Beszélgetés a cukorról "Vigyázzon az ételeire, vigyázzon magára"
Charlotte Debeugny, Nagy-Britanniában született, és táplálkozási szakértőként dolgozik Párizsban. Megmondhatja: Honnan tudhatom, hogy esetleg cukor-függő vagyok?
Sok cukorfüggő ember energiaszintje folyamatosan emelkedik és csökken. Néha reggel közepén alacsony a hőmérséklet. Újabb mély, majd leginkább délután felé. Aztán amikor nem kapják meg a cukrot, ingerülnek. Nem tudom, felismered-e benne magad?
Igen, teljesen. Gyakran eszem egy cukorkát is, amikor stresszes vagyok a munkahelyemen, mert jobban tudok koncentrálni.
Oké, szóval megeszed a cukorkádat. A glükóz nagyon gyorsan bejut a vérébe. Ez energiát ad a koncentrációra. Arra azonban gondolnia kell, hogy ez egy rakéta üzemanyaga. Ez egyszerre sok energia, de nem ad állandó, fenntartható energiaszintet. A tanácsom a következő lenne: ehet pár darab csokoládét, de ideális esetben étcsokoládé, és talán egy marék dió is hozzá. Mivel a dió fehérjét és rostot tartalmaz. Ezek segítenek lassítani a csokoládé emésztésének sebességét. Egyébként a dió nagyon jó. Mivel kissé keserűek, nem hajlamosak túlevni őket.
Miért is olyan veszélyes a cukor?
Először is, a cukor finom. Könnyedén sokat ehet belőle anélkül, hogy jól érezné magát. Ha megnézi a testsúlyát, figyelembe kell vennie: Túl sok cukrot fogyaszthat gyorsan. A legjobb példa erre a gyümölcslé. Körülbelül 200 kalória van egy nagy pohárban. De ez nem fog feltölteni. A cukor tartalmaz kalóriákat, tartalmaz energiát, de egyébként nem sok más összetevőt. Azt is tudjuk, hogy a cukor káros a fogunkra. Inkább a gyakoriságról, mint az összegről szól. Jobb, ha egyszerre sok cukrot eszel, majd nagyon jól fogmosol. Jobb, mint állandóan cukrot enni.
Mi a helyzet a II-es típusú cukorbetegséggel?
Ha folyamatosan túlzott adag cukrot eszel, akkor tartósan növeli a vércukorszintet. Az inzulin felelős azért, hogy a vércukorszint normális határokon belül maradjon. Ha folyamatosan sok cukrot eszik, az inzulinjának nagyon keményen kell dolgoznia a vér glükózmennyiségének kiegyensúlyozása érdekében. Emellett a tested sokkal kevésbé érzékeny az inzulinra. Amikor az inzulin kopogtat az ajtón, és azt mondja a sejteknek, van itt egy kis cukor az Ön számára, mert ki kell hoznom a vérből, a sejtek egyszerűen nem reagálnak olyan gyorsan. Ezt nevezzük inzulinérzékenységnek.
Ami diabétesz II-hez vezethet, bár más tényezők is szerepet játszhatnak. Egyébként egyesek szerint kapcsolat van a cukor és a rák között.
Óvatosabb vagyok ezzel kapcsolatban. Mit kell mondani: Van összefüggés a rák és a gyulladás között. És azt is tudjuk, hogy ha sok zsír van a testben, különösen a magjában, fokozott gyulladáshoz vezet. Tehát azt mondhatnánk, hogy közvetett kapcsolat van a rák és a cukor között.
Tehát véleménye szerint a cukor még károsabb, mint a zsír?
Nehéz túlenni a zsírt, ha valóban látja. A leggyakoribb példa: túl tud-e enni vajjal? Tehát komolyan mondom, le tudna ülni és megenni egy font vajat? Nem, valószínűleg nem. Ez elég nehéz lenne. De ha ezt a vajat cukorral keverik, mint egy tortát, megehetne három darab tortát egyszerre? Valószínűleg megtehetné. Szóval, tudom, hogy tudtam. A cukor íze jó, és így elfedi a zsírt. A túlzott kalóriafogyasztás általában nem tesz jót a súlyunknak. De könnyebb túl sok cukrot enni, mint túl sok zsírt. A cukorral ellentétben a zsír fontos tápanyagokat tartalmaz, amelyekre szükségünk van. Zsírra van szükségünk a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokhoz. A jó zsír pedig omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek fontosak az agy fejlődéséhez.
Ön írt egy könyvet: "Édességek cukor nélkül élnek". Először kétféle cukrot különböztet meg: természetes cukrot és hozzáadott cukrot. Miről van szó?
