Brokkoli - előnyök, elkészítés, egészséges receptek

Brokkoli egy zöldség, amely különféle egészségügyi előnyöket kínál: javítja az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és erősíti az immunrendszert. Tudja meg a következő cikkben a brokkoli fogyasztásának további előnyeit, de készítsen néhány finom receptet is!

brokkoli

Tartalom:

Általános információ

Brokkoli egy zöldség, amely a Brassica oleracea nevű keresztesvirágúak családjába tartozik, amely más zöldségeket, például karfiolt, kelbimbót, káposztát, kelkáposztát és fehérrépát tartalmaz. Ez a zöld zöldség egyaránt élvezhető nyersen és főzve is, de számos kutatás szerint a párolt brokkoli számos egészségügyi előnnyel jár.

Táplálkozási összetétel

Brokkoli kalória

100 gramm

  • Kalória: 34
  • Fehérje: 2.8
  • Lipidek: 0
  • Szénhidrátok: 6,6
  • Rost: 2.6

szénhidrátok

A brokkoli szénhidrátokat tartalmaz, amelyek főleg rostokból és cukrokból állnak, mint például fruktóz, glükóz és szacharóz, valamint kis mennyiségű laktóz és maltóz.

rost

A brokkoli rostok fogyasztása nagyon fontos, mert számos előnnyel jár a test egészsége szempontjából, elősegítve bizonyos betegségek megelőzését, de a fogyást is.

fehérje

A fehérje egy makromolekuláris szerves anyag, amely segíti az izomtömeg felépítését és fenntartását, a brokkoli pedig a piacon lévő legtöbb zöldséghez képest viszonylag magas fehérjetartalmú zöldség.

Brokkoli vitaminok

A brokkoli néhány legfontosabb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például:

  • A-vitamin
  • Béta karotin
  • zeaxantin
  • lutein
  • tiamin
  • riboflavin
  • niacin
  • Pantoténsav
  • C-vitamin
  • B1-vitamin
  • B6-vitamin
  • B9-vitamin
  • B12-vitamin
  • K-vitamin
  • Folsav
  • Kálium
  • Foszfor
  • Kalcium
  • Magnézium
  • Vas
  • Cink

Ezen túlmenően, a szerves vegyületek tekintetében a brokkoli gazdag glükozinolátok, fitonutriensek, izotiocianát, flavonoidok, például kaempferol és más antioxidáns vegyületek, amelyek előnyösek a szervezet egészségére.

Brokkoli: előnyök és tulajdonságok

Segíti az emésztőrendszert

A brokkoli sok rostot tartalmaz, amelyek fontos szerepet játszanak az emésztés szabályozásában. A kaempferol mellett a rostok az aenterin egészséges gyomornyálkahártyájára is hajlamosak, miközben hozzájárulnak a baktériumok egészséges szintjének fenntartásához a belekben.

Megelőzi a krónikus betegségeket

Ez a keresztesvirágú zöldség bizonyos fenolos vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek megelőzni a krónikus betegségeket cukorbetegség, asztma, különféle szívbetegségek és sok más halálos betegség.

A rák elleni küzdelem

rák Jellemzője a kóros sejtek gyors növekedése, és gyakran kapcsolódik az oxidatív stresszhez.

A brokkoli olyan zöldség, amely bizonyos vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a rákot. Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, köztük a brokkoli fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár bizonyos típusú rákok, köztük a vastagbélrák kialakulásában., mellrák, prosztata rák, hasnyálmirigyrák és gyomorrák.

Javítja az agy egészségét

A feszületek javítják a memóriát és a koncentrációt a K-vitamin és a kolin miatt. Ezenkívül ez a zöldség számos neurodegeneratív betegség megelőzésében segít, mint pl Alzheimer kór.

Fenntartja a haj egészségét

A keresztesvirágú zöldségekben található tápanyagok, például az A- és a C-vitamin, kiválóak, mert segítenek a haj fényes, sűrű és egészséges megőrzésében. Ezek a vitaminok a száraz hajra is hasznosak, mert segítenek szabályozni a faggyútermelést a fejbőrön, és természetesen hidratálják a hajat.

Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik

A Preventive Nutrition and Food Science Journal 2014-ben megjelent tanulmánya szerint a brokkoli erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Ez a zöldség antioxidánsokat tartalmaz, például C-vitamint, káliumot, magnéziumot, szulforafánt, kaempferolt és még sokan mások, amelyek miatt ez a keresztesvirágú zöldség jó nyugtató és gyulladáscsökkentő szer.

Ellenőrzi a cukorbetegséget

Az International Journal of Food and Nutrition Sciences folyóiratban közzétett 2012-es tanulmány arra utal, hogy a brokkoli javíthatja az inzulinrezisztenciát olyan betegeknél, akiknek van Cukorbetegség 2-es típus. Ennek oka az ebben a keresztes ételben lévő szulfafafán és kaempferol, amely képes csökkenteni a vércukorszintet.

