Bőséges zabkása 10 finom zabpehely recept egy pillanat alatt!

Egészséges, rostokban és fehérjében gazdag, gyorsan elkészíthető - a zabpehely az egyik legnépszerűbb reggeli étel. Serkentik az emésztést, sokáig jóllaknak és ezért ideálisak azok számára, akik szeretnének leadni néhány kilót. Egy kis tej, némi fahéj és friss gyümölcs, és ízletes és tápláló ételt varázsoltál el. De miért kellene csak az édes változatokra korlátozódnia? Akár tojáshoz, avokádóhoz, húshoz, akár vegán reggelihez, a kiadós zabkása kiváló módja annak, hogy egy szerény tál zabpelyhet élvezzen. Olvassa el, és adjon hozzá némi választékot a reggeli rutinjához finom receptötleteinkkel.

Vitaminok, rostok, fehérjék és egészséges szénhidrátok - csak egy tál zabpehely biztosítja testünk számára az összes szükséges tápanyagot. Nem számít, hogy reggelire vagy gyors és egészséges vacsorára készíti-e - a kiadós zabkása mindig működik. Az esti zabpehely nyugodt alvást biztosít és csökkenti a stresszt. Hosszú jóllakottságot is biztosítanak, és így megakadályozhatja az étvágyat.

Bőséges kása sajttal és tojással

A tojás és a zabpehely két klasszikus reggeli, és a sajt minden kedvelője imádni fogja ezt a zabpehely receptet. Ha nincs ideje megsütni a tojást egy másik serpenyőben, akkor egyszerűen szétverheti a zabpehely felett, még mielőtt elkészülne. Adagonként csak 260 kalóriát tartalmaz, ez a kiadós kása alacsony kalóriatartalmú és teljesen egészséges.

Szükséges összetevők:

30 gramm finom zabpehely
180 ml vizet
20 gramm reszelt cheddar sajt (természetesen többet is használhat, ha akar)
1 teáskanál kókuszolaj
1 pirospaprika kockára vágva
1 apró hagyma, apróra vágva
1 tojás
Opcionális feltét: apróra vágott dió, újhagyma, metélőhagyma stb.

Készítmény:

Forraljuk fel a vizet egy kis lábasban. Adjunk hozzá zabpelyhet, csökkentjük a hőt, és 3 percig főzzük állandó keverés mellett.
Kapcsolja ki a tűzhelyet, keverje hozzá a sajtot, és ízesítse sóval, borssal és más választott fűszerekkel.
Melegítsük a kókuszolajat egy serpenyőben közepes lángon. 2-3 percig szaggassa benne a zöldségeket, majd öntse a zabpehelyre.

Mexikói stílusú zabpehely

Szereted a mexikói konyhát? Akkor ez a reggeli tál recept Önnek megfelelő. A kedvenc taco-ban található összes fűszerrel ízesítve, majd salsa, jalapeños és avokádó tetején, ez a kiadós kása sokkal egészségesebb változat.

80 gramm finom zabpehely
400 ml vizet
1 teáskanál olívaolaj
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
1/2 teáskanál taco fűszerezés
1 teáskanál paprikapor, közepesen forró
1 evőkanál frissen facsart citromlé
só, bors
1/2 avokádó
20 gr csemegekukorica
30 gramm reszelt cheddar és jalapeño

Készítmény:

Az edényben közepes lángon felmelegítjük az olívaolajat, és kb. 30 másodpercig sütjük benne a fokhagymát.
Adja hozzá a zabpelyhet, a vizet és a fűszereket az edénybe, és alaposan keverje össze. Forraljuk fel, csökkentjük a hőt, és keverés közben pároljuk néhány percig. Ha szükséges, adjon hozzá még egy kis vizet.
Vegyük le a tűzről, és töltsük fel kukoricával, salsa-val, cheddarral, avokádóval és jalapeñóval. Tálaljuk forrón.

