Carbo-loading - így töltöd ki az energia készleteket a verseny érdekében
Három hét múlva eljött az idő: Indulunk a Frankfurti Maratonon, és megpróbálunk kvalifikálni a 2019-es Boston Maratonra. Így lassan megkezdődik a kúpos szakasz, amelyben fokozatosan csökkentjük az edzésünket, és mindenekelőtt arra törekszünk, hogy ne kapjunk többé megfázást vagy sérülést.
A szűkülés mellett nem sokkal a verseny előtt is játszik helyes táplálkozási stratégia kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy a „nagy napon” teljes mértékben kiaknázhassuk.
De mit kell figyelembe venni a táplálkozás szempontjából az elmúlt napokban, mielőtt nekilátna? Mely ételeket használhatja fel az energiatárolók leghatékonyabb feltöltésére? És miért is kellene ezt tennie?
Vizsgáljuk meg ezt most közelebbről. A cikk első része egy részlet a Finisher - Az első vagy a legjobb (fél) maraton kézikönyve című könyvünkből. Meg fogja tudni, hogy miről is szól az úgynevezett „carboloading” - és miért nem tanácsoljuk a carboloading extrém formáját.
A második részben megmutatom, hogy néz ki Daniel és nekem a szénhidráttartalom, és mely ételek kerülnek terítékre versenyhétünkön.
Karbontöltés: a glikogénkészletek feltöltése
Ha valaha is foglalkozott a megfelelő étrenddel egy (fél) maraton előtt, valószínűleg belebotlott a „szénhidrát-betöltés” kifejezésbe.
A szénhidrát-feltöltés egy kísérlet a szervezet glikogénkészleteinek feltöltésére egy nagyon magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztásával a fontos verseny előtti napokban. A tészta parti, amelyet gyakran az adott szervező szervez a nagyvárosi maratonok előtti napon, szimbolizálja a karbóládázás csúcspontját.
A szén-dioxid-betöltés általában jó ötlet. A tested zsírtartalékaiból nyerheti az energiát a futáshoz, ami egy tucatnyi maratonhoz is elegendő lenne egy sovány futó mellett is, de a szénhidrátok sokkal hatékonyabb energiaforrások, mint a zsír.
És ez azt jelenti: minél több glikogén van a tartályban a rajtvonalon, annál hosszabb ideig tudja a teste használni ezt a hatékony üzemanyagot, mielőtt csak a kevésbé hatékony zsír áll rendelkezésre - és ennek fojtania kell a motort (olvasd: lassítasz ).
A Saltin Diet
Néhány futó esküszik a karboloading extrém formájára - az úgynevezett sós diétára. A glikogénkészleteket először intenzív edzés és nagyon alacsony szénhidráttartalmú (azaz zsír- és fehérjében gazdag) étrend segítségével több nap alatt teljesen kiürítik. Az ezt követő szénhidrátterhelésnek még hatékonyabbnak kell lennie, mert a test most úgymond „szomjazik” a szénhidrátok után, és a normál állapoton túl feltölti készletét.
Hogy egyenesen a lényegre térjünk: Nem javasoljuk a sós diéta alkalmazását.
Egyrészt nem hiszünk abban, hogy a lehető legjobban kerüljük a szénhidrátokat - még akkor is, ha csak néhány napig. A Saltin-étrend számos olyan mellékhatással járt együtt, amelyeket nem igazán tudsz használni közvetlenül a nagy nap előtt: legyengült immunrendszer (megfázás veszélye!), Lassabb gyógyulás, emésztési problémák és hangulatváltozások ... hogy csak néhányat említsek.
Carbo-load: A mérsékelt megközelítés
Másrészt úgy tűnik, hogy a karboládolás mérsékelt formája, amelyben a glikogénkészletek nem merülnek ki először, szinte ugyanolyan jól működik.
A verseny előtti utolsó hét elején még mindig normálisan fog enni, miközben jelentősen lecsökkenti az edzését. A kezdés előtti utolsó 3-4 napban ezután ismét kissé megnöveli az étrend szénhidráttartalmát, és olyan élelmiszerekre koncentrál, amelyek különösen gazdag szénhidrátokban, például tészta, rizs, burgonya és gyümölcs.
Ezzel a táplálkozási stratégiával feltöltheti glikogénkészleteit anélkül, hogy vállalná a fent említett sós étrend kockázatát.