Javítja az anyagcserét

Az olyan tápanyagok, mint a rost, a C-vitamin, a D-vitamin, a K-vitamin, a folsav és a zöld zöldségekből származó A-vitamin, segítik az ingerlést anyagcsere. Ezenkívül ez a zöldség jóllakottság érzetét kelti, és sokáig késlelteti az éhségérzetet.

Javítja a nemi életet

A brokkoli fogyasztása stimulálhatja a test szerveinek vérkeringését, és javíthatja a libidót. Ez a zöldség folátot és C-vitamint is tartalmaz, amelyek javíthatják a termékenységet.

Méregteleníti a testet

A C-vitamin, a kén és az aminosavak jelenléte miatt a keresztesvirágú zöldségek jó méregtelenítők a szervezet számára. Ez a zöldség segít eltávolítani a szabad gyököket és a méreganyagokat, például a húgysavat a testből, így megtisztítja a vért. A brokkoli egy lúgos zöldség is, amely segíthet a test pH-értékének egyensúlyában.

Fenntartja a bőr egészségét

Ez a keresztesvirágú zöldség segít a bőrápolásban, és ragyogó, egészséges és ragyogó megjelenést kölcsönöz neki, és ez olyan antioxidánsoknak köszönhető, mint a béta-karotin, az A-vitamin, a B-vitamin komplex, a C-vitamin, az E-vitamin, a K-vitamin, az aminosavak és a folát. zöldségekben van jelen.

Véd az UV sugaraktól

A glükorafanin a brokkoliban jelentős mennyiségben megtalálható fitonutriens, amely a napsugárzás negatív hatásainak megfordításához kapcsolódik.

Enyhíti a gyomor rendellenességeit

A keresztesvirágú zöldségekben található magnézium és vitaminok csökkentik a gyomor savasságát, megkönnyítik az emésztést, és jó segítséget nyújtanak a gyümölcsökből és zöldségekből származó tápanyagok felszívásában.

Fenntartja a szem egészségét

A brokkoliban található karotinoidok, például zeaxanthin, béta-karotin és foszfor, valamint egyéb vitaminok, például A-vitamin, B-vitamin komplex, C- és E-vitamin nagyon jót tesznek a szem egészségének. Ezek a vitaminok védik a szemet a makula degenerációjától és szürkehályog.

Javítja a csontok és a fogak egészségét

A brokkoli erősen tartja a csontokat és a fogakat, mert gazdag K-vitaminban, magnéziumban, kalciumban, cinkben és foszforban. Így ez a keresztesvirágú zöldség különösen gyermekek, idősek és terhes vagy szoptató nők számára ajánlott.

Szabályozza a vérnyomást

A króm, amely bőségesen megtalálható a brokkoliban, segít a szabályozásban vérnyomás. Ezenkívül a brokkoliban található tápláló kálium értágító hatású lehet. Pontosabban, a kálium segít javítani a véráramlást és oxigénnel ellátni az alapvető szerveket azáltal, hogy enyhíti a vénákon és az ereken felhalmozódott feszültséget és stresszt. A magnézium és a kalcium szintén segít a vérnyomás szabályozásában, és megvédheti a szívet bizonyos szív- és érrendszeri betegségektől, például stroke-tól vagy szívrohamtól.

Harcol a vérszegénység ellen

A keresztesvirágú zöldség gazdag vasban és fehérjében, ezért hatékony gyógymódot képez anémia. A réz szintén nélkülözhetetlen ásványi anyag a vörösvértestek termelésében, a vas mellett. Ezért vegye be ezt a zöld zöldséget az étrendjébe, és így segítse a vashiányos vérszegénység megelőzését.

Hogyan készítsünk brokkolit?

Főtt brokkoli

összetevők:

  • 500 g brokkoli
  • 2 liter vizet
  • teáskanál só

Az elkészítés módja:

Tegyen forrásban lévő vizet egy serpenyőbe. Közben mossa meg a keresztesvirágú zöldséget, és vágja apróra. Amikor a víz forr, adj hozzá egy teáskanál sót, majd tedd a csokor zöldséget, és hagyd forrni forrón. Közben elkészíthet egy nagy tál hideg vizet és egy szitát. Miután a zöldségek felforrtak, kanállal vegyük ki a forralt vízből, és azonnal tegyük át a hideg vízzel ellátott tálba, és hagyjuk ott a zöldségeket körülbelül 5-10 percig. Végül a főtt zöldségeket kiszűrjük a szitáról és jól lecsepegtetjük, majd tálalhatjuk őket.

