtelen regenerációval. További tényezők az általános stressz magánproblémák, a napi időkezelés szűk keresztmetszetei, alváshiány, vizsgahelyzetek, a fertőzések után túl gyorsan folytatják a megszokott edzéseket, az edzőtábor utáni elégtelen regeneráció és a nem megfelelő táplálkozás.
Túlterhelés az étrendből?
De a táplálkozás különböző aspektusai is befolyásolhatják az állóképességű sportolók túledzésének kialakulását. Nagy edzésmennyiség esetén a helytelen étrend akár gyorsabb túlterheléshez is vezethet.
Energia- és makrotápanyagok bevitele
Ha az energiaellátás elégtelen, az energiatároló eszközt kiürítik. A glikogénkészletek mellett a fehérje és a funkcionális struktúrák is lebomlanak, ami fokozott gyulladásra való hajlammal és immunrendszer gyengülésével jár (immunszuppresszió). Ha a glikogénkészletek az elégtelen szénhidrátellátás miatt nem pótolhatók, intenzív erőfeszítéssel csökken a teljesítőképesség. Ha a fehérjeszükséglet nem teljesül, akkor a sérült funkcionális struktúrák, például az izmok, az immunrendszer, a csontok és így tovább, nem épülhetnek fel vagy regenerálódhatnak. Összességében elmondható, hogy a test legyengült, és már nem képes megbirkózni az edzés és a verseny stresszel. A túledzettség megelőzése érdekében a sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy szükséglet- és teljesítményalapú energia-, szénhidrát- és fehérjeellátással rendelkeznek. A jelenlegi tanulmányok azt is mutatják, hogy az állóképességű sportolók megerőltető edzései során a követelményt meghaladó, 2-3 gramm/testtömeg-kilogramm rövid távú fehérjebevitel javítja a stressztűrést.
"Alacsony edzés - magas versenyzés" stratégia
Befolyásolás a testmozgással kapcsolatos immunszuppressziókra
Általában fizikai megterhelés után a kortizollal összefüggő csökkent immun teljesítmény vagy ideiglenes immunszuppresszió. Ez a gyakorlat befejezése után akár 24 óráig is tarthat. Ezeket a negatív hatásokat csökkenteni lehet a szénhidrátok célzott bevitelével az edzés során. Ez a kortizolszint csökkent növekedésében mutatkozik meg 45 percnél hosszabb edzés közben. A szénhidrátoknak immunstabilizáló hatása van azért is, mert a gyulladásos anyagok, például a citokinek felszabadulása csökken és a fehérje-katabolikus folyamatok (az immunglobulinok lebontása) gátoltak.
Glutamin és túledzés
A glutamin aminosav fontos tápanyag minden gyorsan osztódó sejtben, például az immunrendszer sejtjeiben is. A glutamint nem esszenciális aminosavnak tekintik, ezért a szervezet előállíthatja. A magas stressz fázisaiban azonban a glutamin szükséglet meghaladja a szervezet saját termelését, így az immunrendszer stabilizálódhat ezekben a helyzetekben glutamin kiegészítéssel. Az edzéssel kapcsolatos immunszuppresszió és túledzett szindróma csak korlátozott mértékben kezelhető glutaminnal. A hosszú távú stressz és a nagy mennyiségű edzés a glutaminszint csökkenéséhez vezet a sportolók vérében és izmaiban. Ezek a helyzetek a fertőzés fokozott kockázatával járnak. A maratonfutókon végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a pótlás pótolhatja a hiányt. Nem mutatható ki immunrendszert támogató hatás a glutamin beadása révén azoknál a sportolóknál, akik nem mutattak hiányt.
Többszörösen telítetlen zsírsavak és gyulladáscsökkentő folyamatok
A túledzés fokozott gyulladáspotenciállal jár. A mai étrendre jellemző megnövekedett omega-6 zsírsav-ellátás a szöveti hormonok kiegyensúlyozatlan szintéziséhez és ezáltal a szervezetre gyakorolt káros hatásokhoz vezet. Az omega-6 zsírsavakból származó megnövekedett gyulladásos szöveti hormonok termelése fokozza a gyulladásos folyamatok aktivitását a szervezetben (fokozott sérülékenységre való hajlam a sportolóknál, vagy a túlzott használat tüneteinek gyakoribb előfordulása). Késleltethetik a regenerációs és gyógyulási folyamatokat is. Hasznos annak biztosítása, hogy az élelmiszerek megfelelő mennyiségben legyenek omega-3 zsírsavakkal, mivel ezek gyulladáscsökkentő és immunrendszert stabilizáló ellenpotenciált teremtenek. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók például tengeri halakban, tenger gyümölcseiben és lenmag- vagy dióolajban.
Koffeinbevitel és túledzés
A koffein egy legális felvétel, amely olyan ételekben található meg, mint a kávé, a tea vagy a kólaital, és a legtöbb naponta fogyasztja. Alig állóképességi sportoló teszi meg a koffein élénkítő hatása nélkül. De itt is óvatosság javasolt. Az agynak vannak receptorai, úgynevezett dokkoló pontjai a fájdalom vagy a túlterhelés jelzésére. Az intenzív sporttevékenységek olyan anyagokat szabadítanak fel, amelyek kötődnek ezekhez a receptorokhoz, és jelzik például a test fájdalmát vagy fáradtságát. Ezeket a dokkoló pontokat a koffein blokkolja, így ezeket a jeleket a fájdalom vagy a túlterhelés ellenére is csak csökkentett módon továbbítják az agyba. A veszély az, hogy a sportoló a csökkent tudatosság miatt túlterhelés ellenére folytatja az edzést, és nem engedi meg a szervezet számára a szükséges regenerálódási időt, ami túledzést eredményezhet.
regeneráció
Alkalmazott étrenddel csökkenthető a test regenerációs ideje. A hangsúly itt az izmokra és azok energiakészleteire irányul. Az izomnövekedés generálásához és az izmok helyreállítási folyamatainak támogatásához fokozott fehérjeszükségletre van szükség. Ezenkívül kívánatos a glikogénkészletek lehető leggyorsabb feltöltése. Ehhez szénhidrátok bevitele szükséges. Különösen a fizikai aktivitást követő első két órában az izmok glikogén-tárolókapacitása nagymértékben megnő, és ezáltal a legnagyobb a felhasznált glikogénkészletek feltöltési képessége. A fehérje és a szénhidrátban gazdag ételek kombinációja tovább javíthatja az energia felszívódását a sejtekben, és ezáltal az optimális regenerációs táplálékot képviseli. Az izmok lebomlását vagy a fokozott immunszuppressziót csökkentheti megfelelő regenerációs táplálék az intenzív stressz alatt az üres glikogénkészletek ellenére.
A Táplálkozási szakember Dr. Katrin Stücher az iQ athletik táplálkozási osztályának vezetője, a frankfurti sport- és egészségfejlesztési edzésoptimalizáló intézet. Az aktív triatlonista hároméves kora óta sportol.