Egyébként nem akarjuk azt állítani, hogy ez a mérsékelt megközelítés az egyetlen helyes út. Ha már lefutott néhány (fél) maratont, és szeretne kísérletezni a karbóládázás szélsőségesebb formáival, folytassa! Nagyon lehetséges, hogy így néhány százalékkal több teljesítményt érhet el. Az első félmaratonon vagy maratonon azonban javasoljuk, hogy kerülje az ilyen kísérleteket - nem éri meg a kockázatot.
Carbo-loading - így csináljuk
Még mindig nagyon jól emlékszem az első maratonjaimra, amikor a kezdés előtti napokban kétségbeesetten próbáltam tenni néhány extra adag tésztát valahova a szénhidrát-raktárak feltöltésére.
Aztán volt egy maraton 2011-ben - kb. Kilenc hónapig voltunk vegánok -, amikor a maraton előtti napon észrevettem, hogy nem figyelek a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztására.
Abban a pillanatban mérlegként hullott a szememből: Nem kellett különös figyelmet fordítanunk a szénhidrátokra! Mert akkor már nagyrészt az A Grain, a Green és a Bean képlet szerint étkeztünk, és így minden étkezéskor jó adag szénhidrátot ettünk.
És hogy néz ki ez most konkrét értelemben? Négy évvel ezelőtt Daniel vette a fáradságot, hogy pontosan megírja, mit ettünk a maraton előtti héten. És egy befejező idővel (majd egy új legjobb idővel!) 3:26 órás a 2013. évi Frankfurti Maratonon ez a „stratégia” nagyszerűen bevált nekem.
Nincsenek szigorú tiltások
Ma elvileg még mindig ugyanezt tesszük, és a maraton előtti héten sem eszünk sokat.
Van néhány apró különbség: Általában nem fogyasztunk alkoholt az elmúlt napokban egy fontos verseny előtt, és egy kicsit visszaveszünk édességekkel és sós snackekkel is. Nincsenek szigorú tiltások. A futás előtti utolsó napon arra is figyelünk, hogy ne együnk hüvelyeseket vagy puffasztó ételeket. És most teljes kiőrlésű helyett fehér rizs és könnyű tészta kerülhet a tányérra.
De ennyi, mert amatőr sportolóként személy szerint nem látjuk értelmét abban, hogy a verseny előtti héten vasaskétákká váljunk, és csak burgonyát és száraz rizst lapátoljunk belénk - még akkor is, ha ez néhány másodperccel gyorsabbá tesz minket lenne.
A profi futók számára ez természetesen másképp néz ki, mert ez a néhány másodperc végül különbséget jelenthet a győzelem és a vereség között.
Nem kell mindig tésztának lennie
Még emlékszem az első hivatalos tésztapartimra: zsúfolt terem, rossz levegő, futók nyüzsgése és hosszú sorok a tésztabüfében. A maraton előtti napon soha nem melegedtem túl igazán ezzel az eseménnyel. Természetesen a társadalmi szempontokon kívül, mert nagyon szórakoztató találkozni futó barátokkal, felszívni a légkört és várni a nagy közös napot.
Ennek ellenére a maratont megelőző napokban inkább távol akarok maradni a nagy tömegektől, hogy ne érjek semmit olyan közel a célhoz. Ezenkívül a tészta soha nem szakított le minket a székletről egyetlen tészta partin sem (barátságosan fogalmazva).
És bár szeretek tésztát enni, nem akarok csak erre korlátozni magam, mert rengeteg magas szénhidráttartalmú alternatíva létezik, mint például burgonya, köles, kuszkusz, quinoa, bulgur vagy rizs. Tehát, ha a következő (fél) maraton előtt szeretne mást enni, mint tésztát, akkor miért ne próbálja ki az öt kedvencem egyikét:
- Kuszkusz saláta (könnyen elkészíthető és magával vihető)
- Kabátos burgonya gyógynövénykvarccal (a kvark ma már vegán is!)
- Quinoa saláta (nagyon könnyű elkészíteni és magával vinni)
- Basmati rizs szezonális zöldséges rántással (puffadt összetevők, például káposzta vagy paprika nélkül)
- Sushi vagy Onigiri - étkezésünk a düsseldorfi maraton előtti este
Minden, amit tudnod kell az első vagy leggyorsabb (fél) maratonodhoz
Nagy „célba csomagunkban” több mint 300 verseny összes tudását összegyűjtöttük Önnek. Mindent megtalál, amire szükség van a félmaratonokon és a maratonokon való sikeres részvételhez.