Recept minden húsbarát számára - zabpehely sertéshússal

Bőséges zabkása hússal és fűszeres narancssárga chili szósz, amelyet az ázsiai konyha ihletett. A csemege gyorsan elkészül, és remek reggelire és egy last minute vacsorára egyaránt! Kísérletezhet egy kicsit az összetevőkkel, és személyre szabhatja a receptet saját ízlésének megfelelően. A kelkáposzta, a spenót vagy a sült tojás csak néhány ízletes lehetőség közül választhat.

90 gramm zabpehely
330 ml csirkehúsleves
2 evőkanál olívaolaj
120 ml kókusztej dobozból
1 teáskanál chilipehely
200 gramm sertéshús
egy csipet cayenne borsot
3 evőkanál szójaszósz
1 teáskanál kukoricaliszt
80 ml narancslé
Tükörtojás, kevés méz és apróra vágott újhagyma öntethez

Készítmény:

Tegye a sertéshúst, a cayenne paprikát és a szójaszószt egy tálba, és tegye a hűtőbe 20 percre.
A kukoricalisztet, a narancslevet és a csipet chili pehelyt jól összekeverjük.
Egy serpenyőben közepes lángon felmelegítjük az olívaolajat, és 15 percig vagy aranybarnára sütjük benne a sertéshúst.
Tegye a csirkehúslevet és a kókusztejet egy fazékba, és forralja fel. Keverje hozzá a zabpelyhet és 5 percig közepes lángon, állandó keverés mellett párolja.
Adja hozzá a narancssárga chili szószt a serpenyőbe a hússal, és alaposan keverje össze, párolja 2 percig.
Tegye a zabpelyhet egy tálba, és öntse rá a sertéshúst a mártással.
Tetejére sült tojást, apróra vágott újhagymát, kevés mézet vagy más, tetszés szerinti hozzávalót adunk.

Készítsen kiadós vegán zabkását az egészséges napkezdéshez

Ez a fekete babot és zöldségeket tartalmazó vegán zabkása tökéletes vegán reggeli, amely ellátja a szervezetet az összes fontos tápanyaggal. Gluténmentes, alacsony kalóriatartalmú és 10 perc alatt készen áll - nem is lehetne jobb, igaz?

2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
80 gramm gluténmentes zabpehely
600 ml vizet
1/2 cukkini, reszelt
100 gramm fekete babkonzerv
40 gramm csemegekukorica
60 gramm spenót
1 teáskanál kurkuma, kömény, fokhagyma por és só
1/2 avokádó
koktélparadicsom
2 evőkanál szójajoghurt
1 evőkanál tahini
friss metélõhagyma, apróra vágva

Készítmény:

Sütjük a fokhagymát tapadásmentes serpenyőben közepes lángon 1-2 percig.
Hozzáadjuk a zabpelyhet, a vizet és a cukkinit, és időnként megkeverve 5 percig pároljuk.
Keverje hozzá a fekete babot, a csemegekukoricát és a fűszereket, és párolja 2 percig. Adjunk hozzá spenótot és főzzük további 2 percig.
Keverje jól össze a szójajoghurtot, a tahinit és a metélőhagymát.
Tegye egy tálba a zabpelyhet, kenje rá a tahini szószt, és töltse fel az avokádóval és a koktélparadicsommal.

Tehát kiadós kását készíthet egy pohárban

Ez az egyszerű és szuper egészséges recept a kiadós éjszakai zabhoz tökéletes reggeli vagy snack útközben. Kísérletezzen nyugodtan az összetevőkkel és az öntetekkel.

