Бђ… zsírégetés - a legeredményesebb fogyókúrás stratégiák
A „zsírégetés” hívószó mindenki ajkán áll. Miután megismertettük a különbséget a zsírégetés és a fogyás között, ismét bemutatunk néhány általános tévhitet és tippeket a testmozgás révén történő testzsírcsökkentés valóban hatékony edzésstratégiáiról.
Zsírégetés: A súlyvesztés általában állóképességi edzéssel jár. Aki hosszan és lassan jár, vagy biciklizik, annak hosszú távon képesnek kell lennie a felesleges zsírlerakódások lebontására. Itt gyakran használják az úgynevezett "zsírégető zónát". Ez az a terület, amely különösen előnyös a testzsír lebontása szempontjából, és amely állítólag a nagyon alacsony stresszintenzitás területén található. Ez a zsírégető zóna azonban csak egy konstrukció, és a valóság sokkal összetettebb.
Mikor kezd el zsírégetni a tested?
Mérsékelt állóképességi edzés a zsíranyagcsere területén továbbra is gyakran ajánlott, amikor a fogyás céljáról van szó. Az a feltételezés, hogy egy nagyon alacsony intenzitású területen végzett edzéseket hosszú ideig kell befejezni, mivel a zsíranyagcsere csak kb. 30 perc után kezdődik.
[amazon_link asins = 3742301179,3742301322,3742304119,3868836640,386883480X? sablon = ProductCarousel ? bolt = wwwrivaverlag-21 piactér = DE? link_id = 0c1e90b2-25b8-4261-a5dd-0218ce380ebc ?]
Ez utóbbi még néhány szakkönyvben megtalálható, bár élettani teljesítmény szempontjából egyértelmű, hogy a metabolikus útvonalak között nincs senki. Sokkal többet futnak egymás mellett a biztosított energia különböző arányaival. A lipid anyagcseréje mindig aktív, és rövid kezdési időszak után, az átfogó állóképességi edzés után kezdettől fogva rendelkezésre áll energiatermelésre. Még akkor is, amikor pihensz, izmaid elsősorban a zsírokat, és nem a glükózt metabolizálják, amint ezt gyakran elmondják.
Zsírégetés: a zsírokat és a szénhidrátokat egyszerre égetik el
A jól képzett sportolók a jól edzett zsírégetés révén még a szénhidrátkészleteket is képesek megtakarítani. Ez nem csak annak köszönhető, hogy a zsírégetés önmagában növekszik, hanem annak is, hogy a zsírok elégetésekor hozzáférnek a szénhidrát-anyagcsere egyes részeihez. Azt mondják, hogy a zsírok szénhidrátok tüzében égnek. A kiképzett sportolóknak kevesebb szénhidrátra van szükségük a zsírok hatékonyabb energiatermelésével. (1)
A hosszú távú aerob edzés során az energia biztosítása a zsírsavak és a glükóz oxidációján keresztül történik. A kettő egymáshoz viszonyított aránya az energia áramlási sebességétől függ. Az arány attól függően változik, hogy mekkora időegységre van szükség az adenozin-trifoszfátra (ATP) és mennyire képzett az anyagcsere. Elvileg az energiautak mindig "egymás mellett" léteznek. Ami az optimális zsíranyagcsere stressz intenzitását illeti, alacsony, de nem olyan alacsony, mint gyakran ajánlják. (2) Az edzettség szintjétől függően a zsírégetés maximális értéke a VO2max 50–75% -a lehet, ami a maximális pulzus 80% -ának felel meg. (3)
A zsíranyagcsere edzése - kinek ez a fontos?
Mint már jeleztük, valójában nincs olyan, hogy „zsírégető zóna”! Az izom nyugalmi energiáját elsősorban a béta-oxidációnak nevezett zsírégetésből nyeri. Ennek megfelelően a fizikai pihenő szakasz alapvetően "zsírégető zóna" lenne. Fiziológiai szempontból azonban a test mindig a glükóz és a zsírok elégetésével nyeri el energiáját, ezáltal a keverési arány a növekvő testmozgás intenzitásával a növekvő energiaáramlásnak megfelelően változik.
Ennek a funkciónak a kiterjedt edzőegységekkel történő edzése az alapja az állóképességű sportolóknak. A szabadidős sportolók számára azonban meg kell állapítani, hogy más edzési módszerek fontosak, ha nincs idő. Speciális zsíranyagcsere-edzés nélkül jó állóképességet érhet el. Az izomzsír-anyagcserét alapvetően minden edzésen edzik - még akkor is, ha intervallumot vagy küszöbértékű edzést tervez az edzésstruktúrájában.
Zsírégetés: A fogyás az állóképességi edzés mellékterméke!
A súlycsökkenés nem lehet a szó szoros értelmében vett edzés célja. Inkább mellékhatás. A képzés egyszerűen ellátja az В energiafogyasztás funkcióját. Az állóképességi edzés célja viszont az állóképesség teljesítményének javítása. Ezért a képzés során meg kell győződnie arról, hogy a képzési területek teljes spektrumát „átjárja”. Ami a fogyást illeti, az is igaz, hogy a növekvő terhelések mellett kevesebb zsírt éget el a szénhidrátokhoz viszonyítva, de az energiafelhasználás növekszik - vagyis a teljes kalóriafogyasztás.