A természetes cukor az a táplálékban természetes módon előforduló cukor. Például van laktóz, amely a tejtermékekben található. A glükóz és a szacharóz megtalálható a gabonafélékben, sőt egyes keményítőtartalmú zöldségekben is. A hozzáadott cukor tiszta formájú cukor, amelyet az élelmiszerekhez adnak, és amely természetesen nem lenne jelen az élelmiszerekben. Hozzáadom a mézet és a szirupokat is.
Hozzáadott cukornak számít a gyümölcslevek is. Hogy hogy?
Amikor gyümölcslevet készít, egyszerűen eltávolítja a cukros levet a gyümölcsből. Az almával még megvan az összes rost; de ha csak a levét issza, akkor a gyümölcsnek csak egy részét fogyasztja. Hiányzik a legfontosabb rész, nevezetesen a szálak. Mert biztosítják, hogy a tested ne dolgozza fel olyan gyorsan a cukrot. A rostok fékként hatnak az emésztésre. Ezért a gyümölcslé hozzáadott cukornak számít, mert mesterségesen kivonták a gyümölcsből. Egyébként egy pohár almalében ugyanannyi cukor van, mint egy pohár kólában. És mivel nem ette meg a rostot, hiányzik a jóllakottság érzése is. Tehát elfogyasztott 200 kalóriát, amelyek nem töltenek fel, és valószínűleg túlevéshez vezetnek.
Az amerikai Philadelphia város most az édes üdítők adójának bevezetését tervezi. Mit csinál belőle?
Nos, tudom, hogy Mexikó is ezt tette, és ott nagyon sikeres volt. De ezek az adók olyan embereket sújtanak, akiknek talán már kevés a pénzük. Mert létezik az az elmélet, hogy a szegényebb emberek inkább kényelmi termékekhez és limonádéhoz folyamodnak. Inkább az oktató munka barátja vagyok. Szerintem sokkal jobb lenne, ha reklám lenne: Igyál vizet! Szerintem jó lenne, ha minden vasútállomáson lenne vízadagoló.
Egészséges, ha egyáltalán nem eszel cukrot?
Attól függ, mit értesz "cukor" alatt. Lehetséges, hogy nem eszik mesterségesen hozzáadott cukrot. A gabonafélék és a gyümölcsök azonban természetes cukrokat tartalmaznak. Nem javasolnám, hogy hagyjon fel olyan ételeket, amelyek természetes cukrokat tartalmaznak. A gyümölcs nagyszerű étel. De azt javasolnám, hogy minél kevesebb mesterségesen hozzáadott cukrot fogyasszon.
Mi a helyzet az agavé sziruppal valójában?
Istenem, ez olyan nagy marketing dolog. Az agavé szirup olyan, mint a finomított cukor. Nagyon egészségesként kerül forgalomba, mivel több fruktózt tartalmaz, mint glükóz. A glükóz és a fruktóz egyaránt egyszerű cukor. A glükóz hajlamos emelni a vércukorszintet. Éppen ezért az agave-szirup valószínűleg jobb a cukorbetegek számára, mert kevésbé befolyásolja a vércukorszintet. De az agavé szirup fruktózt tartalmaz, és a máj feldolgozza. Ha nagy mennyiségű fruktózt eszel, a máj nem tudja feldolgozni, és zsírgá változtatja.
Mit szólnál az alkoholhoz?
A legjobb hír számomra az volt, hogy a bor alacsony cukortartalmú. Körülbelül egy teáskanál cukor van egy üveg száraz fehérborban. Természetesen a száraz borok és a savanykás sörök továbbra is kalóriát tartalmaznak, és nagy mennyiségben nem tesznek jót neked, de nem a cukor a probléma. Ez természetesen eltér az édesített alkoholtartalmú italoktól, az alcopopoktól vagy egy nagyon édes almabortól.
Most konkrétan. Amikor bevásárolni megyek, mi a tippje?
Nézd meg a címkéket. Ne próbáljon meg vásárolni semmit, amely tíz százaléknál több cukrot, természetes és hozzáadott cukrot tartalmaz. Vásárolja tejtermékeit cukrozatlanul. Németországban sok müzlit esznek; ha a gabonafélében szárított gyümölcs van, valószínűleg körülbelül 15 százalék cukrot tartalmaz. Kerülje a kényelmi ételeket, vagy legalább vásároljon olyanokat, amelyek nem tartalmaznak túl sok hozzáadott cukrot. Azt tanácsolom, hogy menjen el vásárolni, mint a nagymamája: a hentesek, halászok, gyümölcs- és zöldségárusok, pékek, sajtok és joghurtok árusai. Élelmiszert vásároljon természetes állapotában. A megjelenő új kényelmi ételek többsége tele van cukorral.
