Bevezetés. Az egészséges táplálkozás. Étkezés
Olíva paszta Fél font font magozott olajbogyót kézi keverővel pasztává dolgozzon. Avokádók nagyon zsírosak, de 70% egyszeresen telítetlen egészséges zsírok Kenjünk érett avokádót kenyérre, adjunk hozzá citromlevet vagy chili szószt. fűszerekkel vagy chilivel (forró) kombináljuk. A pesto kenyér püré diót, olívaolajat, citromlevet, fokhagymát és bazsalikomot terít. A dió olcsóbb, mint a pisztácia, és tartalmazza a fontos omega-3 zsírt 10
3–10 monoszacharidból származó oligoszacharidok oligoszacharidot eredményeznek. Főleg a növényi magokban és gyökerekben találhatók. Poliszacharidok Több mint 10 monoszacharidból állnak. Keretként és tároló anyagként szolgálnak. Fehérjék (fehérjék) A mai napig több mint 1000 különböző fehérje ismert, ezek a sejt minden részében megtalálhatók. A fehérje egy genetikailag meghatározott, jellemző aminosav-szekvenciából áll. A következő feladatokat látják el: A szervezet összes metabolikus folyamatát enzimek (biokatalizátorok) katalizálják, amelyek viszont fehérjékből állnak. Szállítás és tárolás: A fehérje hemoglobin az oxigén transzportjának hordozója. A vas a májban a ferritin fehérje (a vas, a fehérje, a lépben, a májban, a csontvelőben és a bélnyálkahártyában található) tárolható. Az izomszövet mozgásának koordinációja Mechanikai támogató funkció: A kollagén rostok húzzák a csontokat és a szöveteket; a kollagén rostfehérje. Védelmi funkció Idegimpulzusok továbbítása Genetikai információk továbbítása Egy sejtben az inhibitor fehérjék gátolnak minden olyan genetikai információt, amelyre nincs szükség a sejt konkrét feladatához. 13.
B2-vitamin (riboflavin, laktoflavin) Előfordulás Máj, tojás, gabonafélék, sajt, tej, marhahús, gomba, spenót Fiziológiai funkciók Koenzimként az aerob energiaellátásban Zsírsavak lebontása Ev. A vizuális folyamat szükségességének és hiánytüneteinek bevonása napi 1-2 mg => magas zsírtartalmú étrend esetén magasabb igény a fáradtság, a munkára való hajlandóság, a nyálkahártya gyulladása (szem, nyelv, orr, gyomor-bél traktus, végbélnyílás, vulva B2-vitamint az UV-fény elpusztítja = > Ne hagyja a tejet sokáig kint Folsav Előfordulás Sötét levelű zöldségek, mint spenót, karfiol, brokkoli, búzacsíra Máj, vese, sajt, tej, izom, szójabab Fiziológiai funkciók Szükséglet és hiánytünetek 100-600 ug, terhes és szoptató nőknél legfeljebb 800 ug 1 mg rendellenességek hemoglobin szintézis => éretlen vörösvértestek (vörösvérsejtek) a leukociták és a trombociták (vérlemezkék) vérképzésében megzavarták a szájnyálkahártya gyulladását és a fogplakk folsavhiányából származó bakteriális toxinok hajhullását, terhesség => gyermek fejlődési rendellenessége spina bifida (hátsó gerincoszlop hasadék) 15
B 6-vitamin (piridoxin, adermin) élesztő, szemek, tej, tojássárgája, máj, zöldségfélék, burgonya Élettani funkciók Fontosak a fehérje anyagcseréjében Energiatermelés Idegközvetítők fejlesztése Elősegíti a fájdalomcsillapító szerotonin szükséglet és hiánytünetek kialakulását csecsemőknél => epileptiform görcsök és bőrelváltozások felnőttekben => ideggyulladás, izomdisztrófia, vérszegénység B12-vitamin (kobalamin) Előfordulás Máj, vese, marhahús, lazac, sajt, tojás A B12-vitamin felszívódik a gyomorban, de a gyomor nyálkahártyájában kialakult fehérjetestre van szüksége (belső tényező) Élettani funkciók Folsavval együtt Fehérjék és nukleinsavak felhalmozódása Vérképződés DNS-képződés Sejtek elősegítik az idegek helyreállítását Méregtelenítés Jó hatás a hátfájás és a daganatos fájdalmak esetén A többi vízoldható vitaminnal ellentétben a felesleges B12-vitamint a májban tárolják. Szükségleti és hiánytünetek Napi 2,5–5 ug Gyomorműtétek vagy súlyos felszívódási rendellenességek esetén => belső tényező meghibásodása => az eritrociták érési rendellenességei és a gerincvelő degeneratív elváltozásai Kiejtett forma => káros anaemia (rosszindulatú vérszegénység) => halálhoz vezet 16