A fogyás alapelve
Az elején megemlítettük, hogy szeretnénk bemutatni nektek a fogyás alapelvét. Ez annak bemutatására szolgál, hogy sok diéta és szakértői tipp milyen kevés tartalmat kínál. A negatív energiamérleg elengedhetetlen a fogyáshoz! Ez a testtömeg csökkentésének alapfeltétele. Tehát meg kell szabadulnia attól a gondolattól, hogy:
- Az állóképességi edzés a fogyás alapja
- a súlycsökkentő erőnléti edzésnek nincs értelme.
A fizikai aktivitás bármilyen formája segíthet az energiamérleg negatívban tartásában. Ebben az értelemben nem létezik rossz képzés!
Zsírégetés: Az erősítő edzés képezi a fogyás alapját
Téved, aki úgy véli, hogy az állóképességi edzés nyugalmi állapotban is zsírégetésre ösztönzi az izmokat. Az anyagcserét csak erőnléti edzéssel lehet hatékonyan elérni. Ez egy teljes test erőedzést jelent az izmok felépítése céljából. Az edzőteremben kínált tanfolyamok pl. A B. súlyokkal nem más, mint az állóképesség edzésének egy formája. Ha a nők komolyan gondolják a fogyást, akkor súlyzókkal végzett erőnléti edzéseket is végezzenek.
A fitneszstúdióban az ügyfelek gyakran kijelentik, hogy a célok a testszövet meghúzása terén vannak, Ziel „ezt a célt erőnléti edzéssel is el lehet érni. Ebben az esetben a megfeszítés nem jelent mást, mint az izmok felépítését a "laza" szövet alatt. Az állóképességi edzés, amelyet gyakran árulnak alakformálás céljából, nem hatékony. Elsősorban az izom energia-anyagcseréjére hat, és a feszítésre gyakorolt hatást nagymértékben túlértékelik.
A nőknek edzeniük kell az erőt!
A "fogyás" és a "feszesítés" céljait csak izomépítő edzéssel lehet elérni. A testzsír szelektív csökkentésére vonatkozó gyakran hangoztatott kívánságok ugyanolyan irreálisak, mint a hatalmas izomtömeg felépítésétől való félelem. Mérsékelt izomépítő edzéssel, heti 2 edzésegységgel, bizonyosan nem lesz izomcsomag.
- Az izmok aktív szövetek, és az inaktív szövetekkel ellentétben nyugalmi állapotban is fogyasztanak kalóriákat.
- Az izomépítő edzés a "testformálás" célját szolgálja.
Az energiaegyensúly elve
A negatív energiamérleg, amely a fogyás és a zsírégetés alapját képezi, folyamatos folyamat. A testmozgás közbeni energiafelhasználáson kívül ez nem tartalmazza azt, hogy a zsíranyagcseréből nyerhető-e vagy sem. Ha az energiamérleged negatív, akkor a szervezeted a hiányzó energiát a speciálisan biztosított energiatárolókból kapja: a zsírraktárakból. A fogyás csak a negatív energiamérlegen keresztül működik, így a legjobb a fogyasztás növelése és az ételbevitel olyan strukturálása, hogy az edzésprogram támogatott legyen.
Képzési tippek
- Az erősítő edzés képezi a fogyás és a zsírégetés alapját.
- Az állóképességi edzés segíthet az energia felhasználásában és felgyorsíthatja a zsírégetést.
- Ne eddzen kitartást alacsony intenzitással.
- Az erőnléti edzés során az izmaid felépítése kell, hogy legyen.
- A fogyást és a zsírégetést hosszú távú kiigazításra kell tervezni.
Könyvtippünk: Futtassa a siker képletét Pumping Ercan Demir segítségével
Végül is ez az a formula, amellyel Sophia Thiel fitneszsztárt csúcsformába hozta, és a nők képzésének szakértője lett. Ercan ebben a várva várt könyvben fedi fel annak a titkát, hogy minden nő egészséges és szórakoztató módon képes izmokat építeni és zsírokat fogyni.
Elmondja, mi a fontos: a természetes étrend és a feldolgozott ételek kerülése. Ercan elárulja motivációs tippjeit, amelyekkel még az élet stresszes szakaszaiban is aktív maradhat, valamint 45 leghatékonyabb gyakorlatát, bevált edzésmódszereit és a legjobb recepteket.
Ez a könyv minden nő fitnesz Bibliája, aki formába akar jönni, fitt és karcsú marad.
Ercan Demir más néven Pumping Ercan
Ercan Demir testépítő legenda és Európa egyik legsikeresebb fitneszedzője. Megnyerte a nehézsúlyú testépítő Európa-bajnokságot, és felfedezte Sophia Thiel fitneszsztárt. Az Ercan olyan fiatal nők képzésére szakosodott, akik fogyni vagy izmokat akarnak szerezni.
Körülbelül 250 000 ember követi őt közösségi média csatornáin. Életéről szóló dokumentumfilm, a Pumping Ercan örvendeztette meg a mozilátogatókat. Stúdiója, a müncheni ErcanКs Body Gym évtizedek óta zarándokhely a sportrajongók számára.
Forrás
- Journal of Applied Physiology, 1986, 60. évfolyam, 562. o. „567
- International Journal of Sports Medicine, 2003, 24. évf., 603. o. „608
- American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87. évfolyam, 778. o. - 784. o
Szakmai nyelv
Adenozin-trifoszfát (ATP) - az emberi szervezet energiahordozója. Ez egy három részből álló foszfát részecske.