Macska főz ​​brokkolit?

A friss zöldség közepes lángon körülbelül 2-3 percig forral, de ha fagyasztott brokkolit használ, akkor csak egy percig forral, mert ezt a típust már előnyben részesítik. A főtt brokkoli körülbelül 35 kalóriát tartalmaz.

Párolt brokkoli

A párolt zöldségek azért a legegészségesebbek, mert nem veszítik el tápanyagukat és megőrzik ízüket. Így készíthet párolt brokkolit:

összetevők:

  • 450 g megmosott és megtisztított brokkoli
  • egy teáskanál sót
  • 30 g sótlan vajat

Az elkészítés módja:

Vágja a zöldségeket apró darabokra, majd öntsön egy kevés vizet egy serpenyőbe, hogy kb. Ezután forraljuk fel a vizet, és adjuk hozzá a csokrokat. Fedje le az edényt, és hagyja 3 percig főzni a zöldségeket, majd csökkentse a hőt alacsonyra, és hagyja még 3 percig gőzölni. Az idő letelte után vajjal és kevés sóval ízlés szerint tálalhatja a készítményt.

Nyers vagy főtt brokkoli

Ez a keresztesvirágú zöldség egyaránt fogyasztható főzve (készítsen brokkolit: forralással, párolással, sütéssel), valamint nyersen. Például a következőképpen készülhet:

Brokkoli saláta, szőlő és kesudió paszta

összetevők:

  • egy brokkoli kapitány
  • egy csésze vörös szőlőt
  • egy lilahagymát
  • egy marék kesudió
  • egy kanál mézet
  • egy evőkanál citromlé vagy almaecet

Az elkészítés módja:

Tegye a kesudiót, áztassa őket egy tálba, és fedje le vízzel, majd áztassa 2 órán át vagy egy egész éjszakán át.

De ha siet, használhat forró vizet, így a kesudió sokkal gyorsabban megpuhul. Keverjük össze őket turmixgépben citromlével és mézzel, amíg finom, krémes paszta nem lesz. Külön vágja félbe a zöld zöldségeket, majd tekerje ki a kis csokrokat, és apróra vághatja őket késsel vagy konyhai robotgéppel. A zöldségeket többször aprítsa fel vagy lüktesse meg, hogy ropogós állagot kapjon, és ne dolgozza fel folyamatosan, hogy ne váljon paszta. Ezután tegye a brokkolit egy nagy tálba. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és a félbevágott szőlőmagot, majd megszórunk egy kis sót és összekeverjük. Adja hozzá a kesudió pasztát és keverje simára.

Párolt brokkoli

összetevők:

  • 500 g brokkolit tisztított és csokrokba vágott
  • fél citrom levét
  • 80 g vajat
  • 6 gerezd fokhagyma (apróra vágva)
  • teáskanál só

Az elkészítés módja:

Mossuk meg a zöld zöldségeket hideg vízben, majd tegyük egy edénybe legfeljebb 5 percig forralni. Ezután tegye a főtt csokrokat 3 percre hideg vízbe. Külön tegyük a vajat egy serpenyőbe, olvasztjuk meg, majd adjuk hozzá a finomra vágott fokhagymát és főzzük egy percig, majd adjuk hozzá a citromlevet. Ezután tegye a csokor brokkolit és kevés sóval ízesítse, keverje össze és párolja egy percig. Végül tegye egy tányérra a keresztesvirágú zöldségeket, szórja meg a maradék mártással és azonnal tálalja. Jó étvágyat!

Brokkoli a gyermekek táplálkozásában

A brokkoli 8 hónapos kortól bevezethető a gyermekek étrendjébe (brokkoli a csecsemők). Íme, milyen előkészületeket készíthet a kicsi számára:

Krémleves

összetevők:

  • egy csokor brokkolit
  • 2 sárgarépa
  • egy hagyma
  • paszternák
  • 2 nagy burgonya
  • egy szelet zellert

Az elkészítés módja:

Az összes zöldség, a brokkoli kivételével, kb. 2,5 liter vízben összeforr. A brokkolit külön forralni kell egy másik edényben, majd hozzáadni a leveshez a többi zöldséggel együtt. Az összes főtt zöldséget összekeverjük, majd a leves tálalásra kész. Ha a kicsi kora megengedi, hozzáadhat néhány krutont.

Ki ne fogyasszon brokkolit?

A brokkoli elfogyasztása után jelentkező első mellékhatások a bélgáz képződése és a puffadás, mert ez a keresztesvirágú zöldség gazdag oldhatatlan rostokban, ami emésztési zavarokhoz vezethet. Ezért a nyers brokkoli fogyasztását kerülni kell a gyomorhurutban vagy az irritábilis bél szindrómájában szenvedőknek.