Katrin Schäfer
Katrin szakképzett ökotrofológus, futóedző és jógaoktató. Legszívesebben félmaratont fut (legjobb idő: 1:34), szereti a fűszeres ételeket és szívesen olvas krimiket. A Straván és az Instagramon is megtalálhatja.
Ingyenes vegán tápanyag-ellenőrzőlista
Töltse le ingyenes vegán tápanyag-ellenőrző listánkat - és minden héten kap új receptötleteket és gyakorlati táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!
Ingyenes verseny ellenőrzőlista
Töltse le ingyenes versenyellenőrzési listánkat - és minden héten új fitnesz tippeket és hasznos edzési ismereteket kaphat közvetlenül a postaládájába!
Olvasói interakciók
Hozzászólások
nadine
Kedvenc ételem egy verseny előtt egyértelműen a vegetáriánus maki. A rizsből, a zöldségekből mindig sok szénhidrátot tartalmaznak, és ez biztosan nem nehéz a gyomorban 🙂
Nagyon szép bejegyzést írtatok együtt. Egy tészta partin még nem voltam és őszintén szólva ez sem vonz engem 😀
Katrin Schäfer
Hé Nadine, örülök, köszönöm szépen! És a sushi is remekül működött nálunk, legalábbis onigiriként más "formában". Csak a maraton előtti napon lusta lennék erre, de útközben azonnal visszamennék hozzá.
Üdvözlet
Katrin
Egér tetű
a karbóládázás m.e. durván túlértékelt. Nemrégiben olvastam egy nagyszerű cikket: http://www.runtasia.info/2017/09/mythos-23-vor-dem-wettkampf-heit-es.html
Daniel Roth
Hmmm, ezért a "durván túlértékeltet" kicsit túl nehéznek tartom. Természetesen ez attól is függ, hogy milyen a diéta rendesen. Ha rendszeresen eszel szénhidrátokat tészta, rizs, burgonya stb. Formájában, akkor a szénhidrátterhelésből származó „nyereség” minden bizonnyal kisebb, mint alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.
Ennek ellenére egy versenyben 200 kcal-mal több az üzletekben mindent megváltoztathat. Mindenki tudja, ki találkozott valaha a kalapáccsal 😉
Volker Saar
Hány kalóriát kell fogyasztanom egy maratonhoz, amelynek kalóriafogyasztása kb. 3200 kalória?
Elsüllyedt
Katrin Schäfer
Hello Volker,
ez nem egy kérdés, amelyre átfogóan válaszolni lehet. Mennyi a súlyod? Meddig utazol Melyik területen futja a maratont? Mennyire vannak kitöltve az energiaraktáraid? Hogyan veszi be a kalóriákat? Mit tűrsz jól futás közben? - Ez csak néhány kérdés, amelyet bele kell foglalnia a számításba. Hogy őszinte legyek, nem vagyunk üres számok barátai, mert a próbálkozás és a fejlesztés legalább annyira fontos.
Üdvözlet
Katrin
Márton
A cikket kissé kínosnak és hosszadalmasnak tartom. Gyakran gondoltam arra, hogy „térj a lényegre!”. Például nem is magyarázza el, mi is a "glikogén" valójában.
Ezek szénhidrátok? Nincs ötletem. Gugliznom kell. És a lényeg: csak egyél, mint előtte? Őszintén szólva ugyanolyan okos vagyok, mint korábban.
Daniel
Köszönöm a visszajelzést, Martin. Most olvastam újra a cikket, és egyetértek veled abban, hogy még jobban meg lehet csinálni. Esetenként visszatérünk rá.
Fő oldalsáv
Ingyenes ellenőrzőlista
Ingyenes ellenőrzőlista
A legfrissebb táplálkozási tippek
Kevesebb hús - 8 tipp a változáshoz
Fehérje a vegán étrendben - így vegánként fedezi fehérjeszükségletét
Termékismereti fűszerek: Mindig van otthon ez a 15 fűszer!
7 vegán snack ötlet edzéshez és versenyhez
Nyílt a regisztráció az új táplálkozási tanfolyamunkra!
A legújabb képzési tippek
Vége a várakozásnak: itt a WORKOUTS!
Tegye szokássá a kiegészítő gyakorlatot: 7 tipp, amelyek segítenek abban
A beVegt 2021 futóóra útmutató
Mantra, mantra! A kis önbeszélgetés, nagy hatással
5 tipp a mindennapi élet további mozgásához
Szerezzen be ingyenes hírlevelet, váljon a beVegt közösség részévé - és változtassa meg életét.