C-vitamin (aszkorbinsav) Előfordulás Gyümölcsök, különösen citrusfélék, fekete ribizli, csipkebogyó, paradicsom, homoktövis, zöldségek, például káposzta, saláta, petrezselyem, burgonya, brokkoli Élettani funkciók Védő hatás a B1, B2, biotin, E-vitamin, A-vitamin, folsav számára A szteroid hormonok felhalmozódása a mellékvese kéregében A támogató szövetek felhalmozódásának elősegítése Csökkentse a toxinok toxicitását Védelmi funkció (immun testképződés) Vas felszívódása és felhasználása a vörösvértestek képződésében Az íny erősítése Követelmények és hiánytünetek Csecsemők: 30 mg, felnőttek: napi 70 mg teljes kép aszkorbinsav hiány = skorbut => Az íny, az izmok, a bőr, az ízületek vérzése. A fogak kiesnek, mellékvese hormonzavarok => kezeletlen => halál Vitaminhiány => hajlam fertõzõ betegségekre, vérzési hajlandóság, kimerültség, könnyû fáradtság (tavaszi fáradtság), gyenge sebgyógyulás, a porc regenerálódásának késése és a kötõszövet károsodása => nagy jelentõség a sportolók kimerültségének vese => fokozott érzékenység a stresszre 17
Zsírban oldódó vitaminok Béta-karotin (A-vitamin prekurzor) Sárgarépa, cékla, spenót, káposzta, dinnye, saláta, csipkebogyó, tök, sárgabarack előfordulása Élettani funkciók Védelem oxigéngyökök ellen (antioxidáns) A-vitamin (retinol) Máj, tejtermékek, zöld előfordulása Zöldségek, gyümölcsök Élettani funkciók Ez a zsírban oldódó vitamin csak a zsírokkal együtt szívódik fel. Leginkább előzetes stádiumában szívódik fel béta-karotinoidként, és A-vitaminná alakul a szervezetben => sárgarépasalátát ad a szövetek olajregenerálásához vizuális folyamat Nagy A-vitamin adagok gátolhatják a daganatos sejtek növekedését => csökkenthetik a rák kockázatát => teljes táplálkozás bétában gazdag -Karotin a gyümölcs- és zöldségigény és a hiánytünetek miatt napi 5000 NE. Különösen terhesség, szoptatás, fertőzésre való hajlam, stressz A bőr kiszárad, pelyhesedik, a haj kihull. A vizuális bíbor elégtelen képződése => megnövekedett tükröződési érzékenység => éjszakai vakság A szaruhártya és a kötőhártya megkeményedik (xeroftalmia) 18
E-vitamin előfordulása Búzakorpa, napraforgómag, leveles zöldség, édesburgonya, lazac, paprika, spárga, málna, tojás, tej Élettani funkciók A zsírsavak védelme a bomlástól és az eritrocita membrántól (héj) Energia vitamin Enyhíti az ízületi és izomfájdalmakat, valamint a fájdalmas gyulladásokat Szükségleti és hiánytünetek 25 30 mg naponta Gyermekkor: zavart lehet a vérképződés. Problémák az izmokkal, a kötőszövetekkel és a májjal. K-vitamin előfordulása. Csalán, spenót, mindenféle káposzta, karfiol, bab, szójabab, burgonya, növényi olajok és gyümölcsök (eper, paradicsom, csipkebogyó). Fiziológiai funkciók Bizonyos véralvadási faktorok kialakulását biztosítja a fogszuvasodás elleni védelem a nyálban lévő cukor lebontásának gátlásával Csökkenti a csonttörések kockázatát Szükséglet és hiánytünetek 0,01–0,1 mg felnőttek számára Hiány => Vérzési hajlam Hipovitaminosis májműködési zavarok, elégtelen felszívódás miatt a bélben (a bélbaktériumok pusztulása hosszabb terápiás antibiotikumok) 20
Ásványi anyagok és nyomelemek Kalciumfunkciók Az anyagcsere, az izom és az ideg gerjesztésének szabályozása A szív aktivitásának és a véralvadás szabályozása A csontok és a fogak szerkezete Túladagolás Hányinger, hányás Székrekedés Fáradtság Izomgyengeség A túladagolás csak a D-vitamin egyidejű bevitelével lehetséges, ez a vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a belekben. A túl sok kalcium hatására a test a felesleges kalciumot felhalmozza a kötőszövetben vagy az artériákban. Fontos: Szerezzen elegendő magnéziumot az optimális kalcium felszívódáshoz, ez növeli az étel kalcium felszívódását és a csontokban található kalcium tárolást. Vasfunkciók A testben 4-5 g vas, legnagyobb része az eritrociták hemoglobinjában. Építő és funkcionális anyag A fertőzések elleni védekezés a májban, a lépben, a csontvelőben tárolódik Hiányos vérképződési rendellenesség (erythropoiesis) Fáradtság, teljesítményvesztés Fejfájás Bőr-, haj- és körömzavar (vashiány) Vérszegénység 21