Bőséges zabkása egy pohárban, avokádóval és tojással

50 gramm finom zabpehely
80 gramm joghurt
80 ml tej
1 teáskanál chia mag
egy csipet curry por
Rántotta vagy sült tojás és avokádó öntetként

Sült zöldségek tahini mártással

50 gramm finom zabpehely
80 gramm joghurt
80 ml tej
1 teáskanál chia mag
Választott pörkölt zöldség és 1 evőkanál tahini

Készítmény:

Az öntetek kivételével az összes hozzávalót tegye egy pohárba, alaposan keverje össze és tegye hűtőbe legalább 4 órára vagy egy éjszakára.
Ha szükséges, reggel hozzáadhat egy kis tejet, amíg el nem éri a kívánt állagot.
Másnap reggel takarja le a zabpelyhet és élvezze. Annak elkerülése érdekében, hogy az öntetek eliszaposodjanak, javasoljuk, hogy reggel adják hozzá a kását.

Bőséges kása csirkével és spenóttal

Gyönyörűen krémes, tápláló és kevesebb mint 20 perc alatt elkészíthető - ez a kiadós zabkása a végső vacsora receptje, amikor a dolgoknak gyorsan kell menniük.

400-450 ml csirkehúsleves
90 gramm finom zabpehely
130 gramm csirkefilé
400 gramm spenót
Só, bors és egyéb választott fűszerek
szója szósz
Főzés lehetőségei: Buggyantott tojás, zöldbab vagy cseresznye paradicsom, újhagyma, sült mogyoró

Készítmény:

Grillezzük a csirkefilét egy grill serpenyőben aranybarnára, és harapásnyi darabokra vágjuk.
Forraljuk fel a csirke alaplevet egy kis lábosban. Hozzáadjuk a zabpelyhet, a spenótot és a csirkefilét, és csökkentjük a hőt.
5 percig főzzük folyamatosan kevergetve.
Fűszerezzük sóval, borssal, szójaszósszal és más fűszerekkel, hozzáadjuk a választott öntetet és melegen tálaljuk.

Krémes zabkása spárgával és gombával

Mivel itt a spárga ideje, természetesen nem hiányozhat egy recept a németek kedvenc zöldségéből. Legközelebb, amikor a krémes tészta kedve támad, mindenképpen próbálja ki ezt a kiadós zabkását.

90 gramm finom zabpehely
400 ml vizet
250 gramm kolbász vagy más választott kolbász
1 apró hagyma, apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
130 gramm zöld spárga apróra vágva
130 gramm gomba, apróra vágva
50 gr cheddar sajt reszelve
1 teáskanál olíva- vagy kókuszolaj
Só, bors és kakukkfű

Készítmény:

Egy serpenyőben közepes lángon megpirítjuk a kolbászt.
Tegyen vizet egy serpenyőbe, és forralja fel.
Egy másik serpenyőben olívaolajat hevítünk, és 3-4 percig pirítjuk benne a hagymát.
Hozzáadjuk a fokhagymát és a spárgát, és további 5 percig sütjük.
Adja hozzá a gombákat a serpenyőbe, és sütje 5 percig.
Adja hozzá a zabpelyhet a serpenyőbe, csökkentse a hőt, és időnként megkeverve 5 percig főzze.
Keverjünk cheddar sajtot a serpenyőbe a zabpehellyel.
Adja hozzá a zöldségeket a zabpehely keverékéhez, alaposan keverje össze és fűszerezze.

Vegán zabpehely tempeh "kolbásszal"

Cserélje klasszikus reggelitálát gyümölcsökre ezzel a kiadós zabkásával. A kelkáposzta, a fekete bab és a tempeh mellett ez a recept nagyszerű fehérjeforrás minden vegán számára. A Tempeh főtt szójababból készült fermentációs termék, és népszerű húspótló.