Mi a tanácsod, ha szomorú vagyok, és vigasztalás céljából cukorkát akarok enni?
Hogy van veled? Soha ne egyél süteményt vagy fagylaltot nyáron?
Mérlegelek. Nem kaphatom meg az egészet. Túl öreg vagyok ehhez, és túl könnyen hízok. Tehát a fejemben hozok döntéseket. Például akkor hagyom el a bort, amikor nagyon szeretnék desszertet enni.
Ha meghívnak a gyerekeid születésnapi partijára, mi lenne ott?
Valószínűleg készítenék egy nagy gyümölcssalátát, a gyerekek nagyon szeretik. Akkor valószínűleg étcsokoládéval borított eper. Sütnék süteményt, de a cukrot kettévágnám. A legtöbb süteménnyel működik, és senki sem veszi észre. A gyerekeknek nem egy zacskó édességet adnék, hanem egy kis ajándékot.
Három gyereked van. Hogyan csinálod, hogy? 15 év múlva a gyerekei már nem fogják kedvelni?
És hívj rossz anyának Remélem, nem. Megpróbálom megtanítani őket a cukorfogyasztás szabályozására. Ha túl szigorú vagy a gyermekeiddel, akkor nem tudják, hogyan lehet kordában tartani étkezési szokásaikat. Nem működik túl szigorúnak. Megtanítom őket döntések meghozatalára. A gyerekeim édességet fogyaszthatnak. Vasárnap cukorka nap. Aztán apjukkal pékségbe mennek, és kapnak egy zacskó édességet. Leülnek, esznek és fogat mosnak. Mindig hétvégén készítek desszertet. De a hét folyamán természetes joghurt, gyümölcs, étcsokoládé vagy sajt készül desszertként. Néha unják, de szerintem jól vannak vele. Apaként vagy anyaként a te felelősséged a gyerekek oktatása. Nehéz, de valóban meg kell tennünk. Ennyi túlsúlyos gyermeket látok, és a túlsúlyos gyerekek 70 százaléka túlsúlyos felnőtt lesz. Csak nem szórakoztató, ha a gyerekek kövérek.
Mit ettél ma?
Ma reggel két szelet teljes kiőrlésű kenyér volt mogyoróvajjal és banánnal. A mogyoróvaj szerves, hozzáadott cukor nélkül. Ebédre ratatouille volt tojással és salátával. Uzsonnára készülök. Ez valószínűleg egy alma és egy marék mandula lesz. Ma este feta sajtot, görögdinnyét és mogyorós salátát készítek a férjemnek és nekem.
De ez nem jelent sok erõfeszítést cukor nélkül élni?
Így van, sokan ezt mondják, de ez egy kicsit olyan, mint a nyugdíja. Néha jó most egy kis erőfeszítést tenni annak érdekében, hogy később kiaknázhassuk az egészségügyi előnyöket. Nem mindig könnyű, ezt elismerem. De könnyen és egészségesen ehet. Ma reggel mogyoróvajas kenyerem például másodpercek alatt elkészült. Tegnap elkészítettem a ratatouille-t, maradék volt. A saláta elkészítése öt-tíz percig tart. Szerintem a tervezés és a szervezés fontos. Körülbelül kéne képzelnie étrendjét a következő napokra. Arról beszélek, hogy hetente talán egy órát fektetek az étkezés tervezésébe. Tényleg olyan nehéz befogadni ezt az időt, ha megnézzük például, hogy mennyi időt töltesz a közösségi hálózatokon?
Van még egy tipped a legjobb indításhoz?
Azt mondanám, hogy egyszerre egy étkezést váltson. Fogyassza azt az ételt, amely miatt a legtöbb cukrot fogyasztja, és először ezen változtasson. Tedd ezt pár hétig. Akkor a következő étkezéssel foglalkoznék. Szeretek jutalmazni magam is. Például, ha reggelinél elhagyja a cukros kukoricapehelyeket, tegyen valamit azzal, amit szeret. Például egy különleges gyümölcs, amelyet különösen szeret, vagy egy marék dió. Az egészséges táplálkozás nem lehet unalmas vagy kínzó.
Angelika Fey feltette a kérdéseket.
A könyv
Charlotte Debeugny: "Édes élet cukor nélkül: könnyedén izzó arcszín, jó hangulat és álomfigura"; Heyne Verlag, 128 oldal, 12,99 euró.