Jódfunkciók Pajzsmirigyhormonok termelése Pajzsmirigy alulműködés hiánya A pajzsmirigy megnagyobbodása => Golyva (golyva) A kálium a sejt előtt 98% -ban funkcionál Az izmok és az idegek elektromos folyamatainak ellenőrzése Részvétel a fehérje felhalmozódásában és a szénhidrát hasznosításban A sejt víztartalmának fenntartása (ozmotikus nyomás a sejtben) Eritrociták gazdag káliumhiányban apátia görcsök gyomor- és bélpanaszok vesekárosodás tachycardia (felgyorsult szívműködés) a magnézium funkciók megakadályozzák a vérlemezkék tapadását elősegítik a jó HDL-koleszterin csillapítja az allergiákat és a szénanátha elősegíti a jó alvást => különösen este vegye be az immunrendszert, véd a fertőzések ellen Idegsejtek => elősegíti az egyensúlyt és a derűt 22
Hiány felgyorsítja az öregedési folyamatokat Lerakja az ereket Szívritmuszavarok Fokozott vérnyomás Nyugtalanság, agresszió, hangulatváltozások Migrén Csökkent teljesítmény Teljesítmény Görcsök Túladagolás Hasmenés Lágy és fáradt izmok Késleltetett izomreakciók A nátrium a test folyadékának 98% -át tartja fenn Fenntartja a folyadék egyensúlyát A nyálkahártya kiszárad Kevéssé épült => íz- és szagvesztés A foszfor működése 90% -a megtalálható a csontokban és a fogakban Az energia-anyagcseréhez szükséges
Vízmérleg Az élet nem lehetséges víz nélkül. Adjuk meg a víz tiszteletét, sok országban nem magától értetődik, hogy tiszta, csodálatos vizet ihatunk egy csapból. A sejtnek bonyolult anyagcsere-folyamataihoz vízre van szüksége. Az emberek oxigén és fény nélkül, de víz nélkül élhetnek. A vízmérleg felnőtteknél a testtömeg 60% -a. Fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon, mert a testnek szüksége van a vízre, hogy a vér ne váljon sűrűbbé, és a test izommozgása által generált hő eloszlatása érdekében. Fontos a hőszabályozás szempontjából is. Ha a hőmérséklet állandó fenntartása hősugárzással és hőteljesítménnyel nem garantálható, a hő a verejtékváladékon keresztül bocsátódik ki. Nagyon sok értékes anyagot veszítünk el az izzadsággal, ezért fontos, hogy edzés vagy szauna után ismét elegendő mennyiségű italt fogyasszunk. A napi vízellátás a következőképpen alakul: Iszik (kb. 1,3 l) vizet az ételben (kb. 0,9 l), oxidációs vizet (kb. 0,3 l), a víz felszabadul: A vizelet (kb. 1,5 l) ) A belélegzett levegő és a bőr (kb. 0,9 l) A széklet (kb. 0,1 l) 24
Bázisképző élelmiszerek Ezek kevés savat tartalmaznak vagy egyáltalán nem tartalmaznak savakat, és bázisokban gazdagok. Savtalanításkor segítenek a szervezet semlegesítésében. Zöldségfélék: saláta, zöldbab, káposzta, uborka, cukkini, zeller, sárgarépa, cékla, burgonya, tök, gomba, nyerstej, tejszín, kvark, banán, füge, szultána, mandula, gesztenye, érett gyümölcs, a savas savasság kompenzálására.: Megfelelő étrend Próbálja meg a savas ételeket lúgosra cserélni. Ne szánjon rá időt, és élvezze az evést! Bázikus ásványi sók Ma sokféle létezik. Kérjen tanácsot egy gyógyszertárból vagy orvosától. Nagyon jó tapasztalataim voltak a Fitline-val kapcsolatban. Fizikai aktivitás A túl kevés testmozgás oxigénhiányhoz vezethet a szervezetben, a savak már nem égnek le. Ha sokat mozogsz, a szervezetben elegendő oxigén áll rendelkezésre, és leégheti (oxidálhatja) a felesleges savakat. 26-án
Izzadás izzadás, pl. a szaunában segíti a testet a salakanyagok, köztük a savak kiválasztásában. A verejték sok felesleges savat tartalmaz. Igyon elegendő folyadék több savat választ ki. Kiegyensúlyozott psziché A psziché a fizikához tartozik. Ha mindkettő kiegyensúlyozott, ez jólétben, erőben, örömben és egészségben mutatkozik meg. Meditálj, nyugodj meg, gondolkodj és érezd magad pozitívnak. Összpontosítson az élet szépségére. 27.