Hozzávalók 2 adagra:

100 gramm zabpehely
400 ml vizet
1 evőkanál táplálékélesztő
1 teáskanál hummus
100-150 gramm kelkáposzta
150 gramm fekete babkonzerv
1 teáskanál szójaszósz és Tabasco
1 evőkanál agave szirup
120 gramm tempeh, vékony csíkokra vágva
1/2 avokádó, csíkokra vágva
1/2 teáskanál fokhagyma és hagyma por, kömény
1 evőkanál olívaolaj

Készítmény:

Tegyen vizet egy kis lábosba, és forralja fel közepes lángon. Hozzáadjuk a zabpelyhet, csökkentjük a hőt és 5 percig főzzük.
Keverjünk hozzá táplálékélesztőt, hummust, sót és borsot, és osszuk el a keveréket 2 tálra.
Melegítsük fel az olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon. Adja hozzá a kelkáposztát és főzze 5-7 percig, időnként megkeverve.
Keverje hozzá a fekete babot, és ízesítse sóval és borssal. Pároljuk további 2 percig. Osszuk el a keveréket a tálakba.
Egy kis tálban alaposan keverje össze a szójaszószt, a Tabasco-t, 1 teáskanál olívaolajat, az agave-szirupot és a fűszereket. Tegyen tempeh-t a pácba, és tegye hűtőbe 5-10 percig.
Tegye a tempeh-t egy serpenyőbe, kevés olívaolajjal, és erősen pirítsa 4-5 percig mindkét oldalon.
Fedje le a kiadós zabkását tempeh csíkokkal, avokádóval és kívánt esetben 1 evőkanál hummussal, és élvezze!

És mi lenne egy finom és egészséges zabpelyhes levessel, marokkói stílusban?

Soha nem próbálta ki a zabpelyhes levest? Akkor a következő zabkása recept éppen megfelel Önnek! A görögszéna olyan fűszer, amelyet főleg az ázsiai és a kínai konyhában használnak, enyhén csípős curry ízű.

130 gramm finom zabpehely
700 ml vizet
8 gerezd fokhagyma
1 csomó koriander, végszára eltávolítva
1 nagy csokor petrezselyem és menta
50 ml olívaolaj
80 gramm görögszéna
1 evőkanál kurkuma
3 ek paprika
Só és bors ízlés szerint

Készítmény:

Tegye a fokhagymagerezdeket, a koriandert, a petrezselymet, a mentát és az 1 evőkanál olívaolajat turmixgépbe, és finomra pürésítse.
Tegyen vizet egy nagy serpenyőbe, és közepes lángon forralja fel.
Az összes fennmaradó hozzávalót hozzáadjuk a fazékhoz, csökkentjük a hőt és lefedve pároljuk 20-25 percig.

A kiadós sült zabpehely receptje

Akár édes, akár sós - előre elkészítheti a sült zabpehely recepteket, és reggelire, vagy salátaként tálalhatja köretként ebédre és vacsorára.

180 gramm finom zabpehely
400 ml víz vagy zöldség alapanyag a további íz érdekében
50 gramm szárított paradicsom olívaolajban, apróra vágva
150 gramm kecskesajt
1 hagyma, apróra vágva
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
2 paprika, apróra vágva
150 gramm baba spenót
1 evőkanál mustár, közepesen forró
1 tojás, L méret
1 teáskanál sütőpor
1 evőkanál kakukkfű frissen
Só, bors és egyéb választott fűszerek

Készítmény:

Melegítse elő a sütőt 200 fokra, és permetezzen egy sütőedényt főzőspray-vel.
Melegítsük meg a szárított paradicsomot egy serpenyőben. Adjunk hozzá hagymát és fokhagymagerezdeket, és pároljuk 2-3 percig.
Adjunk hozzá paprikát és főzzük még 4-5 percig.
Keverje hozzá a baba spenótját, a mustárt és a kakukkfüvet, és főzze 3 percig.
Tegye egy tálba a zabpelyhet, a vizet, a tojást és a sütőport és jól keverje össze. Ízlés szerint fűszerekkel fűszerezzük.
Hozzáadjuk a sült zöldségeket és a kecskesajtot, és megkeverjük.
Helyezzük a tepsibe, és süssük 40 percig vagy aranybarnára.