Butt gyakorlatok otthon négy egyszerű és hatékony gyakorlat - FOCUS Online
Hiba észlelése?
Nem kell az edzőterembe menni a kemény fenékért és a tónusú combokért. Megfelelő gyakorlatokkal mindkettő otthon elvégezhető kiegészítő felszerelés nélkül.
Ha edzi a lábát és ezáltal a fenekét, akkor a legnagyobb izomcsoportokat használja, és sok kalóriát éget el. Nemcsak a szilárd fenékért teszel valamit, hanem a felesleges testzsírt is elveszíted. A csontokat, szalagokat és porcszöveteket a következő négy gyakorlattal is erősíteni fogja. Ez pedig az egyensúlyi képesség javulásához vezet.
Butt gyakorlat 1: guggolás/guggolás
A guggolás egyértelműen az egyik legnépszerűbb gyakorlat, amikor a szilárd fenékre kerül. A guggolás vagy a guggolás nemcsak hatékony, hanem bárhol elvégezhető. A guggolás kissé összetett és némi gyakorlatot igényel.
- A guggolás kiinduló helyzete kissé több, mint a váll szélessége, a lábak hegyei előre mutatnak, a hátuk pedig mindig egyenesen marad.
- Nézzen előre, és a karok egyenesen legyenek a váll szintjén.
- Ezután a fenékkel elindítják a lefelé irányuló mozgást, megfeszítve a gyomrot, hátratolva a csípőt és függőlegesen tartva az alsó lábszárat.
- Lehajol, amíg a csípőízülete kissé alacsonyabb lesz, mint a térdízülete. Ezután mozgassa vissza a testét anélkül, hogy kinyújtaná a lábát a véghelyzetben.
Személynek
Elias Hisnawi versenyző sportoló, és az Eza Personal Training mellett sikeres személyi edző Berlinben és Hamburgban. Fókuszában a fogyás, az izomépítés és a hát edzése áll. További információ az eza-personaltraining.de oldalon érhető el
Butt gyakorlat 2: tüdő
A meredek lépések az egyik legjobb gyakorlat a fenék és a lábak tip-top formába hozásához. A gyakorlatot bármikor és szinte bárhol elvégezheti, anélkül, hogy további edzőeszközökre lenne szüksége.
- A kiindulási helyzet a tüdőben a lépéstartás, a lábujjak előre mutatnak, a törzsük pedig egyenes.
- Most hajlítsa meg a lábát, amíg az első combja párhuzamos a padlóval. Ennek során ügyeljen arra, hogy az elülső térde a sarka felett maradjon, amikor behajlítja a lábát és lejjebb megy.
- Tartsa a hátát egyenesen, hogy testtömege egyenletesen oszljon el a lábain, miközben végzi a gyakorlatot.
- A merülés közben csak a lábát mozgatja. A felsőtested mindig függőleges és nagyrészt stabil helyzetben marad.
Butt gyakorlat 3: híd/híd
A Bridge egy olyan gyakorlat, amellyel a farizmaidat edzheted. Azok számára, akik gluteális amnéziában vagy holt gombos szindrómában szenvednek, ez a gyakorlat különösen hasznos, mivel közvetlenül irányítja a farizmot, és még a deréktáji fájdalom is enyhíthető. A "híd" kivitelezése különösen egyszerű, és a már említett gyakorlatokhoz hasonlóan nem igényel további felszerelést.
- Ennek a gyakorlatnak a kiinduló helyzetében feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, és ossza fel testtömegét a sarkán emelt lábujjakkal és a lábakkal vállszélességre.
- Ezután húzza meg a törzsét és a fenekét, és a fenekével nyomja fel magát a padlóra. Egy nagyon egyszerű gyakorlat, amely hatékonyan használja a farizmait, és még a hátfájást is megszünteti.
Butt 4. gyakorlat: Lábemelés
A lábemelés olyan gyakorlat, amely nemcsak a fenekedet mûködteti, hanem egyszerre edzi a hasizmaidat is.
- A kiindulási helyzetben támaszkodjon a tenyerére és a térdére. Fogja meg a karját. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes és egyenes legyen.
- Győződjön meg arról, hogy a felsőtest súlyát csak a karok és a tenyerek támogatják, ha lehetséges.
- Most emelje fel az egyik lábát. A felső és az alsó láb továbbra is 90 fokos szöget képez.
- Ezután engedje vissza a lábát lefelé, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a mozdulatsort 10–15-ször mindkét lábbal.
Következtetés
Ezzel a négy egyszerű és hatékony gyakorlattal bármikor és bárhol edzheti a fenekét és a lábát mindenféle kiegészítő felszerelés nélkül, és ha rendszeresen végzi ezeket, akkor elérheti vágyát a szilárd fenék és a feszes combok iránt.