Italok: Narancslé, kávé tejjel és cukorral vagy tea citrommal és mézzel 2. Reggeli 1 alma 1 narancs 1 banán 1 bögre joghurt 2 ek. Cukor 1 evőkanál. Fehérjekoncentrátum. Az almát, a narancsot és a banánt apró kockákra vágjuk. Keverje össze a joghurtot cukorral és fehérjekoncentrátummal, és öntsön rá a gyümölcsre. Ananász koktél 250 Ananász (friss) 2 alma 1 citrom 3 evőkanál cukor Keverje össze az ananászt a felszeletelt almával, a citromlével és a cukorral. Ebéd babpörkölt 150 g burgonya 1 hagyma 1 evőkanál olaj 1 pár bécsi kolbász 1 teáskanál rózsapaprika 1 kicsi. Doboz fehér babot, sót és borsot ½ teáskanál sós burgonya, hámozzuk meg, dobjuk fel és forraljuk sós vízben. Finoman felkockázzuk a hagymát, és átmelegített olajban átpirítjuk. Vágja a wiener kolbászokat szeletekre. Hozzáadjuk a hagymához, és rövid ideig megpirítjuk. Por rózsaborssal, töltsön fel babot és konzerv folyadékot, és melegítse. Most adjuk hozzá a főtt burgonyakockákat a babpörkölthez. Fűszerezzük sóval, borssal és sóssal. 29.
Kávéscsésze tejjel és cukorral/tea citrommal és mézzel 2 darab morzsolódó torta vagy 1 darab sajttorta vagy 1 db almás rétes Vacsora Rablás saláta 2 szelet parasztházi kenyér Sárgabarack joghurttal Rablás saláta 100 g marhahús 2 paradicsom 1/2 saláta 1 kaliforniai paprika 1 kis hagyma 1 kis uborka ½ Csomó retek 1 kicsi. Pohár gomba 1 teáskanál torma olasz öntettel A főtt marhahúst, salátát és kaliforniai paprikát csíkokra vágjuk. Paradicsom nyolcadik, vágja szeletekre az uborkát, a retket és a gombát. Finoman kockára vágja a hagymát. Keverje jól össze a saláta hozzávalóit, és öntsön tormával finomított olasz öntetet. Olasz öntet 1 evőkanál olaj 1 evőkanál ecet 3 evőkanál vörösbor 2 ek ásványvíz 1 ek citromlé Só és bors Cukor Az olajat, az ecetet, a vörösbort, az ásványvizet és a citromlevet jól összekeverjük, és sóval, borssal és cukorral ízesítjük. 30-án
Italjavaslatok Mint korábban említettük, az edzés előtti, alatti és utáni ivás nagyon fontos. Ha edzés közben ez nem lehetséges, győződjön meg arról, hogy előzőleg feltöltötte-e a memóriáját, és utána eleget ivott-e. A következő italok alkalmasak a sportolók számára: elektrolit italok szaküzletekből húsleves víz szirupos teával, mézes almával, vörös szőlővel vagy paradicsomlével édesítve, sok káliumot tartalmaznak, 1: 1 arányú keveréket ásványvízzel vagy szénsavas vízzel 1 liter tea + 30 g cukor vagy fruktóz + 50 g maltodextrin por + 1-2 gr. Étkezési só (esetleg citromlével) 1 liter víz + 15 g cukor és 15 g fruktóz + 50 g maltodextrin por + 1-2 gr. Étkezési só (esetleg citromlével) 0,5 liter zöld tea, méz, csipet tengeri só 31